Cum să pedalezi mai repede și să crești viteza medie

Fotografii de Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

Este un îndemn natural de îndată ce începi să pedalezi cu bicicleta să te întrebi cat de repede mergi. Un computer simplu pentru biciclete vă va permite să vedeți viteza maximă, curentă și medie pentru fiecare călătorie. Odată ce ai aceste informații, întrebările încep să se rostogolească – cum mă compar cu ceilalți piloți? Cât de repede pot merge? Urmărirea medie este un bun indicator al stării dvs. fizice și de dezvoltare.

> > > Cursuri de rotire: fitness inspirat de ciclism sau un drum spre picioare ruinate?

Am venit cu câteva modalități prin care puteți merge instantaneu mai repede și câteva care au nevoie ceva mai multă practică și răbdare. Indiferent de viteza de pornire, urmați aceste sfaturi pentru a vedea creșterea medie.

Mai întâi – la ce viteză circulă ciclistul mediu rutier?

Aceasta este o întrebare foarte dificilă de răspuns – ea depinde de locul în care locuiți (este deluros? vânt?) și, bineînțeles, nivelul de fitness de bază va avea un impact. Cu toate acestea, este o întrebare pe care o pun o mulțime de începători.

Pentru a-ți satisface curiozitatea, răspunsul este că, conform datelor Strava, ciclistul bărbat mediu britanic pleacă cu o viteză medie de 25,61 km / h (15,9 mph), în timp ce femeia medie din Marea Britanie atinge 19,84 km / h (12,32 mph).

Comparativ cu restul lumii, bicicliștii din Marea Britanie se descurcă destul de bine. Cei mai rapizi piloți sunt în Olanda, cu bărbați în medie 26,92 km / h (16,72 mph) și femei cu 21,36 km / h (13,27 mph).

Iată numerele care vă vor ajuta să vedeți cum comparați …

Doriți să vă îmbunătățiți media? Iată sfaturile noastre …

1 Îndoiți și ridicați coatele

Cel mai mare lucru care vă încetinește atunci când pedalați este rezistența la vânt. Multe dintre aceste sfaturi se referă la modalități de a vă reduce zona frontală și rezistența, astfel încât să vă tăiați mai ușor prin vânt.

Cel mai simplu dintre toate este să vă coborâți ușor poziția corpului pe bicicletă. În loc să vă așezați drept în șa și să prindeți mult vânt, încercați să vă coborâți corpul mai aproape de bare, aplecându-vă și strângând coatele. Veți simți imediat o diferență.

2 Ascultați muzică

Acesta este unul dificil, deoarece aici, la Cycling Weekly, credem că aveți nevoie toate simțurile tale să circule în siguranță și că călăria cu muzică îți reduce capacitatea de a auzi traficul din jurul tău. Cu toate acestea, Standardele naționale de formare a ciclului au recomandat, de fapt, să le încercați în trecut, astfel încât să deveniți conștienți de necesitatea de a verifica deasupra umărului la intervale frecvente – ceva care este redus atunci când călăreții cred că pot auzi mașini. Există, de asemenea, mai multe mărci de căști care promit că vor lăsa și sunetul exterior.

Siguranța în afară, există o mulțime de cercetări care arată că ascultarea muzicii ritmante, înălțătoare, reduce nivelul de efort perceput. Dr. Costas Karageorghis, cercetător în psihologia sportului, spune că acest lucru se datorează faptului că „muzica blochează simptomele legate de oboseală, cum ar fi plămânii arși, inima care bate și acidul lactic din mușchi. Ne poate reduce percepția efortului cu până la 10 la sută. ”

Vei pedala mai greu fără să observi măcar. Folosirea unei muzici care are un ritm similar cu o cadență optimă pentru ciclism te va ajuta să pedalezi mai repede dacă poți asorta cadența ta la ritm.

Dacă nu doriți să vă conectați când sunteți pe drum, puteți face acest lucru când mergeți cu bicicleta în interior – și profitați de beneficiile cu câteva sesiuni de antrenament structurate.

3 Călătoriți cu alții

S-ar putea să luați în considerare această înșelăciune, dar călătorind cu alte persoane vă va crește viteza medie în mai multe moduri În primul rând, dacă luați rândul său pentru a merge în față și a împărtăși munca de tăiere a vântului, veți călători mai repede ca grup decât pe cont propriu. Identificarea cu ceilalți vă va încuraja, de asemenea, să vă ridicați nivelul de efort, încercând să țineți pasul cu cineva un pic mai repede decât veți contribui la creșterea mediei dvs. nu doar în acea plimbare, ci vă va ajuta să vă construiți condiția fizică pentru viitoarele plimbări.

Intrați într-un sport cu compania noastră soră, UK Cycling Events. Marcare de drum, stații de alimentare, suport mecanic și motivația celorlalți din jurul tău. Vedeți evenimentele aici.

4 Pompați-vă anvelopele

Anvelopele umflate corect se vor roti mai repede. Ar trebui să vă verificați presiunea în anvelope înainte de fiecare călătorie, deoarece schimbările de temperatură și scurgerea ușoară a aerului pot însemna că acestea devin moi fără a fi în mod necesar perforate. Verificați peretele lateral al anvelopei pentru presiunea recomandată. Investiți într-o pompă de cale, astfel încât să puteți obține cu ușurință presiunea de care aveți nevoie, o mini-pompă este cel mai bine păstrată numai pentru situații de urgență pe drum.

5 Frânați mai puțin

Cum este asta pentru una evidentă. Încercați să frânați mai puțin. Frânarea vă încetinește și vă cere să pedalați mai tare pentru a accelera înapoi la viteză.Frânarea inutilă este o risipă de energie și impuls. Deci, cum vă îmbunătățiți? În primul rând, încercați să eliminați frânarea „confort”. Acest lucru se întâmplă atunci când vă deplasați de-a lungul unui drum rapid sau în jos și începeți să mergeți puțin mai repede decât obișnuiți.

> > > Cum să vă folosiți corect frânele

Frânarea pentru a reduce viteza la un nivel cu care vă simțiți confortabil este bine, dar luați mai întâi o privire bună în jur, dacă suprafața drumului este bună, fără obstacole și relativ dreaptă, nu există niciun motiv pentru a încetini, așa că lăsați bicicleta să ruleze și să vă bucurați de o viteză liberă. Următorul loc pentru îmbunătățirea încrederii este în timpul virajelor. Frânarea ulterioară vă va ajuta să vă mențineți viteza mai mult timp. Nu uitați să frâneze întotdeauna în linie dreaptă, astfel încât să fiți la o viteză de virare confortabilă înainte de a începe să întoarceți.

6 Plimbare pe picături

Dacă mergeți cu o bicicletă sportivă cu bar cu mâner, cât de des folosiți picăturile? Șansele nu sunt atât de multe, dar coborârea mai mică îmbunătățește manevrabilitatea bicicletei, reduce rezistența aerodinamică și vă va ajuta să coborâți și să coborâți cu încredere. Conducerea pe picături reduce rezistența la vânt cu 20%, comparativ cu mersul pe vârfuri.

Două lucruri principale îi împiedică pe oameni să călărească în picături – nu pot ajunge la frâne și nu se simt confortabil. Ambele lucruri pot fi abordate cu setarea bicicletelor. Dacă bicicleta ta se potrivește corect, ar trebui să poți merge în poziția de picătură pentru părți mari ale călătoriei tale. De asemenea, este posibil să trebuiască să faceți câteva întinderi, deoarece jambierele strânse și un spate inflexibil îl îngreunează.

7 șine de șină

Este posibil să fi observat alți navetiști și curieri de biciclete care se echilibrează, aparent fără efort , la semafoare și am crezut că tocmai își arătau abilitățile de a se supraumana cu bicicleta. Cu toate acestea, în această mică manevră există mult mai multe decât aruncarea cu barca. În timp ce încă mai căutați pedala, vor avea trei sau patru lovituri bune și vor fi deja la viteză și departe. Starea în picioare necesită antrenament și acest lucru nu se face cel mai bine în fața unui șofer de autoutilitară în timpul orei de vârf de luni dimineață. Când vă opriți pentru a mânca sau stați în așteptare pentru colegii dvs., începeți să vă jucați cu tehnica.

Pentru a afla acest lucru găsiți o ușoară înclinație, gradientul vă ajută să vă găsiți punctul de echilibru. Dacă mergeți în mod normal, treceți la antrenori pentru încredere. Începeți călărind foarte încet în cercuri strânse. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cum să vă echilibrați greutatea. Mergeți cât de încet și strâns puteți și încercați să folosiți mișcări fine.

Când vă simțiți confortabil, opriți-vă lent, cu roata îndreptată în sus. Țineți capul sus, mai degrabă decât să priviți butucul din față. Alegeți un loc și concentrați-vă ochii pe acel loc. Acum, cu piciorul dvs. de plumb – cel care este înainte (picioarele la ora trei și nouă), rotiți roata (aproximativ 45 °) în înclinație, păstrând suficientă presiune pe alimentele dvs. de plumb pentru a vă menține echilibrul, dar nu suficient pentru mutați înclinația în sus.

Folosind aceeași tehnică de clichet pe care ați folosit-o pentru a merge în cercuri, relaxați ușor presiunea, astfel încât roata să se întoarcă înapoi, să o aplice din nou și să se rostogolească înainte. Cu acea ușoară mișcare înainte și înapoi, puteți menține echilibrul. Inițial, puteți oricând să înșelați prinzând o lampă sau o balustradă când sunteți oprit. Amintiți-vă doar să începeți să pedalați ușor înainte de a da drumul, astfel încât să aveți impuls, altfel s-ar putea să vă deplasați lateral!

8 Mergeți într-un vânt frontal și acasă într-un vânt din spate

sunteți atât un marinar, cât și un ciclist, s-ar putea să nu vă gândiți direcția vântului zilnic, dar vântul poate fi atât prietenul vostru, cât și inamicul vostru. Un vânt frontal poate face ca călăria să se simtă ca o luptă, făcându-vă să vă simțiți lent, indiferent de efortul depus. Un vânt de coadă vă face să vă simțiți ca un super-erou, deoarece puteți învârti cu ușurință la viteză maximă.

> > > Cum să ciclezi în vânt

Folosește vânt planificându-vă traseul, astfel încât partea exterioară, când sunteți cel mai proaspăt, să fie în vântul din față și piciorul spre casă, atunci când vă simțiți obosit, are vântul din spate.

9 Pierdeți greutatea

vreau să merg puțin mai repede, pierderea în greutate va face o mare diferență. Pierderea în greutate vă va permite să mergeți mai repede pentru aceeași cantitate de efort depus. Greutatea mai mică vă va ajuta evident la urcare, deoarece aveți mai puțină mișcare împotriva forței gravitaționale. În mod similar, pierderea în greutate vă va ajuta să faceți o gaură mai mică în aer și să reduceți rezistența pe care o provocați când mergeți cu bicicleta pe plat.

> > > Importanța puterii în greutate și modul de îmbunătățire a dvs.

Nu trebuie să deveniți obsesiv cu dieta sau antrenament pentru a slăbi suficient pentru a simți diferența.A nu avea o linguriță de zahăr în ceai de trei sau patru ori pe zi ar fi suficient pentru a pierde 0,5 kg de grăsime într-o lună. A călători 30 de minute în plus, de trei ori pe săptămână, vă va permite să scăpați până la 1 lb pe lună.

10 intervale

Cel mai rapid mod de a vă mări viteza medie este de a vă antrena la viteze peste aceasta. Evident, nu poți să ieși și să parcurgi traseul tău normal mai repede decât de obicei, ai începe rapid să faci rău sau să rămâi fără energie. În schimb, antrenorii recomandă antrenamente la intervale. Acest lucru vă permite să pedalați pentru rafale scurte la viteze peste ritmul mediu obișnuit și apoi să încetiniți și să vă recuperați înainte de a merge din nou rapid.

Puteți încerca această tehnică în timpul oricărei călătorii; nu trebuie salvat pentru „sesiuni de antrenament” setate strict. Antrenamentul Fartlek a fost conceput de un antrenor suedez și practic înseamnă să joci cu viteză. S-ar putea să alegeți să călătoriți cât de repede puteți până la capătul drumului și apoi să vă recuperați până când treceți de cinci lampioane înainte de a merge din nou rapid. Folosiți orice markeri care vă plac din mediul dvs.; mașini parcate, indicatoare rutiere, porți. Alegeți ținta și pedalați cu putere până ajungeți la ea, apoi ușurați-vă. Asigurați-vă că drumul este în siguranță și că, oricât de mult încercați, țineți capul ridicat pentru a observa orice pericol – sau încercați să finalizați ciclismul de sesiune în interior, unde vă puteți concentra doar asupra eforturilor.

> > > Planuri de pregătire pentru ciclism: montați-vă, călătoriți mai repede și mergeți mai departe

Dacă doriți o sesiune mai structurată, încercați aceasta. Dacă presupunem că, de obicei, în medie 14 mph pe apartament, călătoriți timp de 15-20 de minute pentru a vă încălzi înainte de a găsi o porțiune de drum rezonabilă. Când ajungi acolo ciclează două minute la 16 mph. Alegeți o treaptă mai tare și mențineți aceeași cadență, mai degrabă decât să încercați să pedalați mai repede.

După ce ați pedalat greu timp de două minute, reveniți la treapta mai ușoară, încetiniți-vă și luați-o ușor timp de cinci minute – dar păstrați-vă pedalarea picioarelor, acest lucru ajută procesul de recuperare. Apoi repetați acest întreg proces de „interval” de încă trei sau patru ori. Dacă vi se pare prea ușor data viitoare, urmăriți să mergeți cu 3, 4 sau 5 mph mai repede în timpul intervalului dvs. decât ați călători în mod normal.

După câteva excursii, veți ști ce funcționează pentru dvs. Viteza medie pentru aceste curse ar putea fi mult mai mică decât viteza medie „normală”. Nicio problemă deloc, deoarece aceasta nu este provocarea. Provocarea este să te obișnuiești încet cu tine și cu picioarele tale pe bicicletă la 16 mph în loc de 14 mph.

11 Construiește mușchi

Poți câștiga forță cu antrenamentele specifice la sala de sport – dar construind ciclismul mușchilor și dezvoltarea eficienței dvs. ca motociclist are loc pe o perioadă lungă de timp, nu există nici un substitut pentru timpul pe bicicletă atunci când vine vorba de îmbunătățirea fitnessului pe bicicletă.

Dacă călătoriți regulat, viteza medie va crește. creșteți treptat, la fel și distanța pe care vă simțiți confortabil. Cu toate acestea, pentru a vă accelera dezvoltarea și pentru a stabili tehnici bune și pentru a ajuta la construirea unor mușchi de ciclism, există exerciții pe care le puteți practica pe bicicletă.

Pedalarea rapidă are o dependență mai mare de sistemul cardiovascular decât pedalarea lentă cu un angrenaj greu. Pedalarea rapidă te ajută să fii și mai eficient. Cu toate acestea, pentru a-ți îmbunătăți media, vrei să poți întoarce rapid o treaptă mare, scuturând o treaptă mică, indiferent cât de repede se întorc picioarele, nu te va duce mai repede acolo. Prin urmare, trebuie să efectuați ambele tipuri de antrenament în ciclism – picioare rapide și trepte mari – astfel încât atunci când le puneți împreună să obțineți viteza de care aveți nevoie.

Împingerea treptelor foarte mari la viteze foarte mici funcționează la fel ca și ridicatorul de greutăți care ridică foarte încet greutățile grele. În loc să construiască o fibră a unui mușchi și să-l facă mai puternic, adaugă mai multe fibre mușchiului, făcându-l mult mai puternic. După o încălzire bună, găsiți o rezistență constantă cu un gradient superficial și alegeți un angrenaj care vă cere să pedalați încet pentru a continua să se rotească. Ar trebui să faceți aproximativ 50 rpm, mai puțin și este posibil să vă strângeți genunchii, așa că fiți atenți. Pe măsură ce pedalezi, vei simți că toți mușchii picioarelor funcționează. După un minut de acest comutator la o treaptă mai ușoară și pedalați rapid, odată ce vă simțiți recuperat repetați. Faceți acest lucru de până la 10 ori în călătoria dvs. o dată sau de două ori pe săptămână.

> > > Merită antrenamentul de forță pentru bicicliști?

Pedalarea rapidă este importantă pentru ca mușchii să tragă rapid și să stabilească conexiunile corecte între creier, sistemul nervos și fibrele musculare. Pe o bucată de drum plată, găsiți o treaptă în care vă simțiți confortabil și notați viteza. Treceți la o treaptă mai ușoară și vedeți dacă mai puteți păstra aceeași viteză pedalând mai repede. Încercați să vă întoarceți picioarele cât de repede puteți, dar opriți-vă când începeți să săriți pe șa.Dacă aveți un monitor de cadență, încercați să faceți blocuri de 20 de secunde cu 10 secunde de recuperare între rotirea la 90 rpm, 95 rpm, 100 rpm, 105 rpm, 110 rpm și apoi 20 de secunde cât de repede puteți, fără să aruncați.

12 Aero bicicletă și / sau roți

Dacă doriți cu adevărat să faceți tot posibilul, puteți cumpăra viteză. Tuburile aerodinamice pentru biciclete, spițele profilate aeriene și jantele cu secțiune profundă vă ajută să vă reduceți rezistența, permițându-vă să mergeți mai repede. Cu toate acestea, corpul uman provoacă aproximativ 70% din rezistența totală (bicicleta și roțile aproximativ 30%), astfel încât îmbunătățirea poziției dvs. de conducere va fi cel mai important factor.

> > > Cum să mergeți mai repede prin aero

Înainte de a începe bani nu uitați că aceste îmbunătățiri vor fi foarte mici în comparație cu cele care ar putea fi câștigate prin pierderea în greutate, călărind mai mult și devenind mai în formă. Dacă doriți să cheltuiți niște bani în magazinul de biciclete în oferta dvs. de viteză, cel mai bun pariu este să montați corect bicicleta și să vă asigurați că purtați un kit subțire din Lycra.

13 Îmbrăcăminte mai strânsă

Există două motive pentru a purta haine de ciclism strânse. În primul rând, materialul este conceput pentru a elimina căldura și transpirația, menținându-vă răcoros și uscat, ceea ce face mult mai puțin obositor să călătoriți. Două îmbrăcăminte largi și largi adaugă multă trăsătură, ceea ce vă va încetini cu siguranță. Căutați articole de îmbrăcăminte care se potrivesc subțire și eliminați orice topuri care se clatină. Faceți fermoare dacă doriți să mergeți mai repede. Cei cu adevărat serioși își acoperă chiar și pantofii cu cizme din Lycra.

Contează cu adevărat viteza medie?

Este firesc să ne întrebăm cum se compară viteza medie cu ceilalți piloți. Scanând forumurile, există o mulțime de oameni care se întreabă dacă viteza lor medie este suficientă pentru a le permite să călătorească cu un club sau să intre într-o cursă.

Este o întrebare dificilă de răspuns, deoarece atât de mult vă poate influența viteza medie pe orice plimbare. În timp ce păstrați o notă mentală a vitezei dvs. medii de la plimbări vă poate ajuta să vedeți cum evoluează starea dvs. de fitness, este periculos să deveniți sclavul acesteia.

Multe lucruri vă influențează viteza medie la plimbare; direcția și puterea vântului, terenul, suprafața drumului, umiditatea și căldura și volumul traficului. Dacă devii prea obsedat de modificările minore, te poți simți demoralizat în zilele lente, chiar dacă o viteză mai mică poate să nu reprezinte efortul sau nivelul tău de fitness, ci să fie datorată schimbărilor de condiții.

Urmărind medii din ce în ce mai rapide pe zilnic te va lăsa întins și obosit. În plus, s-ar putea să vă încurajeze să vă asumați mai multe riscuri, deoarece viteza devine mai importantă decât mersul. În afară de a vă monitoriza progresul, viteza medie nu contează atât de mult. Vă recomandăm să alegeți un traseu sigur și plat pe care îl cunoașteți în mod rezonabil și să îl parcurgeți cu greu o dată pe lună pentru a vă urmări creșterea vitezei medii.