48 cibi ricchi di ferro e 48 ricette facili in modo che non costi migliorare la tua dieta

Il ferro è essenziale per il funzionamento del nostro corpo. È coinvolto nel trasporto dellossigeno nel sangue, così come nel processo di respirazione cellulare e nella produzione di emoglobina. È anche necessario, tra le altre cose, produrre ormoni e tessuto connettivo.

Tuttavia, il ferro è uno dei minerali che causa le maggiori carenze, provocando lanemia, una condizione molto comune causata da una carenza di ferro, che si manifesta soprattutto nelle donne in età fertile.

Ci sono diversi alimenti che contengono ferro e che dovremmo includere nella nostra dieta per prevenire la carenza di questo minerale. Dopo aver spiegato il fabbisogno di ferro per età, elenchiamo 48 alimenti ricchi di ferro e come bonus ti diamo 48 ricette facili in modo che non costi migliorare la dieta.

Di quanto ferro ho bisogno ?

Il fabbisogno di questo minerale dipende dalletà, ma anche dal sesso (le donne ne hanno bisogno di più) e se sono incinte o meno, poiché il loro fabbisogno aumenta durante la gravidanza.

È inoltre importante ricordare che per facilitare il corretto assorbimento del ferro da parte dellorganismo, è necessario consumare cibi ricchi di vitamina C e seguire alcune linee guida dietetico-nutrizionali che ti aiuteranno ad assimilare meglio il ferro.

Tabella dei fabbisogni di ferro per età:

Bambini da 0 a 6 mesi	0,27 mg
Bambini dai 7 ai 12 mesi	11 mg
Bambini da 1 a 3 anni	7 mg
Bambini 4-8 anni	10 mg
Bambini da 9 a 13 anni	8 mg
Uomo adolescenti da 14 a 18 anni	11 mg
Adolescenti di sesso femminile da 14 a 18 anni anni	15 mg
Uomini dai 19 ai 50 anni	8 mg
Donne da 19 a 50 anni	18 mg
Adulti sopra i 51 anni	8 mg
Donne incinte	27 mg
Donne che allattano	9 mg

Fonte: NIH

48 cibi ricchi di ferro e 48 ricette

Bietola svizzera

Come altre verdure a foglia verde, la bietola è una fonte di ferro, oltre a potassio, calcio, magnesio, vitamina C, E e A. Contiene 1,8 mg di questo minerale per 100 g. È un alimento perfetto per combattere lanemia poiché il suo contenuto di vitamina C, inclusa nel vegetale stesso, contribuisce al suo corretto assorbimento. Può essere consumato in torte salate, frittelle, piatti caldi o freddi e persino in frullati.

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Carciofi

Il carciofo ha molti effetti positivi sul nostro corpo. È ricco di fibre, fornisce la quinta parte di fibre di cui un adulto ha bisogno al giorno, migliora la digestione, ha effetti diuretici, previene le malattie e ha proprietà antinfiammatorie.

È ricco di vitamine come la vitamina B1, B3, E e C e di minerali di potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro in una quantità di 1,3 mg per 100 g. I carciofi possono essere preparati in molti modi per ottenerli al meglio.

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Vongole

Le vongole contengono unelevata quantità di ferro , circa 24 mg per 100 grammi, quando un adulto ha bisogno di 8 mg al giorno per gli uomini e 18 mg per le donne in età fertile. Sono anche ricchi di altri minerali come fosforo, potassio, zinco, rame, manganese, selenio, calcio o iodio.

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Alghe Spirulina

La Spirulina, nota anche come alga blu-verde, contiene il ferro del mare. Non meno di 28,5 mg per 100 g.

È anche ricco di proteine, vitamine e antiossidanti. I suoi benefici vanno oltre, poiché è stato dimostrato che stimola lattività delle cellule di difesa e la produzione di anticorpi in grado di agire contro virus e batteri. Può essere trovato in capsule, compresse o polvere.

Ricetta: frullato di spirulina, bevanda vegetale di farina davena e mela verde

Mandorle

Le mandorle offrono per 100 grammi poco più di 4 mg di ferro, ma è un buon fonte di vitamina E, associata a molti benefici per la salute. Allo stesso tempo, è ricco di grassi sani, proteine e fibre.

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Fagioli

I fagioli sono una fonte di fibre, ferro e proteine vegetali. Forniscono circa 7 mg di questo minerale per 100 g. Quelle nere sono quelle con il contenuto più alto (8,7 mg ogni 100gr) seguite da quelle rosse (8,2 mg ogni 100gr) e poi quelle bianche (5,49 mg ogni 100gr).

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Anacardi

Il nutriente predominante negli anacardi sono i grassi, essendo soprattutto i grassi monoinsaturi. Offrono un buon apporto proteico e sono, dopo le castagne, la frutta secca con la più alta percentuale di idrati. Il suo contenuto di ferro è considerevole, 6,7 mg per 100 g.

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Acciughe

Come tutto Pesce azzurro, acciughe sono un alimento ricco di omega 3. Le acciughe si distinguono inoltre per lelevato contenuto di zinco, vitamina D, calcio, iodio, potassio e fosforo. Quanto al ferro, ne fornisce 4,3 mg per 100 g.

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Riso integrale

Riso integrale è uno dei cereali con più ferro, anche se non il più. È riso da cui è stata rimossa solo la buccia esterna, quindi ha più fibre, minerali e vitamine del riso bianco. Fornisce 1,7 mg per 100 g, mentre riso bianco 0,8 mg.

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Nocciole

Nocciole forniscono 4 mg di ferro per 100 grammi e possono essere utilizzati per realizzare facilmente creme o burri vegetali. Come la maggior parte delle noci, sono a basso contenuto di acqua, ad alto contenuto di grassi, una fonte di fibre e non hanno colesterolo. Contiene acidi grassi insaturi, acidi grassi monoinsaturi, fibre, fosforo, magnesio, calcio, potassio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina e folati.

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Avena

Lavena è un alimento dai molti benefici. Ha un ottimo contenuto di proteine e fibre rispetto ad altri cereali, ha anche grassi insaturi ed è un alimento ricco di potassio, magnesio, calcio e vitamine del complesso B. Per quanto riguarda il contenuto di ferro, fornisce 5,8 mg per 100 g.

In cucina è un ingrediente molto versatile da inserire in moltissime preparazioni, sia dolci che salate e per ogni momento della giornata.

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Vongole

Le vongole, con 24 mg per 100 g, sono unottima fonte di ferro nei molluschi. Si distinguono inoltre per il loro bassissimo apporto di grassi e calorie, sebbene forniscano una buona quantità di proteine ad alto valore biologico. Contengono inoltre vitamina A, del gruppo B, E e minerali come magnesio, potassio, calcio, iodio e zinco.

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Crescione

Come altre foglie verdi, il crescione è una buona fonte di ferro per la tua dieta.Circa 100 grammi di crescione offrono circa 3 mg di ferro. Inoltre, concentra la vitamina C che facilita lassorbimento di ferro, caroteni e altri buoni nutrienti nella sua composizione.

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Carne di vitello

La carne rossa contiene più ferro della carne bianca. Di questi, soprattutto, il vitello e lagnello sono quelli che forniscono la maggior parte di questo minerale, in media circa 3 mg di ferro per 100 grammi. Segue il manzo con 2 mg di minerale nella stessa quantità di cibo.

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Carne di anatra

Dopo il vitello e il manzo, la carne di anatra è una buona opzione per aggiungere il ferro, poiché fornisce circa 2,5 mg per 100 grammi di questo minerale di facile assorbimento. È una carne molto magra con grandi benefici nutrizionali. Contiene proteine di buona qualità, vitamine del gruppo B, come la vitamina B12 e B5, utili per combattere lo stress e lemicrania, e altri minerali come lo zinco e il selenio.

Può essere consumato in stufati, insalate, petto saltato, alla griglia, bollito o al vapore.

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Quaglia

La carne di quaglia si distingue per lelevato contenuto proteico e di aminoacidi essenziali. Partridge contiene 4 mg di ferro per 100 g. Tra i suoi nutrienti ci sono anche vitamine A, vitamine del gruppo B (soprattutto vitamina B3 e B6) e minerali come calcio e magnesio.

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Cavolo cappuccio

Kale o kale è un alimento altamente raccomandato per saziare il corpo nelle diete dimagranti e può anche aiutare a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare. Ha calcio, ferro in buone proporzioni (1,9 mg per 100 g), magnesio, potassio e zinco oltre ad un alto contenuto proteico.

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Datteri

I datteri sono uno dei frutti più ricchi di energia e una buona fonte di fibre solubili. Forniscono l11% del fabbisogno energetico giornaliero di un adulto con attività fisica media. Ha vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 e B6) che favoriscono le cellule. Il suo contenuto di ferro, tra gli altri minerali, è di 2 mg per 100 g.

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Spinaci

Gli spinaci contengono 4,1 mg di ferro per 100 g (che è un terzo del nostro fabbisogno giornaliero di questo minerale) ed è anche ricco di vitamina A. Puoi prepararli sia in piatti caldi che freddi, così come in frullati o succhi combinati con frutti.

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Germe di grano

Germe di grano È una fonte concentrata di ferro e la più nutriente parte del grano. Offre 8,5 mg di ferro per 100 g, il che significa che con solo due cucchiai possiamo avere circa 2 mg di questo minerale così importante per la salute del corpo. È anche fonte di proteine, carboidrati e vitamine, tra cui spicca la vitamina F o lacido linoleico. che aiuta a riequilibrare il corpo.

Possiamo aggiungere il germe di grano, come un altro cereale, al nostro latte vegetale per colazione, oppure possiamo aggiungerlo a una pastella per hamburger, torta, pane o biscotti.

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Piselli

I piselli sono un alimento che contiene elevate quantità di fibre con un basso apporto di calorie Per questo deve essere aggiunto il suo alto contenuto di vitamina C, lecitina o calcio tra gli altri. Sono un alimento soddisfacente, oltre ad aiutarci ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Il suo contenuto di ferro è di 1,5 mg mg per 100 g.

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Fave

Le fave sono i legumi più ricchi di questo minerale (8,5 mg per 100 grammi). Sono anche ricchi di altri minerali come manganese, rame, calcio e fosforo. Ci sono molti modi per cucinarli: in umido, in umido, in insalata, negli antipasti, nei brodi, ecc.

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Fegato

Il fegato di manzo è molto ricco di ferro (più di 7 mg per 100 grammi), ma contiene anche più della metà della quota giornaliera di acido folico ed è una fonte di vitamina B 12, tutta essenziale nutrienti per evitare lanemia nutrizionale.Inoltre, è lorgano con il minor contenuto di grassi (5%) ed è una fonte di proteine animali.

Ricetta: Fegato con cipolle. Dato che il suo sapore è abbastanza forte, con la cipolla il sapore è un po mascherato, cosa che non piace a tutti.

Fichi secchi

La quantità di ferro nei fichi disidratati è di 4,2 mg. di ferro ogni 100 grammi. I fichi secchi sono anche cibi ricchi di fibre. Ciò significa che il consumo di fichi, oltre ad aumentare le riserve di ferro dellorganismo, migliora il transito intestinale. Sono anche ricchi di calcio e potassio.

I fichi freschi contengono anche ferro, ma nei fichi secchi i valori nutritivi sono concentrati, moltiplicandosi approssimativamente per tre a causa della perdita di acqua.

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Fagioli

Il fagiolino è il luogo in cui hanno origine i fagioli bianchi o neri, solo questi ultimi sono secchi. È un alimento a basso apporto calorico, vitamine di origine vegetale e un alto contenuto di minerali, soprattutto di potassio, che aiuta a migliorare la risposta muscolare e nervosa dellorganismo. Altri minerali che dobbiamo evidenziare sono il calcio, il fosforo, il magnesio, che si ottiene principalmente dalla clorofilla presente nella pelle. Per quanto riguarda il ferro, contiene 1,03 mg per 100 g.

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Gamberi

I gamberi sono principalmente ricchi di iodio, poiché 100 g di questo alimento contengono 90 mg di iodio. Per quanto riguarda il ferro, contengono 3 mg per 100 grammi. Ha anche unelevata quantità di proteine, che lo rende un alimento consigliato soprattutto per lo sviluppo muscolare. Essendo un alimento ricco di iodio, aiuta a regolare il colesterolo, oltre a processare i carboidrati, rafforzare capelli, pelle e unghie.

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Lenticchie

Se pensiamo ai cibi con il ferro, la prima cosa che ci viene in mente sono le lenticchie. Ma la verità è che sebbene costituiscano un buon apporto di questo minerale, il mito delle lenticchie vacilla perché in realtà non contengono tanto ferro quanto altri alimenti.

Le lenticchie contengono circa 7 mg di ferro per 100 grammi, ma il ferro che contengono è chiamato Non-Hem Iron (in quanto non è di origine animale). Questa varietà di ferro viene assorbita con molta più difficoltà dal nostro corpo rispetto al ferro Hem, di origine animale. Anche così, sono una sana fonte di energia e proteine per il corpo e un alimento molto benefico per la nostra dieta.

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Lievito di birra

Il lievito di birra fresco è quello preferibilmente utilizzato per la panificazione, tuttavia, la sua versione secca e in polvere può essere utilizzata come integratore alimentare data la sua grande ricchezza nutritiva.

Contiene una grande quantità di proteine vegetali. È anche ricco di fibre, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (o acido folico) e B12. E in termini di minerali spicca il ferro, con una quantità di 17 mg per 100 g.

Come consumarlo? Puoi spruzzarne una manciata nella tua tazza di latte o succo di frutta a colazione, nellinsalata o negli stufati di carne. Oppure includila in uno smoothie, dei toast, dei filetti di nasello o una frittata vegana come la ricetta che ti lasciamo dopo

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Mango

Il mango è un frutto tropicale con un alto contenuto di acqua. Il suo contenuto di fibre insolubili è basso e le proteine compaiono in piccole quantità. Il valore calorico del mango è moderatamente basso. Tra i minerali spicca il ferro (4 mg di questo minerale ogni 100 grammi), ma fornisce anche potassio, fosforo, sodio e calcio.

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Cozze

La cozza è una fonte di ferro in 4,5 mg per 100 grammi, così come acido folico e vitamina B12. Dispone inoltre di ferro orlo facilmente assorbibile e proteine di origine animale che favoriscono lassimilazione del ferro.

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Miglio

Il miglio è uno dei cereali più ricchi di ferro con un contributo di 3 mg per 100 g. Notevole anche il suo contenuto in vitamine B1, B2 e B9, tre volte superiore a quello di altri cereali. È molto simile al couscous ma non viene venduto precotto, di solito va lavato prima, come la quinoa, e impiega circa 20 minuti per cuocerlo.

È ideale includerlo a colazione o prepararlo con le verdure come guarnizione come la ricetta che vi diamo.

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Black pudding

Black pudding a base di Il sangue rosso è uno degli alimenti più ricchi di ferro e unottima fonte di cibo di ferro Hem facilmente assorbibile. Contiene circa 14 mg per 100 g. Poiché contiene sangue di origine animale, che contiene emoglobina, fornisce un ferro pronto per essere assorbito.

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Noci

Le noci, oltre ad essere un alimento antistress in quanto sono un fonte di serotonina, sono anche una fonte di grassi insaturi come lomega 3 che aiuta a ridurre il cortisolo nel corpo. Il suo contenuto di ferro non è trascurabile: 2,6 mg per 100 g

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Albicocche secche pesche

È lalimento di origine vegetale con più ferro, che apporta 7 mg di questo minerale ogni 100 grammi Le albicocche secche sono anche unottima fonte di potassio (più di una banana) e hanno importanti proprietà nutritive. Contengono polifenoli che contrastano leffetto negativo dei radicali liberi e hanno unazione antinfiammatoria.

Ricetta: insalata con frutta fresca, pipe e albicocche secche

Ostriche

Ostriche Sono un pesce sano con un basso contenuto di grassi e un alto contenuto di acidi grassi omega-3, necessari per il corretto funzionamento del nostro sistema circolatorio.

Da buon alimento marino, contengono elevate quantità di iodio, zinco, molto benefico per lassimilazione delle proteine dal cibo e notevoli quantità di ferro ad alto valore biologico che ci fa assimilare senza alcuna difficoltà. Quello che sono afrodisiaci è un mito. Fornisce 9 mg per 100 g.

Ricetta: gamberi in salsa di ostriche

Pernice

Se la confrontiamo con altre carni, la pernice contiene una quantità significativa di calcio superiore rispetto al calcio. Evidenzia inoltre il contenuto di altri minerali come il ferro (7,7 mg per 100 gr) ad alta biodisponibilità. È anche una buona fonte di vitamine idrosolubili tiamina, riboflavina, niacina, B6 e B12.

Ricetta: insalata di pernice sottaceto con melograno e vinaigrette al miele: un piatto fresco che unisce frutta e verdura con la speciale punto dalla pernice sottaceto.

Prezzemolo

Il prezzemolo viene utilizzato per aromatizzare i piatti e possiamo trovarlo sia fresco che disidratato.

È un fonte di ferro vegetale (8 mg per 100 g), caroteni, calcio e vitamina A con effetto antiossidante sul nostro corpo. Offre anche vitamina E oltre a molti oli vegetali e vitamina C che riducono anche lo stress ossidativo nel nostro corpo.

Ricetta: Filetti di pesce in salsa di prezzemolo

Pinoli

I pinoli sono una fonte concentrata di energia di qualità e di grassi insaturi, in particolare acido oleico e linoleico. Sono anche una fonte di proteine vegetali e fibre e hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

In termini di minerali, forniscono 5,6 mg di ferro per 100 grammi, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B. oltre alla vitamina E.

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Pistacchi

Una manciata di 100 g di pistacchi contiene 3,9 mg di ferro. Il loro profilo nutrizionale è completato da fosforo e vitamina A, che rende queste noci un alimento ideale per il sistema nervoso.

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Quinoa

La quinoa è uno pseudocereale ricco di fibre e di proteine vegetali di buona qualità, con un notevole apporto di ferro di 13,2 mg per 100 g, vitamine del gruppo B e un minimo di grassi buoni per lorganismo. È uno dei supercibi più conosciuti oggi.

Con esso possiamo preparare da insalate e zuppe, a piatti per la colazione e molte altre ricette.

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Rucola

La rucola è perfetta per prevenire lanemia e migliorare la digestione. Spiccano le elevate quantità che contiene di vitamina C, beta caroteni e provitamina A e ferro, che ci fornisce in grandi quantità e che, insieme alla vitamina C, fa sì che lorganismo la assimili molto meglio. Questo è ciò che rende la rucola lortaggio perfetto per le persone inclini allanemia.

Ricetta: insalata di zucca arrosto, avocado e rucola.Ricetta per prenderti cura di te mentre ti godi

Semi di chia

Questo seme è un alimento di grande valore nutritivo e proprietà interessanti. Ha un alto contenuto di olio ed è la più ricca fonte vegetale di acidi grassi omega 3 (supera da tre a dieci volte la concentrazione di acidi grassi insaturi nella maggior parte dei cereali). Contiene inoltre omega 6 ed evidenzia il suo apporto di calcio, magnesio, proteine vegetali e potassio. Per quanto riguarda il ferro, ne ha 16,4 mg per 100 grammi, arrivando fino a 20,4 mg per 100 grammi nel caso della sua farina.

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Semi di sesamo

I semi di sesamo o di sesamo sono uno dei più apprezzati quando si fa il pane e sono anche uno dei semi con più calcio e proteine di tutti gli esemplari. Sia il sesamo bianco che quello nero hanno unelevata capacità antiossidante e in termini di ferro forniscono 14,55 mg per 100 g.

Ricetta: pane veloce con semi di chia, lino, zucca, sesamo e avena. Ricetta per una colazione ricca di energia

Soia

La soia è il legume che contiene più ferro: 15,7 mg per 100 g. Ma daltra parte, se la confrontiamo con altre, la soia è più calorica del legume medio. È perfetto come fonte di proteine vegetali per sostituire le proteine di origine animale e contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo oltre a rafforzare le ossa poiché è una fonte di calcio.

Ricetta: peperoni al forno ripieni di soia testurizzata, una sana ricetta vegana con ripieno di soia che se avanzi puoi conservare per altri piatti come gnocchi o salse.

Tofu

È un prodotto base molto interessante da includere nel tuo dieta se non lhai ancora fatto. Offre una buona fonte di proteine vegetali senza ingredienti animali. È un prodotto ottenuto dalla soia e quindi con un alto contenuto di ferro, fornisce 5,36 mg di questo minerale per 100g. I suoi numerosi benefici includono il suo contenuto di calcio essenziale per mantenere una buona salute delle ossa e prevenire losteoporosi.

Ricetta: insalata di fagioli bianchi con tofu al curry: ricetta sana. Una ricetta che combina due importanti fonti di ferro nello stesso piatto: fagioli e tofu.

Pomodoro secco

Se non lhai già fatto, prova a incorporare il pomodoro secco nel tuo piatti, anche se va tenuto conto che il carico calorico aumenta notevolmente rispetto al pomodoro fresco. È un alimento ricco di vitamina A, licopene, magnesio, potassio e sodio. Il suo contenuto di ferro, 2,7 mg per 100 g.

Il pomodoro secco è un ingrediente che ravviva e migliora il sapore di molti piatti, perfetto per luso in insalate, piadine, panini, pizze e pasta, tra molti altri.

Ricetta: Pasta gratinata con salsa di verdure, noci e pomodoro secco: usa la ricetta

Uvetta

Uvetta, a Come altri frutti secchi o disidratati, hanno un basso contenuto di acqua e concentrare molti dei nutrienti presenti nella frutta fresca. Hanno proprietà antinfiammatorie e sono molto utili per prevenire o invertire la stitichezza.

Tra i minerali spiccano calcio, potassio, ferro (1,9 mg per 100g) e magnesio, e hanno anche un minimo di vitamina C.

Ricetta: cuscus saltato con noci e semi. Ricetta sana

Tuorlo duovo

Il tuorlo duovo è un alimento che contiene ferro “non-eme”, nonostante sia di origine animale. Più della metà delle proteine delluovo si trova nella parte gialla e oltre al ferro (2,7 mg per 100 g) contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi, molte vitamine liposolubili e altri minerali come fosforo e potassio. P>

Ricetta: uova al forno con zucchine, ricetta sana