鉄分が豊富な48の食品と48の簡単なレシピで、食事の改善に費用がかからないようにします

鉄は私たちの体の機能に不可欠です。それは、血液中の酸素の輸送、ならびに細胞呼吸の過程およびヘモグロビンの産生に関与しています。とりわけ、ホルモンや結合組織を作ることも必要です。

しかし、鉄は最大の欠乏症を引き起こすミネラルの1つであり、貧血を引き起こします。貧血は、特に出産可能年齢の女性に発生する鉄欠乏症によって引き起こされる非常に一般的な状態です。

鉄分を含む食品がいくつかあり、このミネラルが不足しないように食事に含める必要があります。年齢別に鉄分の必要量を説明した後、鉄分が豊富な48の食品をリストし、ボーナスとして、食事を改善するのに費用がかからないように48の簡単なレシピを提供します。

どのくらいの鉄分が必要ですか？

このミネラルの必要量は、年齢だけでなく、性別（女性はもっと必要）や妊娠中かどうかによっても異なります。妊娠中に必要量が増えるためです。

体による鉄の正しい吸収を促進するためには、ビタミンCが豊富な食品を摂取し、鉄をよりよく吸収するのに役立ついくつかの食事栄養ガイドラインに従う必要があることを覚えておくことも重要です。

年齢別の鉄必要量の表：

0〜6か月の赤ちゃん	0.27 mg
7〜12か月の赤ちゃん	11 mg
1〜3歳の子供	7 mg
4〜8歳の子供	10 mg
9〜13歳の子供	8 mg
14〜18歳の男性の青年	11 mg
14〜18歳の女性の青年年	15 mg
19〜50歳の男性	8 mg
女性19歳から50歳	18 mg
51歳以上の成人	8 mg
妊婦	27 mg
授乳中の女性	9 mg

出典：NIH

鉄分が豊富な48種類の食品と48種類のレシピ

スイスチャード

他の緑の葉野菜と同様に、フダンソウは鉄の供給源であり、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC、E、Aも含まれています。100gあたり1.8mgのこのミネラルが含まれています。野菜自体に含まれるビタミンC含有量が適切な吸収に寄与するため、貧血と戦うのに最適な食品です。おいしいケーキ、フリッター、温かい料理や冷たい料理、さらにはスムージーでも食べることができます。

完全なレシピDirectto the Palate：チャードとチーズを詰めたジャガイモ。

アーティチョーク

アーティチョークは私たちの体に多くのプラスの効果をもたらします。食物繊維が豊富で、成人が1日に必要とする食物繊維の5番目の部分を提供し、消化を改善し、利尿作用があり、病気を予防し、抗炎症作用があります。

ビタミンB1、B3、E、Cなどのビタミンが豊富で、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウム、鉄のミネラルが100gあたり1.3mg含まれています。アーティチョークは、それらを最大限に活用するためにさまざまな方法で準備できます。

レシピ：チーズでソテーしたアーティチョーク

アサリ

アサリには大量の鉄が含まれています、成人が男性の場合は1日あたり8mg、出産可能年齢の女性の場合は18mgが必要な場合、100グラムあたり約24mg。また、リン、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、セレン、カルシウム、ヨウ素などの他のミネラルも豊富です。

レシピ：家族の集まりに成功するための17のハマグリのレシピ

海藻スピルリナ

青緑色の藻としても知られるスピルリナには、海からの鉄が含まれています。 100gあたり28.5mg以上。

タンパク質、ビタミン、抗酸化物質も豊富です。それは防御細胞の活動とウイルスやバクテリアに対して作用することができる抗体の生産を刺激することが証明されているので、その利点はさらに進みます。それはカプセル、錠剤、または粉末の形で見つけることができます。

レシピ：スピルリナスムージー、オートミール野菜ドリンク、青リンゴ

アーモンド

アーモンドは100グラムあたり4mg強の鉄を提供しますが、それは良いことです多くの健康上の利点に関連するビタミンEの供給源。同時に、健康的な脂肪、タンパク質、繊維が豊富です。

レシピ：ニンジンとアーモンドマフィン：朝食と軽食のレシピ

豆

豆は繊維、鉄、植物性タンパク質の供給源です。それらは100gあたり約7mgのこのミネラルを提供します。黒いものは最も高い含有量（各100grで8.7mg）、次に赤いもの（各100grで8.2mg）、そして白いもの（各100grで5.49mg）です。

レシピ：クリーミービーン野菜とパルメザンチーズのスープ：イタリアンスプーンのレシピ。

カシュー

カシューの主な栄養素は脂肪であり、とりわけ一不飽和脂肪です。それらは良好なタンパク質摂取を提供し、栗の後、水和物の割合が最も高いドライフルーツです。その鉄分はかなり多く、100gあたり6.7mgです。

レシピ：ココナッツとカシューケーキ：生のビーガンレシピ

アンチョビ

すべてのように青い魚、アンチョビアンチョビは、亜鉛、ビタミンD、カルシウム、ヨウ素、カリウム、リンが豊富に含まれていることでも際立っています。鉄は100gあたり4.3mgです。

レシピ：無愛想なパン、チェリートマト、アンチョビのパスタ

玄米

玄米最も鉄分が多いシリアルの1つですが、最も多くはありません。外皮だけを取り除いたお米なので、白米よりも食物繊維、ミネラル、ビタミンが多く含まれています。白米0.8mgに対して1.7mgを提供します。

レシピ：全粒ケールとマッシュルームのリゾット：余分な繊維を含むレシピ

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは提供します100グラムあたり4mgの鉄で、クリームや野菜バターを簡単に作るために使用できます。ほとんどのナッツのように、それらは水が少なく、脂肪が多く、繊維の供給源であり、コレステロールを持っていません。不飽和脂肪酸、一不飽和脂肪酸、繊維、リン、マグネシウム、カルシウム、カリウム、ビタミンE、ビタミンB6、チアミン、ナイアシン、葉酸が含まれています。

レシピ：超柔らかいバナナとヘーゼルナッツケーキ、レシピ朝を明るくする朝食

オート麦

オート麦は、多くの利点がある食品です。他のシリアルに比べてタンパク質と繊維の含有量が多く、不飽和脂肪も含まれており、カリウム、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB群が豊富な食品です。鉄分は100gあたり5.8mgです。

キッチンでは、甘くておいしい、そして一日中いつでも、多くの準備に含めることが非常に用途の広い成分です。

レシピ：オートミールとリンゴのクッキー

コックル

100gあたり24mgのコックルは、軟体動物内の優れた鉄源です。それらはまた、生物学的価値の高いタンパク質を大量に提供しますが、脂肪とカロリーの寄与が非常に低いことでも際立っています。また、グループB、EのビタミンAと、マグネシウム、カリウム、カルシウム、ヨウ素、亜鉛などのミネラルも含まれています。

レシピ：ムール貝、コックル、野菜を使ったスパイシーなスープ

クレソン

他の緑の葉と同様に、クレソンは食事に適した鉄源です。約100グラムのクレソンは約3mgの鉄を提供します。さらに、ビタミンCを濃縮して、鉄分、カロチン、その他の優れた栄養素をその組成に吸収しやすくします。

レシピ：クレソンとオレンジサラダ：自分の世話を楽しむレシピ

子牛肉

赤身の肉は白身の肉よりも鉄分を多く含んでいます。これらのうち、特に子牛肉と子羊肉は、このミネラルの大部分を提供するものであり、100グラムあたり平均約3mgの鉄です。続いて、同じ量の食品に2mgのミネラルが含まれた牛肉が続きます。

レシピ：子牛肉のラウンドと、残りの週の残りを利用するための7つのレシピ

鴨肉

子牛肉と牛肉の後に、この吸収されやすいミネラル100グラムあたり約2.5 mgを提供するため、鴨肉は鉄を加えるのに適したオプションです。非常に赤身の肉で、栄養面で大きなメリットがあります。良質のタンパク質、ストレスや片頭痛と戦うのに役立つビタミンB12やB5などのビタミンB群、および亜鉛やセレンなどの他のミネラルが含まれています。

シチュー、サラダ、ソテー、胸肉のグリル、茹で、蒸しで食べることができます。

レシピ：マッシュルームクラムとロックフォールソースを使った鴨胸肉のレシピ

ウズラ

ウズラ肉は、高品質のタンパク質含有量と必須アミノ酸で際立っています。パートリッジには、100gあたり4mgの鉄が含まれています。その栄養素の中には、ビタミンA、グループBのビタミン（特にビタミンB3とB6）、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルもあります。

レシピ：ウズラの漬物

キャベツケール

ケールまたはケールは、減量食で体を満足させるために強く推奨される食品であり、心血管のリスク要因を減らすのにも役立ちます。高タンパクに加えて、カルシウム、鉄分（100gあたり1.9mg）、マグネシウム、カリウム、亜鉛が含まれています。

レシピ：ケールまたはケール入りのローストパンプキン。付け合わせのレシピ

日付

日付は、最もエネルギーが豊富な果物の1つであり、水溶性食物繊維の優れた供給源です。それらは、平均的な身体活動をしている成人に必要な1日のエネルギーの11％を提供します。細胞に有利なグループB（B1、B2、B3、B6）のビタミンが含まれています。その鉄分は、他のミネラルの中でも、100gあたり2mgです。

レシピ：日付付きのモロッコのラタトゥイユ：コントラストの芳香レシピ

ほうれん草

ほうれん草は100gあたり4.1mgの鉄分（このミネラルの1日の必要量の3分の1）を含み、ビタミンAも豊富です。温かい料理と冷たい料理の両方、およびスムージーやジュースと組み合わせて調理できます。果物。

レシピ：カタランほうれん草、健康的な夕食のための最も簡単なレシピ

小麦胚芽

小麦胚芽これは鉄の濃縮源であり、最も栄養価が高いです小麦の一部。それは100gあたり8.5mgの鉄を提供します。これは、大さじ2杯で、体の健康にとって非常に重要なこのミネラルを約2mg持つことができることを意味します。また、タンパク質、炭水化物、ビタミンの供給源でもあり、その中でもビタミンFまたはリノール酸が際立っています。これは体のバランスを保つのに役立ちます。

朝食用の非乳製品ミルクに別のシリアルなどの小麦胚芽を追加したり、ハンバーガーバッター、ケーキ、パン、クッキーに追加したりできます。

レシピ：タンパク質含有量の高い3つのベジタリアン朝食オプション

エンドウ豆

エンドウ豆は、カロリー摂取量が少なく、繊維を多く含む食品です。これには、とりわけ高含有量のビタミンC、レシチン、またはカルシウムを追加する必要があります。彼らは私たちが血糖値を下げるのを助けることに加えて、満足のいく食べ物です。鉄分は100gあたり1.5mgmgです。

レシピ：軽い夕食にハムを添えたエンドウ豆の最良のレシピ

ソラマメ

ソラマメはこのミネラルで最も豊富なマメ科植物（100グラムあたり8.5mg）。また、マンガン、銅、カルシウム、リンなどの他のミネラルも豊富に含まれています。煮込み、煮込み、サラダ、前菜、スープなど、さまざまな調理方法があります。

レシピ：味噌釉マグロと柔らかい豆サラダ：ヘルシーなレシピ

レバー

牛レバーは鉄分が非常に豊富です（100グラムあたり7 mg以上）が、葉酸の1日の割り当て量の半分以上を含み、すべて必須のビタミンB12の供給源です。栄養性貧血を避けるための栄養素。さらに、脂肪含有量が最も低く（5％）、動物性タンパク質の供給源である臓器です。

レシピ：玉ねぎのある肝臓。味がとても強いので、玉ねぎで少しマスクされているので、誰もが好きというわけではありません。

干しイチジク

脱水イチジクの鉄分は4.2mgです。 100グラムごとの鉄の。干しイチジクも高繊維食品です。これは、イチジクの消費が体の鉄貯蔵を増やすことに加えて、腸の通過を改善することを意味します。カルシウムとカリウムも豊富です。

新鮮なイチジクにも鉄分が含まれていますが、乾燥したイチジクでは、水分が失われるため、栄養価が約3倍になります。

レシピ：新鮮なヤギのチーズ、イチジク、蜂蜜を使ったピザ

豆

緑の豆は黒豆または白豆の産地であり、後者だけが乾燥しています。これは、低カロリー摂取、植物由来のビタミン、特にカリウム中の高ミネラル含有量の食品であり、有機体の筋肉と神経の反応を改善するのに役立ちます。私たちが強調しなければならない他のミネラルは、カルシウム、リン、マグネシウムであり、これらは主に皮膚にある葉緑素から得られます。鉄分は100gあたり1.03mg含まれています。

レシピ：ご飯とインゲンのサラダ：ヘルシーなレシピ

エビ

エビは主にヨウ素が豊富で、 100gのこの食品には90mgのヨウ素が含まれているので。鉄分は100グラムあたり3mg含まれています。また、たんぱく質が豊富で、特に筋肉の発達におすすめの食品です。ヨウ素が豊富な食品であるため、コレステロールを調整し、炭水化物を処理し、髪、肌、爪を強化するのに役立ちます。

レシピ：野菜とエビのロール：簡単なレシピ、健康的でおいしいビデオ付き

p>

レンズ豆

鉄分を含む食品について考えると、最初に頭に浮かぶのはレンズ豆です。しかし、真実は、それらがこのミネラルの良い貢献を構成しているにもかかわらず、実際には他の食品ほど多くの鉄を含まないため、レンズ豆の神話は揺らいでいます。

レンズ豆には100グラムあたり約7mgの鉄が含まれていますが、レンズ豆に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれます（動物由来ではないため）。この種類の鉄は、動物由来のヘム鉄よりもはるかに困難に私たちの体に吸収されます。それでも、それらは体にとって健康的なエネルギーとタンパク質の源であり、私たちの食事にとって非常に有益な食品です。

レシピ：Lentil hummusレシピ、あなたが愛する前菜

ブリューワーズイースト

新鮮な醸造用酵母は、パンの製造に使用するのが好ましいものですが、栄養価が高いため、乾燥粉末バージョンを食品サプリメントとして使用できます。

植物性たんぱく質を多く含んでいます。また、繊維、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B9（または葉酸）、およびB12が豊富です。そしてミネラルに関しては、鉄は100gあたり17mgの量で際立っています。

それをどのように消費するのですか？朝食時、サラダ、または肉のシチューに、ミルクやジュースを一握り振りかけることができます。または、スムージー、トースト、ヘイクフィレット、または次に残すレシピのようなビーガンオムレツに入れます

レシピ：ジューシーなビーガンズッキーニオムレツ：ブリューワーズを組み込んだクラシックなオムレツのビーガンバージョンイースト。

マンゴー

マンゴーは水分含有量の高いトロピカルフルーツです。その不溶性繊維含有量は低く、タンパク質は少量で現れます。マンゴーのカロリー値は適度に低いです。ミネラルの中で鉄が際立っていますが（100グラムあたりこのミネラルは4 mg）、カリウム、リン、ナトリウム、カルシウムも含まれています。

レシピ：マンゴームース：ビデオ付きの簡単でさわやかなレシピ

ムール貝

ムール貝は、100グラムあたり4.5 mgの鉄分と、葉酸およびビタミンB12の供給源です。また、吸収されやすいヘム鉄と、鉄の同化を促進する動物由来のタンパク質が含まれています。

レシピ：マリネラムール貝。すばやく簡単なレシピ

キビ

キビは、100gあたり3mgの寄与がある最も鉄分が豊富なシリアルの1つです。ビタミンB1、B2、B9の含有量も非常に顕著で、他のシリアルの3倍です。クスクスとよく似ていますが、調理済みで販売されておらず、キノアのように通常は前に洗う必要があり、調理には約20分かかります。

朝食に入れるか、私たちが提供するレシピのような付け合わせとして野菜を用意するのが理想的です。

レシピ：カボチャのトーストしたキビ：事前に準備できる完全なメニューを完成させるのに最適なレシピ。

ブラックプディング

で作られたブラックプディング赤い血は鉄分が最も豊富な食品の1つであり、吸収されやすいヘム鉄の優れた食品源です。 100gあたり約14mg含まれています。ヘモグロビンを含む動物由来の血液が含まれているため、吸収されやすい鉄分を提供します。

レシピ：ブラッドソーセージとコンフィオニオンを詰めたポテトコロッケ

クルミ

クルミは、ストレス解消食品であることに加えて、セロトニンの供給源であり、体内のコルチゾールを減らすのに役立つオメガ3などの不飽和脂肪の供給源でもあります。その鉄分は無視できません：100gあたり2.6mg

レシピ：クルミとザクロのキノコのカルパッチョ、完全で健康的な秋のサラダ

ドライアプリコットピーチ

野菜由来の食品で、鉄分が最も多く、100グラムあたり7 mgのこのミネラルを提供します。ドライアプリコットは、優れたカリウム源（バナナ以上）であり、重要な栄養特性を備えています。フリーラジカルの悪影響を打ち消し、抗炎症作用を持つポリフェノールが含まれています。

レシピ：新鮮な果物、パイプ、ドライアプリコットのサラダ

カキ

牡蠣これらは、循環系が適切に機能するために必要な、低脂肪と高含有量のオメガ-3脂肪酸を含む健康的なシーフードです。

優れた海洋食品として、食品からタンパク質を吸収するのに非常に有益なヨウ素、亜鉛、および生物学的価値の高い鉄を大量に含んでいるため、問題なく吸収できます。彼らが媚薬であるのは神話です。 100gあたり9mgを提供します。

レシピ：オイスターソースのエビ

パートリッジ

他の肉と比較すると、パートリッジにはかなり高いカルシウムが含まれていますカルシウムより。また、バイオアベイラビリティの高い鉄（100グラムあたり7.7 mg）などの他のミネラルの含有量も強調しています。水溶性ビタミンのチアミン、リボフラビン、ナイアシン、B6、B12の優れた供給源でもあります。

レシピ：ザクロとハチミツのビネグレットソースを添えたパートリッジのピクルスサラダ：野菜と果物を特別なものと組み合わせた新鮮な料理漬けたパートリッジからポイントします。

パセリ

パセリは料理の味付けに使用され、新鮮なだけでなく脱水されたものもあります。

これは植物性鉄（100gあたり8mg）、カロテン、カルシウム、ビタミンAの供給源で、私たちの体に抗酸化作用があります。また、ビタミンEだけでなく、体内の酸化ストレスを軽減する多くの植物油やビタミンCも提供しています。

レシピ：パセリソースの魚の切り身

パインナッツ

パインナッツは、高品質のエネルギーと不飽和脂肪、特にオレイン酸とリノール酸の濃縮された供給源です。それらは植物性タンパク質と繊維の供給源でもあり、抗酸化作用と抗炎症作用があります。

ミネラルに関しては、100グラムあたり5.6 mgの鉄、マグネシウム、リン、およびビタミンB群を提供します。ビタミンEと同様に。

レシピ：松の実とレーズンを詰めたピンクのトマト。ベジタリアンレシピ

ピスタチオ

一握りの100gのピスタチオには3.9mgの鉄が含まれています。それらの栄養プロファイルはリンとビタミンAで完成されており、これらのナッツは神経系にとって理想的な食品になっています。

レシピ：ブルゴスチーズとほうれん草とピスタチオペストのヌードル

キノア

キノアは、繊維が豊富で高品質の植物性タンパク質が豊富な偽穀物であり、100gあたり13.2mgのかなりの鉄摂取量、Bビタミン、および体に最小限の良質な脂肪が含まれています。今日最も有名なスーパーフードの1つです。

サラダやスープから朝食用の料理、その他多くのレシピまで準備できます。

レシピ：アジアンスタイルのサラダキノアとエビ：おいしい夕食の簡単なレシピ

アルグラ

アルグラは、貧血の予防と消化の改善に最適です。ビタミンC、ベータカロチン、プロビタミンAと鉄分が大量に含まれているため、大量に摂取でき、ビタミンCと組み合わせると、体がよりよく吸収されます。これが、ルッコラを貧血になりやすい人々にとって完璧な野菜にしている理由です。

レシピ：ローストしたカボチャ、アボカド、ルッコラのサラダ。楽しみながら自分の世話をするレシピ

チアシード

この種子は、栄養価が高く、興味深い特性を持つ食品です。油分が多く、オメガ3脂肪酸の最も豊富な植物源です（ほとんどの穀物の不飽和脂肪酸の濃度の3〜10倍を超えています）。また、オメガ6を含み、カルシウム、マグネシウム、植物性タンパク質、カリウムの寄与を強調しています。鉄分は100グラムあたり16.4mg、小麦粉の場合は100グラムあたり20.4mgに達します。

レシピ：ラズベリー、キウイ、ココナッツを使ったチアプリン、とても簡単なレシピ完全な朝食（ビデオ付き）

ゴマ

ゴマまたはゴマは、パンを作るときに最も人気のあるものの1つであり、すべてのカルシウムとタンパク質が多い種子の1つでもあります。標本。白ゴマと黒ゴマはどちらも抗酸化作用が高く、鉄分では100gあたり14.55mgを提供します。

レシピ：チアシード、亜麻、カボチャ、ゴマ、オーツ麦を使った速成パン。エネルギーに満ちた朝食のレシピ

大豆

大豆は、鉄分が最も多いマメ科植物です。100gあたり15.7mgです。しかし一方で、他の豆類と比較すると、大豆は平均的なマメ科植物よりもカロリーが高いです。動物由来のタンパク質に代わる植物性タンパク質の供給源として最適であり、カルシウムの供給源であるため、コレステロール値の低下と骨の強化に貢献します。

レシピ：大豆のテクスチャーを詰めた焼き唐辛子、大豆を詰めたヘルシーなビーガンレシピ。残り物があれば、餃子やソースなどの他の料理のために保存できます。

豆腐

これは非常に興味深い基本的な製品です。あなたがまだそれをしていないならダイエット。動物性成分を含まない植物性タンパク質の優れた供給源を提供します。大豆から得られる製品であるため、鉄分が多く、100gあたり5.36mgのミネラルを含んでいます。その多くの利点には、良好な骨の健康を維持し、骨粗鬆症を予防するための必須カルシウム含有量が含まれます。

レシピ：カレー豆腐入り白豆サラダ：健康的なレシピ。豆腐と豆腐の2つの重要な鉄分を組み合わせたレシピ。

ドライトマト

まだ行っていない場合は、ドライトマトを自分の料理に取り入れてみてください。ただし、フレッシュトマトに比べてカロリー負荷が大幅に増加することを考慮に入れる必要があります。ビタミンA、リコピン、マグネシウム、カリウム、ナトリウムが豊富な食品です。鉄分は100gあたり2.7mgです。

ドライトマトは、サラダ、ラップ、サンドイッチ、ピザ、パスタなど、多くの料理の風味を明るくし、高める成分です。

レシピ：パスタグラティンと野菜ソース、ナッツ、ドライトマト：レシピを使用

レーズン

レーズン、他の乾燥または脱水フルーツと同様に、水分含有量が少なく、新鮮な果物に含まれる多くの栄養素を濃縮します。それらは抗炎症作用があり、便秘を予防または逆転させるのに非常に役立ちます。

ミネラルの中で、カルシウム、カリウム、鉄（100gあたり1.9 mg）、マグネシウムが際立っており、ビタミンC。

レシピ：ナッツと種子で炒めたクスクス。健康的なレシピ

卵黄

卵黄は、動物由来であるにもかかわらず、「非ヘム」鉄を含む食品です。卵タンパク質の半分以上が黄色の部分にあり、鉄（100gあたり2.7mg）に加えて、一価不飽和および多価不飽和脂肪、多くの脂溶性ビタミン、およびリンやカリウムなどの他のミネラルが含まれています。p>

レシピ：卵白とズッキーニの焼き卵、健康的なレシピ