3 naturalne sposoby budowania kości i zapobiegania osteoporozie

Przyjaciółka wyraziła kiedyś frustrację, że jej matka nie może już siedzieć ani stać wyprostowana. Ona przypisywała garbienie się swojej mamy lenistwu, ale tak naprawdę osteoporoza spowodowała złamania kompresyjne, które spowodowały zapadnięcie się przodu kręgów jej mamy.

Kiedy osteoporoza osłabia kręgi, stopniowo przybierają one kształt klina wyraźna krzywizna w górnej części pleców, którą często nazywa się „garbem wdowy”. Kiedy to się stanie, ani skrobia, ani siła woli nie wyprostują twojego kręgosłupa.

Osteoporoza jest powszechna i występuje u ponad 10 procent dorosłych w wieku powyżej 50 lat, według badania opublikowanego w 2014 roku w Journal of Bone and Mineral Badania. Ale to nie jest nieunikniona część procesu starzenia.

Kości są dynamicznymi strukturami, które nieustannie przebudowują się poprzez dodawanie i odejmowanie materiału. W trzeciej dekadzie Twojego życia masa kostna osiąga szczyt. jest to proces zstępujący – taki, który przyspiesza u kobiet po menopauzie wraz ze spadkiem poziomu estrogenu.

Osteoporoza może rozwinąć się również u starszych mężczyzn, chociaż u mężczyzn utrata masy kostnej zaczyna się później – około 65 roku życia lub 70 – niż u kobiet. Oprócz wieku, czynniki ryzyka obejmują historię choroby w rodzinie, bycie małą i szczupłą, palenie tytoniu, nadmierne picie alkoholu i brak aktywności fizycznej.

Wapń, witamina D i Twoje kości

Innym czynnikiem ryzyka osteoporozy jest niewystarczająca ilość wapnia w diecie, minerału, który wzmacnia kości, a także wspomaga niezliczone funkcje organizmu, takie jak skurcze mięśni i przekazywanie sygnałów nerwowych. Kiedy poziom wapnia we krwi upadek, kości „oddają” wapń, aby przywrócić normalny poziom e jak konto oszczędnościowe minerałów: jeśli nadal będziesz pobierać wapń i inne minerały, twoje kości słabną.

Od lat lekarze zalecają starszym osobom przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D w celu utrzymania gęstości kości. Instytut Medycyny zaleca 1200 miligramów (mg) wapnia dziennie kobietom powyżej 50 roku życia i mężczyznom powyżej 70 roku życia oraz 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D.

Najważniejsze pytanie brzmi: czy te suplementy pomagają utrzymać gęstość kości?

Prawdopodobnie nie, według dwóch artykułów opublikowanych we wrześniu 2015 roku w British Medical Journal. W pierwszej pracy przeanalizowano 59 badań dotyczących wpływu dodatkowego wapnia w pożywieniu lub suplementach (wapń plus lub minus witamina D) na gęstość mineralną kości. Dodatkowy wapń powodował niewielki wzrost gęstości mineralnej kości przez pierwszy rok lub dwa, ale okazało się, że zmiana ta nie zmniejszy ryzyka złamań kości (najbardziej przerażającej konsekwencji osteoporozy).

Drugi artykuł BMJ bezpośrednio odnieśli się do kwestii zapobiegania złamaniom kości. Naukowcy przeanalizowali badania dotyczące wpływu wapnia, mleka i innych produktów mlecznych w diecie oraz suplementów wapnia na ryzyko złamań u kobiet po 50. roku życia. Ich wnioski? Żadna z tych interwencji nie zapewniła dostatecznej ochrony przed złamaniami kości. Ponadto suplementy wapnia mogą powodować działania niepożądane, w tym zaparcia, zdarzenia sercowo-naczyniowe (w tym zawały serca, udar i dusznicę bolesną) oraz kamienie nerkowe.

Co więc możesz zrobić, aby chronić kości i uniknąć bólu? niepełnosprawność kruchych, złamanych kości? Jak się okazuje, zachowania chroniące kości pomagają również zapobiegać innym poważnym chorobom, takim jak choroby serca i rak. Oprócz trzymania się z dala od tytoniu i intensywnego picia, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować swoje kości.

Ćwiczenia z obciążeniem

Podnoszenie ciężarów i mięśnie ćwiczenia wzmacniające stymulują tworzenie kości i powolną utratę masy kostnej związaną z wiekiem.

Niektóre ćwiczenia z obciążeniem obejmują:

• Chodzenie
• Jogging
• Skakanka
• Wchodzenie po schodach
• Jazda na nartach

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie (zwane także treningiem oporowym) wymagają pracy z dodatkowym ciężarem , takie jak hantle, maszyny do ćwiczeń, gumki i własne ciało (na przykład pompki i podciągnięcia). Jeśli „jesteś entuzjastą jogi”, z przyjemnością dowiesz się, że 10-letnie badanie opublikowane w „Topics in Geriatric Rehabilitation” wykazało, że 12-minutowa codzienna rutyna jogi zwiększyła gęstość mineralną kości kręgosłupa, kości udowej (kości udowej) ) i prawdopodobnie biodra.

Więcej informacji o ćwiczeniach zachowujących kości można znaleźć na stronie internetowej National Osteoporosis Foundation. Ponadto Centers for Disease Control and Prevention udostępnia filmy instruktażowe dotyczące ćwiczeń, które można wykonywać w domu i na siłowni.

Jeśli masz już osteoporozę lub jakąkolwiek inną chorobę przewlekłą, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. bieżnia.

Jeśli masz osteoporozę w kręgosłupie, unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów, przysiadów, „brzuszków” brzucha i wszelkich czynności wymagających ekstremalnego zginania lub skręcania.

Jedz rośliny i sfermentowaną żywność

Wiele owoców i warzyw zawiera wiele przyjaznych dla kości składników odżywczych, w tym wapń, magnez, potas, witaminę K, witaminę C i białko. Rośliny jadalne dostarczają również środków przeciwzapalnych i przeciwutleniaczy, które przeciwdziałają odpowiednio stanom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu – dwóm stanom komórkowym związanym ze starzeniem się i wieloma chorobami przewlekłymi, w tym osteoporozą. Badania powiązały również wyższe spożycie owoców i warzyw z lepszą masą kostną. Szwedzkie badanie opublikowane w 2015 roku w Journal of Bone Mineral Research dotyczyło mężczyzn i kobiet w wieku od 45 do 83 lat i wykazało, że ci, którzy unikali pokarmów roślinnych, mieli o 88% wyższy wskaźnik złamań biodra w porównaniu z osobami, które spożywały zalecane pięć porcji dziennie. owoców i warzyw.

Sfermentowana żywność, taka jak jogurt, kefir, kapusta kiszona i kimchi, może również pozytywnie wpływać na kości: zawierają probiotyki (żywe mikroorganizmy, głównie bakterie), które mają właściwości zdrowotne, a te „dobre „Drobnoustroje kolonizują przewód pokarmowy, wśród innych powierzchni ciała. Zwierzęta hodowane w środowisku wolnym od zarazków, tak aby nie miały mikroorganizmów jelitowych tracić kości szybciej niż te z normalnymi, zdrowymi drobnoustrojami.” W teorii spożywanie probiotyków w sfermentowanej żywności lub suplementach wspiera zdrową populację drobnoustrojów jelitowych. Wstępne badania na zwierzętach laboratoryjnych wskazują, że suplementy probiotyczne i sfermentowane produkty mleczne zwiększają gęstość mineralną kości.

Więcej snu

Badanie opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie Journal of the American Geriatrics Society wykazało, że mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 50 lat, którzy zwykle spali mniej niż sześć godzin w nocy, mieli znacznie zwiększone ryzyko osteoporozy. Większość dorosłych potrzebuje siedmiu do ośmiu godzin snu, aby obudzić się wypoczętym; jeśli możesz zachować czujność przez 20 minut C-SPAN, prawdopodobnie masz wystarczająco dużo.

Poniższy przepis wzmacniający kości pochodzi z 500 sprawdzonych domowych środków zaradczych i nauki za nimi, napisanej przeze mnie , Barbara Brownell Grogan i Barbara Seeber. Mamy nadzieję, że zawsze będziesz stać wysoki.

Super Green Sauté

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 4 ząbki czosnku, posiekane
• ¼ szklanki pokrojonych w kostkę orzechów pekan
• ¼ szklanki rodzynek
• 4 filiżanki posiekanych kapusty, z usuniętymi łodygami
• 4 filiżanki posiekanej rzepy
• ½ szklanka wody sól i świeżo zmielony czarny pieprz
• Gałązki pietruszki

Przygotowanie:

Na dużej patelni rozgrzać oliwę na średnim ogniu. Dodać czosnek i smażyć około minuty. Wmieszaj orzechy pekan, rodzynki i zieleninę i smaż przez kolejne 4 do 5 minut, aż warzywa zwiędną. Zdejmij z ognia, przełóż na talerze, dodaj sól i pieprz do smaku i udekoruj natką pietruszki.

Porcje 2