Wyciskanie hantli na wzniesieniu
Wyciskanie hantli na wzniesieniu, znane również jako wyciskanie na ławce ze wzniesieniem, buduje rozmiar i siłę w klatce piersiowej, szczególnie w górnej części klatki piersiowej. Uzbrojony w ławkę skośną i parę hantli, ćwiczenie to może wzmocnić rutynę fitness całego ciała.
Wyciskanie hantli ze wzniesieniem jest niezbędnym ćwiczeniem dla osób na każdym poziomie sprawności.
Mięśnie pracujące przy wyciskaniu hantli pochyłych
Podstawowe grupy mięśni:
Wyciskanie hantli pochylonych jest skierowane przede wszystkim na mięsień piersiowy większy, który jest największym mięśniem klatki piersiowej. Nasze mięśnie klatki piersiowej składają się z dwóch głów: głowy obojczykowej, która obejmuje górną część klatki piersiowej, oraz głowy mostka, która stanowi środkową i dolną część klatki piersiowej.
Podczas gdy obie głowy są włączone podczas podnoszenia, nachylenie ławki powoduje większe napięcie na głowie obojczyka mięśnia piersiowego większego. Z tego powodu wyciskanie hantli ze skosem jest jednym z najlepszych ćwiczeń do ćwiczenia górnej części klatki piersiowej.
Nasze mięśnie naramienne również odgrywają ważną rolę w wykonywaniu wyciskania z hantlami pochyłymi, ale powinny pozostać jako pomocniczy mechanizm poruszający. Naramienniki składają się z trzech głów: przedniej (przedniej), bocznej (bocznej) i tylnej (tylnej).
Podczas wyciskania hantli pochyłej największe napięcie jest kierowane na przednie mięśnie naramienne.
Dodatkowe grupy mięśniowe:
Pochylone hantle wspomagają triceps , górna część pleców i brzuch. Kiedy naciskasz ciężar w górę, triceps kurczy się, aby wyciągnąć ręce do góry.
Dodatkowo mięśnie brzucha i górnej części pleców aktywują się, aby ustabilizować ciało podczas ruchu.
Zalety wyciskania hantli ze wzniesieniem
1. Przyrost siły i rozmiaru
Wyciskanie hantli ze wzniesieniem jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających i rozwijających mięsień piersiowy większy. górna część klatki piersiowej. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia będzie konsekwentnie aktywować te włókna mięśniowe i zwiększać przerost klatki piersiowej i ramion.
Mając silniejszą klatkę piersiową i ramiona, możesz pchać cięższe przedmioty, osiągać lepsze wyniki w lekkoatletyce, poprawić swoją postawę i zwiększyć ogólną pewność siebie. Nie tylko to, ale dzięki silniejszej górnej części ciała poprawisz się również w innych ćwiczeniach!
2. Nacisk na górną klatkę piersiową
Podczas treningu klatki piersiowej wielu ciężarowców ma tendencję do preferuj ćwiczenia na płaskiej ławce. Chociaż te ćwiczenia są ważne, możesz narazić się na przetrenowanie dolnej, mostkowej głowy klatki piersiowej i niedostatecznego treningu górnej, obojczykowej głowy.
Ważne jest, aby być uważnym podczas budowania mięśni w celu utrzymania równowagi w ciele. Ćwiczenia, takie jak wyciskanie hantli pochylonych, mogą pomóc uwydatnić górną część klatki piersiowej i bardziej równomiernie zbudować rozmiar i siłę mięśni klatki piersiowej.
3. Bezpieczeństwo ramion
Wyciskanie hantli pochylonych mogą być lepsze od ćwiczeń ze sztangą pochyloną, ponieważ hantle wymagają większej stabilizacji. Używanie hantli do treningu klatki piersiowej pomaga rekrutować więcej włókien mięśniowych w ramionach, aby ustabilizować każdy hantel podczas ruchu.
W rezultacie wzmocni to mankiety rotatorów i zwiększy połączenie umysłu z mięśniami.
Hantle zapewniają również większy zakres ruchu w porównaniu ze sztangą. Prawidłowo wykonane wyciskanie hantli pochylonych pozwala bezpiecznie rozwijać górną część klatki piersiowej bez nienaturalnego obciążenia ramion.
Jak wykonać wyciskanie z hantlami na skosie
Sprzęt:
Do wyciskania hantli ze wzniesieniem będziesz potrzebować pary hantli i ławeczki skośnej.
Przygotowanie:
a) Podnieś hantle z ziemi dłońmi skierowanymi do siebie.
b) Przyjmij pozycję siedzącą na ławce pochyłej w Kąt 30-45 stopni i połóż ciężarki na udach.
c) Użyj nóg, aby kopnąć hantle do góry i połóż się na pochyłości. Hantle powinny znajdować się blisko klatki piersiowej. Zrób wdech.
Akcja:
a) Odciągnij ramiona, aby utworzyć lekki łuk w kręgosłupie, i zrób wydech podczas naciskania hantli w górę. Pamiętaj, aby lekko zgiąć łokcie u góry.
b) Następnie powoli opuść hantle w dół do klatki piersiowej.
c) Utrzymuj napięcie w klatkę piersiową i powtórz ten ruch.
Zalecenie:
Na początek wybierz stosunkowo niewielką wagę. Staraj się wykonać 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń przy mniejszej wadze. Po opanowaniu formy spróbuj poeksperymentować z mniejszymi zakresami powtórzeń i większą wagą, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim mięśniom.
Błędy związane z wyciskaniem hantli pochylonych
1.Rozchylanie łokci
Po rozłożeniu się na ławce wielu podnośników ma tendencję do wyprostowania łokci w bok. Kiedy łokcie oddalają się od ciała, mocno obciążasz ścięgna klatki piersiowej i ramion.
Aby uniknąć ryzyka poważnych kontuzji na siłowni, staraj się czuć, jakbyś trzymał łokcie lekko schowane do wewnątrz podczas wyciskania hantli pochyłej. Utrzymuje to Twoje ramiona w naturalnej pozycji, dzięki czemu możesz w możliwie najbezpieczniejszy sposób uzyskiwać przyrosty.
2. Zaokrąglanie ramion
Podczas wyciskania z hantlami na skos, unikaj zaokrąglania ramion i trzymania pleców płasko na ławce. Kiedy zaokrąglasz ramiona, twoje mięśnie naramienne przejmują ruch podnoszenia.
Aby naprawić ten błąd, odchyl łopatki do tyłu i do dołu, aby utworzyć lekki łuk na plecach. Pomoże Ci to zmaksymalizować skurcz mięśni klatki piersiowej.
3. Pośpieszny ruch
Zdecydowanie zbyt często widzę, jak ciężarowcy upuszczają hantle na klatkę piersiową w ułamku sekundy. Następnie pchnęli w górę, aby zakończyć wyciskanie hantli. Celem podnoszenia ciężarów nie jest po prostu przeniesienie ciężaru z jednej pozycji do drugiej.
Chcesz przenosić ciężar w sposób, który jest największym wyzwaniem dla Twojego ciała.
Zamiast przyspieszać ruch hantli w pozycji pochylonej, powoli opuść ciężar na klatkę piersiową i pchnij w górę w stałym, kontrolowanym tempie. Jest to nie tylko bezpieczniejsze, ale także osiągniesz lepsze wyniki!
Odchylenia w wyciskaniu hantli ze skosem
1. Naprzemienne wyciskanie hantli pod kątem
Trzymając oba ciężarki przy klatce piersiowej, przesuń jeden hantel w górę, a następnie drugi. Następnie opuść każdy hantel pojedynczo. Naprzemienne wyciskanie hantli pozwala na izolację mięśni po obu stronach ciała.
2. Wyciskanie sztangi z pochyleniem
Ta alternatywa nachylenia to kolejne świetne ćwiczenie, które znacząco angażuje górną część klatki piersiowej. Siedząc na ławce nachylonej pod kątem 30 stopni, napnij mięśnie brzucha i pchnij sztangę w górę w kontrolowany sposób.
Powoli opuść go z powrotem aż do klatki piersiowej i powtórz!
3. Naciskanie klatki piersiowej w górę
Ustaw system kół pasowych na najniższym ustawieniu . Chwyć za uchwyty ręką i przyłóż je do klatki piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i uciskaj je w górę w kontrolowany sposób.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz!
Alternatywy dla wyciskania hantli ze wzniesieniem
Jeśli podobało Ci się wyciskanie hantli ze wzniesieniem, sprawdź te inne ćwiczenia skupiające się na górnej części klatki piersiowej, aby poprawić swój trening górnej części ciała!
1. Lot ze skośnymi hantlami
Siedząc na ławce nachylonej pod kątem 30 stopni, unieś ręce nad sobą z dłońmi skierowanymi do siebie i lekko ugnij łokcie. Następnie obniż ciężar w kontrolowany sposób w każdą stronę i zatrzymaj się, gdy ciężary zrównają się z ramionami.
Teraz użyj klatki piersiowej i ramion, aby w konsekwentny sposób powrócić hantlami do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięcie w klatce piersiowej i powtórz!
2. Lot w górę w pozycji stojącej
Przyjmij pozycję stojącą i chwyć hantle dłońmi skierowanymi do przodu. Napnij mięśnie klatki piersiowej, aby połączyć hantle, aż osiągną wysokość klatki piersiowej.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz!
3. Pompka z odwróconym uchwytem
Pompka z odwróconym uchwytem może trochę potrwać, przyzwyczaić się, ta odmiana pompki powoduje większe napięcie w górnej części klatki piersiowej. To świetna opcja do ćwiczenia górnej części ciała w domu!
Szukasz pełnego treningu klatki piersiowej?
Jeśli podobały Ci się te ćwiczenia klatki piersiowej, sprawdź ten intensywny 5-minutowy trening klatki piersiowej z hantlami:
Dołącz do inwazji!
To członkostwo w programie Anabolic Aliens zapewniają dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacji, planów dietetycznych i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć trwały sukces!