Kalteva käsipainokone

Kutsuva käsipainokone tunnetaan myös kaltevana käsipainopuristimena, ja se lisää koon ja lujuuden rintakehääsi kohdistaen erityisesti ylävartalon. Tämä harjoitus voi asentaa kaltevalla penkillä ja parilla käsipainoilla koko ylävartaloasi.

Kalteva käsipainokone on välttämätön harjoitus kaikentyyppisille ihmisille.

Kaltevalla käsipainolla toimivat lihakset

Ensisijaiset lihasryhmät:

Kalteva käsipainokone kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, joka on rintamme suurin lihas. Meidän lihakset koostuvat kahdesta päästä: clavicular pää, joka käsittää ylävartalon, ja rintalastan pää, joka muodostaa keskimmäisen ja alemman rinnan.

Kun molemmat päät ovat kytkettyinä hissin aikana, penkin kaltevuus lisää jännitystä pectoralis majorin solisluupäähän. Tästä syystä kalteva käsipainokone on yksi parhaista harjoituksista ylävartalon harjoittamiseen.

Deltoideillamme on myös tärkeä rooli kallistuvan käsipainokoneen toteuttamisessa, mutta niiden tulisi pysyä toissijaisena liikkeenä. Deltoidit koostuvat kolmesta päästä: etuosa (etuosa), sivusuunnassa (sivu) ja takaosa (takaosa).

Kallistuvan käsipainon aikana eniten jännitystä kohdistuu etuosiin.

‍

Toissijaiset lihasryhmät:

Kalteva käsipainokone painaa toissijaisesti ojentajaasi , yläselkä ja abs. Kun painat painoa ylöspäin, ojentaja supistuu laajentamaan kätesi ylöspäin.

Lisäksi vatsasi ja yläselkäsi aktivoituvat vakauttamaan kehoa harjoituksen aikana.

Kallistuvan käsipainon hyödyt

1. Vahvuus ja kokovoitot

Kalteva käsipainokone on yksi parhaista harjoituksista vahvan ja kasvavan ylävartalo. Tämän harjoituksen säännöllinen suorittaminen aktivoi jatkuvasti nämä lihaskuidut ja lisää rintakehän ja hartioiden hypertrofiaa.

Vahvemman rinnan ja hartioiden avulla voit työntää raskaampia esineitä, toimia paremmin yleisurheilussa, parantaa ryhtiäsi ja lisätä itseluottamusta. Paitsi että, vahvemmalla ylävartalolla parannat myös muita harjoituksia!

2. Painopiste ylävartalossa

Kun harjoittelet rintaa, monet nostimet pyrkivät suosivat tasaisen penkin harjoituksia. Vaikka nämä harjoitukset ovat tärkeitä, voit joutua liikunnan alempaan, rintalastan pääharjoitteluun ja ylemmän solisluun pään harjoitteluun.

On tärkeää olla tietoinen lihaksia rakennettaessa tasapainon ylläpitämiseksi kehossa. Harjoitukset, kuten kalteva käsipainokone, voivat auttaa korostamaan ylävartaloa ja rakentamaan koon ja voiman tasaisemmin lihaksissasi.

3. Turvallisuus harteille

Kalteva käsipainokone voi olla ylivoimainen kallistuskangon harjoituksiin, koska käsipainot vaativat suurempaa vakautta. Käsipainojen käyttö rintakehän kouluttamiseen auttaa rekrytoimaan enemmän lihassyitä hartioissasi vakauttamaan jokaisen käsipainon koko liikkeessä.

Tämän seurauksena tämä vahvistaa kiertohihnojasi ja lisää mielesi ja lihastesi yhteyttä.

Käsipainot tarjoavat myös vapaamman liikealueen kuin tanko. Oikein suoritettuna kalteva käsipainokone antaa sinun kehittää ylävartaloasi turvallisesti ilman epäluonnollista olkapään rasitusta.

Kuinka tehdä käsipainopuristin

Varustus:

Kaltepainokoneessa tarvitaan pari käsipainoja ja kalteva penkki.

Asennus:

a) Valitse käsipainot ylöspäin maasta kämmenet vastakkain.

b) Oletetaan istuma-asema kaltevalla penkillä 30-45 asteen kulma ja aseta painot reisiisi.

c) Potkaise jalkojesi avulla käsipainot ylös ja makaa taaksepäin kaltevuudella. Käsipainot tulee sijoittaa lähelle rintaasi. Hengitä sisään.

Toimi:

a) Vedä hartiat sisään luodaksesi pienen kaaren selkärankaasi ja hengitä ulos, kun painat käsipainoja ylöspäin. Varmista, että kyynärpäissäsi on pieni taivutus yläosassa.

b) Seuraavaksi vie käsipainot hitaasti alas rintaan.

c) Pidä tiukka rintaan ja toista tämä liike.

Suositus:

Aloita valitsemalla suhteellisen kevyt paino. Tavoitteena on suorittaa 3-4 sarjaa 10-12 toistoa kevyemmällä painolla. Kun olet oppinut lomakkeen, kokeile kokeilla pienempiä rep-alueita ja painavampaa painoa haastamaan lihaksesi.

Kallistuksen käsipainon virheet

1.Kyynärpäiden levittäminen

Kun olet noussut takaisin penkille, monet nostimet yleensä levittävät kyynärpäät sivulle. Kun kyynärpääsi ajautuvat pois kehosta, asetat valtavan rasituksen rintasi ja hartiesi jänteille.

Välttääksesi suurten loukkaantumisten kuntosalilla, yritä tuntua pitävän kyynärpääsi hieman sisäänpäin kallistuneen käsipainon aikana. Tämä pitää hartiat luonnollisessa asennossa, jotta voit tehdä voittoja jatkuvasti turvallisimmalla mahdollisella tavalla.

2. Hartioiden pyöristäminen

Käsipainon kallistuksen aikana haluat välttää hartioiden pyöristämistä ja selän pitämistä tasaisena penkkiä vasten. Kun pyöristät hartiat, deltoidit ottavat haltuun nostoliikkeen.

Voit korjata tämän virheen tuomalla olkapäät takaisin ja alas luodaksesi pienen kaaren selkäsi. Tämä auttaa maksimoimaan pyykkisi supistumisen.

3. Liikkeen kiirehtiminen

Liian usein näen painonnostajien pudottavan käsipainot rintaansa sekunnin erän kuluessa. Sitten he työntyvät ylöspäin viimeistelemään käsipainon kallistuksen. Painojen nostamisen tavoitteena ei ole yksinkertaisesti siirtää painoa paikasta toiseen.

Haluat siirtää painoa tavalla, joka haastaa kehosi turvallisimmin.

Sen sijaan, että kiirettäisit käsipainon kallistuspuristimen liikkeitä, vie paino hitaasti rintaan ja työnnä ylöspäin tasaisella, hallitulla tahdilla. Paitsi että tämä on turvallisempaa, saavutat myös parempia tuloksia!

Kallistuksen käsipainon muunnelmat

1. Kalteva vuorotteleva käsipainon painallus

Kun painat molempia rintaasi, paina yhtä käsipainoa ylöspäin ja sitten toista. Tuo seuraavaksi jokainen käsipaino alas yksi kerrallaan. Vuorottelevan käsipainon avulla voit eristää lihakset kehosi molemmilla puolilla.

2. Kaltevuuskangaspuristin

Tämä kaltevuusvaihtoehto on toinen hieno harjoitus, joka kiinnittää merkittävästi ylävartaloa. Kun istut 30 asteen kaltevalla penkillä, kiristä abs ja työnnä tankoa ylöspäin hallitusti.

Laske se hitaasti takaisin alas rintaan ja toista!

‍

3. Ylöspäin painettava rintapainike

Aseta hihnapyöräjärjestelmä alimmalle asetukselle . Tartu kahvoista kädensijalla ja tuo ne rintaan. Kiinnitä vatsasi ja paina ylöspäin hallitusti.

Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista!

Kallistuksen käsipainopainevaihtoehdot

Jos pidit kaltevasta käsipainosta, tarkista nämä muut ylävartaloon kohdistetut harjoitukset ylävartaloosi parantamiseksi!

1. Kalteva käsipainolento

Kun istut 30 asteen kaltevalla penkillä, nosta kädet itsesi yläpuolelle kämmenet yhteen päin ja hieman taivuta kyynärpäitäsi. Laske sitten paino hallitusti molemmille puolille ja pysähdy, kun painot ovat suunnilleen olkapääsi mukaisia.

Käytä nyt rintaa ja hartioita ajaaksesi käsipainot takaisin lähtöasentoon tasaisella reitillä. Pidä tiiviys rinnassasi ja toista!

2. Seisova ylöspäin lentäminen

Oletetaan seisoma-asennossa ja tartu käsipainopariin kämmenet eteenpäin. Saa käsipyörät sopimaan käsipainot yhteen, kunnes ne saavuttavat rinnan korkeuden.

Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista!

‍

3. Peruutuskahvan työntö

Vaikka peruutusvivun työntö voi kestää jonkin aikaa tottua, tämä pushup-vaihtelu lisää enemmän jännitystä ylävartaloon. Se on hieno vaihtoehto treenata ylävartaloasi kotona!

Etsitkö täydellistä rintakehää?

Jos pidit näistä rintaharjoituksista, tutustu tähän intensiiviseen 5 minuutin käsipainon rintaharjoitteluun:

Liity Invasioniin!

Tämä anabolisten ulkomaalaisten jäsenyys anna pääsy kunto-oppitunneille, kuntoutusohjelmiin, ruokavaliosuunnitelmiin ja eksklusiivisempaan sisältöön kestävän menestyksen saavuttamiseksi!