Cómo pedalear más rápido y aumentar tu velocidad promedio

Fotos de Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Es un impulso natural tan pronto como comienzas a pedalear una bicicleta preguntarte qué tan rápido vas. Una computadora para bicicleta simple le permitirá ver su velocidad máxima, actual y promedio para cada viaje. Una vez que tenga esa información, las preguntas comenzarán a surgir: ¿cómo me comparo con otros ciclistas? ¿Cuánto más rápido puedo ir? Controlar su promedio es un buen indicador de su estado físico y desarrollo.

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Hemos ideado algunas formas en las que puedes ir más rápido al instante y algunas que necesitas un poco más de práctica y paciencia. Sea cual sea su velocidad inicial, siga estos consejos para ver su aumento promedio.

Primero, ¿a qué velocidad viaja el ciclista de ruta promedio?

Esta es una pregunta realmente difícil de responder: depende de dónde viva (¿hay colinas? ¿ventoso?) y, por supuesto, su condición física básica tendrá un impacto. Sin embargo, es una pregunta que se hacen muchos principiantes.

Para satisfacer su curiosidad, la respuesta es que, según los datos de Strava, el ciclista masculino promedio del Reino Unido viaja a una velocidad promedio de 25,61 kmh (15,9 mph), mientras que la media femenina del Reino Unido alcanza los 19,84 km / h (12,32 mph).

En comparación con el resto del mundo, los ciclistas del Reino Unido lo hacen bastante bien. Los ciclistas más rápidos están en Holanda, con hombres con un promedio de 26,92 km / h (16,72 mph) y mujeres con 21,36 km / h (13,27 mph).

Estos son los números para ayudarte a ver cómo te comparas…

¿Quiere mejorar su promedio? Estos son nuestros consejos …

1 Dobla y pliega los codos

Lo que más te frena cuando pedaleas es la resistencia al viento. Muchos de estos consejos se refieren a formas de reducir su área frontal y su resistencia para que se deslice más fácilmente a través del viento.

El más simple de todos es bajar ligeramente la posición de su cuerpo en la bicicleta. En lugar de sentarse con la espalda recta en la silla y tomar mucho viento, intente bajar el cuerpo más cerca de las barras doblando y metiendo los codos. Notarás la diferencia de inmediato.

2 Escucha música

Este es un tema complicado porque aquí en Cycling Weekly creemos que necesitas todos sus sentidos para andar en bicicleta de forma segura y que andar con música reduce su capacidad para escuchar el tráfico a su alrededor. Sin embargo, los Estándares Nacionales de Entrenamiento de Ciclismo han recomendado probarlo en el pasado, para que se dé cuenta de la necesidad de mirar por encima del hombro a intervalos frecuentes, algo que se reduce cuando los ciclistas creen que pueden escuchar autos. También hay varias marcas de audífonos que prometen dejar entrar el sonido exterior también.

Dejando a un lado la seguridad, hay muchas investigaciones que muestran que escuchar música edificante y de ritmo rápido reduce los niveles de esfuerzo percibido. El Dr. Costas Karageorghis, investigador en psicología del deporte, dice que esto se debe a que «la música bloquea los síntomas relacionados con la fatiga, como los pulmones ardientes, los latidos del corazón y el ácido láctico en los músculos. Puede reducir nuestra percepción del esfuerzo tanto como 10 por ciento ”.

Pedalearás más fuerte sin siquiera darte cuenta. Usar música que tenga un ritmo similar a una cadencia de ciclismo óptima te ayudará a pedalear más rápido si puedes adaptar tu cadencia al ritmo.

Si no quiere enchufar cuando está en la carretera, puede hacerlo en el interior y obtener los beneficios con algunas sesiones de entrenamiento estructuradas.

3 Conduzca con otros

Puedes considerar esta trampa, pero andar con otras personas aumentará tu velocidad media de varias formas. En primer lugar, si se turnan para ir al frente y compartir el trabajo de cortar el viento, viajará más rápido en grupo que por su cuenta. R Estar con otros también lo alentará a aumentar su nivel de esfuerzo, tratar de mantenerse al día con alguien un poco más rápido de lo que lo ayudará a aumentar su promedio no solo en ese viaje, sino que también lo ayudará a mejorar su estado físico para viajes futuros.

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4 Bombee sus neumáticos

Los neumáticos correctamente inflados rodarán más rápido. Debe verificar la presión de los neumáticos antes de cada viaje, ya que los cambios de temperatura y una ligera filtración de aire pueden hacer que se ablanden sin que necesariamente se pinchen. Compruebe la pared lateral de su neumático para la presión recomendada. Invierta en una bomba de oruga para que pueda obtener fácilmente la presión que necesita; es mejor guardar una mini-bomba solo para emergencias en la carretera.

5 Frene menos

¿Cómo es esto para uno obvio? Intenta frenar menos. El frenado te ralentiza y requiere que pedalees más fuerte para acelerar de nuevo a la velocidad.El frenado innecesario es una pérdida de energía e impulso. Entonces, ¿cómo mejoras? En primer lugar, intente eliminar el frenado «cómodo». Esto ocurre cuando está rodando por una carretera rápida o cuesta abajo y comienza a ir un poco más rápido de lo que está acostumbrado.

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Frenar para reducir la velocidad a un nivel en el que se sienta cómodo está bien, pero tome Primero mire bien a su alrededor, si la superficie de la carretera es buena, libre de obstáculos y relativamente recta, no hay razón para reducir la velocidad, así que deje que la bicicleta ruede y disfrute de la velocidad libre. El siguiente lugar para mejorar la confianza es en las curvas. Frenar más tarde le ayudará a mantener la velocidad durante más tiempo. Recuerda frenar siempre en línea recta para estar a una velocidad cómoda en las curvas antes de empezar a girar.

6 Corre en las bajadas

Si está montando una bicicleta deportiva con manillar abatible, ¿con qué frecuencia utiliza las gotas? Las posibilidades no son muchas, pero bajar más baja mejora el manejo de la bicicleta, reduce la resistencia aerodinámica y te ayudará a tomar curvas y descender con confianza. Montar en las gotas reduce la resistencia al viento en un 20 por ciento en comparación con montar en la cima.

Dos cosas principales impiden que las personas conduzcan en las gotas: no poder alcanzar los frenos y no sentirse cómodas. Ambas cosas se pueden solucionar con la configuración de la bicicleta. Si su bicicleta le queda bien, debería poder montar en la posición de caída durante gran parte de su recorrido. Es posible que también necesite estirarse un poco, ya que los isquiotibiales tensos y una espalda baja inflexible lo hacen más difícil.

Soporte de 7 vías

Es posible que haya visto a otros viajeros y mensajeros en bicicleta balanceándose, aparentemente sin esfuerzo , en los semáforos y pensó que solo estaban mostrando sus habilidades sobrehumanas en bicicleta. Sin embargo, hay mucho más en esta pequeña maniobra que exhibir. Mientras todavía estás buscando a tientas el pedal, habrán dado tres o cuatro golpes buenos y ya estarán al día y lejos. Pararse en la pista requiere práctica y esto no se hace mejor frente a un conductor de camioneta durante la hora pico de la mañana del lunes. Cuando te detengas para comer o estés esperando a tus amigos, comienza a jugar con la técnica.

Para aprender esto, encuentra una ligera inclinación, el gradiente ayuda a encontrar tu punto de equilibrio. Si normalmente montas enganchado, cambia a zapatillas deportivas para tener confianza. Empiece conduciendo muy despacio en círculos cerrados. Esto le ayudará a tener una idea de cómo equilibrar su peso. Vaya lo más lento y apretado que pueda y trate de usar movimientos suaves.

Cuando se sienta cómodo, deténgase lentamente con la rueda apuntando hacia arriba. Mantén la cabeza erguida en lugar de mirar el buje delantero. Elija un lugar y enfoque sus ojos en ese lugar. Ahora, con el pie adelantado, el que está adelante (pies a las tres y las nueve en punto), gire la rueda (unos 45 °) en la pendiente manteniendo suficiente presión sobre el alimento principal para mantener el equilibrio, pero no lo suficiente para suba la pendiente.

Usando la misma técnica de trinquete que empleó para montar en círculos, relaje la presión ligeramente para que la rueda ruede hacia atrás, aplíquela de nuevo y ruede hacia adelante. Con ese ligero movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás, puede mantener el equilibrio. Inicialmente, siempre puede hacer trampa agarrándose a un poste de luz o una barandilla cuando esté detenido. ¡Solo recuerde comenzar a pedalear un poco antes de soltarlo para tener impulso, de lo contrario podría caer de lado!

8 Conduzca con viento en contra y regrese a casa con viento en cola

A menos que usted Si eres marinero y ciclista, es posible que no pienses en la dirección del viento a diario, pero el viento puede ser tanto tu amigo como tu enemigo. El viento en contra puede hacer que la conducción se sienta como una lucha, haciéndote sentir lento independientemente del esfuerzo que dediques. Un viento de cola te hace sentir como un superhéroe, ya que puedes girar fácilmente a toda velocidad.

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Utilice el el viento planificando su ruta para que la parte exterior cuando esté más fresco sea con viento en contra y el tramo de regreso a casa cuando se sienta cansado tenga viento en cola.

9 Baje de peso

Si quiere ir un poco más rápido, perder algo de peso hará una gran diferencia. Bajar de peso le permitirá ir más rápido con la misma cantidad de esfuerzo. Obviamente, menos peso ayudará cuesta arriba, ya que tiene menos para moverse contra la fuerza de la gravedad. De manera similar, perder peso lo ayudará a hacer un agujero más pequeño en el aire y reducir la resistencia que causa al andar en bicicleta en llano.

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No tiene que obsesionarse con la dieta o entrenar para perder suficiente peso para sentir la diferencia.No tener una cucharadita de azúcar en su té tres o cuatro veces al día sería suficiente para perder 0.5 libras de grasa en un mes. Montar 30 minutos adicionales, tres veces por semana le permitiría bajar hasta 1 libra por mes.

10 intervalos

La forma más rápida de aumentar tu velocidad media es entrenar a velocidades superiores. Obviamente, no puede simplemente salir y recorrer su ruta normal más rápido de lo habitual, rápidamente comenzará a doler o se quedará sin energía. En cambio, los entrenadores recomiendan el entrenamiento a intervalos. Esto te permite pedalear en ráfagas cortas a velocidades superiores a tu ritmo promedio habitual y luego reducir la velocidad y recuperarte antes de volver a ir rápido.

Puedes probar esta técnica durante cualquier recorrido; no es necesario guardarlo para «sesiones de entrenamiento» estrictamente establecidas. El entrenamiento de Fartlek fue diseñado por un entrenador sueco y básicamente significa jugar con velocidad. Puede optar por conducir lo más rápido que pueda hasta el final del camino y luego recuperarse hasta pasar cinco farolas antes de ir rápido nuevamente. Utilice los marcadores que desee de su entorno; autos estacionados, señales viales, pasarelas. Elija su objetivo y pedalee con fuerza hasta alcanzarlo, luego afloje. Asegúrate de que la carretera sea segura y de que no importa cuánto te esfuerces, mantén la cabeza erguida para detectar cualquier peligro, o intenta completar la sesión de ciclismo en interiores donde puedas concentrarte solo en los esfuerzos.

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Si quieres una sesión más estructurada, prueba esta. Si suponemos que normalmente tiene un promedio de 14 mph en llano, conduzca durante 15 a 20 minutos para calentar antes de encontrar un tramo de carretera razonablemente plano. Cuando llegues, pedalear durante dos minutos a 16 mph. Elija una marcha más dura y mantenga la misma cadencia en lugar de intentar pedalear más rápido.

Después de pedalear fuerte durante dos minutos, cambie a la marcha más fácil, reduzca la velocidad y tómelo con calma durante cinco minutos, pero mantenga su piernas pedaleando, esto ayuda al proceso de recuperación. Luego repita todo este proceso de «intervalo» otras tres o cuatro veces. Si se siente demasiado fácil la próxima vez, intente ir 3, 4 o 5 mph más rápido durante su intervalo de lo que normalmente conduciría.

Después de algunos viajes, sabrá lo que funciona para usted. Tu velocidad promedio para estos paseos bien podría ser menor que tu velocidad promedio «normal». No hay problema en absoluto, ya que ese no es el desafío. El desafío es acostumbrarte a ti y a tus piernas a andar en bicicleta a 16 mph en lugar de 14 mph.

11 Desarrolla músculo

Puedes ganar fuerza con un entrenamiento específico en el gimnasio, pero fortaleciendo tu ciclismo músculos y el desarrollo de su eficiencia como ciclista se lleva a cabo durante un largo período de tiempo, no hay sustituto para el tiempo en la bicicleta cuando se trata de mejorar la forma física en bicicleta.

Si conduce regularmente, su velocidad promedio será aumente gradualmente al igual que la distancia en la que se sienta cómodo montando. Sin embargo, para acelerar su desarrollo y establecer buenas técnicas y ayudar a desarrollar algo de músculo en bicicleta, hay ejercicios que puede practicar mientras está en la bicicleta.

El pedaleo rápido tiene una mayor dependencia de su sistema cardiovascular que el pedaleo lento en una marcha pesada. El pedaleo rápido también te ayuda a ser más eficiente. Sin embargo, para mejorar tu promedio, debes ser capaz de girar rápidamente una marcha grande, sin importar qué tan rápido giren tus piernas, no te llevará más rápido. Por lo tanto, necesita hacer ambos tipos de entrenamiento en su ciclismo, piernas rápidas y engranajes grandes, de modo que cuando los junte obtenga la velocidad que necesita.

Empujar engranajes muy grandes a velocidades muy bajas funciona de la misma manera que el levantador de pesas que levanta mucho peso muy lentamente. En lugar de construir una fibra de un músculo y hacerlo más fuerte, agrega más fibras al músculo haciéndolo mucho más fuerte. Después de un buen calentamiento, encuentre una resistencia constante con una pendiente poco profunda y elija una marcha que requiera que pedalee lentamente para que siga girando. Debería estar haciendo alrededor de 50 rpm, menos y puede tensar las rodillas, así que tenga cuidado. Mientras pedaleas, sentirás que todos los músculos de las piernas funcionan. Después de un minuto de este cambio a una marcha más fácil y pedal rápido, una vez que se sienta recuperado, repita. Haga esto hasta 10 veces en su viaje una o dos veces por semana.

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Pedalear rápido es importante para que los músculos se activen rápidamente y establezcan las conexiones adecuadas entre el cerebro, el sistema nervioso y las fibras musculares. En un tramo llano, busque una marcha con la que se sienta cómodo y tome nota de su velocidad. Cambie a una marcha más fácil y vea si aún puede mantener la misma velocidad pedaleando más rápido. Intente girar las piernas lo más rápido que pueda, pero deténgase cuando comience a rebotar en el sillín.Si tienes un monitor de cadencia, intenta hacer bloques de 20 segundos con 10 segundos de recuperación entre giros a 90 rpm, 95 rpm, 100 rpm, 105 rpm, 110 rpm y luego 20 segundos tan rápido como puedas sin rebotar.

12 Aero bicicleta y / o ruedas

Si realmente quieres hacer todo lo posible, puedes comprar velocidad. Los tubos aerodinámicos en las bicicletas, los radios de perfil aerodinámico y las llantas de sección profunda ayudan a reducir la resistencia, lo que le permite ir más rápido. Sin embargo, el cuerpo humano causa alrededor del 70 por ciento de la resistencia total (la bicicleta y las ruedas alrededor del 30 por ciento), por lo que las mejoras en su posición de conducción serán el factor más importante.

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Antes de empezar a gastar dinero Dinero recuerde que estas mejoras serán muy pequeñas en comparación con las que se podrían obtener al perder peso, montar más y ponerse en forma. Si quieres gastar algo de dinero en la tienda de bicicletas en tu apuesta por la velocidad, lo mejor que puedes hacer es ponerte la bicicleta correctamente y asegurarte de que estás usando un equipo de licra delgado.

13 Ropa más ajustada

Hay dos razones para llevar ropa de ciclismo ajustada. Uno, el material está diseñado para eliminar el calor y el sudor, manteniéndote fresco y seco, lo que hace que conducir sea mucho menos cansado. Dos, la ropa holgada agrega mucha resistencia, lo que definitivamente te ralentizará. Busque prendas ajustadas y elimine las blusas con aletas. Sube las cremalleras si quieres ir más rápido. Los realmente serios incluso cubren sus zapatos con botines de licra.

¿Realmente importa tu velocidad promedio?

Es natural preguntarse cómo se compara tu velocidad promedio con la de otros ciclistas. Al escanear los foros, hay muchas personas que se preguntan si su velocidad promedio es suficiente para permitirles montar con un club o participar en una carrera.

Es una pregunta difícil de responder, ya que muchas cosas pueden influir en su velocidad promedio en cualquier viaje. Si bien mantener una nota mental de la velocidad promedio de los paseos puede ayudarlo a ver cómo se está desarrollando su progreso físico, es peligroso convertirse en esclavo de él.

Muchas cosas influyen en su velocidad promedio en un viaje; dirección y fuerza del viento, terreno, superficie de la carretera, humedad y calor y volumen de tráfico. Si se obsesiona demasiado con cambios menores, puede sentirse desmoralizado en los días lentos, aunque una velocidad más lenta no represente su esfuerzo o niveles de condición física, sino que se deba a cambios en las condiciones.

Persiguiendo promedios cada vez más rápidos una base diaria lo dejará colgado y cansado. Además, podría alentarlo a tomar más riesgos a medida que la velocidad se vuelve más importante que el viaje. Aparte de como una forma de monitorear su progreso, la velocidad promedio no importa mucho. Te recomendamos que elijas una ruta plana y segura que conozcas razonablemente bien y que la recorras con fuerza una vez al mes para ver cómo aumenta tu velocidad promedio.