サイクリングを速くして平均速度を上げる方法

写真：Rupert Fowler、Grant Robinson、Andy Jones

自転車を漕ぎ始めたらすぐに、不思議に思うのは当然の衝動です。どれだけ速く進んでいますか。シンプルなサイクルコンピューターを使用すると、各ライドの最大速度、現在の速度、平均速度を確認できます。その情報を入手したら、質問が出始めます—他のライダーと比較するにはどうすればよいですか？どれくらい速く行けますか？平均を監視することは、あなたの健康と発達の良い指標です。

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すぐに速く進むことができるいくつかの方法と、必要ないくつかの方法を考え出しましたもう少し練習と忍耐。開始速度に関係なく、次のヒントに従って平均的な増加を確認してください。

まず、平均的なロードサイクリストが乗る速度はどれくらいですか？

これは答えるのが非常に難しい質問です–それあなたが住んでいる場所に依存します（それは丘陵ですか？風が強いですか？）、そしてもちろんあなたの基本レベルのフィットネスは影響を及ぼします。しかし、それは多くの初心者が尋ねる質問です。

あなたの好奇心を満たすために、答えはStravaデータによると、平均的な男性の英国のサイクリストは平均速度25.61kmh（15.9mph）で乗るということです。英国の平均的な女性の時速は19.84kmh（12.32mph）です。

世界の他の地域と比較すると、英国のサイクリストは非常に優れています。最速のライダーはオランダで、男性の平均時速26.92 km（16.72mph）と女性の平均時速21.36 km（13.27mph）です。

比較に役立つ数字は次のとおりです…

平均を改善したいですか？ヒントは次のとおりです…

1肘を曲げて押し込む

サイクリング時に速度を落とす最大の要因は、風の抵抗です。これらのヒントの多くは、正面の面積と抗力を減らして風を切りやすくする方法に関するものです。

最も簡単なのは、バイクの体の位置を少し下げることです。サドルにまっすぐ座って風を強く受ける代わりに、ひじを曲げたり押し込んだりして、体をバーに近づけてみてください。すぐに違いを感じるでしょう。

2音楽を聴く

ここCyclingWeeklyでは必要だと思うので、これは難しい問題です。安全にサイクリングするためのすべての感覚と、音楽に乗ると周囲の交通を聞く能力が低下します。ただし、全国サイクルトレーニング基準では、過去に試してみることが実際に推奨されているため、頻繁に肩をチェックする必要があることに気付くことができます。これは、ライダーが車の音が聞こえると思ったときに軽減されます。外の音を取り入れることを約束するヘッドフォンブランドもいくつかあります。

安全性はさておき、ペースの速い、高揚する音楽を聴くと、知覚される努力レベルが低下することを示す研究がたくさんあります。スポーツ心理学の研究者であるコスタス・カラゲオルギス博士は、「音楽は、肺の灼熱感、心臓の鼓動、筋肉の乳酸などの倦怠感に関連する症状を遮断するためです。これにより、努力に対する認識が大幅に低下する可能性があります。 10％。」

気付かないうちにペダリングが激しくなります。最適なサイクリングケイデンスに似たビートの音楽を使用すると、ケイデンスをリズムに合わせることができれば、ペダリングを速くすることができます。

外出中に接続したくない場合は、屋内でサイクリングするときに接続できます。また、いくつかの構造化されたトレーニングセッションでメリットを享受できます。

3ライドウィズ他の人

この不正行為を検討するかもしれませんが、他の人と一緒に乗ると、いくつかの方法で平均速度が上がります。まず、順番に前に乗って風を切り裂く作業を分かち合うと、グループで自分よりも速く移動できます。R他の人と一緒に自転車に乗ると、努力レベルを上げることもできます。自分より少し早く誰かに追いつくようにすると、そのライドだけでなく、将来のライドへのフィットネスを高めるのに役立ちます。

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4タイヤをポンプアップします

正しく膨らんだタイヤはより速く転がります。気温の変化やわずかな空気の浸透は、必ずしもパンクすることなく柔らかくなる可能性があるため、毎回乗る前にタイヤの空気圧を確認する必要があります。推奨圧力については、タイヤの側壁を確認してください。トラックポンプに投資して、必要な圧力を簡単に得ることができるようにします。ミニポンプは、外出中の緊急時にのみ使用するのが最適です。

5ブレーキをかけない

明らかなものとしてはどうですか。ブレーキをかけないようにしてください。ブレーキをかけると速度が低下し、ペダルを強く踏んで加速して速度を上げる必要があります。不必要なブレーキングはエネルギーと勢いの無駄です。では、どのように改善しますか？まず、「快適な」ブレーキングを排除してみてください。これは、高速道路や下り坂を転がっていて、以前よりも少し速く進み始めたときに発生します。

> > >ブレーキの適切な使用方法

ブレーキをかけて速度を快適なレベルまで下げることは問題ありませんが、最初によく見てください。路面が良く、障害物がなく、比較的まっすぐである場合、減速する理由はないので、バイクを転がしてフリースピードを楽しんでください。自信を高める次の場所はコーナリング中です。後でブレーキをかけると、速度を長く保つのに役立ちます。曲がり始める前に快適なコーナリングスピードになるように、常に直線でブレーキをかけることを忘れないでください。

6ドロップに乗る

ドロップハンドルのバースポーツバイクに乗っている場合、どのくらいの頻度でドロップを使用しますか？チャンスはそれほど多くありませんが、下に降りるとバイクのハンドリングが向上し、空力抵抗が減少し、自信を持ってコーナーを下りたり降りたりするのに役立ちます。ドロップに乗ると、トップに乗る場合に比べて風の抵抗が20％低下します。

2つの主な理由により、人々はドロップに乗ることができなくなります。ブレーキに到達できないことと、快適に感じることができないことです。これらの両方は、自転車のセットアップで対処できます。バイクが適切にフィットする場合は、ライドの大部分でドロップ位置に乗ることができるはずです。タイトなハムストリングスと柔軟性のない腰が硬くなるので、ストレッチをする必要があるかもしれません。

7トラックスタンド

他の通勤者や自転車の宅配便業者が、一見楽にバランスを取っているのを見つけたかもしれません。 、信号で、彼らは超人的な自転車のスキルを披露しているだけだと思いました。ただし、この小さな操作には、ショーボート以外にも多くのことがあります。あなたがまだペダルをいじっている間、彼らは3つか4つの良いストロークを入れて、すでにスピードを上げて離れているでしょう。トラックスタンディングは練習が必要であり、これは月曜日の朝のラッシュアワーの間にバンの運転手の前で行うのが最善ではありません。食べ物を求めて立ち止まったり、仲間を待っているときは、テクニックを試してみてください。

これを学ぶには、わずかな傾斜を見つけるために、勾配がバランスポイントを見つけるのに役立ちます。あなたが通常、自信を持ってトレーナーに切り替えてクリップで乗る場合。タイトなサークルで本当にゆっくりと乗ることから始めます。これはあなたがあなたの体重のバランスをとる方法の感覚を得るのを助けるでしょう。できるだけゆっくりとタイトに進み、スムーズな動きを使用してみてください。

快適になったら、ホイールを上り坂に向けてゆっくりと停止します。フロントハブを見るのではなく、頭を上げてください。スポットを選び、そのスポットに目を向けます。さて、あなたのリードフット（3時と9時の足）で、ホイール（約45°）を傾斜に回して、バランスを保つのに十分な圧力をリードフードにかけますが、十分ではありません傾斜を上に移動します。

円を描くのに使用したのと同じラチェット技術を使用して、圧力を少し緩め、ホイールがロールバックし、再度適用すると、前方にロールします。そのわずかな前後の動きで、バランスを保つことができます。最初は、停止しているときに街灯柱や手すりをつかむことで、いつでも不正行為を行うことができます。勢いをつけるために、手を離す前に少しペダリングを開始することを忘れないでください。そうしないと、横に倒れる可能性があります。

8向かい風に乗って、追い風で家に帰る

船乗りでありサイクリストでもありますが、日常的に風向を考えないかもしれませんが、風はあなたの友人であり敵でもあります。向かい風はライディングを苦労のように感じさせ、どんな努力をしてもゆっくりと感じさせます。追い風は最高速度で簡単にスピンできるのでスーパーヒーローのように感じさせます。

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を活用するルートを計画して、最も新鮮なときの外側の部分が向かい風になり、疲れを感じる可能性のある内側の脚が追い風になるように風を吹きます。

9体重を減らす

少し速く行きたい、体重を減らすことは大きな違いを生むでしょう。体重を減らすと、同じ量の努力でより速く進むことができます。重力に逆らって動くことが少なくなるので、体重が減ると明らかに上り坂になります。同様に、体重を減らすと、空中に小さな穴を開け、フラットでサイクリングするときに発生する抗力を減らすことができます。

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ダイエットに夢中になる必要はありませんまたは違いを感じるのに十分な体重を減らすためのトレーニング。お茶に小さじ1杯の砂糖を1日3〜4回入れないと、1か月で0.5ポンドの脂肪を失うのに十分です。週に3回、さらに30分乗ると、月に1ポンドも落とすことができます。

10インターバル

平均速度を上げる最も速い方法は、それを超える速度でトレーニングすることです。明らかに、外に出て通常のルートに通常より速く乗ることはできません。すぐに怪我をしたり、エネルギーが不足したりします。代わりに、コーチはインターバルトレーニングをお勧めします。これにより、通常の平均ペースを超える速度で短いバーストを繰り返し、減速して回復してから再び速く進むことができます。

このテクニックはどのライドでも試すことができます。厳密に設定された「トレーニングセッション」のために保存する必要はありません。ファルトレクのトレーニングはスウェーデンのコーチによって設計され、基本的にスピードで遊ぶことを意味します。道路の終わりまでできるだけ速く走り、5つの街灯柱を通過するまで回復してから、再び速く進むことを選択できます。環境から好きなマーカーを使用してください。駐車中の車、道路標識、ゲートウェイ。ターゲットを選び、ターゲットに到達するまで強くペダルを踏み、その後リラックスします。道路が安全であることを確認し、どんなに懸命に努力しても、危険を見つけるために頭を上げてください。または、屋内でセッションサイクリングを完了して、努力だけに集中できるようにしてください。

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より構造化されたセッションが必要な場合は、これを試してください。通常、フラットで平均14mphであると想定する場合は、15〜20分間乗車してウォームアップしてから、適度にフラットな道路を見つけます。そこに着いたら、16mphで2分間サイクリングします。より硬いギアを選択し、より速くペダルを漕ぐのではなく、同じケイデンスを維持します。

2分間強くペダルを漕いだ後、より簡単なギアに戻し、減速して5分間楽にします。足を漕ぐと、これは回復プロセスに役立ちます。次に、この「間隔」プロセス全体をさらに3〜4回繰り返します。次回は簡単すぎると感じた場合は、インターバル中に通常の乗車よりも3、4、5mph速く進むことを目指してください。

数回の旅行の後、何が効果的かがわかります。これらの乗り物の平均速度は、「通常の」平均速度よりもかなり遅い可能性があります。それは挑戦ではないので、まったく問題ありません。課題は、あなたとあなたの足を14mphではなく16mphでゆっくりとサイクリングに慣れさせることです。

11筋肉を構築する

特定のジムトレーニングで体力をつけることができますが、サイクリングを強化する筋肉とバイクライダーとしての効率の向上は長期間にわたって行われるため、サイクリングフィットネスの向上に関しては、バイクに乗る時間に代わるものはありません。

定期的に乗る場合、平均速度は快適に乗れる距離が長くなるにつれて、徐々に大きくなります。ただし、開発をスピードアップし、優れたテクニックを確立し、サイクリングマッスルの構築を支援するために、バイクに乗っているときに練習できるエクササイズがあります。

速いペダリングは、重いギアでの遅いペダリングよりも心臓血管系への依存度が高くなります。高速ペダリングは、効率を高めるのにも役立ちます。ただし、平均を向上させるには、大きなギアを速く回したり、小さなギアをいじったりしても、足がどれだけ速く回っても、すぐにそこに到達することはできません。したがって、サイクリングでは、速い脚と大きなギアの両方のタイプのトレーニングを行う必要があります。両方を組み合わせると、必要な速度が得られます。

非常に大きなギアを非常に低速で押すと機能します。重いウェイトを非常にゆっくりと持ち上げるウェイトリフターとほぼ同じ方法です。筋肉の1本の繊維を作り上げて強くする代わりに、筋肉に繊維を追加してはるかに強くします。十分にウォームアップした後、勾配が浅い安定したドラッグを見つけ、ゆっくりとペダルを踏んで回転を続ける必要があるギアを選びます。 50rpm前後で行う必要があり、膝に負担がかかる可能性があるので注意してください。ペダルを踏むと、すべての脚の筋肉が機能しているのを感じるでしょう。この1分後、より簡単なギアとペダルにすばやく切り替え、回復したと感じたら繰り返します。週に1〜2回、ライドでこれを最大10回行います。

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筋肉を急速に発火させ、脳、神経系、筋繊維の間に適切な接続を確立するには、速くペダリングすることが重要です。平坦な道路で、快適なギアを見つけて、速度をメモします。より簡単なギアに切り替えて、より速くペダリングすることで同じ速度を維持できるかどうかを確認してください。できるだけ速く足を回してみてください。ただし、サドルでバウンドし始めたら停止してください。ケイデンスモニターをお持ちの場合は、90rpm、95rpm、100rpm、105rpm、110rpmでの回転と、バウンドせずにできるだけ速く20秒の間に、10秒の回復で20秒のブロックを実行してみてください。

12 Aeroバイクやホイール

本当にすべてをやりたい場合は、スピードを購入できます。バイクの空力チューブ、エアロプロファイルスポーク、ディープセクションリムは、抵抗を減らし、より速く進むことを可能にします。ただし、人体は総抗力の約70％（自転車と車輪は約30％）を引き起こすため、ライディングポジションの改善が最も重要な要素になります。

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砲撃を開始する前にお金は、これらの改善は、体重を減らし、より多くの乗り物をし、より健康になることによって得られるものと比較して非常に小さいことを覚えています。スピードを求めてバイクショップでお金を使いたい場合は、自転車を適切に装着し、スリムなライクラキットを着用することをお勧めします。

13よりタイトな服

ぴったりとしたサイクリングウェアを着用する理由は2つあります。 1つは、素材が熱や汗を発散させ、涼しくドライに保つように設計されているため、乗り心地が大幅に低下します。 2つ、ゆるいだぶだぶの服は多くの抗力を追加し、それは間違いなくあなたを遅くします。スリムフィットの衣服を探し、羽ばたきトップスを取り除きます。もっと速く行きたい場合はジッパーを上げてください。本当に真面目な人は、ライクラのブーツで靴を覆っています。

平均速度は本当に重要ですか？

平均速度が他のライダーと比べてどうなのか不思議に思うのは当然です。フォーラムをスキャンすると、平均速度がクラブに乗ったりレースに参加したりするのに十分かどうか疑問に思う人がたくさんいます。

多くの人が平均速度に影響を与える可能性があるため、答えるのは難しい質問です。どんな乗り物でも。ライドの平均速度を頭の中でメモしておくと、フィットネスの進歩がどのように形成されているかを確認できますが、それに奴隷になるのは危険です。

ライドの平均速度には多くの影響があります。風向と強さ、地形、路面、湿度、熱、交通量。小さな変化に夢中になりすぎると、遅い日には意気消沈した気分になることがあります。速度が遅いと、努力やフィットネスレベルを表すのではなく、状態の変化が原因である可能性があります。

平均をこれまで以上に速くする毎日のようにあなたは緊張して疲れたままになります。さらに、乗り心地よりも速度が重要になるため、より多くのリスクを冒すことをお勧めします。進行状況を監視する方法を除いて、平均速度はそれほど重要ではありません。適度によく知っている安全で平坦なルートを選び、平均速度の上昇を監視するために、月に1回は激しく走ることをお勧めします。