O supino inclinado com halteres
Também conhecido como supino inclinado com halteres, o supino inclinado com halteres aumenta o tamanho e a força do seu peito, visando especificamente a parte superior do peito. Armado com um banco inclinado e um par de halteres, este exercício pode reforçar toda a sua rotina de exercícios para a parte superior do corpo.
O supino inclinado com halteres é um exercício essencial para pessoas de todos os níveis de condicionamento.
Músculos trabalhados pelo supino inclinado com halteres
Grupos musculares primários:
O supino inclinado com halteres tem como alvo principal o peitoral maior, que é o maior músculo do nosso peito. Nossos músculos peitorais são formados por duas cabeças: a cabeça clavicular, que compreende a parte superior do tórax, e a cabeça do esterno, que compõe o tórax médio e inferior.
Enquanto ambas as cabeças estão engajadas durante a elevação, a inclinação do banco coloca mais tensão na cabeça clavicular do peitoral maior. Por esse motivo, o supino inclinado com halteres é um dos melhores exercícios para exercitar a parte superior do peito.
Nossos deltóides também desempenham um papel importante na execução do supino inclinado com halteres, mas devem permanecer como motores secundários. Os deltóides são compostos por três cabeças: as cabeças anterior (frontal), lateral (lateral) e posterior (posterior).
Durante o supino inclinado com halteres, a maior parte da tensão é direcionada para os deltóides anteriores.
Grupos musculares secundários:
A pressão inclinada com halteres envolve secundariamente seu tríceps , parte superior das costas e abs. Conforme você pressiona o peso para cima, o tríceps se contrai para estender os braços para cima.
Além disso, seu abdômen e parte superior das costas são ativados para estabilizar o corpo durante o movimento do exercício.
Benefícios do haltere inclinado
1. Aumento de força e tamanho
O supino inclinado com haltere é um dos melhores exercícios para fortalecer e aumentar o peitoral maior, seu parte superior do tórax. A execução regular deste exercício ativará consistentemente essas fibras musculares e aumentará a hipertrofia do tórax e dos ombros.
Com um peito e ombros mais fortes, você pode empurrar objetos mais pesados, ter um melhor desempenho no atletismo, melhorar sua postura e aumentar sua confiança geral. Não só isso, mas com uma parte superior do corpo mais forte, você vai melhorar em outros exercícios também!
2. Ênfase na parte superior do tórax
Ao treinar o peito, muitos levantadores tendem a prefira exercícios de bancada plana. Embora esses exercícios sejam importantes, você pode correr o risco de treinar demais a cabeça esternal inferior do peitoral e treinar a cabeça clavicular superior.
É importante estar atento quando construímos músculos para manter o equilíbrio do corpo. Exercícios como o supino inclinado com halteres podem ajudar a enfatizar a parte superior do tórax e aumentar o tamanho e a força de maneira mais uniforme nos músculos peitorais.
3. Segurança para os ombros
O supino inclinado com halteres pode ser superior aos exercícios inclinados com barra porque os halteres requerem maior estabilização. Usar halteres para treinar seu peito ajuda a recrutar mais fibras musculares em seus ombros para estabilizar cada halter durante o movimento.
Como resultado, isso fortalecerá os manguitos rotadores e aumentará a conexão mente-músculo.
Os halteres também oferecem uma amplitude de movimento mais livre em comparação com uma barra. Quando executado corretamente, o supino inclinado com halteres permite que você desenvolva com segurança a parte superior do tórax sem tensão anormal nos ombros.
Como fazer o supino inclinado com halteres
Equipamento:
Para o supino inclinado com halteres, você precisará de um par de halteres e um banco inclinado.
Configuração:
a) Pegue os halteres do chão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
b) Assuma a posição sentada em um banco inclinado em um Ângulo de 30-45 graus e coloque os pesos nas coxas.
c) Use as pernas para chutar os halteres para cima e recostar-se na inclinação. Os halteres devem ser posicionados perto de seu peito. Inspire.
Ação:
a) Retraia os ombros para criar um leve arco na coluna e expire ao pressionar os halteres para cima. Certifique-se de manter uma ligeira curva nos cotovelos na parte superior.
b) Em seguida, desça lentamente os halteres até o peito.
c) Mantenha a tensão em seu peito e repita este movimento.
Recomendação:
Para começar, escolha um peso relativamente leve. Procure completar 3-4 séries de 10-12 repetições com um peso mais leve. Depois de dominar a forma, tente experimentar faixas de repetições mais baixas e peso mais pesado para desafiar ainda mais seus músculos.
Erros de inclinação do haltere
1.Esticando os cotovelos
Depois de se deitarem no banco, muitos levantadores tendem a esticar os cotovelos para o lado. Quando os cotovelos se afastam do corpo, você exerce uma grande pressão sobre os tendões do peito e dos ombros.
Para evitar o risco de lesões graves na academia, tente sentir como se estivesse mantendo os cotovelos levemente dobrados para dentro durante o supino inclinado com halteres. Isso mantém seus ombros em uma posição natural para que você possa continuar ganhando da maneira mais segura possível.
2. Arredondando os ombros
Durante o supino inclinado com halteres, você deseja evitar arredondar os ombros e manter as costas retas contra o banco. Ao arredondar os ombros, os deltóides assumem o movimento de elevação.
Para corrigir esse erro, traga as omoplatas para trás e para baixo para criar um leve arco nas costas. Isso o ajudará a maximizar a contração de seus peitorais.
3. Apressando o movimento
Com muita frequência, vejo levantadores de peso derrubarem os halteres até o peito em uma fração de segundo. Em seguida, eles impulsionam para cima para completar o supino inclinado com halteres. O objetivo de levantar pesos não é simplesmente mover o peso de uma posição para outra.
Você deseja mover o peso de uma forma que desafie ao máximo seu corpo com segurança.
Em vez de acelerar o movimento do supino inclinado com halteres, traga lentamente o peso até o peito e empurre para cima em um ritmo constante e controlado. Isso não apenas é mais seguro, mas você também obterá melhores resultados!
Incline as variações do haltere
1. Incline o haltere alternado
Com os dois pesos perto do peito, pressione um halter para cima e depois o outro. Em seguida, abaixe cada haltere um de cada vez. O levantamento alternado com halteres permite isolar os músculos de ambos os lados do corpo.
2. Incline Barbell Press
Esta alternativa inclinada é outro ótimo exercício que envolve significativamente a parte superior do tórax. Sentado em um banco inclinado de 30 graus, contraia o abdômen e empurre a barra para cima de maneira controlada.
Abaixe lentamente até o peito e repita!
3. Pressione para cima no peito
Configure um sistema de roldanas na configuração mais baixa . Pegue as alças com uma empunhadura overhand e traga-as para o peito. Segure seu abdômen e pressione para cima de forma controlada.
Retorne lentamente à posição inicial e repita!
Alternativas para o supino inclinado com halteres
Se você gostou do supino inclinado com halteres, confira estes outros exercícios focados na parte superior do tórax para melhorar o treinamento da parte superior do corpo!
1. Incline o haltere para voar
Sentado em um banco inclinado de 30 graus, levante os braços acima de você com as palmas das mãos voltadas para a frente e uma leve flexão dos cotovelos. Em seguida, abaixe o peso de maneira controlada para cada lado e pare quando os pesos estiverem mais ou menos alinhados com seus ombros.
Agora, use o peito e os ombros para conduzir os halteres de volta à posição inicial de forma consistente. Mantenha o aperto no peito e repita!
2. Mosca para cima em pé
Fique em pé e agarre um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente. Contraia os peitorais para aproximar os halteres até que atinjam a altura do peito.
Retorne lentamente à posição inicial e repita!
3. Flexão de punho reverso
Enquanto o empurrão de punho reverso para cima pode demorar um pouco para para se acostumar, essa variação de flexão coloca mais tensão na parte superior do tórax. É uma ótima opção para exercitar a parte superior do corpo em casa!
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Se você gostou desses exercícios para o peito, confira este intenso treino de 5 minutos com halteres:
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