Hur man cyklar snabbare och ökar din genomsnittliga hastighet

Foton av Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Det är en naturlig uppmaning så fort du börjar trampa på en cykel för att undra hur snabbt du åker. En enkel cykeldator gör att du kan se max, aktuell och genomsnittlig hastighet för varje tur. När du har fått den informationen börjar frågorna rulla – hur jämför jag mig med andra förare? Hur mycket snabbare kan jag gå? Att hålla ett öga på ditt genomsnitt är en bra indikator på din kondition och utveckling.

> > > Snurrklasser: cykelinspirerad kondition eller en väg till förstörda ben?

Vi har kommit på några sätt som du direkt kan gå snabbare och några som behöver lite mer övning och tålamod. Oavsett din starthastighet, följ dessa tips för att se din genomsnittliga ökning.

Först – vilken hastighet kör den genomsnittliga vägcyklisten?

Det här är en riktigt svår fråga att svara på – det beror på var du bor (är det kuperat? blåsigt?), och naturligtvis kommer din basnivå kondition att påverka. Det är emellertid en fråga som många nybörjare ställer.

För att tillfredsställa din nyfikenhet är svaret att enligt Strava-data rider den genomsnittliga manliga brittiska cyklisten med en genomsnittlig hastighet på 25,61 kmh (15,9 mph), medan den genomsnittliga brittiska kvinnan träffar 19,84 kmh (12,32 mph).

Jämfört med resten av världen klarar brittiska cyklister ganska bra. De snabbaste åkarna är i Holland, med män i genomsnitt 26,92 kmh (16,72 mph) och kvinnor 21,36 km / h (13,27 mph).

Här är siffrorna som hjälper dig att se hur du jämför …

Vill du förbättra ditt genomsnitt? Här är våra tips …

1 Böj och knäpp armbågar

Det största som saktar ner dig när du cyklar är vindmotståndet. Många av dessa tips gäller sätt att minska ditt främre område och ditt drag så att du lättare kan skära genom vinden.

Det enklaste av allt är att sänka din kroppsposition något på cykeln. Istället för att sitta rakt i sadeln och fånga mycket vind, försök att sänka kroppen närmare stängerna genom att böja och stoppa i armbågarna. Du kommer omedelbart att känna skillnad.

2 Lyssna på musik

Det här är knepigt eftersom vi här på Cycling Weekly tror att du behöver alla dina sinnen att cykla säkert och att ridning med musik minskar din förmåga att höra trafiken runt dig. National Cycle Training Standards har dock faktiskt rekommenderat att prova det tidigare, så att du blir medveten om behovet av att kontrollera över axeln med täta intervaller – något som minskar när förare tror att de kan höra bilar. Det finns också flera hörlursmärken där ute som lovar att släppa in ljud från utsidan också.

Säkerhet förutom det finns gott om forskning som visar att du lyssnar på snabb, upplyftande musik minskar dina upplevda ansträngningsnivåer. Dr Costas Karageorghis, forskare inom idrottspsykologi, säger att detta beror på att ”musik blockerar utmattningsrelaterade symtom som de brinnande lungorna, det hjärtslag och mjölksyran i musklerna. Det kan minska vår uppfattning om ansträngning med så mycket 10 procent. ”

Du trampar hårdare utan att ens märka. Att använda musik som har en takt som liknar en optimal cykelkadens hjälper dig att trampa snabbare om du kan matcha din kadens till rytmen.

Om du inte vill ansluta när du är på väg kan du göra det när du cyklar inomhus – och dra nytta av några strukturerade träningspass.

3 Rida med andra

Du kan överväga detta fusk men att åka med andra kommer att öka din genomsnittliga hastighet på flera sätt För det första, om du turas om i tur och kör fram och delar arbetet med att skära genom vinden kommer du att resa snabbare som en grupp än på egen hand. iding med andra kommer också att uppmuntra dig att lyfta din ansträngningsnivå, försöka hålla jämna steg med någon lite snabbare än du kommer att hjälpa till att öka ditt genomsnitt inte bara på den åkturen utan också bidra till att bygga din kondition för framtida åkattraktioner.

Delta i en sport med vårt systerföretag, UK Cycling Events. Vägmärkning, matningsstationer, mekaniskt stöd och motivationen för andra omkring dig. Se händelserna här.

4 Pumpa upp dina däck

Korrekt uppblåsta däck rullar snabbare. Du bör kontrollera ditt däcktryck före varje körning eftersom temperaturförändringar och lätt sippring av luft kan innebära att de blir mjuka utan att nödvändigtvis punkteras. Kontrollera däckets sidovägg för rekommenderat tryck. Investera i en spårpump så att du enkelt kan få det tryck du behöver, en minipump hålls bäst endast för nödsituationer ute på vägen.

5 Broms mindre

Hur är det här för en uppenbar. Försök att bromsa mindre. Bromsning saktar ner dig och kräver att du trampar hårdare för att snabba upp igen.Onödig bromsning är slöseri med energi och fart. Så hur förbättrar du dig? Först försök att eliminera ”komfort” -bromsning. Detta inträffar när du rullar längs en snabb väg eller nedför och du börjar gå lite snabbare än du är van vid.

> > > Hur du använder bromsarna ordentligt

Bromsning för att få hastigheten ner till en nivå som du känner dig bekväm med är bra men ta en bra titt först, om vägytan är bra, fri från hinder och relativt rak finns det ingen anledning att sakta ner så låt cykeln rulla och njut av lite fri hastighet. Nästa plats att förbättra förtroendet är under kurvtagning. Bromsning senare hjälper dig att hålla hastigheten längre. Kom ihåg att alltid bromsa i en rak linje så att du har en bekväm kurvtagning innan du börjar svänga.

6 Kör på dropparna

Hur ofta använder du dropparna om du cyklar på en drop-hanterad sportsportcykel? Chansen är inte så mycket men att komma ner lägre förbättrar din cykelhantering, minskar ditt aerodynamiska drag och hjälper dig att svänga och sjunka med självförtroende. Att köra på dropparna sänker vindmotståndet med 20 procent jämfört med att köra på topparna.

Två huvudsakliga saker hindrar människor att köra i dropparna – att inte kunna nå bromsarna och inte känna sig bekväma. Båda dessa saker kan hanteras med cykeluppsättning. Om din cykel passar dig ordentligt bör du kunna åka i fallläge under stora delar av din åktur. Du kan också behöva göra några sträckningar eftersom snäva hamstrings och en oflexibel nedre del gör det svårare.

7 Spårställ

Du kanske har sett andra pendlare och cykelkurirer balansera, till synes enkelt , vid trafikljus och trodde att de bara visade upp sina övermänskliga cykelfärdigheter. Det finns dock mycket mer i den här lilla manövern än att åka båt. Medan du fortfarande fumlar efter din pedal kommer de att ha lagt in tre eller fyra bra slag och är redan uppe och borta. Spårställning kräver övning och detta görs inte bäst framför en skåpbilförare under rusningstiden på måndag morgon. När du stannar för mat eller hänger och väntar på dina kompisar, börja leka med tekniken.

För att lära dig detta, hitta en liten lutning, hjälper lutningen att hitta din balanspunkt. Om du normalt åker klippt byter du till tränare för självförtroende. Börja med att cykla riktigt långsamt i trånga cirklar. Detta hjälper dig att få en känsla av hur du balanserar din vikt. Gå så långsamt och trångt du kan och försök att använda mjuka rörelser.

När du är bekväm kan du stoppa långsamt med ditt hjul pekande uppåt. Håll huvudet uppe istället för att titta på det främre navet. Välj en plats och fokusera dina ögon på den platsen. Nu, med din blyfot – den som är framåt (fötter klockan tre och nio), vrid hjulet (ca 45 °) i lutningen och håll tillräckligt med tryck på din blymat för att hålla din balans, men inte tillräckligt flytta upp lutningen.

Använd samma spärrteknik som du använde för att rida i cirklar, slappna av trycket något så att hjulet rullar tillbaka, applicerar det igen och det rullar framåt. Med den lilla gungande fram och tillbaka rörelsen kan du behålla balansen. Inledningsvis kan du alltid fuska genom att ta tag i en lampstolpe eller räcke när du är stoppad. Kom bara ihåg att börja trampa lite innan du släpper så att du får fart, annars kan du bara springa i sidled!

8 Rida ut i motvind och hem i medvind

Om du inte är en sjöman såväl som en cyklist du kanske inte tänker vindriktningen dagligen men vinden kan vara både din vän och din fiende. Medvind kan köra att det känns som en kamp, vilket gör att du känner dig långsam oavsett vilken ansträngning du satsar på. Medvind får dig att känna dig som en superhjälte eftersom du enkelt kan snurra med i toppfart.

> > > Hur man cyklar i vinden

Använd vind genom att planera din rutt så att den utåtgående delen när du är fräschast är i motvinden och hemåtbenet när du känner dig trött har medvind.

9 Gå ner i vikt

Om du vill gå lite snabbare, gå ner i vikt kommer att göra stor skillnad. Att gå ner i vikt gör att du kan gå snabbare för samma ansträngning som läggs på. Mindre vikt hjälper självklart uppför eftersom du har mindre att röra dig mot tyngdkraften. På samma sätt kommer viktminskning att hjälpa dig att slå ett mindre hål i luften och minska dragningen när du cyklar på lägenheten.

> > > Vikten av kraft-till-vikt och hur du kan förbättra din

Du behöver inte bli besatt av diet eller träning för att gå ner i vikt för att känna skillnaden.Att inte ha en tesked socker i ditt te tre eller fyra gånger om dagen räcker för att förlora 0,5 kg fett på en månad. Att rida ytterligare 30 minuter, tre gånger per vecka, gör att du kan släppa så mycket som 1 lb per månad.

10 intervaller

Det snabbaste sättet att öka din genomsnittliga hastighet är att träna i hastigheter över det. Uppenbarligen kan du inte bara gå ut och åka din normala rutt snabbare än vanligt, du skulle snabbt börja skada eller få slut på energi. Istället rekommenderar tränare intervallträning. Detta gör att du kan cykla för korta skurar i hastigheter över din vanliga genomsnittliga hastighet och sedan sakta ner och återhämta dig innan du går fort igen.

Du kan prova den här tekniken under varje körning; det behöver inte sparas för strikt inställda ”träningspass”. Fartlek-träningen designades av en svensk tränare och innebär i grund och botten att spela med fart. Du kan välja att åka så fort du kan till slutet av vägen och sedan återhämta dig tills du passerar fem lyktstolpar innan du går fort igen. Använd eventuella markörer du gillar från din miljö; parkerade bilar, vägskyltar, portar. Välj ditt mål och trampa hårt tills du når det och lindra sedan. Se till att vägen är säker och att oavsett hur hårt du försöker hålla huvudet uppe för att upptäcka några faror – eller försök att slutföra sessioncykling inomhus där du kan koncentrera dig på insatserna ensam.

> > > Cykelträningsplaner: bli snabbare, åk snabbare och gå längre

Om du vill ha en mer strukturerad session, prova den här. Om vi antar att du vanligtvis är i genomsnitt 14 km / h på lägenheten, åk i 15-20 minuter för att värma upp innan du hittar en ganska platt vägsträcka. När du kommer dit cyklar du i två minuter vid 16 mph. Välj en hårdare växel och behåll samma kadens i stället för att försöka trampa snabbare.

När du har trampat hårt i två minuter byter du tillbaka till din enklare växel, sakta ner och ta det lugnt i fem minuter – men håll din ben trampar, detta hjälper återhämtningsprocessen Upprepa sedan hela denna ”intervall” -process ytterligare tre eller fyra gånger. Om det känns för lätt nästa gång siktar du på att gå 3, 4 eller 5 mph snabbare under ditt intervall än vad du normalt skulle åka.

Efter några utflykter vet du vad som fungerar för dig. Din genomsnittliga hastighet för dessa turer kan mycket väl vara lägre än din ”normala” genomsnittliga hastighet. Inget problem alls, eftersom det inte är utmaningen. Utmaningen är att sakta vänja dig och dina ben med att cykla vid 16 km / h istället för 14 km / h.

11 Bygg muskler

Du kan få styrka med specifik gymträning – men bygga upp din cykling muskler och utveckla din effektivitet som cyklister sker under lång tid, det finns ingen ersättning för tid på cykeln när det gäller att förbättra cykelfitness.

Om du åker regelbundet kommer din genomsnittliga hastighet att gradvis öka, liksom det avstånd som du känner dig bekväm på. För att påskynda din utveckling och skapa goda tekniker och hjälpa till att bygga lite cykelmuskler finns det övningar du kan öva på cykeln.

Snabbtrampning är större beroende av ditt kardiovaskulära system än långsam trampning i tunga växlar. Snabb trampning hjälper dig att bli effektivare också. Men för att förbättra ditt genomsnitt vill du kunna vrida en stor växel snabbt, snurra en liten växel, oavsett hur snabbt dina ben svänger, kommer du inte dit snabbare. Därför måste du träna båda typerna av träning i din cykling – snabba ben och stora växlar – så att när du sätter ihop dem båda får du den hastighet du behöver.

Att trycka på mycket stora växlar vid mycket låga hastigheter fungerar på ungefär samma sätt som tyngdlyftaren som lyfter tunga vikter mycket långsamt. Istället för att bygga upp en fiber i en muskel och göra den starkare, lägger den till fler fibrer i muskeln som gör den mycket starkare. Efter en bra uppvärmning, hitta ett stadigt drag med en grunt lutning och välj ett redskap som kräver att du trampar långsamt för att hålla det snurrande. Du borde göra runt 50 rpm, mindre och du kan anstränga knäna så var försiktig. När du trampar känner du att alla dina benmuskler fungerar. Efter en minut av detta växlar du till en lättare växel och pedal snabbt, när du känner dig återställd upprepa. Gör detta upp till tio gånger under din resa en eller två gånger i veckan.

> > > Är styrketräning för cyklister värt det?

Att trampa snabbt är viktigt för att få dina muskler att skjuta snabbt och skapa rätt förbindelser mellan din hjärna, nervsystemet och muskelfibrerna. På en platt bit av vägen hitta ett redskap du är bekväm i och anteckna din hastighet. Byt ner till en enklare växel och se om du fortfarande kan hålla samma hastighet genom att trampa snabbare. Försök att vrida benen så fort du kan men sluta när du börjar studsa på sadeln.Om du har en kadensmonitor kan du försöka utföra block på 20 sekunder med 10 sekunders återhämtning mellan snurrning vid 90 rpm, 95 rpm, 100 rpm, 105 rpm, 110 rpm och sedan 20 sekunder så snabbt du kan utan att studsa.

12 Aero cykel och / eller hjul

Om du verkligen vill gå ut kan du köpa hastighet. Aerodynamiska slangar på cyklar, aerodynamiska ekrar och djupgående fälgar hjälper dig att minska ditt drag, så att du kan gå snabbare. Människokroppen orsakar dock cirka 70 procent av det totala motståndet (cykeln och hjulen cirka 30 procent), så förbättringar av din körställning kommer att vara den viktigaste faktorn.

> > > Hur man går snabbare genom att få aero

Innan du börjar beskjuta pengar kom ihåg att dessa förbättringar kommer att vara mycket små jämfört med de som kan vinnas genom att gå ner i vikt, åka mer och bli bättre. Om du vill spendera lite pengar i cykelbutiken i ditt bud på hastighet, är det bästa alternativet att få ordentligt cykelmonterat och se till att du bär smal Lycra-kit.

13 Stramare kläder

Det finns två skäl att bära åtsittande cykelkläder. Det ena, materialet är utformat för att transportera bort värme och svett, vilket håller dig sval och torr, vilket gör det mycket mindre tröttande att åka. Två, lösa baggy kläder lägger till mycket drag, vilket definitivt kommer att sakta ner dig. Leta efter smalplagg och gör bort alla klaffande toppar. Gör upp blixtlås om du vill gå snabbare. De riktigt allvarliga täcker till och med sina skor med Lycra-stövlar.

Är din genomsnittliga hastighet verkligen viktig?

Det är naturligt att undra hur din genomsnittliga hastighet jämförs med andra förare. Genom att skanna forumen är det många som undrar om deras genomsnittliga hastighet är tillräcklig för att de ska kunna åka med en klubb eller delta i ett lopp.

Det är en tuff fråga att svara eftersom så mycket kan påverka din genomsnittliga hastighet på någon åktur. Att hålla en mental notering av din genomsnittliga hastighet från åkattraktioner kan hjälpa dig att se hur din kondition utvecklas, men det är farligt att bli en slav.

Många saker påverkar din genomsnittliga hastighet på en åktur; vindriktning och styrka, terräng, vägyta, fuktighet och värme och trafikvolym. Om du blir för besatt av mindre förändringar kan du känna dig demoraliserad under de långsamma dagarna, även om en lägre hastighet kanske inte representerar din ansträngning eller träningsnivåer utan beror på förändrade förhållanden.

Jagar allt snabbare genomsnitt på dagligen kommer du att vara uttröttad och trött. Dessutom kan det uppmuntra dig att ta fler risker eftersom hastigheten blir viktigare än resan. Förutom som ett sätt att övervaka dina framsteg spelar inte genomsnittlig hastighet så mycket roll. Vi rekommenderar att du väljer en säker, platt rutt som du känner ganska bra och kör den hårt en gång i månaden för att se din genomsnittliga hastighetsökning.