La pressa inclinata con manubri
Conosciuta anche come distensione su panca inclinata con manubri, la pressa con manubri inclinata aumenta le dimensioni e la forza del torace, mirando in particolare alla parte superiore del torace. Armato di una panca inclinata e un paio di manubri, questo esercizio può rafforzare lintera routine di fitness della parte superiore del corpo.
La pressa inclinata con manubri è un esercizio essenziale per persone di tutti i livelli di forma fisica.
Muscoli lavorati dalla pressa inclinata con manubri
Gruppi muscolari primari:
La pressa inclinata con manubri prende di mira principalmente il grande pettorale, che è il muscolo più grande del nostro petto. I nostri muscoli pettorali sono costituiti da due teste: la testa clavicolare, che comprende la parte superiore del torace, e la testa sternale, che costituisce la metà del torace inferiore.
Mentre entrambe le teste sono impegnate durante il sollevamento, linclinazione della panca pone più tensione sulla testa clavicolare del grande pettorale. Per questo motivo, la pressa con manubri inclinati è uno dei migliori esercizi per esercitare la parte superiore del torace.
Anche i nostri deltoidi svolgono un ruolo importante nellesecuzione della pressa con manubri inclinati, ma dovrebbero rimanere come un motore secondario. I deltoidi sono composti da tre teste: la testa anteriore (anteriore), laterale (laterale) e posteriore (posteriore).
Durante la stampa inclinata con manubri, la massima tensione viene diretta ai deltoidi anteriori.
Gruppi muscolari secondari:
La pressa con manubri inclinata attiva secondariamente i tricipiti , parte superiore della schiena e addominali. Mentre spingi il peso verso lalto, i tuoi tricipiti si contraggono per estendere le braccia verso lalto.
Inoltre, gli addominali e la parte superiore della schiena si attivano per stabilizzare il corpo durante il movimento dellesercizio.
Vantaggi della pressa inclinata con manubri
1. Guadagni di forza e dimensioni
La pressa con manubri inclinata è uno dei migliori esercizi per rafforzare e far crescere il grande pettorale, il tuo parte superiore del petto. Lesecuzione regolare di questo esercizio attiverà costantemente queste fibre muscolari e aumenterà lipertrofia del torace e delle spalle.
Con un petto e spalle più forti, puoi spingere oggetti più pesanti, ottenere prestazioni migliori in atletica, migliorare la tua postura e aumentare la tua sicurezza generale. Non solo, ma con una parte superiore del corpo più forte, migliorerai anche in altri esercizi!
2. Enfasi sulla parte superiore del torace
Quando si allena il petto, molti sollevatori tendono a favorire esercizi con panca piana. Sebbene questi esercizi siano importanti, puoi correre il rischio di allenare eccessivamente la testa sternale inferiore del pettorale e di allenare la testa clavicolare superiore.
È importante essere consapevoli quando costruiamo i muscoli per mantenere lequilibrio nel corpo. Esercizi come la pressa con manubri inclinati possono aiutare a enfatizzare la parte superiore del torace e costruire dimensioni e forza in modo più uniforme nei muscoli pettorali.
3. Sicurezza per le spalle
può essere superiore agli esercizi con bilanciere inclinato perché i manubri richiedono una maggiore stabilizzazione. Usare i manubri per allenare il petto aiuta a reclutare più fibre muscolari nelle spalle per stabilizzare ogni manubrio durante il movimento.
Di conseguenza, questo rafforzerà la cuffia dei rotatori e aumenterà la connessione mente-muscolo.
I manubri offrono anche una libertà di movimento più libera rispetto a un bilanciere. Se eseguita correttamente, la pressa con manubri inclinata consente di sviluppare in sicurezza la parte superiore del torace senza sforzi innaturali della spalla.
Come eseguire la stampa inclinata con manubri
Attrezzatura:
per la stampa inclinata con manubri, avrai bisogno di un paio di manubri e una panca inclinata.
Preparazione:
a) Solleva i manubri da terra con i palmi rivolti luno verso laltro.
b) Assumi una posizione seduta su una panca inclinata a Angolo di 30-45 gradi e posiziona i pesi sulle cosce.
c) Usa le gambe per sollevare i manubri e sdraiarti sullinclinazione. I manubri dovrebbero essere posizionati vicino al petto. Inspira.
Azione:
a) Ritrarre le spalle per creare un leggero arco nella colonna vertebrale ed espirare mentre spingi i manubri verso lalto. Assicurati di mantenere una leggera piegatura dei gomiti in alto.
b) Quindi, abbassa lentamente i manubri fino in fondo al petto.
c) Mantieni la tensione il petto e ripeti questo movimento.
Consiglio:
per iniziare, scegli un peso relativamente leggero. Cerca di completare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni con un peso più leggero. Una volta padroneggiata la forma, prova a sperimentare con intervalli di ripetizioni inferiori e un peso maggiore per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli.
Errori di pressione con manubri inclinati
1.Allargare i gomiti
Dopo essersi sdraiati sulla panca, molti atleti tendono ad allargare i gomiti di lato. Quando i gomiti si allontanano dal corpo, sottoponi a uno sforzo enorme i tendini del petto e delle spalle.
Per evitare di rischiare gravi lesioni in palestra, cerca di avere la sensazione di tenere i gomiti leggermente piegati verso linterno durante la stampa inclinata con manubri. Ciò mantiene le spalle in una posizione naturale in modo che tu possa continuare a guadagnare nel modo più sicuro possibile.
2. Arrotondare le spalle
Durante linclinazione con manubri, evitare di arrotondare le spalle e mantenere la schiena piatta contro la panca. Quando giri le spalle, i tuoi deltoidi assumono il movimento di sollevamento.
Per correggere questo errore, porta le scapole indietro e in basso per creare un leggero arco nella schiena. Questo ti aiuterà a massimizzare la contrazione dei tuoi pettorali.
3. Movimento veloce
Troppo spesso, vedo sollevatori di pesi far cadere i manubri sul petto in una frazione di secondo. Quindi, spingono verso lalto per completare la pressa inclinata con manubri. Lobiettivo del sollevamento pesi non è semplicemente spostare il peso da una posizione allaltra.
Desideri spostare il peso in un modo che metta alla prova il tuo corpo in tutta sicurezza.
Invece di accelerare il movimento della pressa inclinata con manubri, porta lentamente il peso sul petto e spingi verso lalto a un ritmo costante e controllato. Non solo è più sicuro, ma otterrai anche risultati migliori!
Variazioni di inclinazione con manubri
1. Inclina la pressione alternata con i manubri
Con entrambi i pesi vicino al petto, premi un manubrio verso lalto, poi laltro. Quindi, abbassa ogni manubrio uno alla volta. La pressa alternata con manubri ti consente di isolare i muscoli su entrambi i lati del corpo.
2. Incline Barbell Press
Questa alternativa allinclinazione è un altro ottimo esercizio che impegna in modo significativo la parte superiore del torace. Mentre sei seduto su una panca inclinata di 30 gradi, stringi gli addominali e spingi la barra verso lalto in modo controllato.
Abbassalo lentamente fino al petto e ripeti!
3. Pressione del petto verso lalto
Imposta un sistema di pulegge con limpostazione più bassa . Afferra le maniglie con una presa overhand e portale al petto. Prepara gli addominali e premi verso lalto in modo controllato.
Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti!
Alternative di press con manubri inclinate
Se ti è piaciuto il press con manubri inclinato, dai unocchiata a questi altri esercizi focalizzati sulla parte superiore del torace per migliorare lallenamento della parte superiore del corpo!
1. Volo inclinato con manubri
Mentre sei seduto su una panca inclinata di 30 gradi, solleva le braccia sopra di te con i palmi rivolti verso luno contro laltro e una leggera piegatura dei gomiti. Quindi, abbassa il peso in modo controllato su ciascun lato e fermati quando i pesi sono allincirca in linea con le spalle.
Ora, usa il petto e le spalle per riportare i manubri nella posizione di partenza in un percorso coerente. Mantieni la tensione al petto e ripeti!
2. Vola in piedi verso lalto
Assumi una posizione eretta e afferra un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti. Contrai i pettorali per unire i manubri fino a raggiungere laltezza del torace.
Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti!
3. Push-Up con impugnatura inversa
Mentre il push-up con impugnatura inversa potrebbe richiedere un po di tempo per abituati, questa variazione del pushup pone più tensione sulla parte superiore del torace. È unottima opzione per allenare la parte superiore del corpo a casa!
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