11 substytutów mąki, które smakują tak samo dobrze, jak zwykłe produkty

Poza zwykłą starą, uniwersalną mąką, w połączeniu z happinowymi substytutami mąki. Wygląda na to, że wszyscy pieczą ze starożytnych ziaren i innych fałszywych mąk – ale czy naprawdę warto?

„Alternatywne mąki mogą być używane jako substytut zwykłej mąki pszennej, jeśli masz alergię lub nietolerancję na mąkę pszenną lub jeśli chcesz po prostu urozmaicić swoją dietę ”- mówi Abby Langer, RD.

Te substytuty mąki są zwykle przygotowywane z takich produktów jak migdały, orzechy kokosowe, a nawet fasola, które są mielone do wyglądu przypominającego teksturę i konsystencję mąki. Langer twierdzi, że mogą dodawać różne składniki odżywcze (a także nieco inne smaki) do twoich potraw. „Mąka migdałowa, która jest jedną z moich ulubionych, ma więcej białka niż mąka pszenna uniwersalna i daje orzechowy posmak” – mówi.

Jedna uwaga: ponieważ substytuty mąki nie mają takiej samej konsystencji jak mąka (duh), zwykle nie można zrobić prostej zamiany w pieczeniu bezglutenowym, mówi Langer. Być może będziesz musiał zrobić trochę matematyki ~ dreszcze ~, aby uzyskać właściwą konwersję. „Zalecam zbadanie współczynników zastąpienia alternatywnej mąki przed użyciem jej w przepisie„ przeznaczonym dla zwykłej mąki ”- mówi Langer.„ Często można znaleźć te informacje na odwrocie opakowania mąki alterna, którą chcesz posługiwać się.

Według dietetyków to najlepsze zamienniki mąki.

Mąka migdałowa

Jesteś już fanem masła orzechowego, teraz czas dać orzechy mąka na wynos. Podczas pieczenia dodaj dwie filiżanki blanszowanej mąki na każdą filiżankę białego, aby uzyskać orzechowy, słodki smak, który jest idealny do przysmaków. Jest to solidne źródło wapnia i magnezu (ten ostatni pomaga wchłonąć ten pierwszy). Użyj nieblanszowanej (co oznacza, że nie usunięto skórki) do „panierowania” kurczaka lub ryb.

Na 1/4 filiżanki porcji: 150 kalorii, 10 g tłuszczu (1 g nasyconych), 9 g węglowodanów , 1 g cukru, 0 mg sodu, 1 g błonnika, 7 g białka

Mąka kokosowa

Fani diet keto i paleo raduj się! Ten lekko tropikalny proszek o smaku ma niską zawartość węglowodanów, co oznacza, że może pomóc w zapobieganiu gwałtownym wzrostom poziomu cukru we krwi. I trzymaj swój apetyt w ryzach (czytaj: bez huśtawek głodu). Ponieważ jest jednak bardzo chłonna, nie można jej zastąpić innymi mąkami. Na przykład można upiec cały bochenek chleba bananowego z zaledwie pół szklanki mąki kokosowej – wyjaśnia Desiree Nielsen, RD, autorka Un-Junk Your Diet. Zaleca szukanie przepisów, które konkretnie wymieniają mąkę kokosową.

W porcji 3 łyżki: 90 kalorii, 3 g tłuszczu (0 g nasyconych), 9 g węglowodanów, 1 g cukru, 0 mg sodu, 8 g błonnika, 15 g białka

Mąka orkiszowa

To starożytne ziarno jest odmianą pszenicy, więc zawiera gluten, ale zawiera mniej węglowodanów trudnych do strawienia zwanych fruktanami. W związku z tym jest to lepsza opcja dla tych, którzy unikają glutenu, ale nie mają celiakii. W przeciwieństwie do mąki bezglutenowej, orkisz oferuje obfity i włóknisty kęs na ciastka, takie jak ciasto na pizzę.

Na porcję 1/4 filiżanki: 110 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g nasyconych), 23 g węglowodanów, > 1 g cukru, 0 mg sodu, 2 g błonnika, 5 g białka

Mąka babki lancetowatej

Kuzyn banana wstrzykuje słodycze jak naleśniki z cierpką, złożoną nutą. Ponadto substytut mąki ma wyższą zawartość odpornej skrobi niż zwykła mąka, która nie rozkłada się całkowicie w organizmie, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy. Ponieważ jest gęsty i bezzbożowy, możesz potrzebować pół łyżeczki sody oczyszczonej, aby ciasto wyrosło.

Na 1/4 filiżanki porcji: 90 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g nasyconych), 31 g węglowodany, 1 g cukru, 10 mg sodu, 2 g błonnika, 1 g białka

Mąka z ciecierzycy

Białko- zapakowany (około 28 gramów na filiżankę!) i bogaty w błonnik, ten bezglutenowy proszek występuje w pikantnych potrawach dzięki ziemistemu smakowi pochodzącemu z korzeni fasoli. Zamień go na białą mąkę, gdy przygotowujesz klopsiki lub wegetariańskie burgery to białko jest super silnym środkiem wiążącym żywność.

Na porcję 1/4 filiżanki: 120 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g nasyconych), 17 g węglowodanów, 3 g cukru, 20 mg sodu, 3 g błonnika, 7 g białka

Mąka owsiana

Ta bezglutenowa mąka jest nie tylko bogata w żelazo i białko, ale jest również bogata w rozpuszczalny błonnik – czyli to prawdziwa gwiazda. To dlatego, że błonnik rozpuszczalny (w przeciwieństwie do błonnika reg) tworzy „żel w jelitach”, który według Nielsena ma moc spowolnienia tempa wchłaniania składników odżywczych do krwiobiegu i wiązania do cholesterolu w jelitach, usuwając go z organizmu. Wynik? Obniż poziom cholesterolu i stabilny poziom cukru we krwi. To całkiem mocny proszek.

Na 1/4 filiżanki porcji: 90 kalorii, 2,5 g tłuszczu (0 g nasyconych), 16 g węglowodanów, 0 g cukru, 0 mg sodu, 2 g błonnika, 3 g białka

Mąka żytnia

Podobnie jak orkisz, ten substytut mąki zawiera niższy poziom glutenu, co czyni go lepszym wyborem dla osób wrażliwych ( nie celiakia). Więcej dobrych wiadomości? Jest to łatwa zamiana jeden do jednego na zwykłą mąkę i ma bogaty i lekko słodki smak, który czyni cuda w ciastkach, naleśnikach lub babeczkach – a wszystko to przy jednoczesnym wzmocnieniu odżywiania wypieków z dużą ilością żelaza o działaniu przeciwzapalnym.

Na 1/4 filiżanki porcji: 90 kalorii, 0,5 g tłuszczu (0 g nasyconych), 22 g węglowodanów, 0 g cukru, 0 mg sodu, 4 g błonnika, 3 g białka

Mąka jaglana

Mąka jaglana jest bogata w energetyzujące składniki odżywcze, takie jak żelazo i witaminy z grupy B, tiamina i ryboflawina, wyjaśnia Nielsen. Dobrze współgra również z innymi, co oznacza, że ma neutralny smak, który ładnie łączy się z bezglutenowymi okruchami panko (stosunek 1: 1), tworząc teksturę podobną do mąki kukurydzianej do powlekania wszystkiego, od kurczaka i tofu po szparagi.

Na porcję 1/4 filiżanki: 130 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g nasyconych), 25 g węglowodanów, 0 g cukru, 0 mg sodu, 3 g błonnika, 4 g białka

Mąka z komosy ryżowej

Możesz pokochać tworzenie bogatych w składniki odżywcze misek zbożowych z komosą ryżową u podstawy, ale czy kiedykolwiek rozważałeś użycie tego ziarna jako substytutu mąki? zawiera białko, błonnik, żelazo i magnez. Ponadto, starożytne ziarno ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że utrzyma poziom cukru we krwi pod kontrolą i zdrowe serce. A jeśli chodzi o mąkę, ma przyjemny orzechowy smak, który świetnie nadaje się do wypieków bezglutenowych, a także słodkich lub pikantnych potraw.

Na 1/4 filiżanki porcji: 110 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g nasyconych), 18 g węglowodanów , 0 g cukru, 8 mg sodu, 2 g błonnika, 4 g białka

Mąka gryczana

Chociaż jego nazwa może sugerować inaczej, gryka nie jest tak naprawdę związana z pszenicą. To zboże rzekome, a nie ziarno, co oznacza, że jest całkowicie bezglutenowe. Ten substytut mąki jest również doskonałym źródłem błonnika i niezbędnych aminokwasów. Jest znany z klasycznych przepisów, takich jak makaron gryczany i naleśniki, ale umożliwia również łatwą wymianę mąki pszennej na bezglutenowe wypieki.

Na 1/4 filiżanki: 110 kalorie, 1 g tłuszczu (0 g nasyconych), 21 g węglowodanów, > 1 g cukru, 0 mg sodu, 3 g błonnika, 4 g białka

Mąka z amarantusa

Podobnie jak jego superziarnista kuzynka komosa ryżowa, amarant oferuje wszelkiego rodzaju korzyści. „Zawiera więcej wapnia, magnezu, żelaza, karotenoidów i błonnika niż większość warzyw i zbóż” – powiedziała wcześniej Sonya Angelone „Zdrowie kobiet”. Jest to również jeden z najbardziej bogatych w białko pokarmów roślinnych i zawiera witaminę C i 22 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy B6. W formie mąki amarantus dodaje lekko słodkiego, orzechowego, ziemistego i słodowego smaku, który „świetnie sprawdza się w wypiekach”. Na swojej stronie internetowej Redmill Boba twierdzi, że mąka amarantusowa sprawdza się jako część mieszanki, zwłaszcza w cieście chlebowym . Możesz go użyć w ciasteczkach, pikantnych krakersach, a nawet tortilli z amarantusa.

Na porcję 1/4 filiżanki: 110 kalorii, 2 g tłuszczu (0,5 g nasyconych), 20 g węglowodanów, 0 g cukru , 6 mg sodu, 3 g błonnika, 4 g białka

Ten artykuł ukazał się pierwotnie w numerze „Zdrowie kobiet” z października 2018 r. Aby uzyskać więcej cennych porad, pobierz kopię tego numeru w kioskach .