11 sustitutos de la harina que saben tan bien como las cosas normales

Elimine la harina común para todo uso, y agregue sucedáneos de la harina. Parece que todo el mundo está horneando con cereales antiguos y otras harinas falsas, pero ¿realmente valen la pena?

«Las harinas alternativas se pueden utilizar como sustitutos de la harina de trigo normal si tiene alergia o intolerancia a la harina de trigo , o si simplemente desea agregar más variedad a su dieta «, dice Abby Langer, RD.

Estos sustitutos de la harina generalmente se preparan con alimentos como almendras, coco o incluso frijoles molidos hasta parecerse a la textura y consistencia de la harina. Y Langer dice que pueden agregar diferentes nutrientes (así como sabores ligeramente diferentes) a su cocina. «La harina de almendras, que es una de mis favoritas, tiene más proteínas que la harina de trigo para todo uso y le da un sabor a nuez», dice.

Una cosa a tener en cuenta: dado que los sustitutos de la harina no tienen la misma textura que la harina (duh), por lo general no se puede hacer un cambio directo en el horneado sin gluten, dice Langer. Es posible que tenga que hacer un poco de ~ escalofríos ~ matemáticos para lograr esa conversión correctamente. «Le recomiendo que investigue las proporciones de sustitución de la harina alternativa antes de usarla en una receta destinada a la harina normal», dice Langer. A menudo encontrará esta información en la parte posterior del paquete de harina alternativa que desea usar.

Estos son los mejores sustitutos de la harina, según los nutricionistas.

Harina de almendras

Ya eres fanático de las mantequillas de nueces, ahora es el momento de dar nueces una vez. Al hornear, sustituya dos tazas de harina blanqueada por cada taza de blanco para obtener un sabor dulce y a nuez que es perfecto para las golosinas. Es una fuente sólida de calcio y magnesio (este último lo ayuda a absorber el primero). Úselo sin blanquear (lo que significa que no se le ha quitado la piel) para «empanizar» el pollo o el pescado.

Por porción de 1/4 de taza: 150 calorías, 10 g de grasa (1 g saturada), 9 g de carbohidratos , 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 1 g de fibra, 7 g de proteína

Harina de coco

Fans de las dietas keto y paleo Este polvo de sabor ligeramente tropical es bajo en carbohidratos, lo que significa que puede ayudar a evitar que el azúcar en la sangre aumente y mantenga su apetito bajo control (lea: libre de cambios de hambre). Sin embargo, debido a que es súper absorbente, no puede sustituirlo uno a uno por otras harinas. Por ejemplo, puede hornear una barra entera de pan de plátano con solo media taza de harina de coco, explica Desiree Nielsen, RD, autora de Un-Junk Your Diet. Ella recomienda buscar recetas que incluyan específicamente harina de coco.

Por porción de 3 cucharadas: 90 calorías, 3 g de grasa (0 g saturada), 9 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 8 g de fibra, 15 g de proteína

Harina de espelta

Este antiguo grano es una variedad de trigo, por lo que contiene gluten, pero menos de los carbohidratos difíciles de digerir llamados fructanos. Como tal, es una mejor opción para quienes evitan el gluten pero no tienen la enfermedad celíaca. A diferencia de las harinas sin gluten, la espelta ofrece un bocado abundante y fibroso para cosas pastosas como la masa de pizza.

Por porción de 1/4 de taza: 110 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 23 g de carbohidratos, > 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 2 g de fibra, 5 g de proteína

Harina de plátano

El primo de Banana inyecta dulces como panqueques con una nota picante y compleja. Además, el sustituto de la harina tiene un mayor contenido de almidón resistente que la harina normal, que no se descompone totalmente en el cuerpo, por lo que te sientes más lleno por más tiempo. Dado que es denso y no contiene granos, es posible que necesite media cucharadita de bicarbonato de sodio para que los pasteles se levanten.

Por porción de 1/4 de taza: 90 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 31 g carbohidratos, 1 g de azúcar, 10 mg de sodio, 2 g de fibra, 1 g de proteína

Harina de garbanzo

Proteína- empacado (¡alrededor de 28 gramos por taza!) y alto en fibra, este polvo sin gluten protagoniza platos salados gracias al sabor terroso de sus raíces de frijol. Cámbielo por harina blanca cuando esté preparando albóndigas o hamburguesas vegetarianas, todo esa proteína lo convierte en un agente aglutinante de alimentos súper fuerte.

Por porción de 1/4 de taza: 120 calorías, 2 g de grasa (0 g saturada), 17 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 20 mg de sodio, 3 g de fibra, 7 g de proteína

Harina de avena

Esta harina sin gluten no solo es alta en hierro y proteínas, sino que también está cargada de fibra soluble, también conocida como estrella real aquí. Eso se debe a que la fibra soluble (a diferencia de la fibra regular) se forma en un «gel en el intestino» que, según Nielsen, tiene el poder de disminuir la velocidad a la que los nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo y se unen al colesterol en el intestino, sacándolo del cuerpo. ¿El resultado? Reducir el colesterol y los niveles de azúcar en sangre estables Eso es un polvo bastante poderoso.

Por porción de 1/4 de taza: 90 calorías, 2.5 g de grasa (0 g saturada), 16 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína

Harina de centeno

Al igual que la espelta, este sustituto de la harina contiene niveles más bajos de gluten, por lo que es una mejor opción para aquellas personas con sensibilidades ( no es la enfermedad celíaca). ¿Más buenas noticias? Es un cambio fácil de uno a uno por harina normal y tiene un sabor rico y ligeramente dulce que hace maravillas en galletas, panqueques o muffins, todo mientras mejora la nutrición de los productos horneados » con mucho hierro antiinflamatorio.

Por porción de 1/4 de taza: 90 calorías, 0.5 g de grasa (0 g saturada), 22 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 4 g de fibra, 3 g de proteína

Harina de mijo

La harina de mijo es rica en nutrientes energizantes como el hierro y las vitaminas B, tiamina y riboflavina, explica Nielsen. También combina bien con otros, lo que significa que tiene un sabor neutro que se combina muy bien con migas de panko sin gluten (proporción 1: 1) para crear una textura similar a la harina de maíz para cubrir cualquier cosa, desde pollo y tofu hasta espárragos.

Por porción de 1/4 de taza: 130 calorías, 1.5 g de grasa (0 g saturada), 25 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3 g de fibra, 4 g de proteína

Harina de quinua

Puede que te guste crear cuencos de granos ricos en nutrientes con quinua en la base, pero ¿alguna vez has considerado usar este grano como sustituto de la harina? está repleto de proteínas, fibra, hierro y magnesio. Además, el grano antiguo tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que mantendrá el azúcar en sangre bajo control y la salud del corazón. Y en lo que respecta a la harina, tiene un buen sabor a nuez, que es ideal para hornear sin gluten, así como para cocinar tanto dulce como salado.

Por porción de 1/4 de taza: 110 calorías, 1.5 g de grasa (0 g saturada), 18 g de carbohidratos , 0 g de azúcar, 8 mg de sodio, 2 g de fibra, 4 g de proteína

Harina de trigo sarraceno

Si bien su nombre puede implicar lo contrario, el trigo sarraceno no está realmente relacionado con el trigo. Es un pseudocereal, no un grano, lo que significa que es totalmente libre de gluten. Este sustituto de la harina también es una gran fuente de fibra y aminoácidos esenciales. Es conocido por recetas clásicas como fideos de trigo sarraceno y crepes, pero también facilita el cambio uno a uno por harina de trigo para hornear sin gluten.

Por porción de 1/4 de taza: 110 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 21 g de carbohidratos, > 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3 g de fibra, 4 g de proteína

Harina de amaranto

Al igual que su primo supergrano, la quinua, el amaranto tiene todo tipo de ventajas. «Tiene más calcio, magnesio, hierro, carotenoides y fibra que la mayoría de los vegetales o granos», dijo anteriormente Sonya Angelone a Women s Health. También es uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas y contiene vitamina C y 22 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6. En su forma de harina, el amaranto agrega un sabor ligeramente dulce, a nuez, terroso y similar a la malta que es excelente en productos horneados. En su sitio web, Bob «s Redmill dice que la harina de amaranto funciona bien como parte de una mezcla, especialmente en la masa de pan. . Y puede usarlo en galletas, saladas saladas o incluso tortillas de amaranto.

Por porción de 1/4 de taza: 110 calorías, 2 g de grasa (.5 g saturada), 20 g de carbohidratos, 0 g de azúcar , 6 mg de sodio, 3 g de fibra, 4 g de proteína

Este artículo apareció originalmente en la edición de octubre de 2018 de Womens Health. Para obtener más consejos excelentes, obtenga una copia del número en los quioscos ahora .