3 façons naturelles de construire des os et de prévenir lostéoporose
Une amie a exprimé une fois de la frustration que sa mère ne sassoie plus ou ne se tienne plus debout. Elle a attribué la mollesse de sa mère à la paresse, mais en vérité lostéoporose avait provoqué des fractures par compression qui ont effondré lavant des vertèbres de sa mère.
Lorsque lostéoporose affaiblit les vertèbres, elles prennent progressivement la forme dun coin, créant la courbe prononcée dans le haut du dos qui « est souvent appelée une » bosse de douairière. » Une fois que cela se produit, ni lamidon ni la volonté ne redresseront votre colonne vertébrale.
Lostéoporose est courante, survenant chez plus de 10% des adultes de plus de 50 ans, selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Bone and Mineral Rechercher. Mais ce nest pas une partie inévitable du vieillissement.
Les os sont des structures dynamiques qui se remodèlent constamment par laddition et la soustraction de matière. Au cours de la troisième décennie de votre vie, votre masse osseuse atteint son apogée. Après cela, cest un processus descendant – un processus qui saccélère chez les femmes après la ménopause à mesure que leurs niveaux dœstrogènes chutent.
Les hommes plus âgés peuvent également développer de lostéoporose, bien que la perte osseuse commence plus tard chez les hommes – vers 65 ans ou 70 – que chez les femmes. Mis à part lâge, les facteurs de risque incluent des antécédents familiaux de la maladie, être petit et mince, fumer, boire trop dalcool et être physiquement inactif.
Calcium, vitamine D et vos os
Un autre facteur de risque dostéoporose est de ne pas consommer suffisamment de calcium alimentaire, le minéral qui rend les os solides et qui aide également à une myriade de fonctions corporelles, telles que les contractions musculaires et la transmission du signal nerveux. Lorsque les taux sanguins de calcium tomber, vos os «abandonnent» le calcium pour rétablir des niveaux normaux. e comme un compte dépargne en minéraux: si vous continuez à retirer du calcium et dautres minéraux, vos os saffaiblissent.
Depuis des années, les médecins conseillent aux personnes âgées de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D pour maintenir la densité osseuse. LInstitut de médecine recommande 1 200 milligrammes (mg) de calcium par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, et 600 unités internationales (UI) de vitamine D.
La grande question est: ces suppléments aident-ils à maintenir densité osseuse?
Peut-être pas, selon deux articles publiés en septembre 2015 dans le British Medical Journal. Le premier article a examiné 59 études sur limpact de lapport de calcium supplémentaire dans les aliments ou les suppléments (calcium plus ou moins vitamine D) sur la densité minérale osseuse. Le calcium supplémentaire a produit de petites augmentations de la densité minérale osseuse pendant la première ou les deux premières années, mais il a été constaté que ce changement était peu susceptible de réduire le risque de fracture osseuse (la conséquence la plus redoutée de lostéoporose).
Le deuxième article du BMJ aborde directement la question de la prévention des fractures osseuses. Les chercheurs ont analysé des études portant sur limpact du calcium alimentaire, du lait et dautres produits laitiers et des suppléments de calcium sur le risque de fracture chez les femmes de plus de 50 ans. Leur conclusion? Aucune de ces interventions na fourni une protection appréciable contre les fractures osseuses. De plus, les suppléments de calcium peuvent provoquer des effets indésirables, notamment de la constipation, des événements cardiovasculaires (y compris des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et de langine de poitrine) et des calculs rénaux.
Alors, que pouvez-vous faire pour protéger vos os et éviter la douleur et handicap des os fragiles et cassés? Il savère que les comportements qui préservent les os aident également à prévenir dautres maladies majeures, telles que les maladies cardiaques et le cancer. En plus déviter le tabac et la consommation excessive dalcool, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour préserver vos os.
Faites des exercices de musculation
Appui et musculation- les exercices de renforcement stimulent la formation osseuse et ralentissent la perte osseuse liée à lâge.
Certaines activités de mise en charge comprennent:
- Marche
- Jogging
- Corde à sauter
- Monter des escaliers
- Ski
Les exercices de renforcement musculaire (également appelés entraînement en résistance) vous obligent à travailler contre un poids supplémentaire , tels que les poids libres, les appareils de musculation, les bandes élastiques et votre propre corps (pompes et tractions, par exemple). Si vous êtes un adepte du yoga, vous serez heureux d’apprendre qu’une étude de 10 ans publiée dans Topics in Geriatric Rehabilitation a montré qu’une routine quotidienne de yoga de 12 minutes augmentait la densité minérale osseuse dans la colonne vertébrale, le fémur (os de la cuisse ), et éventuellement les hanches.
Pour plus dinformations sur les exercices de préservation des os, consultez le site Web de la National Osteoporosis Foundation. De plus, les Centers for Disease Control and Prevention proposent des vidéos dinstructions pour les exercices que vous pouvez faire à la maison et au gymnase.
Si vous souffrez déjà dostéoporose ou de toute autre maladie chronique, consultez votre médecin avant de sauter. le tapis roulant.
Si vous souffrez dostéoporose de la colonne vertébrale, évitez de soulever des objets lourds, de faire des redressements assis, de «craquer» abdominaux et de toute activité impliquant une flexion ou une torsion extrême.
Mangez des plantes et des aliments fermentés
De nombreux fruits et légumes contiennent un certain nombre de nutriments respectueux des os, notamment du calcium, du magnésium, du potassium, de la vitamine K, de la vitamine C et des protéines. Les plantes comestibles fournissent également des agents anti-inflammatoires et des antioxydants, qui combattent respectivement linflammation et le stress oxydatif – deux conditions cellulaires associées au vieillissement et à de nombreuses maladies chroniques, dont lostéoporose. La recherche a également lié une consommation plus élevée de fruits et légumes à une meilleure masse osseuse. Une étude suédoise publiée en 2015 dans le Journal of Bone Mineral Research a examiné des hommes et des femmes âgés de 45 à 83 ans et a démontré que ceux qui évitaient les aliments végétaux avaient un taux de fracture de la hanche 88% plus élevé que les personnes qui consommaient les cinq portions quotidiennes recommandées. de fruits et de légumes.
Les aliments fermentés, tels que le yogourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi, peuvent également avoir un effet positif sur les os: ils contiennent des probiotiques (micro-organismes vivants, principalement des bactéries) avec des avantages pour la santé, et ces « bons « Les microbes colonisent votre tractus intestinal, entre autres surfaces corporelles. Les animaux élevés dans un environnement exempt de germes afin de » ne pas avoir de microorganismes intestinaux « perdent des os plus rapidement que ceux qui ont des microbes normaux et sains. En théorie, la consommation de probiotiques dans les aliments fermentés ou les suppléments soutient une population saine de microbes intestinaux. Des recherches préliminaires sur des animaux de laboratoire indiquent que les suppléments probiotiques et les produits laitiers fermentés augmentent la densité minérale osseuse.
Dormez davantage
Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Geriatrics Society a révélé que les hommes et les femmes de plus de 50 ans qui dormaient habituellement moins de six heures par nuit avaient un risque considérablement accru dostéoporose. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil pour se réveiller reposés; si vous pouvez rester alerte pendant 20 minutes de C-SPAN, vous en avez probablement assez.
La recette de renforcement des os suivante provient de 500 remèdes maison testés dans le temps et de la science derrière eux, écrite par moi , Barbara Brownell Grogan et Barbara Seeber. Nous espérons que vous resterez toujours debout.
Sauté super vert
- 2 cuillères à soupe dhuile dolive
- 4 gousses dail, émincées
- ¼ tasse de pacanes en dés
- ¼ tasse de raisins secs
- 4 tasses de chou vert, haché, les tiges enlevées
- 4 tasses de feuilles de navet, hachées
- ½ tasse deau sel et poivre noir fraîchement moulu
- Brins de persil
Préparation:
Chauffer lhuile dolive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter lail et faire revenir environ une minute. Incorporer les pacanes, les raisins secs et les légumes verts et faire revenir encore 4 à 5 minutes jusquà ce que les verts fanent. Retirer du feu, transférer dans des assiettes, saler et poivrer au goût et garnir de persil.
Pour 2 personnes