De Incline Dumbbell Press
Ook bekend als de Incline Dumbbell Bench Press, bouwt de Incline Dumbbell Press grootte en kracht op in uw borst, specifiek gericht op de bovenborst. Gewapend met een schuine bank en een paar halters, kan deze oefening de fitnessroutine van je hele bovenlichaam versterken.
De incline dumbbell press is een essentiële oefening voor mensen van alle fitnessniveaus.
Spieren bewerkt door de Incline Dumbbell Press
Primaire spiergroepen:
De incline dumbbell press richt zich primair op de pectoralis major, de grootste spier in onze borst. Onze borstspieren bestaan uit twee koppen: de claviculaire kop, die de bovenste borstkas omvat, en de sternale kop, die de middelste tot onderste borst vormt.
Terwijl beide hoofden tijdens het heffen in elkaar grijpen, legt de helling van de bank meer spanning op de claviculaire kop van de pectoralis major. Om die reden is de incline dumbbell press een van de beste oefeningen om onze bovenborst te trainen.
Onze deltaspieren spelen ook een belangrijke rol bij het uitvoeren van de incline dumbbell press, maar ze moeten als secundaire mover blijven. De deltoids bestaan uit drie hoofden: de anterieure (voorkant), laterale (zijkant) en posterieure (achter) hoofden.
Tijdens de incline dumbbell press wordt de meeste spanning naar de anterieure deltaspieren geleid.
Secundaire spiergroepen:
De incline dumbbell press activeert secundair uw triceps , bovenrug en buikspieren. Terwijl u het gewicht naar boven drukt, trekken uw triceps samen om uw armen naar boven te strekken.
Bovendien worden uw buikspieren en bovenrug geactiveerd om het lichaam tijdens de trainingsbeweging te stabiliseren.
Voordelen van de Incline Dumbbell Press
1. Toename van kracht en grootte
De incline dumbbell press is een van de beste oefeningen om de pectoralis major te versterken en te laten groeien. borst. Regelmatige uitvoering van deze oefening zal deze spiervezels consequent activeren en hypertrofie van de borst en schouders verhogen.
Met een sterkere borst en schouders kunt u zwaardere voorwerpen duwen, beter presteren in atletiek, uw houding verbeteren en uw algehele zelfvertrouwen vergroten. Niet alleen dat, maar met een sterker bovenlichaam zul je ook beter worden in andere oefeningen!
2. Nadruk op de bovenborst
Bij het trainen van hun borst hebben veel lifters de neiging om geef de voorkeur aan vlakke bankoefeningen. Hoewel deze oefeningen belangrijk zijn, kunt u het risico lopen dat u de onderste, borstbeenkop van de borstspier te veel traint en de bovenste, claviculaire kop traint.
Het is belangrijk om opmerkzaam te zijn wanneer we spieren opbouwen om het evenwicht in het lichaam te behouden. Oefeningen zoals de incline dumbbell press kunnen helpen om de bovenborst te benadrukken en de grootte en kracht gelijkmatiger op te bouwen in uw borstspieren.
3. Veiligheid voor de schouders
De incline dumbbell press kan superieur zijn aan oefeningen met halters, omdat halters meer stabilisatie vereisen. Het gebruik van halters om je borstkas te trainen, helpt om meer spiervezels in je schouders te rekruteren om elke halter tijdens de beweging te stabiliseren.
Het resultaat is dat dit je rotatormanchetten versterkt en je geest-spierverbinding vergroot.
Dumbbells bieden ook een vrijer bewegingsbereik in vergelijking met een lange halter. Indien correct uitgevoerd, kunt u met de incline dumbbell press veilig uw bovenborst ontwikkelen zonder onnatuurlijke schouderbelasting.
Hoe de incline dumbbell press te doen
Uitrusting:
Voor de incline dumbbell press heb je een paar dumbbells en een incline bench nodig.
Opstelling:
a) Til de halters van de grond met de handpalmen naar elkaar toe.
b) Ga zitten op een schuine bank op een Hoek van 30-45 graden en plaats de gewichten op uw dijen.
c) Gebruik uw benen om de halters omhoog te trappen en ga op de helling liggen. De halters moeten dicht bij uw borst worden geplaatst. Adem in.
Actie:
a) Trek je schouders terug om een lichte boog in je ruggengraat te creëren en adem uit terwijl je de halters naar boven drukt. Zorg ervoor dat uw ellebogen aan de bovenkant licht gebogen zijn.
b) Breng vervolgens de halters langzaam helemaal naar beneden in uw borst.
c) Behoud de beklemming uw borst en herhaal deze beweging.
Aanbeveling:
Kies om te beginnen een relatief licht gewicht. Streef ernaar om 3-4 sets van 10-12 herhalingen te voltooien met een lager gewicht. Als je de vorm eenmaal onder de knie hebt, probeer dan te experimenteren met lagere herhalingen en zwaarder gewicht om je spieren verder uit te dagen.
Schuine halterpersfouten
1.De ellebogen uitwaaieren
Nadat ze achterover op de bank liggen, hebben veel lifters de neiging hun ellebogen naar de zijkant uit te steken. Wanneer je ellebogen van het lichaam wegdrijven, belast je de pezen in je borst en schouders enorm.
Om te voorkomen dat u ernstig letsel oploopt in de sportschool, probeert u het gevoel te hebben dat u uw ellebogen lichtjes naar binnen houdt tijdens de incline dumbbell press. Hierdoor blijven uw schouders in een natuurlijke positie zodat u op een zo veilig mogelijke manier winst kunt blijven maken.
2. Schouders afronden
Tijdens de incline-press van de halter, wilt u voorkomen dat uw schouders worden afgerond en uw rug plat tegen de bank wordt gehouden. Wanneer u de schouders rondt, nemen uw deltaspieren de tilbeweging over.
Om deze fout te corrigeren, brengt u de schouderbladen naar achteren en naar beneden om een lichte boog in uw rug te creëren. Dit zal je helpen de samentrekking van je borstspieren te maximaliseren.
3. Rushing The Motion
Veel te vaak zie ik dat gewichtheffers de dumbbells in een fractie van een seconde op hun borst laten vallen. Vervolgens stoten ze naar boven om de incline-pers van de halter te voltooien. Het doel van gewichtheffen is niet om gewicht simpelweg van de ene positie naar de andere te verplaatsen.
U wilt gewicht verplaatsen op een manier die uw lichaam het meest op een veilige manier uitdaagt.
In plaats van de beweging van de dumbbell incline press te haasten, breng je het gewicht langzaam naar je borst en duw je omhoog in een gestaag, gecontroleerd tempo. Dit is niet alleen veiliger, maar u zult ook betere resultaten behalen!
Incline Dumbbell Press Variations
1. Afwisselende dumbbell-druk op de helling
Druk met beide gewichten op uw borst de ene halter omhoog en vervolgens de andere. Breng vervolgens elke halter een voor een naar beneden. Met de alternerende dumbbell-press kun je spieren aan beide kanten van je lichaam isoleren.
2. Incline Barbell Press
Dit hellingalternatief is een andere geweldige oefening die de bovenborst aanzienlijk belast. Terwijl u op een bank met een hoek van 30 graden zit, trekt u uw buikspieren aan en duwt u de stang gecontroleerd omhoog.
Laat het langzaam weer zakken tot in je borst en herhaal!
3. Upward Chest Press
Zet een katrolsysteem op de laagste stand . Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep en breng ze naar je borst. Zet je buikspieren vast en druk gecontroleerd omhoog.
Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal!
Alternatieven voor incline dumbbell press
Als je genoten hebt van de incline dumbbell press, bekijk dan deze andere oefeningen die op de bovenborst zijn gericht om je bovenlichaamtraining te verbeteren!
1. Incline Dumbbell Fly
Terwijl u op een bank met een helling van 30 graden zit, tilt u uw armen boven u met uw handpalmen naar elkaar gericht en een lichte buiging in uw ellebogen. Verlaag vervolgens het gewicht op een gecontroleerde manier naar elke kant en stop wanneer de gewichten ongeveer in lijn zijn met uw schouders.
Gebruik nu je borst en schouders om de halters op een consistent pad terug te brengen naar de startpositie. Behoud de beklemming op uw borst en herhaal!
2. Standing Upward Fly
Neem een staande positie aan en pak een paar dumbbells met je handpalmen naar voren gericht. Trek je borstspieren samen om de halters bij elkaar te brengen totdat ze borsthoogte bereiken.
Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal!
3. Omgekeerde grip push-up
Terwijl de omgekeerde grip push-up even kan duren wennen, deze pushup-variant plaatst meer spanning op de bovenborst. Het is een geweldige optie om thuis uw bovenlichaam te trainen!
Op zoek naar een volledige borsttraining?
Als je genoten hebt van deze borstoefeningen, kijk dan eens naar deze intense 5 minuten durende dumbbell-borsttraining:
Doe mee met de invasie!
Dit Anabolic Aliens-lidmaatschap zal geeft u toegang tot trainingslessen, revalidatieprogrammas, dieetplannen en meer exclusieve inhoud om u te helpen duurzaam succes te behalen!