48 potravin bohatých na železo a 48 jednoduchých receptů, takže zlepšení vaší stravy nestojí za nic

Železo je nezbytné pro fungování našeho těla. Podílí se na přenosu kyslíku v krvi, jakož i na procesu buněčného dýchání a na tvorbě hemoglobinu. Je také mimo jiné nutné vytvářet hormony a pojivovou tkáň.

Železo je však jedním z minerálů, které způsobují největší nedostatky a způsobují anémii, což je velmi častý stav způsobený nedostatkem železa, který se vyskytuje zejména u žen v plodném věku.

Existuje několik potravin, které obsahují železo a které bychom měli zahrnout do své stravy, abychom zabránili nedostatku tohoto minerálu. Po vysvětlení požadavků na železo podle věku uvádíme 48 potravin bohatých na železo a jako bonus vám dáme 48 jednoduchých receptů, aby to stálo za zlepšení stravování.

Kolik železa potřebuji ?

Potřeby tohoto minerálu závisí na věku, ale také na pohlaví (ženy potřebují více) a na tom, zda jsou nebo nejsou těhotné, protože jejich požadavky se během těhotenství zvyšují.

Je také důležité si uvědomit, že pro usnadnění správného vstřebávání železa tělem je nutné konzumovat potraviny bohaté na vitamín C a dodržovat některá dieteticko-výživová pravidla, která vám pomohou železo lépe asimilovat.

Tabulka požadavků na železo podle věku:

Děti od 0 do 6 měsíců	0,27 mg
Děti od 7 do 12 měsíců	11 mg
Děti od 1 do 3 let	7 mg
Děti od 4 do 8 let	10 mg
Děti od 9 do 13 let	8 mg
Muž dospívající od 14 do 18 let	11 mg
ženy od 14 do 18 let roky	15 mg
Muži od 19 do 50 let	8 mg
Ženy od 19 do 50 let	18 mg
Dospělí nad 51 let	8 mg
Těhotné ženy	27 mg
Kojící ženy	9 mg

Zdroj: NIH

48 potravin bohatých na železo a 48 receptů

mangold

Stejně jako ostatní zelená listová zelenina je mangold zdrojem železa, stejně jako draslíku, vápníku, hořčíku, vitamínu C, E a A. Obsahuje 1,8 mg tohoto minerálu na 100 g. Je dokonalým jídlem v boji proti anémii, protože jeho obsah vitaminu C obsažený v samotné zelenině přispívá k jeho správnému vstřebávání. Může se jíst v slaných dortech, lívanecích, teplých nebo studených pokrmech a dokonce i v smoothies.

Kompletní recept Přímo k patru: Brambory plněné mangoldem a sýrem.

Artyčoky

Artyčok má mnoho pozitivních účinků na naše tělo. Je bohatý na vlákninu, poskytuje pátou část vlákniny, kterou dospělý potřebuje denně, zlepšuje trávení, má močopudné účinky, předchází nemocem a má protizánětlivé vlastnosti.

Je bohatý na vitamíny, jako je vitamin B1, B3, E a C, a na minerály draslík, fosfor, hořčík, vápník a železo v množství 1,3 mg na 100 g. Artyčoky lze připravit mnoha způsoby, jak z nich vytěžit maximum.

Recept: Artyčoky restované se sýrem

Škeble

Škeble obsahují velké množství železa , přibližně 24 mg na 100 gramů, když dospělý potřebuje 8 mg denně u mužů a 18 mg u žen v plodném věku. Jsou také bohaté na další minerály, jako je fosfor, draslík, zinek, měď, mangan, selen, vápník nebo jód.

Recepty: 17 receptů škeble, jak uspět na rodinných setkáních

Mořské řasy Spirulina

Spirulina, známá také jako modrozelené řasy, obsahuje železo z moře. Ne méně než 28,5 mg na 100 g.

Je také bohatý na bílkoviny, vitamíny a antioxidanty. Jeho výhody jdou dále, protože bylo prokázáno, že stimuluje aktivitu obranných buněk a produkci protilátek, které mohou působit proti virům a bakteriím. Lze jej nalézt ve formě tobolek, tablet nebo prášku.

Recept: Spirulina smoothie, ovesné vločky, zeleninový nápoj a zelené jablko

Mandle

Mandle nabízejí na 100 gramů něco přes 4 mg železa, ale je to dobré zdroj vitaminu E, spojený s mnoha přínosy pro zdraví. Zároveň je bohatý na zdravé tuky, bílkoviny a vlákniny.

Recept: Mrkvové a mandlové muffiny: recept na snídani a občerstvení

Fazole

Fazole jsou zdrojem vlákniny, železa a rostlinných bílkovin. Poskytují přibližně 7 mg tohoto minerálu na 100 g. Černé jsou ty, které mají nejvyšší obsah (8,7 mg na 100 g), poté červené (8,2 mg na 100 g) a poté bílé (5,49 mg na 100 g).

Recept: Krémová fazole polévka se zeleninou a parmezánem: italský recept na lžíci.

Kešu oříšky

Převládající živinou v kešu jsou tuky, které jsou především mononenasycené tuky. Nabízejí dobrý příjem bílkovin a jsou po kaštanech sušeným ovocem s nejvyšším podílem hydrátů. Jeho obsah železa je značný, 6,7 mg na 100 g.

Recept: Kokosový a kešu koláč: raw veganský recept

Ančovičky

Jako všechno Modré ryby, ančovičky jsou potravinou bohatou na omega 3. Ančovičky vynikají také vysokým množstvím zinku, vitaminu D, vápníku, jódu, draslíku a fosforu. Pokud jde o železo, poskytuje 4,3 mg na 100 g.

Recept: Těstoviny s křupavým chlebem, cherry rajčaty a ančovičkami

Hnědá rýže

hnědá rýže je jednou z obilovin s nejvíce železa, i když ne nejvíce. Je to rýže, ze které byla odstraněna pouze vnější slupka, takže má více vlákniny, minerálů a vitamínů než bílá rýže. Poskytuje 1,7 mg na 100 g, zatímco bílá rýže 0,8 mg.

Recept: Celozrnný kel a houbové rizoto: recept s extra vlákninou

Lískové ořechy

Lískové ořechy poskytují 4 mg železa na 100 gramů a lze je snadno použít k výrobě krémů nebo rostlinných másel. Stejně jako většina ořechů mají nízký obsah vody, vysoký obsah tuku, zdroj vlákniny a neobsahují žádný cholesterol. Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, vlákninu, fosfor, hořčík, vápník, draslík, vitamín E, vitamín B6, thiamin, niacin a foláty.

Recept: Ultra jemný banánový a lískový ořech, recept na snídaně, která rozjasní ráno

Oves

Oves je jídlo s mnoha výhodami. Má skvělý obsah bílkovin a vlákniny ve srovnání s jinými obilovinami, má také nenasycené tuky a je potravinou bohatou na vitamíny draslíku, hořčíku, vápníku a komplexu B. Pokud jde o obsah železa, poskytuje 5,8 mg na 100 g.

V kuchyni je velmi univerzální přísada, kterou lze přidat do mnoha přípravků, sladkých i slaných, a pro jakoukoli denní dobu.

Recept: Ovesné vločky a jablkové sušenky

Mušle

Mušle s 24 mg na 100 g jsou vynikajícím zdrojem železa u měkkýšů. Vynikají také velmi nízkým příspěvkem tuku a kalorií, i když poskytují dobré množství bílkovin s vysokou biologickou hodnotou. Obsahují také vitamín A ze skupiny B, E a minerály, jako je hořčík, draslík, vápník, jód a zinek.

Recept: Pikantní polévka se slávkami, mušlemi a zeleninou

Řeřicha

Stejně jako ostatní zelené listy je i řeřicha dobrým zdrojem železa pro vaši stravu.Asi 100 gramů řeřichy nabízí asi 3 mg železa. Kromě toho koncentruje vitamin C, který ve svém složení usnadňuje vstřebávání železa, karotenů a dalších dobrých živin.

Recept: Řeřicha a pomerančový salát: recept, jak se o sebe postarat

Hovězí maso

Červené maso obsahuje více železa než bílé maso. Z nich především hovězí a jehněčí maso jsou ty, které poskytují nejvíce tohoto minerálu, v průměru asi 3 mg železa na 100 gramů. Po něm následuje hovězí maso s 2 mg minerálu ve stejném množství jídla.

Recept: Kousek telecího masa a sedm receptů, ve kterých můžete využít zbytky zbytku týdne

Kachní maso

Po telecím a hovězím masě je kachní maso dobrou volbou pro přidání železa, protože poskytuje asi 2,5 mg na 100 gramů tohoto snadno vstřebatelného minerálu. Je to velmi libové maso s velkými nutričními výhodami. Obsahuje kvalitní bílkoviny, vitamíny B, jako jsou vitamíny B12 a B5, užitečné při boji se stresem a migrénami, a další minerály, jako je zinek a selen.

Může být konzumován v dušených masách, salátech, dušené, grilovaných prsou, vařených nebo dušených.

Recept: Recept na kachní prsa s houbovou strouhankou a omáčkou Roquefort

Křepelky

Křepelčí maso vyniká vysokým obsahem bílkovin a esenciálních aminokyselin. Koroptev obsahuje 4 mg železa na 100 g. Mezi jeho živiny patří také vitamíny A, vitamíny skupiny B (zejména vitamín B3 a B6) a minerály jako vápník a hořčík.

Recept: Nakládaná křepelka

Zelná kapusta

Kapusta nebo kale je vysoce doporučená potrava k zasycení těla při hubnutí a může také pomoci snížit kardiovaskulární rizikové faktory. Obsahuje vápník, železo v dobrém poměru (1,9 mg na 100 g), hořčík, draslík a zinek a vysoký obsah bílkovin.

Recept: Pečená dýně s kapustou nebo kale. Ozdobte recept

Data

Data jsou jedním z energeticky nejbohatších druhů ovoce a dobrým zdrojem rozpustné vlákniny. Poskytují 11% denní energetické potřeby dospělého s průměrnou fyzickou aktivitou. Má vitamíny skupiny B (B1, B2, B3 a B6), které upřednostňují buňky. Obsah železa mimo jiné obsahuje 2 mg na 100 g.

Recept: marocký ratatouille s datly: aromatický recept kontrastů

Špenát

Špenát obsahuje 4,1 mg železa na 100 g (což je třetina naší denní potřeby tohoto minerálu) a je také bohatý na vitamín A. Můžete je připravit jak v teplé i studené kuchyni, tak v smoothies nebo džusech v kombinaci s ovoce.

Recept: Katalánský špenát, nejjednodušší recept na zdravou večeři

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky Je koncentrovaným zdrojem železa a nejvýživnějším část pšenice. Nabízí 8,5 mg železa na 100 g, což znamená, že za pouhé dvě polévkové lžíce můžeme mít asi 2 mg tohoto minerálu tak důležitého pro zdraví těla. Je také zdrojem bílkovin, sacharidů a vitamínů, mezi nimiž vyniká vitamin F nebo kyselina linolová. což pomáhá vyrovnat tělo.

Mléčné klíčky, například jiné obiloviny, můžeme na snídani přidat do mléka bez mléčných výrobků, nebo do hamburgerového těsta, koláče, chleba nebo sušenky.

Recept: Tři možnosti vegetariánské snídaně s vysokým obsahem bílkovin

Hrášek

Hrášek je jídlo, které obsahuje velké množství vlákniny s nízkým příjmem kalorií k tomu je třeba přidat vysoký obsah vitamínu C, lecitinu nebo vápníku. Jsou uspokojivým jídlem a navíc nám pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi. Jeho obsah železa je 1,5 mg mg na 100 g.

Recept: Nejlepší recept na hrášek se šunkou na lehkou večeři

Fazole

Fazole jsou nejbohatší luštěniny v tomto minerálu (8,5 mg na 100 gramů). Jsou také bohaté na další minerály, jako je mangan, měď, vápník a fosfor. Existuje mnoho způsobů, jak je vařit: dušené, dušené, v salátu, v předkrmech, vývarech atd.

Recept: Miso-glazovaný tuňák s jemným fazolovým salátem: zdravý recept

Játra

Hovězí játra jsou velmi bohatá na železo (více než 7 mg na 100 gramů), ale také obsahují více než polovinu denní kvóty kyseliny listové a jsou zdrojem vitaminu B 12, vše základní živiny, aby se zabránilo nutriční anémii.Kromě toho je to orgán s nejnižším obsahem tuku (5%) a je zdrojem bílkovin živočišného původu.

Recept: Játrová cibule. Protože jeho příchuť je poměrně silná, s cibulí je příchuť trochu maskovaná, což se ne každému líbí.

Sušené fíky

Množství železa v dehydrovaných fících je 4,2 mg. železa každých 100 gramů. Sušené fíky jsou také potraviny s vysokým obsahem vlákniny. To znamená, že konzumace fíků kromě zvýšení zásob železa v těle zlepšuje průchod střevem. Jsou také bohaté na vápník a draslík.

Čerstvé fíky také obsahují železo, ale u sušených fíků jsou nutriční hodnoty koncentrované, kvůli ztrátě vody se vynásobí přibližně třemi.

Recept: Pizza s čerstvým kozím sýrem, fíky a medem

Fazole

Zelené fazole jsou původem černé nebo bílé fazole, pouze ty jsou suché. Jedná se o potravinu s nízkým kalorickým příjmem, vitamíny rostlinného původu a vysokým obsahem minerálů, zejména v draslíku, která pomáhá zlepšit svalovou a nervovou odezvu organismu. Mezi další minerály, které musíme zdůraznit, patří vápník, fosfor, hořčík, který se získává hlavně z chlorofylu nacházejícího se v kůži. Pokud jde o železo, obsahuje 1,03 mg na 100 g.

Recept: Rýže a salát ze zelených fazolí: zdravý recept

Krevety

Krevety jsou hlavně bohaté na jód, protože 100 g tohoto jídla obsahuje 90 mg jódu. Pokud jde o železo, obsahují 3 mg na 100 gramů. Má také vysoké množství bílkovin, což z něj činí doporučené jídlo zejména pro vývoj svalů. Jelikož je to jídlo bohaté na jód, pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a zpracovávat uhlohydráty, posilovat vlasy, pokožku a nehty.

Recept: Zeleninové a krevetové rohlíky: snadný recept, zdravé a chutné včetně videa

Čočka

Pokud uvažujeme o potravinách se železem, první věc, která nás napadne, je čočka. Pravdou však je, že i když představují dobrý příspěvek tohoto minerálu, mýtus o čočce zakolísá, protože ve skutečnosti neobsahují tolik železa jako jiné potraviny.

Čočka obsahuje přibližně 7 mg železa na 100 gramů, ale železo, které obsahují, se nazývá Non-Hem Iron (protože není živočišného původu). Tuto paletu železa naše tělo vstřebává s mnohem většími obtížemi než hem železo živočišného původu. Přesto jsou zdravým zdrojem energie a bílkovin pro tělo a velmi prospěšnou potravou pro naši stravu.

Recept: Čočkový hummusový recept, předkrm, který si zamilujete

Pivovarské kvasnice

K výrobě chleba se přednostně používají čerstvé pivovarské kvasnice, nicméně jeho suchá a prášková verze může být použita jako doplněk stravy vzhledem k jeho velkému výživovému bohatství.

Obsahuje velké množství rostlinných bílkovin. Je také bohatý na vlákninu, vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B9 (nebo kyselinu listovou) a B12. A pokud jde o minerály, vyniká železo s obsahem 17 mg na 100 g.

Jak jej konzumovat? Hrstku mléka nebo džusu můžete posypat na snídani, do salátu nebo do masa. Nebo ji zahrňte do smoothie, některých toastů, některých filé ze štikozubce nebo veganské omelety, jako je recept, který vám necháme níže.

Recept: Šťavnatá veganská omáčka z cukety: veganská verze klasické omelety, která obsahuje Brewerovu droždí.

Mango

Mango je tropické ovoce s vysokým obsahem vody. Jeho obsah nerozpustné vlákniny je nízký a bílkoviny se objevují v malém množství. Kalorická hodnota manga je mírně nízká. Mezi minerály vyniká železo (4 mg tohoto minerálu na 100 gramů), ale také obsahuje draslík, fosfor, sodík a vápník.

Recept: Mango pěna: snadný a osvěžující recept s videem

Mušle

Slávka je zdrojem železa v 4,5 mg na 100 gramů, stejně jako kyselina listová a vitamin B12. Obsahuje také hemové železo, které se snadno vstřebává, a bílkoviny živočišného původu, které upřednostňují asimilaci železa.

Recept: Mušle a la marinera. Rychlý a snadný recept

Proso

Proso je jednou z nejbohatších obilovin s obsahem 3 mg na 100 g. Jeho obsah vitamínů B1, B2 a B9 je také velmi pozoruhodný, třikrát vyšší než u jiných obilovin. Je velmi podobný kuskusu, ale neprodává se předvařený, obvykle se musí předtím umýt, jako je quinoa, a vaření trvá asi 20 minut.

Ideální je zahrnout ji do snídaně nebo ji připravit se zeleninou jako ozdobu, jako je recept, který vám dáváme.

Recept: Toastové proso s dýní: dokonalý recept na doplnění kompletního menu, které lze připravit předem.

Černý pudink

Černý pudink vyrobený z Červená krev je jednou z potravin nejbohatších na železo a vynikajícím zdrojem potravy pro snadno vstřebatelné hemové železo. Obsahuje asi 14 mg na 100 g. Jelikož obsahuje krev živočišného původu, která obsahuje hemoglobin, poskytuje železo připravené k vstřebávání.

Recept: Bramborové krokety plněné klobásou a konfitovanou cibulkou

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy, kromě toho, že jsou antistresovou potravinou, protože jsou zdroj serotoninu, Jsou také zdrojem nenasycených tuků, jako je omega 3, který pomáhá snižovat kortizol v těle. Jeho obsah železa není zanedbatelný: 2,6 mg na 100 g

Recept: Houbové carpaccio s ořechy a granátovým jablkem, kompletní a zdravý podzimní salát

Broskve sušené meruňky

Jedná se o potravinu rostlinného původu s největším množstvím železa, která poskytuje 7 mg tohoto minerálu na 100 gramů. Sušené meruňky jsou také vynikajícím zdrojem draslíku (více než banán) a mají důležité nutriční vlastnosti. Obsahují polyfenoly, které působí proti negativnímu účinku volných radikálů a působí protizánětlivě.

Recept: Salát s čerstvým ovocem, dýmkami a sušenými meruňkami

Ústřice

Ústřice Jedná se o zdravé mořské plody s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro správné fungování našeho oběhového systému.

Jako dobrá mořská potrava obsahují vysoké množství jódu, zinku, velmi prospěšné pro asimilaci bílkovin z potravy a významné množství železa s vysokou biologickou hodnotou, díky kterému jsme jej bez problémů asimilovali. To, co jsou afrodiziaka, je mýtus. Poskytuje 9 mg na 100 g.

Recept: Krevety v ústřicové omáčce

Koroptev

Pokud to porovnáme s jinými druhy masa, koroptve obsahuje výrazně větší množství vápníku než vápník. Zdůrazňuje také obsah dalších minerálů, jako je železo (7,7 mg na 100 g) s vysokou biologickou dostupností. Je také dobrým zdrojem ve vodě rozpustných vitamínů thiaminu, riboflavinu, niacinu, B6 a B12.

Recept: Nakládaný koroptinový salát s granátovým jablkem a medovou vinaigretou: čerstvé jídlo, které kombinuje zeleninu a ovoce se speciální bod z nakládaného koroptve.

Petržel

Petržel se používá k dochucení pokrmů a najdeme ji čerstvou i dehydratovanou.

Je to zdroj rostlinného železa (8 mg na 100 g), karotenů, vápníku a vitaminu A s antioxidačním účinkem na naše tělo. Nabízí také vitamin E a mnoho rostlinných olejů a vitamín C, které také snižují oxidační stres v našem těle.

Recept: Rybí filé v petrželkové omáčce

Piniové oříšky

Piniové oříšky jsou koncentrovaným zdrojem kvalitní energie a nenasycených tuků, zejména kyseliny olejové a linolové. Jsou také zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny a mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Pokud jde o minerály, poskytují 5,6 mg železa na 100 gramů, hořčík, fosfor a vitamíny B. stejně jako vitamin E.

Recept: Růžová rajčata plněná piniovými oříšky a rozinkami. Vegetariánský recept

Pistácie

Hrst 100 g pistácií obsahuje 3,9 mg železa. Jejich nutriční profil je doplněn fosforem a vitaminem A, což z těchto ořechů dělá ideální potravu pro nervový systém.

Recept: Nudle se sýrem Burgos a špenátem a pistáciovým pestem

Quinoa

Quinoa je pseudocereálie bohatá na vlákninu a na kvalitní rostlinné bílkoviny, se značným příjmem železa 13,2 mg na 100 g, vitamíny skupiny B a minimem dobrých tělesných tuků. Je to jedna z nejznámějších superpotravin současnosti.

Díky ní můžeme připravovat saláty a polévky, pokrmy na snídani a mnoho dalších receptů.

Recept: salát v asijském stylu quinoa a krevety: lehký recept na lahodnou večeři

Rukola

Rukola je ideální pro prevenci anémie a zlepšení trávení. Vyniká vysoké množství vitaminu C, beta karotenů a provitaminu A a železa, které nám poskytuje ve velkém množství a které v kombinaci s vitamínem C tělo mnohem lépe asimiluje. Díky tomu je rukola ideální zeleninou pro lidi, kteří jsou náchylní k anémii.

Recept: Pečená dýně, avokádo a rukolový salát.Recept, postarejte se o sebe a přitom si užívejte

Chia semínka

Toto semeno je potravinou s velkou nutriční hodnotou a zajímavými vlastnostmi. Má vysoký obsah oleje a je nejbohatším rostlinným zdrojem omega 3 mastných kyselin (přesahuje troj- až desetinásobek koncentrace nenasycených mastných kyselin ve většině zrn). Obsahuje také omega 6 a zdůrazňuje jeho příspěvek vápníku, hořčíku, rostlinných bílkovin a draslíku. Pokud jde o železo, má 16,4 mg na 100 gramů, v případě mouky dosahuje až 20,4 mg na 100 gramů.

Recept: Chia pudink s malinami, kiwi a kokosem, recept je velmi jednoduchý kompletní snídaně (s videem v ceně)

Sezamová semínka

Sezamová nebo sezamová semínka jsou jedním z nejoblíbenějších při výrobě chleba a jsou také jedním ze semen s vyšším obsahem vápníku a bílkovin. vzorky. Bílý i černý sezam mají vysokou antioxidační kapacitu a pokud jde o železo, poskytují 14,55 mg na 100 g.

Recept: Rychlý chléb s chia semínky, lnem, dýní, sezamem a ovesem. Recept na snídani plnou energie

Sója

Sója je luštěniny, která obsahuje nejvíce železa: 15,7 mg na 100 g. Ale na druhou stranu, když to porovnáme s ostatními, sója je kalorickější než průměrná luštěniny. Je ideální jako zdroj rostlinných bílkovin jako náhrada bílkovin živočišného původu a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a posilovat kosti, protože je zdrojem vápníku.

Recept: Pečené papriky plněné sójou strukturovaný, zdravý veganský recept se sójovou náplní, který vám, pokud vám zbyde, můžete ušetřit na další jídla, jako jsou knedlíky nebo omáčky.

Tofu

Je to velmi zajímavý základní produkt ve své stravě, pokud jste to ještě neudělali. Nabízí dobrý zdroj rostlinných bílkovin bez živočišných složek. Je to produkt získaný ze sójových bobů, a proto s vysokým obsahem železa poskytuje 5,36 mg tohoto minerálu na 100 g. Mezi jeho mnoho výhod patří základní obsah vápníku pro udržení dobrého zdraví kostí a prevenci osteoporózy.

Recept: Salát z bílých fazolí s kari tofu: zdravý recept. Recept, který kombinuje dva důležité zdroje železa ve stejné misce: fazole a tofu.

Sušená rajčata

Pokud jste tak dosud neučinili, zkuste do svého jídla Je však třeba vzít v úvahu, že kalorická náplň se ve srovnání s čerstvými rajčaty značně zvyšuje. Je to jídlo bohaté na vitamín A, lykopen, hořčík, draslík a sodík. Jeho obsah železa je 2,7 mg na 100 g.

Sušené rajče je přísada, která rozjasňuje a zvýrazňuje chuť mnoha pokrmů, a je ideální pro použití například v salátech, zábalech, sendvičích, pizzách a těstovinách.

Recept: Gratinované těstoviny se zeleninovou omáčkou, ořechy a sušenými rajčaty: použijte recept

Rozinky

Rozinky, na Stejně jako jiné sušené nebo dehydrované ovoce mají nízký obsah vody a koncentruje mnoho živin přítomných v čerstvém ovoci. Mají protizánětlivé vlastnosti a jsou velmi užitečné k prevenci nebo zvrácení zácpy.

Mezi minerály vyniká vápník, draslík, železo (1,9 mg na 100 g) a hořčík a také minimálně vitamin C.

Recept: Kuskus restovaný s ořechy a semínky. Zdravý recept

Vaječný žloutek

Vaječný žloutek je potravina, která obsahuje „nehemové“ železo, přestože je živočišného původu. Více než polovina vaječných bílkovin se nachází ve žluté části a kromě železa (2,7 mg na 100 g) obsahuje mononenasycené a polynenasycené tuky, mnoho vitamínů rozpustných v tucích a další minerály, jako je fosfor a draslík.

Recept: Pečená vejce s cuketou, zdravý recept