Die Schräghantelpresse
Die Schräghantelpresse wird auch als Schräghantel-Bankdrücken bezeichnet und baut Größe und Kraft in Ihrer Brust auf, wobei sie speziell auf die obere Brust abzielt. Ausgerüstet mit einer Schrägbank und zwei Kurzhanteln kann diese Übung Ihre gesamte Fitness-Routine für den Oberkörper unterstützen.
Die Schräghantelpresse ist eine wesentliche Übung für Menschen aller Fitnessstufen.
Von der Schräghantelpresse trainierte Muskeln
Primäre Muskelgruppen:
Die Schräghantelpresse zielt hauptsächlich auf den Pectoralis major ab, den größten Muskel in unserer Brust. Unsere Brustmuskeln bestehen aus zwei Köpfen: dem Schlüsselbeinkopf, der die obere Brust umfasst, und dem sternalen Kopf, der die mittlere bis untere Brust bildet.
Während beide Köpfe während des Hebens in Eingriff sind, übt die Neigung der Bank eine stärkere Spannung auf den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major aus. Aus diesem Grund ist die Schräghantelpresse eine der besten Übungen zum Trainieren unserer oberen Brust.
Unsere Deltamuskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Ausführung der Schräghantelpresse, sollten aber als sekundärer Beweger bleiben. Die Deltamuskeln bestehen aus drei Köpfen: dem vorderen (vorne), dem seitlichen (Seite) und dem hinteren (hinten) Kopf.
Während des Schräghantelpressens wird die größte Spannung auf die vorderen Deltamuskeln gerichtet.
Sekundäre Muskelgruppen:
Die Schräghantelpresse greift sekundär in Ihren Trizeps ein , oberer Rücken und abs. Wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, zieht sich Ihr Trizeps zusammen, um Ihre Arme nach oben zu strecken.
Zusätzlich werden Ihre Bauchmuskeln und Ihr oberer Rücken aktiviert, um den Körper während der Trainingsbewegung zu stabilisieren.
Vorteile der Hantelpresse erhöhen
1. Kraft- und Größenzuwächse
Die Schräghantelpresse ist eine der besten Übungen, um den Pectoralis major zu stärken und zu wachsen obere Brust. Regelmäßige Durchführung dieser Übung aktiviert diese Muskelfasern konsequent und erhöht die Hypertrophie von Brust und Schultern.
Mit einer stärkeren Brust und Schultern können Sie schwerere Gegenstände schieben, in der Leichtathletik bessere Leistungen erbringen, Ihre Haltung verbessern und Ihr allgemeines Selbstvertrauen stärken. Nicht nur das, sondern mit einem stärkeren Oberkörper verbessern Sie sich auch in anderen Übungen!
2. Betonung der oberen Brust
Beim Training der Brust neigen viele Lifter dazu bevorzugen flache Bankübungen. Während diese Übungen wichtig sind, besteht die Gefahr, dass Sie den unteren, sternalen Kopf des Brustmuskels über- und den oberen, den Schlüsselbeinkopf trainieren.
Es ist wichtig, beim Muskelaufbau aufmerksam zu sein, um das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Übungen wie die Schräghantelpresse können dazu beitragen, die obere Brust zu betonen und Größe und Kraft gleichmäßiger in Ihren Brustmuskeln aufzubauen.
3. Sicherheit für die Schultern
Die Schräghantelpresse kann Schräghantelübungen überlegen sein, da Hanteln eine stärkere Stabilisierung erfordern. Die Verwendung von Hanteln zum Trainieren Ihrer Brust hilft dabei, mehr Muskelfasern in Ihren Schultern zu rekrutieren, um jede Hantel während der Bewegung zu stabilisieren.
Infolgedessen werden Ihre Rotatorenmanschetten gestärkt und Ihre Geist-Muskel-Verbindung erhöht.
Kurzhanteln bieten im Vergleich zu Langhanteln auch eine größere Bewegungsfreiheit. Bei korrekter Ausführung können Sie mit der Schräghantelpresse Ihre obere Brust ohne unnatürliche Schulterbelastung sicher entwickeln.
So führen Sie die Schräghantelpresse durch
Ausrüstung:
Für die Schräghantelpresse benötigen Sie ein Paar Hanteln und eine Schrägbank.
Setup:
a) Heben Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander vom Boden ab.
b) Nehmen Sie eine Sitzposition auf einer Schrägbank bei a ein 30-45 Grad Winkel und platzieren Sie die Gewichte auf Ihren Oberschenkeln.
c) Verwenden Sie Ihre Beine, um die Hanteln hochzutreten und sich auf die Steigung zurückzulehnen. Die Hanteln sollten nahe an Ihrer Brust positioniert werden. Atmen Sie ein.
Aktion:
a) Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, um einen leichten Bogen in Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen, und atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen oben leicht beugen.
b) Ziehen Sie anschließend die Hanteln langsam bis in die Brust herunter.
c) Halten Sie die Enge fest Ihre Brust und wiederholen Sie diese Bewegung.
Empfehlung:
Wählen Sie zunächst ein relativ geringes Gewicht. Ziel ist es, 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bei einem geringeren Gewicht zu absolvieren. Wenn Sie die Form beherrschen, experimentieren Sie mit niedrigeren Wiederholungsbereichen und höherem Gewicht, um Ihre Muskeln weiter herauszufordern.
Fehler bei der Hantelpresse neigen
1.Ausdehnen der Ellbogen
Nach dem Zurücklehnen auf der Bank neigen viele Lifter dazu, ihre Ellbogen zur Seite zu strecken. Wenn Ihre Ellbogen vom Körper wegdriften, belasten Sie die Sehnen in Brust und Schultern enorm.
Um im Fitnessstudio keine schweren Verletzungen zu riskieren, versuchen Sie, das Gefühl zu haben, dass Sie Ihre Ellbogen während des Schräghantelpressens leicht nach innen gedrückt halten. Dies hält Ihre Schultern in einer natürlichen Position, so dass Sie weiterhin auf die sicherste Art und Weise Gewinne erzielen können.
2. Abrunden der Schultern
Während des Hantel-Neigungsdrucks möchten Sie vermeiden, Ihre Schultern abzurunden und Ihren Rücken flach gegen die Bank zu halten. Wenn Sie die Schultern umrunden, übernehmen Ihre Deltamuskeln die Hubbewegung.
Um diesen Fehler zu korrigieren, bringen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, um einen leichten Bogen in Ihrem Rücken zu erzeugen. Dies wird Ihnen helfen, die Kontraktion Ihrer Brustmuskeln zu maximieren.
3. Rushing The Motion
Viel zu oft sehe ich, wie Gewichtheber die Hanteln in Sekundenbruchteilen auf ihre Brust fallen lassen. Dann stießen sie nach oben, um die Hantel-Schrägpresse zu vervollständigen. Das Ziel beim Heben von Gewichten besteht nicht darin, das Gewicht einfach von einer Position in eine andere zu bewegen.
Sie möchten Ihr Gewicht so bewegen, dass Ihr Körper am sichersten herausgefordert wird.
Anstatt die Bewegung der Hantel-Neigungspresse zu beschleunigen, bringen Sie das Gewicht langsam auf Ihre Brust und drücken Sie es in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo nach oben. Dies ist nicht nur sicherer, sondern Sie erzielen auch bessere Ergebnisse!
Variationen der Hantelpresse neigen
1. Alternierende Hantelneigung drücken
Drücken Sie mit beiden Gewichten an Ihrer Brust eine Hantel nach oben und dann die andere. Als nächstes bringen Sie jede Hantel einzeln herunter. Die abwechselnde Hantelpresse ermöglicht es Ihnen, Muskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers zu isolieren.
2. Incline Barbell Press
Diese Neigungsalternative ist eine weitere großartige Übung, die die obere Brust erheblich beansprucht. Wenn Sie auf einer 30-Grad-Schrägbank sitzen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und schieben Sie die Stange kontrolliert nach oben.
Senken Sie es langsam wieder ganz in Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang!
3. Brust nach oben drücken
Richten Sie ein Flaschenzugsystem mit der niedrigsten Einstellung ein . Fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und bringen Sie sie an Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie sie kontrolliert nach oben.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang!
Alternativen zur Hantelpresse neigen
Wenn Ihnen die Hantelpresse gefallen ist, sehen Sie sich diese anderen Übungen an, die sich auf die Oberbrust konzentrieren, um Ihr Oberkörpertraining zu verbessern!
1. Hantelfliege neigen
Während Sie auf einer 30-Grad-Schrägbank sitzen, heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und einer leichten Biegung der Ellbogen über sich. Als nächstes senken Sie das Gewicht kontrolliert auf jede Seite und halten an, wenn die Gewichte ungefähr mit Ihren Schultern übereinstimmen.
Verwenden Sie nun Brust und Schultern, um die Hanteln auf einem einheitlichen Weg in die Ausgangsposition zurückzubringen. Behalten Sie die Enge in Ihrer Brust bei und wiederholen Sie dies!
2. Stehend fliegen
Nehmen Sie eine stehende Position ein und greifen Sie mit den Handflächen nach vorne nach einer Kurzhantel. Ziehen Sie Ihre Brust zusammen, um die Hanteln zusammenzubringen, bis sie Brusthöhe erreichen.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang!
3. Push-Up des Rückwärtsgriffs
Während das Hochdrücken des Rückwärtsgriffs einige Zeit dauern kann Gewöhnen Sie sich daran, diese Liegestützvariante bringt mehr Spannung auf die obere Brust. Es ist eine großartige Option, um Ihren Oberkörper zu Hause zu trainieren!
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