3 přirozené způsoby, jak budovat kosti a předcházet osteoporóze

Kamarádka jednou vyjádřila frustraci, že její matka už nebude sedět ani stát vzpřímeně. Přisuzovala lenošení své matky lenivosti, ale ve skutečnosti osteoporóza způsobila zlomeniny komprese, které zhroutily přední část obratlů její matky.

Když osteoporóza oslabuje obratle, postupně se stávají klínovitými a vytvářejí výrazná křivka v horní části zad, která se často nazývá „hrb dowageru“. Jakmile k tomu dojde, ani škrob, ani vůle vám nevyrovnají páteř.

Osteoporóza je běžná a vyskytuje se u více než 10 procent dospělých ve věku nad 50 let, podle studie zveřejněné v roce 2014 v časopise Journal of Bone and Mineral Výzkum. Ale není to nevyhnutelná součást stárnutí.

Kosti jsou dynamické struktury, které se neustále přetvářejí přidáváním a odečítáním materiálu. Během třetího desetiletí vašeho života vrcholí vaše kostní hmota. Poté je to sjezdový proces – proces, který se zrychluje u žen po menopauze s poklesem hladiny estrogenu.

U starších mužů se může také vyvinout osteoporóza, i když úbytek kostní hmoty začíná později u mužů – kolem 65 let nebo 70 let – než u žen. Kromě věku mezi rizikové faktory patří výskyt rodinné anamnézy onemocnění, malá a hubená populace, kouření, nadměrné pití alkoholu a fyzická neaktivita.

Vápník, vitamin D a vaše kosti

Dalším rizikovým faktorem pro osteoporózu je nedostatek vápníku ve stravě, minerálu, který posiluje kosti a pomáhá také mnoha tělesným funkcím, jako jsou svalové kontrakce a přenos nervových signálů. Když hladina vápníku v krvi pád, vaše kosti se „vzdají“ vápníku, aby obnovily normální hladinu. Kosti ar Máme rádi spořicí účet s minerály: Pokud stále odebíráte vápník a další minerály, vaše kosti oslabují.

Lékaři už roky doporučují starším lidem, aby užívali doplňky vápníku a vitaminu D, aby si udrželi hustotu kostí. Lékařský institut doporučuje 1 200 miligramů (mg) vápníku denně pro ženy nad 50 let a muže nad 70 let a 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D.

Velká otázka zní: Pomáhají tyto doplňky udržovat hustota kostí?

Podle dvou článků publikovaných v září 2015 v British Medical Journal možná ne. První práce zkoumala 59 studií o dopadu získávání dalšího vápníku v potravinách nebo doplňcích (vápník plus nebo minus vitamin D) na minerální hustotu kostí. Extra vápník produkoval malé zvýšení hustoty kostních minerálů za první nebo dva roky, ale bylo zjištěno, že tato změna pravděpodobně nesníží riziko zlomenin kostí (nejobávanější důsledek osteoporózy).

Druhý článek BMJ přímo řešil problém prevence zlomenin kostí. Vědci analyzovali studie zkoumající dopad vápníku ve stravě, mléka a dalších mléčných výrobků a doplňků vápníku na riziko zlomenin u žen nad 50 let. Jejich závěr? Žádný z těchto zásahů neposkytoval znatelnou ochranu proti zlomeninám kostí. Doplňky vápníku mohou dále způsobovat nežádoucí účinky, jako je zácpa, kardiovaskulární příhody (včetně infarktu, cévní mozkové příhody a anginy pectoris) a ledvinové kameny.

Co tedy můžete udělat, abyste chránili své kosti a vyhnuli se bolesti a postižení křehkých, zlomených kostí? Jak se ukázalo, chování, které zachovává kost, také pomáhá předcházet dalším závažným chorobám, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Kromě toho, že se vyhýbáte tabáku a nadměrnému pití, je zde několik věcí, které můžete udělat, abyste si uchovali své kosti.

Cvičení zaměřené na váhu

Váha a svalová hmota posilovací cviky stimulují tvorbu kostí a zpomalují úbytek kostní hmoty související s věkem.

Některé činnosti zaměřené na snižování hmotnosti zahrnují:

• Chůze
• Jogging
• Skákací lano
• Lezecké schody
• Lyžování

Cviky na posílení svalů (nazývané také odporový trénink) vyžadují, abyste pracovali proti další váze , jako jsou volná závaží, posilovací stroje, gumičky a vaše vlastní tělo (například kliky a bradu). Pokud jste nadšenci jógy, budete rádi, že 10letá studie publikovaná v Topics in Geriatric Rehabilitation ukázala, že 12minutová každodenní rutina jógy zvýšila hustotu kostních minerálů v páteři, stehenní kosti (stehenní kosti) ) a případně i boky.

Další informace o cvicích na zachování kostí najdete na webových stránkách Nadace národní osteoporózy. Kromě toho Centra pro kontrolu a prevenci nemocí poskytuje instruktážní videa pro cvičení, která můžete provádět doma i v tělocvičně.

Pokud již máte osteoporózu nebo jakýkoli jiný chronický stav, poraďte se se svým lékařem, než skočíte na běžecký pás.

Pokud máte osteoporózu v páteři, vyvarujte se těžkého zvedání, sedů, brušných „kliků“ a jakýchkoli aktivit zahrnujících extrémní ohýbání nebo kroucení.

Jezte rostliny a fermentované potraviny

Mnoho druhů ovoce a zeleniny obsahuje řadu výživných látek vhodných pro kosti, včetně vápníku, hořčíku, draslíku, vitaminu K, vitamínu C a bílkovin. Jedlé rostliny také poskytují protizánětlivé látky a antioxidanty, které působí proti zánětu a oxidačnímu stresu – dvěma buněčným stavům spojeným se stárnutím a mnoha chronickými chorobami, včetně osteoporózy. Výzkum také spojil vyšší příjem ovoce a zeleniny s lepší kostní hmotou. Švédská studie publikovaná v roce 2015 v časopise Journal of Bone Mineral Research zkoumala muže a ženy ve věku od 45 do 83 let a prokázala, že ti, kteří se vyhýbali rostlinným potravinám, měli o 88 procent vyšší míru zlomenin kyčle ve srovnání s lidmi, kteří jedli doporučených pět denních porcí ovoce a zeleniny.

Fermentované potraviny, jako jsou jogurty, kefír, kysané zelí a kimči, mohou také pozitivně ovlivnit kosti: Obsahují probiotika (živé mikroorganismy, zejména bakterie) se zdravím a tyto „dobré „Mikroby kolonizují váš střevní trakt, mimo jiné tělesné povrchy. Zvířata chovaná v prostředí bez choroboplodných zárodků tak, že nebudou mít žádné střevní mikroorganismy, ztrácejí kost rychleji než zvířata s normálními zdravými mikroby.“ Teoreticky konzumace probiotik ve fermentovaných potravinách nebo doplňcích stravy podporuje zdravou populaci střevních mikrobů. Předběžný výzkum na laboratorních zvířatech naznačuje, že probiotické doplňky a fermentované mléčné výrobky zvyšují kostní minerální hustotu.

Získejte více spánku

Studie publikovaná v roce 2015 v časopise Journal of the American Geriatrics Society muži a ženy ve věku nad 50 let, kteří obvykle spali méně než šest hodin v noci, měli podstatně zvýšené riziko osteoporózy. Většina dospělých potřebuje k probuzení svěží sedm až osm hodin spánku; pokud dokážete zůstat ve střehu po 20 minutách C-SPANu, pravděpodobně toho máte dost.

Následující recept na posílení kostí pochází z 500 časem ověřených domácích prostředků a vědy za nimi, které jsem napsal , Barbara Brownell Grogan a Barbara Seeber. Doufáme, že vždy stojíte vysoko.

Super zelené soté

• 2 lžíce olivového oleje
• 4 stroužky česneku, mleté
• ¼ šálek nakrájených pekanových ořechů
• ¼ šálek rozinek
• 4 šálky nasekaných lusků, stonky odstraněny
• 4 šálky vodnice, nasekané
• ½ šálek vody, sůl a čerstvě mletý černý pepř
• Větvičky petrželky

Příprava:

Na střední pánvi zahřejte olivový olej ve velké pánvi. Přidejte česnek a asi minutu restujte. Míchejte pekanové ořechy, rozinky a zelenou zeleninu a restujte další 4 až 5 minut, dokud zelené nezvädnou. Sejměte z ohně, přeneste na talíře, přidejte sůl a pepř podle chuti a ozdobte petrželkou.

Slouží 2