Fibromyalgi: Hva du skal spise, hva du skal unngå

«Intet medikament på markedet er like viktig for optimal helse som et velbalansert og sunt kosthold,» sier Dr. Holton. «Mens mange liker å kalle ernæring» alternativ medisin «, er det i realiteten grunnlaget for all menneskers helse. Vi kan ikke være optimalt sunne uten å gi kroppen vår de næringsstoffene de trenger, og det gjelder alle med fibromyalgi.»

10 tips for valg av mat for fibromyalgi

Holtons forskning har i stor grad fokusert på effekten av eksitotoksiner i kosten, kjemikalier som «begeistrer» nevroner i hjernen og som kan være giftige hvis de konsumeres i overkant . De vanligste formene for eksitotoksiner fra kosten i det vestlige dietten er tilsetningsstoffer som brukes til å forsterke eller søte matens smak.

Noen tidlige undersøkelser viste at eliminering av eksitotoksiske tilsetningsstoffer fra dietten til noen personer med fibromyalgi reduserte symptomer. Mens resultatene av påfølgende forskning er blandet, er eliminering av tilsetningsstoffer fra kostholdet fortsatt et billig behandlingsalternativ med få om noen bivirkninger og potensialet til å hjelpe. (1)

Her deler Holton sine beste tips om valg av mat for fibromyalgi.

Unngå matvarer som inneholder tilsatt glutamat

Glutamat er en nevrotransmitter som forekommer naturlig i kroppen og i noen matvarer, men det tilsettes også matvarer som smaksforsterker.

Den vanligste formen for glutamat i kosten er mononatriumglutamat (MSG), som må være oppført på etiketten når den er inkludert i matvarer.

Ingredienser som inkluderer begrepene «hydrolysert», «autolysert», «proteinkonsentrat» eller «proteinisolat» inneholder sannsynligvis også naturlig forekommende mononatriumglutamat . (2)

I en studie publisert i 2012 fulgte 37 personer med fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom (IBS) – som er vanlig hos personer med fibromyalgi – en diett uten tilsatt MSG og aspartam i fire uker. De fleste rapporterte at mer enn 30 prosent av deres fibromyalgi symptomer hadde løst seg i løpet av den tiden. De som hadde forbedret symptomer, konsumerte deretter MSG eller placebo i tre påfølgende dager per uke i to uker. Gruppen som ble tildelt MSG opplevde en betydelig tilbakevending av symptomer. (3)

Matvarer som ofte inneholder MSG inkluderer kinesisk mat, hermetiserte supper og grønnsaker, noen typer chips eller lignende knasende snacks og bearbeidet kjøtt. For å unngå MSG og andre kilder til tilsatt glutamat, les matetiketter nøye, og ikke kjøp de som inneholder MSG eller ingredienser med høyt glutamat.

Velg hele matvarer i stedet for bearbeidede

Hold deg unna bearbeidet mat og velg mer hele matvarer, råder Holton.

Foredlede matvarer har vanligvis flere tilsetningsstoffer og mindre fiber og næringsstoffer enn ubehandlede matvarer. Raffinerte karbohydrater – som hvitt mel, hvit pasta og hvit ris – er eksempler på bearbeidet mat som er fjernet fra naturlig forekommende næringsstoffer.

Når du velger karbohydratholdige matvarer til måltidene dine, velg fullkorn slik som quinoa, amarant, hel hvete bær, bokhvete gryn, eller brun eller vill ris, eller ha en søtpotet eller vanlig potet i stedet for brød, pasta eller ris.

«Jeg prøver å spise hel, ekte mat, sier Wildman. «Det betyr blomkål fra et friskt hode, mais fra et øre og burfrie egg.»

Prøv DASH eller Middelhavs-spiseplanen

Både DASH-dietten (dietttilnærminger til stopp hypertensjon) og middelhavsdiet har vist seg å ha reelle helsemessige fordeler, inkludert lavere blodtrykk og kolesterol.

De to diettene er litt forskjellige i sin egenart, men begge er rike på frukt og grønnsaker, magre proteiner. , fullkorn, nøtter, frø, belgfrukter og meieriprodukter med lite fett eller uten fett.

Mange komponenter i DASH-dietten reduserer betennelse i kroppen, noe som kan være nyttig for å kontrollere mange kroniske tilstander.

Unngå herdet kjøtt

Når du kjøper kjøtt, må du unngå bearbeidede produkter tilsatt salt eller konserveringsmidler eller kjøtt som er røkt eller herdet. Denne listen inneholder hermetisk kjøtt, pølse, bacon, pølser, skinke, delikatessekjøtt, corned beef og jerky beef.

Vær også oppmerksom på kjøttprodukter med ordene «naturlig smak tilsatt» på etiketten. Et eksempel på et slikt produkt er kalkunbryst tilsatt buljong (for å gi det mer smak). Naturlige smaker er avledet fra naturlige kilder som planter, kjøtt og sjømat, og kan inneholde mye naturlig forekommende mononatriumglutamat.

Spis kaldtvannsfisk og berikede matvarer for vitamin D

I følge Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse kan vitamin D-tilskudd redusere smerte hos personer med fibromyalgi som har mangel på dette næringsstoffet. (4)

Du kan få vitamin D naturlig i sverdfisk, tunfisk, laks og egg, og noen matvarer, som appelsinjuice og melk, er beriket med vitamin D.D-vitamin kan også tas som et supplement eller i tran, som gir både vitamin D og omega-3 fettsyrer.

Å tilbringe tid utenfor øker også kroppens vitamin D-nivåer, selv om for mye soleksponering. øker risikoen for hudkreft og øyesykdom. (5)

Velg mørke, løvrike grønnsaker, nøtter og frø for magnesium

Tilskudd av magnesiumcitrat kan redusere symptomer på fibromyalgi, ifølge en studie fra 2013 som viste at den var enda mer effektiv når den er parret med amitriptylin, et trisyklisk antidepressivt middel. (6)

«Magnesium er nødvendig for å forhindre eksitoksisitet forårsaket av glutamat,» sier Holton.

Magnesium finnes i mange sunne matvarer, inkludert belgfrukter (tørkede bønner og linser) ), nøtter og frø, avokado, yoghurt, bananer, fet fisk, mørk sjokolade og mørke, grønne grønnsaker.

RELATERT: 8 matvarer med høyt magnesium

Legg i fisk, linfrø , og Chia for omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer kan redusere nivåene av oksidativt stress, samt lavere nivåer av betennelse og øke immuniteten. Oksidativt stress finner sted når kroppen har for mange frie radikaler, eller ustabile molekyler, som skader celler. Det er involvert i utviklingen av mange medisinske tilstander.

Omega-3 er rikelig i villfanget sjømat, valnøtter, chiafrø og linfrø. Det kan også tas som et supplement.

Imidlertid anbefales ikke omega-3 kapsler siden de inneholder gelatin, som inneholder aminosyren aspartat. Aspartat kan aktivere en glutamatreseptor o n nerveceller som er implisert i fibromyalgi. Gelatin inneholder også glysin, en medaktivator av den reseptoren. (7)

Inkluder gode kilder til antioksidanter i måltidene dine

For å bekjempe effekten av eksitotoksiner i kosten på symptomer på fibromyalgi, kan det hende du trenger mer antioksidanter i kostholdet ditt, da eksitotoksiner også skaper oksidative stress.

«For å holde dette enkelt, se etter mat som gir farge til kostholdet ditt, i kategorien frukt og grønnsaker,» sier Holton. «Fokuser på å øke forbruket av varer med knallrøde, grønne, oransje, gule og lilla fargetoner for å gi deg selv et antioksidantløft.»

Les etikettene på emballasjer

Hvis ingredienslisten på en etikett på matvaren er lang og kompleks, legg produktet på hyllen, råder Holton. Du vil sannsynligvis ikke se «glutamat» på den etiketten, men du vil se andre tilsetningsstoffer som kan skjule glutamat. Etikettene skal være korte, enkle å lese og bør vise ingredienser som du kan legge til et fat når du lager mat.

Ikke la deg lure av ordene «krydder» eller «smaksstoffer», siden US Food and Drug Administration ikke dikterer at produsenter forklarer hva disse begrepene betyr på et matmerke, sier hun.

Unngå kunstige søtningsmidler og begrens sukker

Holton anbefaler å unngå kunstige søtningsmidler som aspartam, acesulfam-K, sakkarin og sukralose. Bruk vanlig sukker eller honning sparsomt for å søte mat.

«Det er mye lettere å avvenne seg sukker hvis du ikke bruker kunstige søtningsmidler,» sier hun.

«Når du reduserer sukker, smaker du lettere søthet i matvarer. Selv Stevia er hundrevis av søtere enn sukker – noe som gjør at du vil ha mer søthet i maten. «

For generell god helse, unngå majssirup med høy fruktose. Når du er trøtt av fibromyalgi, ikke velg sukker eller mais-sirupalternativet for å øke energien. Høyt sukkerinntak øker risikoen for vektøkning, diabetes og andre inflammatoriske sykdommer, inkludert hjertesykdommer og kreft.

«Sukker er min nemesis,» sier Wildman. «Det gjør meg mer sliten, øker insulinnivået og gjør meg overfølsom for ting. Når jeg har hatt sukker, kan noe skremme meg, og jeg vil hoppe skyhøyt.»

«Forskning antyder eksitotoksisitet krever mye energi i kroppen, sier Dr. Holton. «Høyt sukkerinntak kan» gi drivstoff til «denne prosessen.»