Lutningshantelpressen
Även lutande hantelbänkpress bygger lutningshantelpressen storlek och styrka i bröstet, särskilt inriktat på det övre bröstet. Beväpnad med en lutningsbänk och ett par hantlar kan den här övningen stärka hela träningspasset för överkroppen.
Lutningshantelpressen är en viktig övning för människor på alla konditionsnivåer.
Muskler som arbetas av The Incline Hantelpress
Primära muskelgrupper:
Lutningshantelpressen riktar sig främst mot pectoralis major, som är den största muskeln i bröstet. Våra pec-muskler består av två huvuden: det kravehuvudet, som består av det övre bröstet, och det bakre huvudet, som utgör mitt- till nedre bröstet.
Medan båda huvuden är i ingrepp under lyften, placerar bänkens lutning mer spänning på korsbenet på pectoralis major. Av den anledningen är lutande hantelpress en av de bästa övningarna för att träna vårt övre bröst.
Våra deltoider spelar också en viktig roll när det gäller att utföra lutande hantelpress men de borde vara kvar som en sekundär motor. Deltoiderna består av tre huvuden: främre (främre), laterala (sido) och bakre (bakre) huvuden.
Under lutningen på hantelns riktning riktas mest spänning till de främre deltoiderna.
Sekundära muskelgrupper:
Den lutande hantelpressen engagerar sekundärt dina triceps , övre rygg och mag. När du trycker vikten uppåt dras tricepsna för att förlänga armarna uppåt.
Dessutom aktiveras mage och övre rygg för att stabilisera kroppen under träningsrörelsen.
Fördelar med hantelpressar
1. Styrka och storleksvinster
Lutningshantelpressen är en av de bästa övningarna för att stärka och växa pectoralis major, din övre bröstet. Regelbunden utförande av denna övning kommer konsekvent att aktivera dessa muskelfibrer och öka hypertrofi i bröstet och axlarna.
Med ett starkare bröst och axlar kan du skjuta tyngre föremål, prestera bättre i friidrott, förbättra din hållning och öka ditt övergripande självförtroende. Inte bara det, men med en starkare överkropp, kommer du också att förbättra dig i andra övningar!
2. Betoning på överkroppen
När du tränar bröstet tenderar många lyftare att gynnar platta bänkövningar. Även om dessa övningar är viktiga kan du riskera att överträna det nedre, sternala huvudet på pec och under träning det övre, kravebenet.
Det är viktigt att vara uppmärksam när vi bygger muskler för att upprätthålla balans i kroppen. Övningar som lutande hantelpress kan hjälpa till att betona den övre bröstkorgen och bygga upp storlek och styrka jämnare i dina muskler.
3. Säkerhet för axlarna
Lutningshantelpressen kan vara överlägsen lutande skivstångsövningar eftersom hantlar kräver större stabilisering. Att använda hantlar för att träna bröstet hjälper till att rekrytera fler muskelfibrer i axlarna för att stabilisera varje hantel under hela rörelsen.
Som ett resultat kommer detta att stärka dina rotatormanschetter och öka din sinnes-muskelförbindelse.
Hantlar erbjuder också ett friare rörelseomfång jämfört med en skivstång. När den utförs på rätt sätt, kan lutande hantelpress dig säkert utveckla ditt övre bröst utan onaturlig axelbelastning.
Så här gör du lutande hantelpress
Utrustning:
För lutning av hantelpress behöver du ett par hantlar och en lutningsbänk.
Inställning:
a) Plocka hantlarna upp från marken med handflatorna vända mot varandra.
b) Antag en sittställning på en lutande bänk vid en 30-45 graders vinkel och placera vikterna på låren.
c) Använd benen för att sparka upp hantlarna och lägg dig tillbaka på lutningen. Hantlarna ska placeras nära bröstet. Andas in.
Åtgärd:
a) Dra tillbaka axlarna för att skapa en lätt båge i ryggraden och andas ut när du trycker hantlarna uppåt. Var noga med att hålla en liten böj i armbågarna högst upp.
b) Ta sedan långsamt ner hantlarna hela vägen ner i bröstet.
c) Behåll tätheten i upprepa denna rörelse.
Rekommendation:
För att börja, välj en relativt låg vikt. Syfta till att slutföra 3-4 uppsättningar med 10-12 reps med en lägre vikt. När du väl behärskar formuläret, försök att experimentera med lägre repintervall och tyngre vikt för att ytterligare utmana dina muskler.
Fel på hantelpressar
1.Fläta ut armbågarna
Efter att ha lagt sig tillbaka på bänken tenderar många lyftare att flamma ut armbågarna åt sidan. När armbågarna glider bort från kroppen, placerar du en stor belastning på senorna i bröstet och axlarna.
För att undvika att riskera allvarliga skador på gymmet, försök att känna att du håller armbågarna något inbäddade under lutningen av hantelpressen. Detta håller dina axlar i en naturlig position så att du kan fortsätta göra vinster på säkraste sätt.
2. Avrunda axlarna
Under hantelns lutningspress vill du undvika att runda axlarna och hålla ryggen platt mot bänken. När du rundar axlarna tar dina deltoider över lyftrörelsen.
För att rätta till det här misstaget, föra axelbladen tillbaka och ner för att skapa en lätt båge i ryggen. Detta hjälper dig att maximera din pecs sammandragning.
3. Rushing The Motion
Alltför ofta ser jag tyngdlyftare släppa hantlarna ner till bröstet på en sekund. Sedan skjuter de uppåt för att slutföra hantelns lutningspress. Målet med att lyfta vikter är inte att bara flytta vikt från en position till en annan.
Du vill flytta vikt på ett sätt som säkert utmanar din kropp mest.
I stället för att skynda på hantelns lutningspress, sakta ner vikten till bröstet och tryck uppåt i en stadig, kontrollerad takt. Det är inte bara säkrare utan du kommer också att uppnå bättre resultat!
Lutning av hantelpressvariationer
1. Lutande alternerande hantelpress
Med båda vikterna vid bröstet, tryck en hantel uppåt och sedan den andra. Ta sedan ner varje hantel en i taget. Med den växlande hantelpressen kan du isolera muskler på båda sidor av kroppen.
2. Lutningstångpress
Det här lutningsalternativet är en annan bra övning som väsentligt engagerar övre bröstet. När du sitter på en 30 graders lutningsbänk, dra åt magen och skjut stången uppåt kontrollerat.
Sänk ner den långsamt ner i bröstet och upprepa!
3. Uppåt brösttryck
Ställ in ett remskivsystem vid lägsta inställning . Ta tag i handtagen med ett överhandtag och ta dem till bröstet. Stag dina mage och tryck uppåt på ett kontrollerat sätt.
Återgå långsamt till startpositionen och upprepa!
Lutande hantelpressalternativ
Om du gillade lutande hantelpress, kolla in dessa andra övre bröstfokuserade övningar för att förbättra din överkroppsträning!
1. Lutande hantelfluga
När du sitter på en 30 graders lutningsbänk lyfter du armarna ovanför dig med handflatorna vända mot varandra och en lätt böjning i armbågarna. Sänk sedan vikten kontrollerat till varje sida och sluta när vikterna är ungefär i linje med dina axlar.
Använd nu bröstet och axlarna för att köra hantlarna tillbaka till startpositionen i en jämn väg. Behåll tätheten i bröstet och upprepa!
2. Stå uppåt Fly
Anta en stående position och ta ett par hantlar med handflatorna framåt. Kontrahera dina pecs för att föra hantlarna tills de når brösthöjd.
Återgå långsamt till startpositionen och upprepa!
3. Reverse Grip Push-Up
Medan push-up för omvänd grepp kan ta lite tid att vänja sig vid, denna pushup variation placerar mer spänning på övre bröstet. Det är ett bra alternativ att träna överkroppen hemma!
Letar du efter en fullständig träning i bröstet?
Om du gillade dessa bröstövningar, kolla in den här intensiva 5-minuters träningspasset i hantelbröstet:
Gå med i invasionen!
Detta anabola utomjordingar-medlemskap kommer ge dig tillgång till träningskurser, rehabiliteringsprogram, dietplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!