Fibromyalgia: Mit kell enni, mit szabad elkerülni
“A piacon egyetlen gyógyszer sem olyan fontos az optimális egészség szempontjából, mint a kiegyensúlyozott és egészséges étrend” – mondja Dr. Holton. “Bár sokan szeretik a táplálkozást” alternatív gyógyászatnak “nevezni, a valóságban ez az egész emberi egészség alapja. Nem lehetünk optimálisan egészségesek, anélkül, hogy a testünknek megadnánk a szükséges tápanyagokat, és ez mindenkire vonatkozik, aki fibromyalgiás.” / p>
10 tipp az élelmiszerek kiválasztásához a fibromyalgiához
Holton kutatásai nagyrészt az étrendi excitotoxinok, olyan vegyi anyagok hatásaira összpontosítottak, amelyek “gerjesztik” az agy idegsejtjeit, és amelyek felesleges fogyasztása esetén mérgezőek lehetnek. . Az étkezési excitotoxinok leggyakoribb formái a nyugati étrendben az élelmiszer-adalékanyagok, amelyek az ételek ízének fokozására vagy édesítésére szolgálnak.
Néhány korai kutatás kimutatta, hogy az fibromyalgiában szenvedő egyének étrendjéből az excitotoxikus élelmiszer-adalékanyagok kiküszöbölése csökkentette tünetek. Míg a későbbi kutatások eredményei vegyesek voltak, az élelmiszer-adalékanyagok étrendből való kiküszöbölése továbbra is olcsó kezelési lehetőség, kevés mellékhatással és esetleges segítséggel. (1)
Itt Holton megosztja legfontosabb tippjeit a fibromyalgia táplálékainak kiválasztásáról.
Kerülje az olyan ételeket, amelyek hozzáadott glutamátot tartalmaznak
A glutamát egy olyan neurotranszmitter, amely természetesen előfordul a testben és egyes ételekben, de az ételekhez ízfokozóként is hozzáadják.
Az étrendi glutamát leggyakoribb formája a mononátrium-glutamát (MSG), amelynek fel kell tüntetni a címkén, amikor az élelmiszerekbe kerül.
Azok az összetevők, amelyek tartalmazzák a „hidrolizált”, „autolizált”, „fehérje koncentrátum” vagy „fehérje izolátum” kifejezéseket, valószínűleg tartalmaznak természetesen előforduló mononátrium-glutamátot is. . (2)
Egy 2012-ben közzétett tanulmányban 37 fibromyalgiában és irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő ember – ami gyakori a fibromyalgiában szenvedő embereknél – négy hétig diétát követett, hozzáadott MSG és aszpartám nélkül. A legtöbben arról számoltak be, hogy a fibromyalgia tüneteinek több mint 30 százaléka megszűnt ez idő alatt. Akiknek a tünetei javultak, azután MSG-t vagy placebót fogyasztottak heti három egymást követő napon, két héten keresztül. Az MSG-hez rendelt csoport a tünetek jelentős visszatérését tapasztalta. (3)
Az általában MSG-t tartalmazó élelmiszerek kínai ételeket, konzerv leveseket és zöldségeket, bizonyos típusú chipseket vagy hasonló ropogós snackeket, valamint feldolgozott húsokat tartalmaznak. Az MSG és más hozzáadott glutamátforrások elkerülése érdekében olvassa el figyelmesen az élelmiszerek címkéit, és ne vásároljon olyanokat, amelyek MSG-t vagy magas glutamáttartalmú összetevőket tartalmaznak.
Válasszon teljes ételeket a feldolgozottak helyett
Kerülje el a feldolgozott ételeket, és válasszon több teljes ételt, tanácsolja Holton.
A feldolgozott élelmiszerek általában több adalékot, kevesebb rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a feldolgozatlan élelmiszerek. A finomított szénhidrátok – például a fehér liszt, a fehér tészta és a fehér rizs – példák azokra a feldolgozott élelmiszerekre, amelyektől megfosztották a természetesen előforduló tápanyagokat.
Ha szénhidráttartalmú ételeket választ az ételeihez, válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoa, amarant, teljes kiőrlésű bogyók, hajdina dara vagy barna vagy vad rizs, vagy kenyér, tészta vagy rizs helyett édesburgonya vagy sima burgonya.
“Igyekszem egészben enni, igazi étel “- mondja Wildman. “Ez azt jelenti, hogy karfiol friss fejből, kukorica a fülből és ketrecmentes tojás.”
Próbálja ki a DASH vagy a mediterrán étkezési tervet
Mindkét DASH diéta (diétás megközelítés a kimutatták, hogy a mediterrán étrendnek valódi egészségügyi előnyei vannak, beleértve az alacsonyabb vérnyomást és a koleszterint.
A két étrend sajátosságaiban kissé eltér egymástól, de mindkettő gyümölcsökben és zöldségekben, sovány fehérjékben gazdag , teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek.
A DASH étrend számos összetevője csökkenti a szervezet gyulladását, ami hasznos lehet számos krónikus állapot kezelésében.
Kerülje a pácolt húsokat
Ha húst vásárol, kerülje a feldolgozott termékeket hozzáadott sóval vagy tartósítószerekkel, vagy a füstölt vagy pácolt húsokat. Ez a lista tartalmazza a húskonzerveket, a kolbászt, a szalonnát, a hot dogot, a sonkát, a deli húst, a sózott marhahúst és a marhahúst.
Óvakodjon a húskészítményektől is, amelyeken a címkén a „természetes aroma szerepel” felirat szerepel. Ilyen termék például a pulykamell húslevessel infúzióval (hogy több ízt kapjon). A természetes aromák természetes forrásokból származnak, például növényekből, húsokból és tenger gyümölcseiből, és magas a természetben előforduló nátrium-glutamát tartalma.
Fogyasszon hidegvizes halakat és dúsított táplálékokat D-vitaminért
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint a D-vitamin-kiegészítés csökkentheti a fájdalmat a fibromyalgiában szenvedő embereknél, akiknek hiányzik ez a tápanyag. (4)
Természetesen D-vitamint kaphat a kardhalban, a tonhalban, a sockeye lazacban és a tojásban, és egyes ételek, például a narancslé és a tej D-vitaminnal dúsítottak.A D-vitamin kiegészítőként vagy csukamájolajban is fogyasztható, amely mind a D-vitamint, mind az omega-3 zsírsavakat biztosítja.
A kint töltött idő szintén növeli a szervezet D-vitamin szintjét, bár a túl sok napsütés növeli a bőrrák és a szembetegségek kockázatát. (5)
Válasszon sötét, leveles zöldséget, diót és magot a magnéziumhoz
A magnézium-citrát kiegészítés csökkentheti a fibromyalgia tüneteit, egy 2013-as tanulmány szerint, amely még hatékonyabb volt amit amitriptilinnel, triciklikus antidepresszánssal párosítanak. (6)
“A magnéziumra szükség van a glutamát okozta excitoxicitás megelőzéséhez” – mondja Holton.
A magnézium számos egészséges ételben megtalálható, beleértve a hüvelyeseket is (szárított bab és lencse) ), diófélék és magvak, avokádó, joghurt, banán, zsíros hal, étcsokoládé és sötét, leveles zöldségek.
KAPCSOLÓDÓ: 8 Magnéziumot tartalmazó étel
Adjon hozzá halat, lenmagot és Chia az omega-3 zsírsavakért
Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az oxidatív stressz szintjét, csökkenthetik a gyulladás szintjét és fokozhatják az immunitást. Az oxidatív stressz akkor fordul elő, ha a szervezetben túl sok szabad gyökök, vagy instabil molekulák, amelyek károsítják a sejteket. Ez számos orvosi állapot kialakulásában szerepet játszik.
Az omega-3 bőségesen megtalálható a vadon kifogott tenger gyümölcseiben, dióban, chia magjában és lenmagjában. kiegészítésként alkalmazható.
Az omega-3 kapszula azonban nem ajánlott, mivel zselatint tartalmaz, amely az aszpartát aminosavat tartalmaz. Az aszpartát egy glutamát receptor n idegsejt, amely szerepet játszik a fibromyalgiában. A zselatin glicint is tartalmaz, amely a receptor koaktivátora. (7)
Tartalmazza az étkezésében az antioxidánsok jó forrásait
Az étrendi excitotoxinok fibromyalgia tüneteire gyakorolt hatásainak leküzdése érdekében több antioxidánsra lehet szüksége az étrendben, mivel az excitotoxinok oxidatív hatásúak is stressz.
“Ennek az egyszerűségnek az érdekében keressen olyan ételeket, amelyek színesítik az étrendet, a gyümölcsök és zöldségek kategóriában” – mondja Holton. “Összpontosítson az élénk piros, zöld, narancssárga, sárga és lila árnyalatokkal rendelkező termékek fogyasztásának fokozására, hogy antioxidáns hatású legyen.”
Olvassa el a csomagolt élelmiszerek címkéit
Ha a Az élelmiszer-csomagolás címkéjén szereplő összetevők listája hosszú és összetett, tegye vissza a terméket a polcra – tanácsolja Holton. Valószínűleg nem fogja látni a „glutamátot” ezen a címkén, de más adalékokat is láthat, amelyek elrejthetik a glutamátot. A címkék rövidek, könnyen olvashatók és tartalmazzák azokat az összetevőket, amelyeket főzéskor hozzáadhat egy ételhez.
Ne tévesszen meg a „fűszerek” vagy „aromák” szavakkal, mivel az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala nem írja elő, hogy a gyártók elmagyarázzák, mit jelentenek ezek a kifejezések az élelmiszer-címkén.
Kerülje a mesterséges édesítőszereket és a cukortartalom korlátozását
A Holton azt javasolja, hogy kerülje a mesterséges édesítőszereket, például az aszpartámot, az aceszulfám-K-t, a szacharint és a szukralózt. Az ételek édesítéséhez szokásos cukrot vagy mézet használjon.
“Sokkal könnyebb leszoktatni magáról a cukrot, ha nem használ mesterséges édesítőszereket” – mondja.
“Amikor csökkented a cukrot, könnyebben megkóstolod majd az édességet az ételekben. Még a Stevia is százszor édesebb, mint a cukor – ami több édességre vágyik az ételekben. “
Az általános jó egészség érdekében kerülje a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot. Amikor fáradt a fibromyalgiától, ne válasszon cukrot vagy a kukorica-szirupot az energia növelése érdekében. A magas cukorbevitel növeli a súlygyarapodás, a cukorbetegség és más gyulladásos megbetegedések, köztük a szívbetegségek és a rák kockázatát.
“A cukor az én idegbetegségem” – mondja Wildman. “Ez fáradtabbá teszi, emeli az inzulinszintemet, és szuperérzékenyebbé tesz a dolgokat. Ha cukrot kaptam, valami megriadhat, és” magasra fogok ugrani “.
” A kutatások szerint az excitotoxicitás sok energiát igényel a testben “- mondja Dr. Holton. “A magas cukorbevitel” felpörgetheti “ezt a folyamatot.”