Presa cu gantere inclinate

De asemenea, cunoscută sub numele de presă cu gantere înclinată, presa cu gantere înclinate crește dimensiunea și rezistența în piept, vizând în mod specific pieptul superior. Înarmat cu o bancă înclinată și o pereche de gantere, acest exercițiu vă poate întări întreaga rutină de fitness.

Presa cu gantere înclinate este un exercițiu esențial pentru persoanele de toate nivelurile de fitness.

Muschii lucrați de The Incline Dumbbell Press

Grupuri musculare primare:

Presa cu gantere înclinate vizează în principal pectoralul major, care este cel mai mare mușchi din pieptul nostru. Mușchii noștri pec sunt compuși din două capete: capul clavicular, care cuprinde pieptul superior și capul sternal, care alcătuiește pieptul mijlociu până la cel inferior.

În timp ce ambele capete sunt angajate în timpul ridicării, înclinarea băncii plasează mai multă tensiune pe capul clavicular al pectoralului major. Din acest motiv, presa cu gantere înclinată este unul dintre cele mai bune exerciții pentru exercitarea pieptului superior.

Deltoizii noștri joacă, de asemenea, un rol major în executarea presei cu gantere înclinate, dar ar trebui să rămână ca un motor secundar. Deltoizii sunt compuși din trei capete: capetele anterioare (frontale), laterale (laterale) și posterioare (posterioare).

În timpul apăsării cu gantere înclinate, cea mai mare tensiune este îndreptată către deltoizii anteriori.

‍

Grupuri musculare secundare:

Presa cu gantere înclinate se angajează în mod secundar pentru triceps , partea superioară a spatelui și abdominale. Pe măsură ce apăsați greutatea în sus, tricepsul se contractă pentru a vă extinde brațele în sus.

În plus, abdomenul și partea superioară a spatelui se activează pentru a stabiliza corpul în timpul mișcării de exercițiu.

Beneficiile pentru înclinarea cu gantere

1. Rezistența și mărimea câștigurilor

Presa cu gantere înclinată este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări și a dezvolta pectoral major capul pieptului. Efectuarea regulată a acestui exercițiu va activa în mod constant aceste fibre musculare și va crește hipertrofia pieptului și a umerilor.

Cu un piept și umeri mai puternici, puteți împinge obiecte mai grele, puteți performa mai bine la atletism, vă puteți îmbunătăți postura și vă puteți spori încrederea generală. Nu numai asta, dar cu o parte superioară a corpului mai puternică, te vei îmbunătăți și în alte exerciții!

2. Accentuarea pieptului superior

Când își antrenează pieptul, mulți elevatori tind să favorizează exercițiile pe bancă. În timp ce aceste exerciții sunt importante, puteți risca supra-antrenamentul capului inferior sternal al pecului și sub antrenament capul superior, clavicular.

Este important să fim atenți atunci când construim mușchi pentru a menține echilibrul în corp. Exerciții precum presa cu gantere înclinate pot ajuta la sublinierea pieptului superior și la creșterea dimensiunii și a forței mai uniform în mușchii pectorali.

3. Siguranță pentru umeri

Presa cu gantere pot fi superioare exercițiilor cu înclinare, deoarece ganterele necesită o stabilizare mai mare. Folosirea ganterelor pentru a vă antrena pieptul vă ajută să recrutați mai multe fibre musculare în umeri pentru a stabiliza fiecare ganteră pe tot parcursul mișcării.

Prin urmare, acest lucru vă va întări manșetele rotatorilor și vă va crește conexiunea minte-mușchi.

Ganterele oferă, de asemenea, o gamă de mișcare mai liberă în comparație cu o bară. Atunci când este efectuat corect, presa cu gantere înclinate vă permite să vă dezvoltați în siguranță partea superioară a pieptului, fără a vă supăra nefiresc pe umeri.

Cum se face apăsarea cu gantere inclinate

Echipament:

Pentru presa cu gantere înclinate, veți avea nevoie de o pereche de gantere și o bancă înclinată.

Configurare:

a) Ridicați ganterele de pe sol cu palmele îndreptate una spre cealaltă.

b) Asumați o poziție așezată pe o bancă înclinată la o Unghi de 30-45 de grade și așezați greutățile pe coapse.

c) Folosiți picioarele pentru a lovi ganterele în sus și a vă întinde pe panta. Ganterele ar trebui să fie poziționate aproape de piept. Respirați.

Acțiune:

a) Retrați-vă umerii pentru a crea o ușoară arcadă în coloana vertebrală și expirați în timp ce apăsați ganterele în sus. Asigurați-vă că păstrați o ușoară îndoire a coatelor în partea de sus.

b) Apoi, aduceți încet ganterele până la capăt în piept.

c) Mențineți etanșeitatea în pieptului și repetați această mișcare.

Recomandare:

Pentru a începe, alegeți o greutate relativ ușoară. Scopul de a completa 3-4 seturi de 10-12 repetări la o greutate mai mică. Odată ce stăpânești formularul, încearcă să experimentezi cu intervale de repetare mai mici și greutate mai mare pentru a-ți provoca în continuare mușchii.

Erori de presă cu gantere înclinate

1.Evacuarea coatelor

După ce s-au întins pe bancă, mulți elevatori tind să-și arunce coatele în lateral. Când coatele se îndepărtează de corp, puneți o tensiune uriașă pe tendoanele din piept și umeri.

Pentru a evita riscurile de rănire majoră la sală, încercați să simțiți că vă păstrați coatele ușor înfipte în interior în timpul apăsării cu gantere înclinate. Acest lucru vă menține umerii într-o poziție naturală, astfel încât să puteți continua să obțineți câștiguri în cel mai sigur mod posibil.

2. Rotunjirea umerilor

În timpul apăsării înclinării cu gantere, doriți să evitați rotunjirea umerilor și menținerea spatelui plat pe bancă. Când rotunjiți umerii, deltoizii preiau mișcarea de ridicare.

Pentru a corecta această greșeală, aduceți omoplații înapoi și în jos pentru a crea o ușoară arcadă în spate. Acest lucru vă va ajuta să maximizați contracția pectorilor.

3. Răspândirea mișcării

Mult prea des, văd că halterofilii lasă ganterele în piept într-o fracțiune de secundă. Apoi, au împins în sus pentru a completa presa cu înclinare a ganterei. Scopul ridicării greutăților nu este doar mutarea greutății dintr-o poziție în alta.

Doriți să mutați greutatea într-un mod care vă provocă cel mai mult corpul în siguranță.

În loc să grăbiți mișcarea apăsării înclinate a ganterei, aduceți greutatea încet în piept și împingeți în sus într-un ritm constant și controlat. Nu numai că este mai sigur, dar veți obține și rezultate mai bune!

Variații de înclinare a ganterelor cu înclinare

1. Apăsați pe gantere alternativ înclinat

Cu ambele greutăți lângă piept, apăsați o ganteră în sus, apoi cealaltă. Apoi, aduceți fiecare ganteră jos pe rând. Presa alternativă cu gantere vă permite să izolați mușchii din ambele părți ale corpului.

2. Incline Barbell Press

Această alternativă de înclinare este un alt exercițiu excelent care angajează în mod semnificativ partea superioară a pieptului. În timp ce stai așezat pe o bancă înclinată de 30 de grade, strânge-ți abdomenele și împinge bara în sus într-un mod controlat.

Coborâți-l încet înapoi până la capăt în piept și repetați!

‍

3. Apăsați pe piept în sus

Configurați un sistem de scripete la cea mai mică setare . Apucați mânerele cu o apucare peste mâini și aduceți-le la piept. Împingeți-vă abdomenele și apăsați în sus într-un mod controlat.

Reveniți încet la poziția de pornire și repetați!

Alternative de presă cu haltere înclinate

Dacă ți-a plăcut apăsarea cu halteră înclinată, verifică aceste alte exerciții concentrate superioare pe piept pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul pentru partea superioară a corpului!

1. Incline Dumbbell Fly

În timp ce stai așezat pe o bancă înclinată de 30 de grade, ridică-ți brațele deasupra ta cu palmele îndreptate împreună și o ușoară îndoire a coatelor. Apoi, reduceți greutatea într-un mod controlat de fiecare parte și opriți-vă atunci când greutățile sunt aproximativ în concordanță cu umerii.

Acum, folosiți-vă pieptul și umerii pentru a conduce ganterele înapoi în poziția inițială pe o cale consistentă. Mențineți etanșeitatea în piept și repetați!

2. Zbura în picioare în sus

Asumă o poziție în picioare și apucă o pereche de gantere cu palmele orientate în față. Contractează-ți pectorii pentru a aduce ganterele împreună până când ajung la înălțimea pieptului.

Reveniți încet la poziția de pornire și repetați!

‍

3. Reverse Grip Push-Up

În timp ce prinderea inversă push up poate dura puțin timp până obișnuiește-te, această variație de împingere plasează mai multă tensiune pe pieptul superior. Este o opțiune excelentă pentru a vă antrena partea superioară a corpului acasă!

Căutați un antrenament complet pentru piept?

Dacă v-au plăcut aceste exerciții pe piept, verificați acest antrenament intens pe piept cu gantere de 5 minute:

Alătură-te invaziei!

Acest membru al Anabolic Aliens va vă oferă acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!