3 formas naturales de fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis

Una vez, una amiga expresó su frustración porque su madre ya no se sentaría ni se pararía erguida. Ella atribuyó el encorvamiento de su madre a la pereza, pero en realidad la osteoporosis había causado fracturas por compresión que colapsaban la parte delantera de las vértebras de su madre.

Cuando la osteoporosis debilita las vértebras, gradualmente adquieren forma de cuña, creando la curva pronunciada en la parte superior de la espalda que a menudo se llama «joroba de viuda». Una vez que eso suceda, ni el almidón ni la fuerza de voluntad enderezarán su columna.

La osteoporosis es común y ocurre en más del 10 por ciento de los adultos mayores de 50 años, según un estudio publicado en 2014 en el Journal of Bone and Mineral Investigación. Pero no es una parte inevitable del envejecimiento.

Los huesos son estructuras dinámicas que se remodelan constantemente mediante la adición y la sustracción de material. Durante la tercera década de su vida, su masa ósea alcanza su punto máximo. Después de eso, es un proceso cuesta abajo, uno que se acelera en las mujeres después de la menopausia a medida que disminuyen sus niveles de estrógeno.

Los hombres mayores también pueden desarrollar osteoporosis, aunque la pérdida ósea comienza más tarde en los hombres, alrededor de los 65 años. o 70 – que en las mujeres. Aparte de la edad, los factores de riesgo incluyen tener antecedentes familiares de la enfermedad, ser pequeño y delgado, fumar, beber demasiado alcohol y estar físicamente inactivo.

Calcio, Vitamina D y sus huesos

Otro factor de riesgo para la osteoporosis es no consumir suficiente calcio en la dieta, el mineral que fortalece los huesos y también ayuda a innumerables funciones corporales, como las contracciones musculares y la transmisión de señales nerviosas. caer, sus huesos «abandonan» el calcio para restaurar los niveles normales. e como una cuenta de ahorro de minerales: si sigue extrayendo calcio y otros minerales, sus huesos se debilitan.

Durante años, los médicos han aconsejado a las personas mayores que tomen suplementos de calcio y vitamina D para mantener la densidad ósea. El Instituto de Medicina recomienda 1200 miligramos (mg) de calcio al día para mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70, y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D.

La gran pregunta es: ¿Estos suplementos ayudan a mantener densidad ósea?

Posiblemente no, según dos artículos publicados en septiembre de 2015 en el British Medical Journal. El primer artículo examinó 59 estudios sobre el impacto de obtener calcio adicional en alimentos o suplementos (calcio más o menos vitamina D) sobre la densidad mineral ósea. El calcio adicional produjo pequeños aumentos en la densidad mineral ósea durante el primer año o dos, pero se encontró que es poco probable que este cambio reduzca el riesgo de fractura ósea (la consecuencia más temida de la osteoporosis).

El segundo artículo de BMJ abordó directamente el tema de la prevención de fracturas óseas. Los investigadores analizaron estudios que investigaban el impacto del calcio en la dieta, la leche y otros productos lácteos y los suplementos de calcio sobre el riesgo de fracturas en mujeres mayores de 50 años. ¿Su conclusión? Ninguna de estas intervenciones proporcionó una protección apreciable contra las fracturas óseas. Además, los suplementos de calcio pueden causar efectos indeseables, como estreñimiento, eventos cardiovasculares (incluidos ataques cardíacos, derrames cerebrales y angina de pecho) y cálculos renales.

Entonces, ¿qué puede hacer para proteger sus huesos y evitar el dolor y discapacidad de huesos frágiles y rotos? Resulta que los comportamientos que preservan los huesos también ayudan a prevenir otras enfermedades importantes, como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Además de mantenerse alejado del tabaco y el consumo excesivo de alcohol, aquí hay algunas cosas que puede hacer para preservar sus huesos.

Participe en ejercicios de soporte de peso

Soporte de peso y músculos Los ejercicios de fortalecimiento estimulan la formación ósea y ralentizan la pérdida ósea relacionada con la edad.

Algunas actividades con soporte de peso incluyen:

• Caminar
• Trotar
• Saltar la cuerda
• Subir escaleras
• Esquí

Los ejercicios de fortalecimiento muscular (también llamados entrenamiento de resistencia) requieren que trabajes contra peso adicional , como pesas, máquinas de pesas, bandas elásticas y su propio cuerpo (flexiones y dominadas, por ejemplo). Si eres un entusiasta del yoga, te complacerá saber que un estudio de 10 años publicado en Topics in Geriatric Rehabilitation mostró que una rutina diaria de yoga de 12 minutos aumentaba la densidad mineral ósea en la columna, el fémur (hueso del muslo ) y posiblemente las caderas.

Para obtener más información sobre los ejercicios para preservar los huesos, visite el sitio web de la Fundación Nacional de Osteoporosis. Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ofrecen videos instructivos sobre ejercicios que puede hacer en casa y en el gimnasio.

Si ya tiene osteoporosis o cualquier otra afección crónica, consulte con su médico antes de comenzar en la cinta de correr.

Si tiene osteoporosis en la columna, evite levantar objetos pesados, hacer abdominales, «abdominales» y cualquier actividad que implique flexiones o torceduras extremas.

Coma plantas y alimentos fermentados

Muchas frutas y verduras contienen una serie de nutrientes favorables para los huesos, como calcio, magnesio, potasio, vitamina K, vitamina C y proteínas. Las plantas comestibles también proporcionan agentes antiinflamatorios y antioxidantes, que contrarrestan la inflamación y el estrés oxidativo, respectivamente, dos afecciones celulares asociadas con el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas, incluida la osteoporosis. La investigación también ha relacionado una mayor ingesta de frutas y verduras con una mejor masa ósea. Un estudio sueco publicado en 2015 en el Journal of Bone Mineral Research examinó a hombres y mujeres de entre 45 y 83 años y demostró que aquellos que evitaban los alimentos vegetales tenían una tasa de fractura de cadera un 88 por ciento más alta en comparación con las personas que consumían las cinco porciones diarias recomendadas. de frutas y verduras.

Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi, también pueden afectar positivamente a los huesos: contienen probióticos (microorganismos vivos, principalmente bacterias) con beneficios para la salud, y estos «buenos ”Los microbios colonizan su tracto intestinal, entre otras superficies corporales. Los animales criados en un ambiente libre de gérmenes para que no tengan microorganismos intestinales pierden hueso más rápidamente que aquellos con microbios normales y saludables. En teoría, el consumo de probióticos en alimentos fermentados o suplementos respalda una población saludable de microbios intestinales. La investigación preliminar en animales de laboratorio indica que los suplementos probióticos y los productos lácteos fermentados aumentan la densidad mineral ósea.

Duerma más

Un estudio publicado en 2015 en la revista Journal of the American Geriatrics Society encontró que los hombres y mujeres mayores de 50 años que habitualmente dormían menos de seis horas por noche tenían un riesgo sustancialmente mayor de osteoporosis. La mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño para despertarse renovados; si puede permanecer alerta durante 20 minutos de C-SPAN, probablemente esté obteniendo suficiente.

La siguiente receta para fortalecer los huesos proviene de 500 remedios caseros probados en el tiempo y la ciencia detrás de ellos, escrita por mí , Barbara Brownell Grogan y Barbara Seeber. Esperamos que siempre permanezca erguido.

Salteado súper verde

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo, picados
• ¼ de taza de nueces pecanas en cubitos
• ¼ de taza de pasas
• 4 tazas de acelgas, picadas, sin tallos
• 4 tazas de hojas de nabo, picadas
• ½ taza de agua sal y pimienta negra recién molida
• Ramitas de perejil

Preparación:

Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega el ajo y sofríe alrededor de un minuto. Agregue las nueces, las pasas y las verduras y saltee otros 4 a 5 minutos hasta que las hojas se marchiten. Retire del fuego, transfiera a platos, agregue sal y pimienta al gusto y decore con perejil.

Para 2 porciones