3 modi naturali per costruire ossa e prevenire losteoporosi
Una volta unamica ha espresso frustrazione per il fatto che sua madre non sarebbe più seduta o in piedi. Attribuiva la flessione di sua madre alla pigrizia, ma in verità losteoporosi aveva causato fratture da compressione che facevano collassare la parte anteriore delle vertebre di sua madre.
Quando losteoporosi indebolisce le vertebre, diventano gradualmente a forma di cuneo, creando la curva pronunciata nella parte superiore della schiena che è spesso chiamata “gobba della vedova”. Una volta che ciò accade, né lamido né la forza di volontà raddrizzeranno la tua colonna vertebrale.
Losteoporosi è comune e si verifica in oltre il 10% degli adulti di età superiore ai 50 anni, secondo uno studio pubblicato nel 2014 sul Journal of Bone and Mineral Ricerca. Ma non è una parte inevitabile dellinvecchiamento.
Le ossa sono strutture dinamiche, che si rimodellano costantemente attraverso laggiunta e la sottrazione di materiale. Durante la terza decade della tua vita, la tua massa ossea raggiunge il picco. Dopodiché, è un processo in discesa, che accelera nelle donne dopo la menopausa quando i livelli di estrogeni diminuiscono.
Gli uomini anziani possono anche sviluppare losteoporosi, sebbene la perdita ossea inizi più tardi negli uomini – intorno ai 65 anni o 70 – rispetto alle donne. A parte letà, i fattori di rischio includono avere una storia familiare della condizione, essere piccoli e magri, fumare, bere troppo alcol ed essere fisicamente inattivi.
Calcio, vitamina D e le tue ossa
Un altro fattore di rischio per losteoporosi è la mancanza di abbastanza calcio nella dieta, il minerale che rende le ossa forti e aiuta anche una miriade di funzioni corporee, come le contrazioni muscolari e la trasmissione del segnale nervoso. Quando i livelli di calcio nel sangue caduta, le ossa “cedono” il calcio per ripristinare i livelli normali Ossa ar E come un conto di risparmio di minerali: se continui a prelevare calcio e altri minerali, le tue ossa si indeboliscono.
Per anni i medici hanno consigliato alle persone anziane di assumere integratori di calcio e vitamina D per mantenere la densità ossea. LIstituto di Medicina raccomanda 1.200 milligrammi (mg) di calcio al giorno per le donne oltre i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni e 600 unità internazionali (UI) di vitamina D.
La grande domanda è: questi integratori aiutano a mantenere densità ossea?
Forse no, secondo due articoli pubblicati nel settembre 2015 sul British Medical Journal. Il primo articolo ha esaminato 59 studi sullimpatto dellassunzione di calcio aggiuntivo negli alimenti o negli integratori (calcio più o meno vitamina D) sulla densità minerale ossea. Il calcio in più ha prodotto piccoli aumenti della densità minerale ossea per il primo anno o due, ma è stato riscontrato che è improbabile che questo cambiamento riduca il rischio di fratture ossee (la conseguenza più temuta dellosteoporosi).
Il secondo articolo del BMJ affrontato direttamente il problema della prevenzione delle fratture ossee. I ricercatori hanno analizzato gli studi che studiano limpatto del calcio alimentare, del latte e di altri prodotti lattiero-caseari e degli integratori di calcio sul rischio di frattura nelle donne sopra i 50 anni. La loro conclusione? Nessuno di questi interventi ha fornito una protezione apprezzabile contro le rotture ossee. Inoltre, gli integratori di calcio possono causare effetti indesiderati, tra cui costipazione, eventi cardiovascolari (inclusi attacchi di cuore, ictus e angina) e calcoli renali.
Allora cosa puoi fare per proteggere le tue ossa ed evitare il dolore e disabilità di ossa fragili e rotte? A quanto pare, i comportamenti che preservano le ossa aiutano anche a prevenire altre malattie importanti, come le malattie cardiache e il cancro. Oltre a stare lontano dal tabacco e dal bere pesante, ecco alcune cose che puoi fare per preservare le tue ossa.
Fai esercizi con pesi
Portando pesi e muscoli esercizi di rafforzamento stimolano la formazione ossea e la lenta perdita ossea correlata alletà.
Alcune attività di carico includono:
- Camminata
- Jogging
- Corda per saltare
- Salire le scale
- Sci
Gli esercizi di rafforzamento muscolare (chiamati anche allenamento di resistenza) richiedono di lavorare contro un peso aggiuntivo , come pesi liberi, macchine per pesi, elastici e il proprio corpo (flessioni e trazioni, ad esempio). Se sei un appassionato di yoga, sarai felice di sapere che uno studio di 10 anni pubblicato su Topics in Geriatric Rehabilitation ha dimostrato che una routine quotidiana di yoga di 12 minuti aumenta la densità minerale ossea nella colonna vertebrale, nel femore (femore ), e possibilmente i fianchi.
Per ulteriori informazioni sugli esercizi di conservazione delle ossa, visitare il sito web della National Osteoporosis Foundation. Inoltre, i Centers for Disease Control and Prevention forniscono video didattici per esercizi che puoi fare a casa e in palestra.
Se hai già losteoporosi o qualsiasi altra condizione cronica, consulta il tuo medico prima di saltare su il tapis roulant.
Se hai losteoporosi nella colonna vertebrale, evita i sollevamenti pesanti, gli addominali, gli “scricchiolii” addominali e qualsiasi attività che implichi flessioni o torsioni estreme.
Mangia piante e cibi fermentati
Molti frutti e verdure contengono una serie di nutrienti che rispettano le ossa, tra cui calcio, magnesio, potassio, vitamina K, vitamina C e proteine. Le piante commestibili forniscono anche agenti antinfiammatori e antiossidanti, che contrastano rispettivamente linfiammazione e lo stress ossidativo, due condizioni cellulari associate allinvecchiamento e a molte malattie croniche, inclusa losteoporosi. La ricerca ha anche collegato una maggiore assunzione di frutta e verdura con una migliore massa ossea. Uno studio svedese pubblicato nel 2015 sul Journal of Bone Mineral Research ha esaminato uomini e donne di età compresa tra i 45 e gli 83 anni e ha dimostrato che coloro che evitavano i cibi vegetali avevano un tasso di frattura dellanca superiore dell88% rispetto alle persone che mangiavano le cinque porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura.
Gli alimenti fermentati, come yogurt, kefir, crauti e kimchi, possono anche influire positivamente sulle ossa: contengono probiotici (microrganismi vivi, principalmente batteri) con benefici per la salute, e questi “buoni I microbi colonizzano il tratto intestinale, tra le altre superfici corporee. Animali allevati in un ambiente privo di germi in modo che non abbiano microrganismi intestinali che perdono losso più rapidamente di quelli con microbi normali e sani. In teoria, il consumo di probiotici in alimenti o integratori fermentati supporta una popolazione sana di microbi intestinali. Ricerche preliminari su animali da laboratorio indicano che gli integratori probiotici ei prodotti a base di latte fermentato aumentano la densità minerale ossea.
Dormi di più
Uno studio pubblicato nel 2015 sul Journal of the American Geriatrics Society ha rilevato che gli uomini e le donne di età superiore ai 50 anni che dormivano abitualmente meno di sei ore a notte avevano un rischio notevolmente aumentato di osteoporosi. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-otto ore di sonno per svegliarsi riposata; se riesci a stare allerta per 20 minuti di C-SPAN, probabilmente ne stai ricevendo abbastanza.
La seguente ricetta per fortificare le ossa proviene da 500 rimedi casalinghi testati nel tempo e la scienza dietro di loro, scritta da me , Barbara Brownell Grogan e Barbara Seeber. Ci auguriamo che tu stia sempre in piedi.
Super Green Sauté
- 2 cucchiai di olio doliva
- 4 spicchi daglio, tritati
- ¼ di tazza di noci pecan a dadini
- ¼ di tazza di uvetta
- 4 tazze di cavoli, tritate, gambi rimossi
- 4 tazze di cime di rapa, tritate
- ½ tazza di acqua sale e pepe nero macinato fresco
- Rametti di prezzemolo
Preparazione:
Scaldare lolio doliva in una padella grande a fuoco medio. Aggiungere laglio e rosolare per circa un minuto. Incorporare le noci pecan, luvetta e le verdure e rosolare per altri 4-5 minuti finché le verdure non appassiscono. Togliere dal fuoco, trasferire nei piatti, aggiustare di sale e pepe e guarnire con prezzemolo.
Per 2 persone