骨を作り骨粗鬆症を予防する3つの自然な方法

ある友人は、母親がもう座ったり立ったりしないことに不満を表明していました。彼女は母親の前かがみを怠惰に帰したが、実際には骨粗鬆症は圧迫骨折を引き起こし、母親の椎骨の前部を崩壊させた。

骨粗鬆症が椎骨を弱めると、徐々にくさび形になり、しばしば「ダウジャーのこぶ」と呼ばれる背中上部の顕著な曲線。 2014年にJournalof Bone and Mineralに発表された研究によると、一度それが起こると、でんぷんも意志力も脊椎を矯正しません。

骨粗鬆症は一般的で、50歳以上の成人の10％以上で発生します。研究。しかし、それは老化の必然的な部分ではありません。

骨は動的な構造であり、材料の追加と削除によって絶えず自分自身を改造します。あなたの人生の30年の間に、あなたの骨量はピークに達します。その後、これは下り坂のプロセスであり、閉経後、エストロゲンレベルが低下するにつれて女性で加速します。

骨量減少は男性の後半に始まりますが、65歳前後で年配の男性も骨粗鬆症を発症する可能性があります。または70—女性よりも。年齢以外のリスク要因には、病状の家族歴がある、小さくて痩せている、喫煙している、アルコールを飲みすぎている、身体的に不活発であるなどがあります。

カルシウム、ビタミンD 、そしてあなたの骨

骨粗鬆症のもう1つのリスク要因は、骨を強くし、筋肉の収縮や神経信号の伝達などの無数の身体機能を助けるミネラルである十分な食事性カルシウムを摂取していないことです。カルシウムの血中濃度が落ちると、あなたの骨はカルシウムを「あきらめて」正常なレベルに戻します。骨はe普通預金口座のように：カルシウムや他のミネラルを引き出し続けると、骨が弱くなります。

何年もの間、医師は骨密度を維持するためにカルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取するよう高齢者にアドバイスしてきました。医学研究所は、50歳以上の女性と70歳以上の男性に毎日1,200ミリグラム（mg）のカルシウム、および600国際単位（IU）のビタミンDを推奨しています。

大きな問題は、これらのサプリメントが維持に役立つかどうかです。骨密度？

2015年9月にBritishMedical Journalに発表された2つの論文によると、おそらくそうではありません。最初の論文では、食品またはサプリメント（カルシウムプラスまたはマイナスビタミンD）にカルシウムを追加することによる骨密度への影響に関する59の研究を検討しました。余分なカルシウムは最初の1、2年は骨塩密度をわずかに増加させましたが、この変化が骨折のリスク（骨粗鬆症の最も恐ろしい結果）を減らす可能性は低いことがわかりました。

2番目のBMJ記事骨折予防の問題に直接取り組んだ。研究者は、50歳以上の女性の骨折リスクに対する食事性カルシウム、ミルク、その他の乳製品、およびカルシウムサプリメントの影響を調査する研究を分析しました。彼らの結論は？これらの介入のいずれも、骨折に対する感知できるほどの保護を提供しませんでした。さらに、カルシウムサプリメントは、便秘、心血管イベント（心臓発作、脳卒中、狭心症など）、腎臓結石などの望ましくない影響を引き起こす可能性があります。

では、骨を保護し、痛みを回避するために何ができるでしょうか。壊れやすい、壊れた骨の障害？結局のところ、骨を保護する行動は、心臓病や癌などの他の主要な病気の予防にも役立ちます。タバコや大量の飲酒を避けることに加えて、骨を保護するためにできることがいくつかあります。

体重を支える運動に従事する

体重負荷と筋肉-強化運動は、骨の形成を刺激し、加齢に伴う骨の喪失を遅らせます。

体重を支える活動には次のものがあります。

• ウォーキング
• ジョギング
• 縄跳び
• 階段を上る
• スキー

筋肉を強化するエクササイズ（レジスタンストレーニングとも呼ばれます）では、追加のウェイトに対抗する必要があります、フリーウェイト、ウェイトマシン、弾性バンド、自分の体（プッシュアップやチンアップなど）など。あなたが「ヨガ愛好家なら」、Topics in Geriatric Rehabilitationに掲載された10年間の研究で、毎日12分間のヨガルーチンが脊椎、大腿骨（大腿骨）の骨塩密度を増加させることが示されたことがわかります。 ）、そしておそらく腰。

骨保存運動の詳細については、国立骨粗鬆症財団のウェブサイトを確認してください。さらに、疾病管理予防センターでは、自宅やジムでできるエクササイズの説明ビデオを提供しています。

すでに骨粗鬆症やその他の慢性疾患がある場合は、ジャンプする前に医師に確認してください。トレッドミル。

脊椎に骨粗鬆症がある場合は、重い物を持ち上げる、腹筋運動、腹部の「クランチ」、および極端な曲げやねじれを伴う活動を避けてください。

植物や発酵食品を食べる

多くの果物や野菜には、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンK、ビタミンC、タンパク質など、骨に優しい栄養素が数多く含まれています。食用植物はまた、炎症と酸化ストレスにそれぞれ対抗する抗炎症剤と抗酸化剤を提供します—老化と骨粗鬆症を含む多くの慢性疾患に関連する2つの細胞状態。研究はまた、果物や野菜の摂取量の増加と骨量の増加を関連付けています。 Journal of Bone Mineral Researchに2015年に発表されたスウェーデンの研究は、45歳から83歳までの男性と女性を調査し、植物性食品を避けた人は、推奨される1日5食を食べた人と比較して88％高い股関節骨折率を示しました

ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品も骨にプラスの影響を与える可能性があります。これらには健康上の利点があるプロバイオティクス（生きた微生物、主に細菌）が含まれており、これらは「良い」微生物は、他の体表の中でも特に腸管にコロニーを形成します。腸内微生物がないように無菌環境で飼育された動物は、正常で健康な微生物よりも急速に骨を失います。理論的には、発酵食品やサプリメントでプロバイオティクスを摂取することは、腸内微生物の健康な集団をサポートします。実験動物の予備調査では、プロバイオティクスサプリメントと発酵乳製品が骨塩密度を増加させることが示されています。

睡眠を増やす

2015年にJournalof the American GeriatricsSocietyに発表された研究によると習慣的に一晩6時間未満しか眠らなかった50歳以上の男性と女性は、骨粗鬆症のリスクが大幅に増加しました。ほとんどの成人は、リフレッシュして目覚めるために7〜8時間の睡眠が必要です。 20分間のC-SPANで警戒を怠らないことができれば、おそらく十分な量になっているでしょう。

次の骨強化レシピは、私が書いた500回の実績のある家庭薬とその背後にある科学からのものです。 、Barbara Brownell Grogan、およびBarbaraSeeber。いつも背が高いことを願っています。

スーパーグリーンソテー

• オリーブオイル大さじ2
• ニンニク4片、みじん切り
• ¼カップのさいの目に切ったピーカン
• ¼カップのレーズン
• コラード4カップ、みじん切り、茎を取り除いた
• カブの緑4カップ、みじん切り
• ½カップの水塩と挽きたての黒コショウ
• パセリの小枝

準備：

オリーブオイルを大きなフライパンで中火にかけます。にんにくを加えて1分ほど炒める。ピーカン、レーズン、グリーンを入れてかき混ぜ、グリーンがしおれるまでさらに4〜5分炒めます。火から下ろし、皿に移し、塩こしょうで味を調え、パセリを飾る。

2人前