Fibromyalgie: quoi manger, quoi éviter
« Aucun médicament sur le marché nest aussi important pour une santé optimale quune alimentation équilibrée et saine », déclare le Dr Holton. « Alors que beaucoup de gens aiment appeler la nutrition » médecine alternative « , en réalité cest la base de toute santé humaine. Nous ne pouvons » pas être en bonne santé sans donner à notre corps les nutriments dont il a besoin, et cela sapplique à toute personne atteinte de fibromyalgie. «
10 conseils pour choisir des aliments pour la fibromyalgie
Les recherches de Holton se sont largement concentrées sur les effets des excitotoxines alimentaires, des produits chimiques qui «excitent» les neurones dans le cerveau et qui peuvent être toxiques sils sont consommés en excès . Les formes les plus courantes dexcitotoxines alimentaires dans le régime occidental sont les additifs alimentaires utilisés pour améliorer ou adoucir la saveur des aliments.
Certaines premières recherches ont montré que lélimination des additifs alimentaires excitotoxiques de lalimentation de certaines personnes atteintes de fibromyalgie réduisait leur symptômes. Bien que les résultats des recherches ultérieures aient été mitigés, lélimination des additifs alimentaires du régime alimentaire reste une option de traitement peu coûteuse avec peu ou pas deffets secondaires et le potentiel daider. (1)
Ici, Holton partage ses meilleurs conseils sur le choix des aliments pour la fibromyalgie.
Évitez les aliments contenant du glutamate ajouté
Le glutamate est un neurotransmetteur qui se produit naturellement dans le corps et dans certains aliments, mais il est également ajouté aux aliments comme exhausteur de goût.
La forme la plus courante de glutamate alimentaire est le glutamate monosodique (MSG), qui doit figurer sur létiquette lorsquil est inclus dans les aliments.
Les ingrédients qui incluent les termes «hydrolysé», «autolysé», «concentré de protéines» ou «isolat de protéines» sont également susceptibles de contenir du glutamate monosodique naturel . (2)
Dans une étude publiée en 2012, 37 personnes atteintes de fibromyalgie et du syndrome du côlon irritable (IBS) – qui est fréquent chez les personnes atteintes de fibromyalgie – ont suivi un régime sans MSG ni aspartame ajouté pendant quatre semaines. La plupart ont signalé que plus de 30 pour cent de leurs symptômes de fibromyalgie sétaient résolus pendant cette période. Ceux dont les symptômes se sont améliorés ont ensuite consommé du MSG ou un placebo pendant trois jours consécutifs par semaine pendant deux semaines. Le groupe affecté au MSG a connu un retour significatif des symptômes. (3)
Les aliments qui contiennent couramment du MSG comprennent les aliments chinois, les soupes et légumes en conserve, certains types de chips ou des collations croquantes similaires et les viandes transformées. Pour éviter le MSG et dautres sources de glutamate ajouté, lisez attentivement les étiquettes des aliments et nachetez pas ceux qui listent le MSG ou les ingrédients riches en glutamate.
Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés
Évitez les aliments transformés et choisissez plus daliments entiers, conseille Holton.
Les aliments transformés contiennent généralement plus dadditifs et moins de fibres et de nutriments que les aliments non transformés. Les glucides raffinés – tels que la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc – sont des exemples daliments transformés dépourvus de nutriments naturels.
Lorsque vous choisissez des aliments contenant des glucides pour vos repas, choisissez des grains entiers tels que sous forme de quinoa, damarante, de baies de blé entier, de gruau de sarrasin ou de riz brun ou sauvage, ou ayez une patate douce ou une pomme de terre nature à la place du pain, des pâtes ou du riz.
« Jessaye de manger entier, de la vraie nourriture », dit Wildman. « Cela signifie chou-fleur dune tête fraîche, maïs dépi et œufs sans cage. »
Essayez le DASH ou le plan dalimentation méditerranéen
Le régime DASH (approches diététiques pour arrêter lhypertension) et le régime méditerranéen ont de réels avantages pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et du cholestérol.
Les deux régimes sont légèrement différents dans leurs spécificités, mais tous deux sont riches en fruits et légumes, en protéines maigres , grains entiers, noix, graines, légumineuses et produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
De nombreux composants du régime DASH réduisent linflammation dans le corps, ce qui peut être utile pour contrôler de nombreuses maladies chroniques.
Évitez les charcuteries
Lorsque vous achetez de la viande, évitez les produits transformés avec du sel ou des conservateurs ajoutés ou des viandes fumées ou salées. Cette liste comprend de la viande en conserve, des saucisses, du bacon, des hot-dogs, du jambon, de la charcuterie, du corned-beef et du bœuf séché.
Méfiez-vous également des produits à base de viande avec les mots «saveur naturelle ajoutée» sur létiquette. Un exemple dun tel produit est la poitrine de dinde infusée avec du bouillon (pour lui donner plus de saveur). Les arômes naturels sont dérivés de sources naturelles telles que les plantes, les viandes et les fruits de mer et peuvent être riches en glutamate monosodique dorigine naturelle.
Mangez du poisson deau froide et des aliments enrichis en vitamine D
Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, la supplémentation en vitamine D peut réduire la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie qui manquent de ce nutriment. (4)
Vous pouvez obtenir de la vitamine D naturellement dans lespadon, le thon, le saumon rouge et les œufs, et certains aliments, comme le jus dorange et le lait, sont enrichis en vitamine D.La vitamine D peut également être prise comme supplément ou dans lhuile de foie de morue, qui fournit à la fois de la vitamine D et des acides gras oméga-3.
Passer du temps à lextérieur augmente également les niveaux de vitamine D de votre corps, bien que trop exposé au soleil augmente le risque de cancers de la peau et de maladies oculaires. (5)
Choisissez des légumes verts feuillus, des noix et des graines pour le magnésium
Une supplémentation en citrate de magnésium peut réduire les symptômes de la fibromyalgie, selon une étude de 2013 qui a montré quelle était encore plus efficace lorsquil est associé à lamitriptyline, un antidépresseur tricyclique. (6)
«Le magnésium est nécessaire pour aider à prévenir lexcitoxicité causée par le glutamate», dit Holton.
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments sains, y compris les légumineuses (haricots secs et lentilles) ), noix et graines, avocat, yogourt, bananes, poisson gras, chocolat noir et légumes verts à feuilles noirs.
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Ajoutez du poisson, des graines de lin et Chia pour les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les niveaux de stress oxydatif, ainsi que les niveaux dinflammation et renforcer limmunité. Le stress oxydatif se produit lorsque le corps en a trop de libres. radicaux, ou molécules instables, qui endommagent les cellules. Il est impliqué dans le développement de nombreuses conditions médicales.
Les oméga-3 sont abondants dans les fruits de mer sauvages, les noix, les graines de chia et les graines de lin. être pris en supplément.
Cependant, les gélules doméga-3 ne sont pas recommandées car elles contiennent de la gélatine, qui contient lacide aminé aspartate. Laspartate peut activer un récepteur du glutamate o cellules nerveuses n impliquées dans la fibromyalgie. La gélatine contient également de la glycine, un co-activateur de ce récepteur. (7)
Incluez de bonnes sources dantioxydants dans vos repas
Pour lutter contre les effets des excitotoxines alimentaires sur les symptômes de la fibromyalgie, vous devrez peut-être plus dantioxydants dans votre alimentation, car les excitotoxines créent également des oxydants stress.
« Pour faire simple, recherchez les aliments qui ajoutent de la couleur à votre alimentation, dans la catégorie des fruits et légumes », explique Holton. « Concentrez-vous sur laugmentation de la consommation darticles aux teintes rouge vif, vert, orange, jaune et violet pour vous donner un coup de pouce antioxydant. »
Lisez les étiquettes sur les aliments emballés
Si le La liste des ingrédients sur une étiquette demballage alimentaire est longue et complexe, remettez le produit en rayon, conseille Holton. Vous ne verrez probablement pas de «glutamate» sur cette étiquette, mais vous verrez dautres additifs qui peuvent cacher le glutamate. Les étiquettes doivent être courtes, faciles à lire et répertorier les ingrédients que vous pouvez ajouter à un plat lors de la cuisson.
Ne vous laissez pas berner par les mots «épices» ou «arômes», puisque la Food and Drug Administration des États-Unis ne dicte pas que les fabricants expliquent ce que ces termes signifient sur une étiquette alimentaire, dit-elle.
Évitez les édulcorants artificiels et les sucres limités
Holton recommande déviter les édulcorants artificiels tels que laspartame, lacésulfame-K, la saccharine et le sucralose. Utilisez du sucre ordinaire ou du miel avec parcimonie pour sucrer les aliments.
«Il est beaucoup plus facile de se sevrer du sucre si vous nutilisez pas dédulcorants artificiels», dit-elle.
«En réduisant votre consommation de sucre, vous goûterez plus facilement la douceur des aliments. Même la stévia est des centaines de fois plus sucrée que le sucre – ce qui vous donne envie de plus de douceur dans vos aliments. «
Pour une bonne santé générale, évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Lorsque vous êtes fatigué de la fibromyalgie, ne choisissez pas le sucre ou lalternative au sirop de maïs pour stimuler lénergie. Un apport élevé en sucre augmente le risque de prise de poids, de diabète et dautres maladies inflammatoires, y compris les maladies cardiaques et le cancer.
«Le sucre est mon ennemi», dit Wildman. « Cela me fatigue, augmente mon taux dinsuline et me rend hypersensible aux choses. Quand jai » bu du sucre, quelque chose peut me surprendre et je « sauterai très haut. »
« La recherche suggère lexcitotoxicité nécessite beaucoup dénergie dans le corps », explique le Dr Holton. « Une consommation élevée de sucre peut » alimenter « ce processus. »