Kuinka pyöräillä nopeammin ja lisätä keskinopeuttasi

Kuvat: Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Se on luonnollinen halu heti, kun aloitat polkupyörällä ihmetelemistä kuinka nopeasti olet menossa. Yksinkertaisen pyörätietokoneen avulla voit nähdä maksimin, nykyisen ja keskimääräisen nopeuden jokaisella ajolla. Kun sinulla on nämä tiedot, kysymykset alkavat liikkua – miten voin verrata muihin ratsastajiin? Kuinka paljon nopeammin voin mennä? Keskiarvon seuraaminen on hyvä osoitus kuntostasi ja kehityksestäsi.

> > > Spin-tunnit: pyöräilyn innoittama kunto tai tie pilaantuneisiin jalkoihin?

Olemme keksineet muutamia tapoja, joilla voit mennä nopeasti nopeammin, ja muutamia, jotka tarvitsevat vähän enemmän harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Riippumatta aloitusnopeudestasi, seuraa näitä vinkkejä nähdäksesi keskimääräinen noususi.

Ensinnäkin – millä nopeudella keskimääräinen maantiepyöräilijä ajaa?

Tähän on todella vaikea vastata – se riippuu asuinpaikastasi (onko mäkistä? tuulista?), Ja tietysti perustason kuntosi vaikuttaa. Tämä on kuitenkin kysymys, jonka monet aloittelijat kysyvät.

Uteliaisuutesi tyydyttämiseksi vastaus on, että Stravan tietojen mukaan keskimääräinen UK-pyöräilijä mies ajaa keskinopeudella 25,61 kmh (15,9 mph), kun taas Yhdistyneen kuningaskunnan keskimääräinen naispuolinen osuma on 19,84 kmh (12,32 mph).

Muuhun maailmaan verrattuna Yhdistyneen kuningaskunnan pyöräilijät pärjäävät melko hyvin. Nopeimmat ratsastajat ovat Hollannissa, miesten keskimääräinen nopeus 26,92 kmh (16,72 mph) ja naisten 21,36 km / h (13,27 mph).

Tässä ovat numerot, joiden avulla voit nähdä vertailusi…

Haluatko parantaa keskiarvoa? Tässä ovat vinkkimme…

1 Taivuta ja kyynärpäät kyynärät

Suurin hidastava vaikutus pyöräilessäsi on tuulen kestävyys. Monet näistä vinkeistä koskevat tapoja vähentää etuosaasi ja vetosi, jotta viipaleet helpommin tuulen läpi.

Kaikista yksinkertaisin on laskea vartaloasi hieman pyörällä. Sen sijaan, että istuisit suoraan satulassa ja saisit paljon tuulta, yritä laskea vartalo lähemmäksi tankoja taivuttamalla ja työntämällä kyynärpääsi. Tunnet heti eron.

2 Kuuntele musiikkia

Tämä on hankala, koska täällä Cycling Weeklyssä mielestämme tarvitset kaikki aistisi pyöräillä turvallisesti ja että musiikilla ajaminen vähentää kykyäsi kuulla liikennettä ympärilläsi. Kansalliset pyöräilytreenistandardit ovat kuitenkin suositelleet kokeilua aikaisemmin, jotta tiedät, että sinun on tarkistettava olkapääsi säännöllisin väliajoin – mikä vähenee, kun kuljettajat luulevat kuulevansa autoja. Siellä on myös useita kuulokemerkkejä, jotka lupaavat päästää myös ulkopuolisen äänen sisään.

Turvallisuuden lisäksi on paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että nopeatempoisen ja kohottavan musiikin kuuntelu vähentää havaittua vaivaa. Urheilipsykologian tutkija Costas Karageorghis sanoo, että tämä johtuu siitä, että ”musiikki estää väsymykseen liittyvät oireet, kuten polttavat keuhkot, sykkivän sydämen ja maitohapon lihaksissa. Se voi vähentää käsitystämme ponnisteluista jopa 10 prosenttia. ”

Polkette kovemmin, en edes huomaamatta. Optimaalisen poljinnopeuden kaltaisen lyönnin omaavan musiikin käyttäminen auttaa teitä polkemaan nopeammin, jos pystyt sovittamaan poljinnänne rytmiin.

Jos et halua kytkeä virtaa tiellä ollessasi, voit tehdä sen pyöräillessäsi sisätiloissa – ja hyödyntää muutama jäsennelty harjoittelu.

3 Aja muut

Voit harkita tätä huijaamista, mutta muiden ihmisten kanssa ajaminen lisää keskinopeuttasi monin tavoin Ensinnäkin, jos aiot vuorotellen ajaa eteenpäin ja jakaa tuulen läpi leikkaamisen työn, matkustat nopeammin ryhmänä kuin yksin. Iding muiden kanssa kannustaa myös nostamaan vaivatasoasi, yrittämällä pysyä jonkun kanssa nopeammin kuin sinä autat parantamaan keskimääräistä lukumäärääsi paitsi tällä kyydillä, myös parantamaan kuntoasi tuleviin ajoihin.

Osallistu urheilulliseen toimintaan sisaryrityksemme, UK Cycling Events, kanssa. Reittimerkinnät, syöttöasemat, mekaaninen tuki ja muiden motivaatio ympärilläsi. Katso tapahtumat täältä.

4 Pumppaa renkaat ylös

Oikein täytetyt renkaat pyörivät nopeammin. Tarkista rengaspaine ennen jokaista ajoa, koska lämpötilan muutokset ja vähäinen ilman tunkeutuminen voivat tarkoittaa, että ne menevät pehmeiksi ilman, että niitä välttämättä puhkaistaan. Tarkista renkaan sivuseinämä suositellun paineen suhteen. Sijoita sijoituspyöräpumppuun, jotta saat tarvitsemasi paineen helposti. Minipumppu pidetään parhaiten vain hätätilanteissa tiellä.

5 Jarrut vähemmän

Kuinka tämä on ilmeistä. Yritä jarruttaa vähemmän. Jarrutus hidastaa ja hidastaa ja vaatii polkemista nopeammin.Tarpeeton jarrutus on energian ja vauhdin tuhlausta. Joten miten voit parantaa? Yritä ensin poistaa mukavuusjarru. Tämä tapahtuu, kun liikkuisit pitkin nopeaa tietä tai alamäkeen ja aloitat hieman nopeammin kuin olet tottunut.

> > > Kuinka käyttää jarrujasi oikein

Jarrutus nopeuden laskemiseksi tasolle, josta tunnet olosi mukavaksi, on hieno, mutta ota Tarkasteltava ensin, jos tienpinta on hyvä, esteetön ja suhteellisen suora, ei ole syytä hidastaa, joten anna pyörän liikkua ja nauttia vapaasta nopeudesta. Seuraava paikka parantaa luottamusta on kaarreajon aikana. Myöhempi jarrutus auttaa pitämään nopeutesi pidempään. Muista aina jarruttaa suoralla viivalla, jotta kulmasi nopeus on mukava ennen kuin aloitat kääntymisen.

6 Aja ajoilla

Kuinka usein käytät pudotuksia, jos aiot ajaa pudotuskahvalla varustettua urheilupyörää? Mahdollisuudet eivät ole niin paljon, mutta matalammalle lasku parantaa pyörän käsittelyä, vähentää aerodynaamista vastusta ja auttaa sinua kulmassa ja laskeutumaan luottavaisin mielin. Pisaroilla ajaminen vähentää tuulenpitävyyttä 20 prosenttia verrattuna huipulla ajamiseen.

Kaksi tärkeintä asiaa estää ihmisiä ajamasta pisaroissa – ei päästä jarruihin eikä tunne oloaan mukavaksi. Molemmat näistä asioista voidaan ratkaista pyörän kokoonpanolla. Jos pyöräsi sopii sinulle oikein, sinun on voitava ajaa pudotusasennossa suuria osia ajasta. Saatat myös joutua tekemään venytyksiä, koska tiukat hamstrit ja joustamaton alaselkä vaikeuttavat sitä.

7 Teline

Olet ehkä huomannut muita työmatkalaisia ja pyöräkuriireita tasapainossa näennäisesti vaivattomasti , liikennevaloissa ja ajattelivat, että he vain näyttivät yli-ihmispyörätaitojaan. Tässä pienessä liikkeessä on kuitenkin paljon enemmän kuin veneily. Kun olet vielä etsimässä polkua, he ovat tehneet kolme tai neljä hyvää vetoa ja ovat jo vauhdissa ja poissa. Radan seisominen vaatii harjoittelua, ja tämä ei ole parasta tehdä pakettiauton kuljettajan edessä maanantaiaamun ruuhka-aikana. Kun pysähdyt syömään ruokaa tai roikkuu odottaessasi kavereitasi, aloita leikkiä tekniikalla.

Oppiaksesi tämän löytää pieni kaltevuus, kaltevuus auttaa löytämään tasapainopistesi. Jos aiot tavallisesti leikattuina, vaihda valmentajiin luottamuksen takaamiseksi. Aloita ratsastamalla todella hitaasti tiukoissa piireissä. Tämä auttaa sinua saamaan käsityksen siitä, miten painosi tasapainotetaan. Mene niin hitaasti ja tiukasti kuin voit ja yritä käyttää sujuvia liikkeitä.

Kun olet mukava, pysähdy hitaasti pyörän osoittaessa ylämäkeen. Pidä pääsi ylöspäin sen sijaan, että katsot etunappulaa. Valitse paikka ja kohdista silmäsi kyseiseen kohtaan. Käännä nyt etujohteellasi – eteenpäin suuntautuvalla jalalla (jalat kello kolme ja yhdeksän) ja käännä pyörää (noin 45 °) kaltevuuteen pitämällä lyijyruokasi riittävästi painetta pitämään tasapainosi, mutta ei tarpeeksi liiku ylöspäin.

Käytä samaa räikkäistekniikkaa, jota käytit ympyröissä ajamiseen, lievennä painetta niin, että pyörä pyörii takaisin, käytä sitä uudelleen ja se liikkuu eteenpäin. Tällä lievällä edestakaisin liikkuvalla voit ylläpitää tasapainoa. Aluksi voit aina huijata tarttumalla kiinni lampun pylvääseen tai kaiteeseen pysäytettynä. Muista vain aloittaa polkeminen hieman ennen kuin päästät irti, jotta sinulla on vauhtia, muuten saatat vain lyödä sivuttain!

8 Aja ulos vastatuuleen ja kotiin takatuulessa

Ellet sinä ovat merimies ja pyöräilijä, et ehkä anna tuulen suuntaan ajatusta päivittäin, mutta tuuli voi olla sekä ystäväsi että vihollisesi. Vastatuuli voi saada ratsastuksen tuntemaan taistelun, jolloin sinusta tuntuu hitaalta tekemäsi ponnistelusta riippumatta. Takatuuli saa sinut tuntemaan itsesi supersankariksi, kun voit helposti pyöriä huippunopeudella.

> > > Kuinka pyöräillä tuulessa

Käytä tuuli suunnittelemalla reittiäsi niin, että tuorein ulospäin suuntautuu vastatuuleen ja kotituella jalalla, kun saatat olla väsynyt, on takatuuli.

9 Laihtua

Jos haluavat mennä vähän nopeammin, painon menettäminen merkitsee suurta muutosta. Painonpudotus antaa sinun mennä nopeammin samalla vaivannäöllä. Vähemmän painoa auttaa tietysti ylämäkeen, koska sinulla on vähemmän liikkua painovoimaa vastaan. Samoin painonpudotus auttaa sinua lyödä pienemmän reiän ilmaan ja vähentää vetoa, joka aiheutuu tasaisella pyöräilyllä.

> > > Teho-painon merkitys ja miten parantaa omaa

Sinun ei tarvitse tulla pakkomielteiseksi ruokavalion suhteen tai harjoittelu menettää tarpeeksi painoa tuntemaan eron.Ei ole teelusikallinen sokeria teessäsi kolme tai neljä kertaa päivässä riittää menettämään 0,5 lb rasvaa kuukaudessa. Ylimääräisen 30 minuutin ajaminen kolme kertaa viikossa antaisi sinulle mahdollisuuden pudottaa jopa 1 paunaa kuukaudessa.

10 aikaväliä

Nopein tapa kasvattaa keskinopeutta on harjoittelu sen yläpuolella. Et voi tietysti vain mennä ulos normaalia reittiäsi nopeammin kuin normaalisti, joudut nopeasti satuttamaan tai loppumaan energiasta. Sen sijaan valmentajat suosittelevat intervalliharjoittelua. Tämän avulla voit ajaa lyhyitä purskeita nopeuksilla, jotka ylittävät tavallisen keskimääräisen vauhdin, ja sitten hidastaa ja palautua, ennen kuin jatkat nopeasti.

Voit kokeilla tätä tekniikkaa minkä tahansa ajon aikana; sitä ei tarvitse tallentaa tiukasti määriteltyihin ”harjoituksiin”. Fartlek-harjoittelun on suunnitellut ruotsalainen valmentaja, ja se tarkoittaa periaatteessa pelaamista nopeudella. Voit halutessasi ajaa niin nopeasti kuin pystyt tien loppuun ja palata sitten, kunnes ohitat viisi lyhtypylvästä, ennen kuin jatkat nopeasti. Käytä mitä tahansa merkkejä, joita pidät ympäristöstäsi; pysäköidyt autot, liikennemerkit, yhdyskäytävät. Valitse tavoite ja poljin kovasti, kunnes saavut siihen, ja rentoudu sitten. Varmista, että tie on turvallinen ja huolimatta siitä kuinka kovasti yrität pitää pään ylöspäin vaarojen havaitsemiseksi – tai kokeile harjoituspyöräilyä sisätiloissa, joissa voit keskittyä yksin.

> > > Pyöräilyn harjoittelusuunnitelmat: hanki asentaja, aja nopeammin ja jatka

Jos haluat jäsennellyn istunnon, kokeile tätä. Jos oletamme, että tavallisesti keskimäärin 14 km / h asunnossa, aja 15-20 minuuttia lämmetäksesi, ennen kuin löydät kohtuullisen tasaisen tien. Kun saavut sinne, pyöräile kaksi minuuttia nopeudella 16 mph. Valitse kovempi vaihde ja säilytä sama poljinnopeus sen sijaan, että yrittäisit polkea nopeammin.

Kun olet polttanut kovaa polkua kahden minuutin ajan, vaihda takaisin helpommaksi vaihteeksi, hidasta ja ota se viiden minuutin ajan – mutta pidä jalat polkemalla, tämä auttaa palautumisprosessia. Toista sitten koko tämä ”intervalliprosessi” vielä kolme tai neljä kertaa. Jos seuraavalla kerralla tuntuu liian helpolta, yritä mennä nopeudella 3, 4 tai 5 mph nopeammin kuin normaalisti.

Muutaman matkan jälkeen tiedät, mikä toimii sinulle. Keskimääräinen nopeutesi näissä ajoissa voi hyvinkin olla normaalia keskinopeuttasi pienempi. Ei lainkaan ongelmaa, koska se ei ole haaste. Haasteena on saada sinut ja jalkasi hitaasti tottumaan pyöräilyyn nopeudella 16 km / h eikä 14 km / h.

11 Rakenna lihaksia

Voit saada voimaa erityisellä kuntosaliharjoittelulla – mutta rakentamalla pyöräilyäsi lihakset ja tehokkuutesi kehittäminen pyöräilijänä tapahtuu pitkän aikaa, pyörällä kuluva aika ei voi korvata pyöräilykunnon parantamista.

Jos ajat säännöllisesti, keskinopeutesi kasvavat vähitellen kasvaa samoin kuin matka, jonka tunnet olosi mukavaksi. Kehityksen nopeuttamiseksi ja hyvien tekniikoiden luomiseksi ja pyöräilylihaksen rakentamiseksi on kuitenkin harjoituksia, joita voit harjoitella pyörällä.

Nopealla polkemisella on suurempi riippuvuus sydän- ja verisuonijärjestelmästä kuin hitaalla polkemisella raskaalla vaihteella. Nopea polkeminen auttaa sinua myös olemaan tehokkaampi. Keskiarvon parantamiseksi haluat kuitenkin pystyä kääntämään isoa vaihdetta nopeasti, pyörittämällä pientä vaihdetta, riippumatta siitä, kuinka nopeasti jalkasi kääntyvät, et pääse sinne nopeammin. Siksi sinun on suoritettava molemmat pyöräilytyypit – nopeat jalat ja suuret vaihteet – jotta molemmat kootessasi saat tarvitsemasi nopeuden.

Hyvin suurten vaihteiden työntäminen hyvin pienillä nopeuksilla toimii samalla tavalla kuin painonnostaja, joka nostaa raskaita painoja hyvin hitaasti. Sen sijaan, että rakennettaisiin yksi lihaksen kuitu ja tehtäisiin sitä vahvemmaksi, se lisää enemmän kuituja lihakseen tehden siitä paljon vahvemman. Hyvän lämpenemisen jälkeen etsi tasainen vetovoima matalalla kaltevuudella ja valitse vaihde, joka vaatii sinua polkemaan hitaasti, jotta pysyt kääntymässä. Sinun pitäisi tehdä noin 50 rpm, vähemmän ja saatat rasittaa polviasi, joten ole varovainen. Kun polkette, tunnet kaikki jalkojen lihakset toimivan. Minuutin kuluttua tämä kytkin on helpompi vaihde ja poljin nopeasti, kun tunnet toipunut toista. Tee tämä jopa 10 kertaa matkan aikana kerran tai kahdesti viikossa.

> > > Onko pyöräilijöiden voimaharjoittelu sen arvoista?

Nopea polkeminen on tärkeää, jotta lihaksesi sytyttävät nopeasti ja luovat oikeat yhteydet aivojen, hermoston ja lihassyiden välille. Tasaisella tiellä etsi vaihde, jossa olet mukava, ja kirjoita nopeus muistiin. Vaihda helpommalle vaihteelle ja katso, pystytkö edelleen pitämään saman nopeuden polkemalla nopeammin. Yritä kääntää jalkojasi niin nopeasti kuin pystyt, mutta lopeta, kun alat pomppia satulassa.Jos sinulla on poljinnopeusmittari, yritä tehdä 20 sekunnin lohkot 10 sekunnin palautumisella pyörimisen välillä 90 rpm, 95 rpm, 100 rpm, 105 rpm, 110 rpm ja sitten 20 sekuntia niin nopeasti kuin voit ilman pomppimista.

12 Aero pyörä ja / tai pyörät

Jos haluat todella mennä ulos, voit ostaa nopeutta. Polkupyörien aerodynaaminen letku, aero-profiilin pinnat ja syväreunaiset vanteet auttavat vähentämään vastusta ja mahdollistavat nopeamman ajon. Ihmiskeho aiheuttaa kuitenkin noin 70 prosenttia kokonaisvastuksesta (polkupyörä ja pyörät noin 30 prosenttia), joten ajoasentosi parantaminen on tärkein tekijä.

> > > Kuinka mennä nopeammin saamalla lentokone

Ennen kuin aloitat kuorinnan rahat muistavat, että nämä parannukset ovat hyvin pieniä verrattuna niihin, jotka voidaan saavuttaa laihduttamalla, ratsastamalla enemmän ja asentamalla. Jos haluat käyttää rahaa pyörämyymälässä tarjoamalla nopeutta, paras vaihtoehto on saada pyörä oikein ja varmistaa, että sinulla on ohut Lycra-pakkaus.

13 Tiukemmat vaatteet

Tiukkojen pyöräilyvaatteiden käyttämiseen on kaksi syytä. Yksi, materiaali on suunniteltu imemään pois lämpöä ja hikiä pitämällä sinut viileänä ja kuivana, mikä tekee ajamisesta paljon vähemmän väsyttävää. Kaksi löysää paksuista vaatetta lisää paljon vetoa, mikä varmasti hidastaa sinua. Etsi ohuita vaatteita ja poista kaikki räpyttävät topit. Tee vetoketjut ylös, jos haluat mennä nopeammin. Todella vakavat peittävät jopa kengät Lycra-tossuilla.

Onko keskimääräinen nopeutesi todella merkitystä?

On luonnollista miettiä, kuinka keskimääräinen nopeutesi vertaa muita ratsastajia. Skannaamalla foorumeita on paljon ihmisiä, jotka ihmettelevät, riittääkö heidän keskinopeutensa, jotta he voivat ajaa seuran kanssa tai osallistua kilpailuun.

Vastaaminen on vaikea kysymys, koska niin paljon voi vaikuttaa keskinopeuteen mikä tahansa ratsastus. Vaikka keskiarvon pitäminen mielestäsi keskimääräisestä nopeudestasi voi auttaa sinua näkemään kuntosi edistymisen muokkaamisen, on vaarallista tulla sen orjaksi.

Monet asiat vaikuttavat keskimääräiseen nopeuteen ajon aikana. tuulen suunta ja vahvuus, maasto, tienpinta, kosteus, lämpö ja liikennemäärä. Jos tulet liian pakkomielle pienistä muutoksista, voit tuntea itsesi demoralisoituneeksi hitaina päivinä, vaikka hitaampi nopeus ei välttämättä edistä vaivannäköäsi tai kuntotasoasi, vaan johtuu olosuhteiden muutoksista. päivittäin jättää sinut jännittyneeksi ja väsyneeksi. Lisäksi se saattaa kannustaa sinua ottamaan enemmän riskejä, kun nopeudesta tulee tärkeämpi kuin ajo. Keskinopeudella ei ole väliä niin paljon kuin tapa seurata edistymistäsi. Suosittelemme, että valitset turvallisen, tasaisen reitin, jonka tiedät kohtuullisen hyvin, ja aja sitä tiukasti kerran kuukaudessa keskimääräisen nopeuden nousun seuraamiseksi.