11 melerstatninger, der smager lige så godt som det almindelige stof

Ud med almindeligt mel til alle formål mel, sammen med happenin-melerstatninger. Det ser ud til, at alle bager med gamle korn og andre falske mel – men er de virkelig det værd?

“Alternative mel kan bruges som erstatning for almindeligt hvedemel, hvis du har en allergi eller intolerance over for hvedemel , eller hvis du bare vil tilføje mere variation til din diæt “siger Abby Langer, RD.

Disse melerstatninger er typisk lavet med mad som mandler, kokosnød eller endda bønner, der er formalet op for at ligne melens konsistens og konsistens. Og Langer siger, at de kan tilføje forskellige næringsstoffer (såvel som lidt forskellige smag) til din madlavning. “Mandelmel, som er en af mine favoritter, har mere protein end hvedemel til alle formål og giver en nøddeagtig smag,” siger hun.

En ting at bemærke: Da melerstatninger ikke er den samme teksturmæssige som mel (duh), kan du normalt ikke lave en lige udskiftning i glutenfri bagning, siger Langer. Du skal muligvis lave lidt matematik ~ rystelser ~ for at få den konvertering til rette. “Jeg anbefaler, at du undersøger substitutionsforholdene for alternativt mel, inden du bruger det i en opskrift, der er beregnet til almindeligt mel,” siger Langer. Du vil ofte finde disse oplysninger på bagsiden af pakken med alterna-mel, du vil have brug.

Dette er de bedste melerstatninger, ifølge ernæringseksperter.

Mandelmel

Du er allerede en fan af møtriksmørere, nu er det tid til at give møtrik mel en gang. Når du bager, del i to kopper blancheret mel til hver kop hvid for at få en nutty, sød smag, der er perfekt til godbidder. Det er en solid kilde til calcium og magnesium (sidstnævnte hjælper dig med at absorbere den førstnævnte). Brug ublancheret (hvilket betyder, at skindene ikke er fjernet) til “panering” på kylling eller fisk.

Pr. 1/4 kop servering: 150 kalorier, 10 g fedt (1 g mættet), 9 g kulhydrater , 1 g sukker, 0 mg natrium, 1 g fiber, 7 g protein

Kokosmel

Fans af keto- og paleodiet , glæd dig! Dette let tropiske smagepulver er lavt i kulhydrater, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at forhindre, at dit blodsukker øger en og hold din appetit i skak (læs: fri for sultesvingninger). Fordi det er superabsorberende, kan du dog ikke erstatte det en-til-en med andre mel. For eksempel kan du bage et helt stykke bananbrød med kun en halv kop kokosmel, forklarer Desiree Nielsen, RD, forfatter til Un-Junk Your Diet. Hun anbefaler at kigge efter opskrifter, der specifikt viser kokosmel.

Per 3 spsk servering: 90 kalorier, 3 g fedt (0 g mættet), 9 g kulhydrater, 1 g sukker, 0 mg natrium, 8 g fiber, 15 g protein

Stavet mel

Dette gamle korn er en række hvede, så det indeholder gluten, men færre af de svært fordøjelige kulhydrater kaldet fruktaner. Som sådan er det en bedre mulighed for dem, der undgår gluten, men ikke har cøliaki. I modsætning til glutenfri mel tilbyder stavet en solid og fibrøs bid til dejlige ting som pizzaskorpe.

Per 1/4 kop servering: 110 kalorier, 1 g fedt (0 g mættet), 23 g kulhydrater, > 1 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 5 g protein

Plantainmel

Bananas fætter injicerer slik som pandekager med en tangy, kompleks note. Derudover har melerstatningen højere resistent stivelse end almindeligt mel, der ikke nedbrydes fuldstændigt i kroppen, så du føler dig fyldigere længere. Da det er tæt og kornfrit, har du muligvis brug for en halv teskefuld bagepulver for at kagerne skal hæve sig.

Per 1/4 kop servering: 90 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet), 31 g kulhydrater, 1 g sukker, 10 mg natrium, 2 g fiber, 1 g protein

Kikærmel

Protein- pakket (ca. 28 gram pr. kop!) og højt i fiber, dette glutenfrie pulver spiller i salte retter takket være en jordagtig smag fra sine bønnerødder. Skift det ud med hvidt mel, når du forbereder kødboller eller veggieburger – alt sammen det protein skaber et superstærkt fødevarebindende middel.

Pr. 1/4 kop servering: 120 kalorier, 2 g fedt (0 g mættet), 17 g kulhydrater, 3 g sukker, 20 mg natrium, 3 g fiber, 7 g protein

Havremel

Ikke kun er dette glutenfrie mel rig på jern og protein, men det er også fyldt med opløselig fiber – også kendt som rigtig stjerne her. Det skyldes, at opløselig fiber (i modsætning til reg-fiber) dannes til en “gel i tarmen”, der ifølge Nielsen har evnen til at bremse den hastighed, hvormed næringsstoffer optages i blodstrømmen og binder til kolesterol i tarmen, der bærer det ud af kroppen. Resultatet? Lavere kolesterol og stabile blodsukker. Nu er der noget ret kraftigt pulver.

Per 1/4 kop servering: 90 kalorier, 2,5 g fedt (0 g mættet), 16 g kulhydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 3 g protein

Rugmel

Som stavet indeholder denne melerstatning lavere niveauer af gluten, hvilket gør det til et bedre valg for dem med følsomhed ( ikke cøliaki). Flere gode nyheder? Det er en let en-til-en-bytte for almindeligt mel og har en rig og let sød smag, der gør underværker i kager, pandekager eller muffins – alt imens det øger bagværkets ernæring. med masser af antiinflammatorisk jern.

Per 1/4 kop servering: 90 kalorier, 0,5 g fedt (0 g mættet), 22 g kulhydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 4 g fiber, 3 g protein

hirse mel

Hirsemel er rig på energigivende næringsstoffer som jern og B-vitaminer thiamin og riboflavin, forklarer Nielsen. Det spiller også godt med andre, hvilket betyder, at det har en neutral smag, der smelter pænt med glutenfri panko-krummer (1: 1-forhold) for at skabe en majsmel-lignende tekstur til belægning af alt fra kylling og tofu til asparges.

Per 1/4 kop servering: 130 kalorier, 1,5 g fedt (0 g mættet), 25 g kulhydrater, 0 g sukker, 0 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

Quinoa Mel

Du elsker måske at skabe næringsrige kornskåle med quinoa i bunden, men har du nogensinde overvejet at bruge dette korn som en melerstatning? Quinoa er fyldt med protein, fiber, jern og magnesium. Plus, det gamle korn har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det holder dit blodsukker i skak og dit hjerte sundt. Og så langt melet har, har det en dejlig nøddeagtig smag, som er fantastisk til glutenfri bagning såvel som både sød eller salte madlavning.

Per 1/4 kop servering: 110 kalorier, 1,5 g fedt (0 g mættet), 18 g kulhydrater , 0 g sukker, 8 mg natrium, 2 g fiber, 4 g protein

Boghvede mel

Selvom navnet kan antyde andet, er boghvede faktisk ikke relateret til hvede. Det er et pseudocereal, ikke et korn, hvilket betyder, at det er helt glutenfrit. Denne melerstatning er også en god kilde til fiber og essentielle aminosyrer. Det er kendt for klassiske opskrifter som boghvede nudler og pandekager, men det giver også en let en-til-en bytte for hvedemel i glutenfri bagning.

Per 1/4 kop servering: 110 kalorier, 1 g fedt (0 g mættet), 21 g kulhydrater, > 1 g sukker, 0 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

Amaranth Flour

Ligesom sin superkornsfætter quinoa pakker amaranth alle mulige frynsegoder. “Det har mere calcium, magnesium, jern, carotenoider og fibre end de fleste grøntsager eller korn,” fortalte Sonya Angelone tidligere Womens Health. Det er også en af de mest proteinfyldte plantefødevarer og indeholder C-vitamin og 22 procent af den anbefalede daglige dosis af vitamin B6. I sin melform tilføjer amaranth en let sød, nøddeagtig, jordagtig og maltlignende smag, der er fantastisk til bagværk. På deres hjemmeside siger Bobs Redmill, at amaranthmel fungerer godt som en del af en blanding, især i brøddej . Og du kan bruge det i cookies, salte kiks eller endda amaranth tortillas.

Per 1/4 kop servering: 110 kalorier, 2 g fedt (0,5 g mættet), 20 g kulhydrater, 0 g sukker , 6 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

Denne artikel opstod oprindeligt i oktober 2018-udgaven af Womens Health. Få flere gode råd ved at hente en kopi af emnet på aviskiosker nu .