Fibromyalgie: Co jíst, čeho se vyvarovat
„Žádná droga na trhu není pro optimální zdraví tak důležitá jako vyvážená a zdravá strava,“ říká Dr. Holton. „I když mnozí lidé rádi nazývají výživu„ alternativní medicínou “, ve skutečnosti je základem všeho lidského zdraví. Nemůžeme„ být optimálně zdraví, aniž bychom dodávali tělu potřebné živiny, a to platí pro kohokoli s fibromyalgií. “
10 tipů pro výběr potravin pro fibromyalgii
Holtonův výzkum se zaměřuje převážně na účinky dietních excitotoxinů, chemických látek, které „vzrušují“ neurony v mozku a které mohou být toxické, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství . Nejběžnější formou dietních excitotoxinů v západní stravě jsou potravinářské přídatné látky používané ke zvýšení nebo oslazení chuti potravin.
Některé rané výzkumy ukázaly, že eliminace excitotoxických potravinářských přídatných látek z jídelníčku některých jedinců s fibromyalgií snížila jejich příznaky. Zatímco výsledky následného výzkumu byly smíšené, vyloučení potravinářských přídatných látek ze stravy zůstává levnou možností léčby s malými, pokud vůbec nějakými vedlejšími účinky a potenciálem pomoci. (1)
Zde Holton sdílí své nejlepší tipy pro výběr potravin pro fibromyalgii.
Vyvarujte se potravin, které obsahují přidaný glutamát
Glutamát je neurotransmiter, který se přirozeně vyskytuje v těle a v některých potravinách, ale také se přidává do potravin jako látka zvýrazňující chuť.
Nejběžnější formou glutamátu ve stravě je glutamát sodný (MSG), který musí musí být uvedeny na štítku, pokud je obsažen v potravinách.
Složky, které obsahují výrazy „hydrolyzovaný“, „autolyzovaný“, „proteinový koncentrát“ nebo „proteinový izolát“, pravděpodobně obsahují také přirozeně se vyskytující glutamát sodný . (2)
Ve studii publikované v roce 2012 dodržovalo 37 lidí s fibromyalgií a syndromem dráždivého tračníku (IBS) – což je běžné u lidí s fibromyalgií – po dobu čtyř týdnů dietu bez přidaného MSG a aspartamu. Většina uvedla, že více než 30 procent jejich příznaků fibromyalgie se během této doby vyřešilo. Ti, jejichž příznaky se zlepšily, poté po dobu dvou po sobě následujících týdnů po dobu dvou týdnů konzumovali buď MSG, nebo placebo. Skupina přiřazená k MSG zaznamenala významný návrat příznaků. (3)
Potraviny, které běžně obsahují MSG, zahrnují čínská jídla, konzervované polévky a zeleninu, některé druhy hranolků nebo podobné křupavé občerstvení a zpracované maso. Abyste se vyhnuli MSG a dalším zdrojům přidaného glutamátu, pečlivě si přečtěte etikety na potravinách a nekupujte ty, které obsahují MSG nebo přísady s vysokým obsahem glutamátu.
Místo zpracovaných potravin vyberte celé potraviny
Vyhněte se zpracovaným potravinám a vybírejte více celých potravin, doporučuje Holton.
Zpracované potraviny mají obvykle více přísad a méně vlákniny a živin než nezpracované potraviny. Rafinované uhlohydráty – například bílá mouka, bílé těstoviny a bílá rýže – jsou příklady zpracovaných potravin, které byly zbaveny přirozeně se vyskytujících živin.
Při výběru pokrmů obsahujících sacharidy pro vaše pokrmy volte celá zrna, například jako quinoa, amarant, celozrnné bobule, pohankové krupice nebo hnědá nebo divoká rýže, nebo si dát místo chleba, těstovin nebo rýže sladký brambor nebo obyčejný brambor.
„Snažím se jíst celé, skutečné jídlo, “říká Wildman. „To znamená květák z čerstvé hlavy, kukuřice z ucha a vejce bez klecí.“
Vyzkoušejte DASH nebo středomořský stravovací plán
Jak DASH Diet (dietní přístupy k zastavit hypertenzi) a středomořská strava prokázala, že mají skutečné přínosy pro zdraví, včetně nižšího krevního tlaku a cholesterolu.
Tyto dvě diety se mírně liší ve svých specifikách, ale obě jsou bohaté na ovoce a zeleninu, chudé bílkoviny , celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny a nízkotučné nebo beztukové mléčné potraviny.
Mnoho složek stravy DASH snižuje zánět v těle, což může pomoci při zvládání mnoha chronických stavů.
Vyvarujte se uzeného masa
Když kupujete maso, vyhýbejte se zpracovaným výrobkům s přídavkem soli nebo konzervantů nebo masa, která byla uzená nebo uzená. Tento seznam zahrnuje masové konzervy, klobásy, slaninu, párky v rohlíku, šunku, deli maso, hovězí konzervy a hovězí maso.
Dávejte pozor také na masné výrobky se slovy „přírodní aroma přidáno“ na etiketě. Příkladem takového produktu je krůtí prsa naplněná vývarem (aby mu dodala větší chuť). Přírodní příchutě pocházejí z přírodních zdrojů, jako jsou rostliny, maso a mořské plody, a mohou mít vysoký obsah přirozeně se vyskytujícího glutamátu sodného.
Jezte ryby se studenou vodou a obohacené potraviny pro vitamin D
Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví může doplnění vitaminu D snížit bolest u lidí s fibromyalgií, kteří mají nedostatek této živiny. (4)
Vitamin D můžete přirozeně získat v mečounech, tuňácích, lososech a vejcích a některá jídla, jako je pomerančový džus a mléko, jsou obohacena vitamínem D.Vitamin D lze také užívat jako doplněk nebo v oleji z tresčích jater, který poskytuje jak vitamín D, tak omega-3 mastné kyseliny.
Trávení času venku také zvyšuje hladinu vitaminu D v těle, i když je příliš vystaveno slunci. zvyšuje riziko rakoviny kůže a očních chorob. (5)
Vyberte tmavé, listové zelené, ořechy a semínka pro hořčík
Doplnění citrátu hořečnatého může snížit příznaky fibromyalgie, podle studie z roku 2013, která ukázala, že je ještě účinnější ve spojení s amitriptylinem, tricyklickým antidepresivem. (6)
„Hořčík je nezbytný pro prevenci excitoxicity způsobené glutamátem,“ říká Holton.
Hořčík se nachází v mnoha zdravých potravinách, včetně luštěnin (sušené fazole a čočka). ), ořechy a semena, avokádo, jogurt, banány, mastné ryby, tmavá čokoláda a tmavá listová zelenina.
SOUVISEJÍCÍ: 8 potravin s vysokým obsahem hořčíku
Přidat do ryb, lněné semínko a Chia pro omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat hladinu oxidačního stresu a také snižovat hladinu zánětu a zvyšovat imunitu. Oxidační stres nastává, když má tělo příliš mnoho volného radikály nebo nestabilní molekuly, které poškozují buňky. Podílí se na vývoji mnoha zdravotních stavů.
Omega-3 jsou bohaté na mořské plody, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka. brát jako doplněk.
Kapsle omega-3 se však nedoporučují, protože obsahují želatinu, která obsahuje aspartát aminokyseliny. Aspartát může aktivovat glutamátový receptor n nervových buněk, které se podílejí na fibromyalgii. Želatina také obsahuje glycin, koaktivátor tohoto receptoru. (7)
Zahrňte do svých jídel dobré zdroje antioxidantů
Abyste bojovali proti účinkům dietních excitotoxinů na příznaky fibromyalgie, možná budete potřebovat více antioxidantů ve vaší stravě, protože excitotoxiny také vytvářejí oxidační zdůraznit.
„Abychom to zjednodušili, hledejte v kategorii ovoce a zeleniny potraviny, které vaší stravě dodají barvu,“ říká Holton. „Zaměřte se na zvýšení spotřeby předmětů s jasně červenými, zelenými, oranžovými, žlutými a fialovými odstíny, abyste získali antioxidační podporu.“
Přečtěte si štítky na balených potravinách
Pokud seznam složek na etiketě obalu potravin je dlouhý a složitý, vložte produkt zpět na polici, doporučuje Holton. Na uvedeném štítku „glutamát“ pravděpodobně neuvidíte, ale uvidíte i další přísady, které mohou glutamát skrýt. Štítky by měly být krátké, snadno čitelné a měly by obsahovat seznam ingrediencí, které můžete do jídla přidat při vaření.
Nenechte se zmást slovy „koření“ nebo „dochucovadla“, protože americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv nediktuje, aby výrobci vysvětlili, co tyto výrazy znamenají na etiketě potraviny, říká.
Vyhýbejte se umělým sladidlům a omezujte cukry
Holton doporučuje vyhýbat se umělým sladidlům, jako je aspartam, acesulfam-K, sacharin a sukralóza. K oslazení jídla používejte běžně běžný cukr nebo med.
„Je mnohem snazší se odnaučit od cukru, pokud nepoužíváte umělá sladidla,“ říká.
„Když snížíte hladinu cukru, sladkost v potravinách chutnáte snáze. Dokonce i stévia je stokrát sladší než cukr – díky čemuž chcete ve svém jídle více sladkosti. “
Pro dobré zdraví se obecně vyhýbejte kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Pokud jste „unaveni z fibromyalgie“, nevybírejte pro zvýšení energie cukr nebo alternativu kukuřičného sirupu. Vysoký příjem cukru zvyšuje riziko přibývání na váze, cukrovky a dalších zánětlivých onemocnění, včetně srdečních onemocnění a rakoviny.
„Cukr je můj nemesis,“ říká Wildman. „To mě unavuje, zvyšuje hladinu inzulínu a dělá mě přecitlivělým na věci. Když jsem měl cukr, něco mě vyděsilo a já„ vyskočím do nebe. “
„ Výzkum naznačuje excitotoxicita vyžaduje v těle velkou energii, “říká Dr. Holton. „Vysoký příjem cukru může tento proces„ podnítit “.“