Come pedalare più velocemente e aumentare la velocità media

Foto di Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

È un bisogno naturale non appena inizi a pedalare su una bicicletta chiedersi quanto velocemente stai andando. Un semplice computer da bici ti permetterà di vedere la tua velocità massima, attuale e media per ogni corsa. Una volta che hai queste informazioni, le domande iniziano a rotolare: come faccio a confrontarmi con altri ciclisti? Quanto più veloce posso andare? Tenere docchio la tua media è un buon indicatore della tua forma fisica e del tuo sviluppo.

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Abbiamo escogitato alcuni modi per andare subito più veloce e alcuni che lo richiedono un po più di pratica e pazienza. Qualunque sia la tua velocità iniziale, segui questi suggerimenti per vedere il tuo aumento medio.

Primo: a quale velocità corre un ciclista su strada medio?

Questa è una domanda davvero difficile a cui rispondere: dipende da dove vivi (è collinare? ventoso?), e ovviamente la tua forma fisica di livello base avrà un impatto. Tuttavia, è una domanda che fanno molti principianti.

Per soddisfare la tua curiosità, la risposta è che, secondo i dati Strava, il ciclista britannico medio pedala a una velocità media di 25,61 km / h (15,9 mph), mentre la media delle donne britanniche raggiunge i 19,84 km / h (12,32 mph).

Rispetto al resto del mondo, i ciclisti britannici se la cavano abbastanza bene. I corridori più veloci sono in Olanda, con gli uomini che hanno una media di 26,92 km / h (16,72 mph) e le donne di 21,36 km / h (13,27 mph).

Ecco i numeri per aiutarti a vedere come confrontare …

Vuoi migliorare la tua media? Ecco i nostri suggerimenti…

1 Piega e piega i gomiti

La cosa più importante che ti rallenta quando pedali è la resistenza al vento. Molti di questi suggerimenti riguardano modi per ridurre larea frontale e la resistenza aerodinamica in modo da tagliare più facilmente il vento.

Il più semplice di tutti è abbassare leggermente la posizione del corpo sulla bici. Invece di sederti dritto in sella e prendere molto vento, prova ad abbassare il corpo più vicino alle sbarre piegandoti e rimboccando i gomiti. Sentirai immediatamente la differenza.

2 Ascolta la musica

Questa è complicata perché qui a Cycling Weekly pensiamo che tu abbia bisogno tutti i tuoi sensi per pedalare in sicurezza e che guidare con la musica riduce la tua capacità di sentire il traffico intorno a te. Tuttavia, il National Cycle Training Standards ha effettivamente raccomandato di provarlo in passato, in modo da diventare consapevole della necessità di controllare le spalle a intervalli frequenti, cosa che si riduce quando i motociclisti pensano di poter sentire le auto. Esistono anche diversi marchi di cuffie che promettono di far entrare il suono dallesterno.

Sicurezza a parte, ci sono molte ricerche che dimostrano che ascoltare musica veloce ed edificante riduce i livelli di sforzo percepiti. Il dott. Costas Karageorghis, ricercatore in psicologia dello sport, afferma che ciò è dovuto al fatto che “la musica blocca i sintomi legati alla fatica come i polmoni in fiamme, il cuore che batte e lacido lattico nei muscoli. Può ridurre la nostra percezione dello sforzo fino a 10 per cento. “

Pedalerai più forte senza nemmeno accorgertene. Lutilizzo di musica con un battito simile a una cadenza di pedalata ottimale ti aiuterà a pedalare più velocemente se riesci ad adattare la cadenza al ritmo.

Se non vuoi collegarti quando sei sulla strada, puoi farlo quando vai in bici al chiuso e raccogli i frutti con alcune sessioni di allenamento strutturate.

3 Guida con altri

Potresti considerare questo inganno, ma pedalare con altre persone aumenterà la tua velocità media in diversi modi In primo luogo, se fai a turno per guidare davanti e condividere il lavoro di tagliare il vento viaggerai più velocemente in gruppo che da solo. R Fare amicizia con gli altri ti incoraggerà anche ad aumentare il tuo livello di sforzo, provare a tenere il passo con qualcuno un po più velocemente di te ti aiuterà ad aumentare la tua media non solo su quella corsa, ma ti aiuterà a costruire la tua forma fisica per le corse future.

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4 Gira i pneumatici

I pneumatici gonfiati correttamente rotoleranno più velocemente. Dovresti controllare la pressione dei pneumatici prima di ogni uscita in quanto i cambiamenti di temperatura e una leggera fuoriuscita daria possono significare che diventano morbidi senza necessariamente essere forati. Controlla la parete laterale del tuo pneumatico per la pressione consigliata. Investi in una pompa da pista in modo da poter ottenere facilmente la pressione di cui hai bisogno, una minipompa è meglio conservarla solo per le emergenze su strada.

5 Senza freni

Come è ovvio. Prova a frenare di meno. La frenata ti rallenta e ti obbliga a pedalare più forte per accelerare di nuovo.Una frenata non necessaria è uno spreco di energia e slancio. Allora come si migliora? Innanzitutto cerca di eliminare la frenata “comfort”. Ciò si verifica quando stai rotolando lungo una strada veloce o in discesa e inizi ad andare un po più veloce di quanto sei abituato.

> > > Come usare correttamente i freni

Frenare per abbassare la velocità a un livello con cui ti senti a tuo agio va bene, ma prendi prima una buona occhiata intorno, se la superficie stradale è buona, libera da ostacoli e relativamente dritta non cè motivo di rallentare, quindi lascia che la bici giri e goditi un po di velocità. Il prossimo posto per migliorare la fiducia è in curva. Frenare più tardi ti aiuterà a mantenere la velocità più a lungo. Ricorda di frenare sempre in linea retta in modo da avere una velocità in curva confortevole prima di iniziare a svoltare.

6 Pedala sulle discese

Se guidi una bici sportiva con manubrio a caduta, quanto spesso usi le gocce? Le probabilità non sono molte, ma scendere più in basso migliora la maneggevolezza della bici, riduce la resistenza aerodinamica e ti aiuterà a curvare e scendere con sicurezza. Pedalare sulle cadute riduce la resistenza al vento del 20% rispetto alla guida sulle cime.

Due cose principali impediscono alle persone di andare in discesa: non essere in grado di raggiungere i freni e non sentirsi a proprio agio. Entrambe queste cose possono essere risolte con la messa a punto della bici. Se la tua bici si adatta correttamente dovresti essere in grado di guidare in posizione di abbassamento per gran parte della tua corsa. Potrebbe anche essere necessario allungare i muscoli posteriori della coscia e una parte bassa della schiena inflessibile rendono più difficile.

7 Supporto per binario

Potresti aver notato altri pendolari e corrieri in bicicletta che si bilanciano, apparentemente senza sforzo , ai semafori e pensavano che stessero solo mettendo in mostra le loro abilità di bici sovrumane. Tuttavia, cè molto di più in questa piccola manovra che esibirsi. Mentre stai ancora armeggiando per il tuo pedale, avranno messo tre o quattro colpi buoni e saranno già pronti e via. La posizione in pista richiede pratica e questo non è meglio farlo davanti a un conducente di furgone durante lora di punta del lunedì mattina. Quando ti fermi per mangiare o sei in giro ad aspettare i tuoi compagni, inizia a giocare con la tecnica.

Per imparare questo trova una leggera inclinazione, il gradiente aiuta a trovare il tuo punto di equilibrio. Se normalmente pedali con i tronconi, passa alle scarpe da ginnastica per sicurezza. Inizia pedalando molto lentamente in cerchi stretti. Questo ti aiuterà a capire come bilanciare il tuo peso. Vai più piano e stretto che puoi e cerca di usare movimenti fluidi.

Quando ti senti a tuo agio, fermati lentamente con la ruota puntata in salita. Tieni la testa alta invece di guardare il mozzo anteriore. Scegli un punto e concentra i tuoi occhi su quel punto. Ora, con il tuo piede di testa, quello che è in avanti (piedi alle tre e alle nove in punto), gira la ruota (circa 45 °) nellinclinazione mantenendo una pressione sufficiente sul cibo di guida per mantenere lequilibrio, ma non abbastanza per muovi la pendenza.

Usando la stessa tecnica a cricchetto che hai impiegato per andare in cerchio, allenta leggermente la pressione in modo che la ruota rotoli indietro, applicala di nuovo e rotolerà in avanti. Con quel leggero movimento oscillatorio avanti e indietro, puoi mantenere lequilibrio. Inizialmente, puoi sempre imbrogliare afferrando un lampione o una ringhiera quando sei fermo. Ricorda solo di iniziare a pedalare leggermente prima di lasciarti andare in modo da avere slancio, altrimenti potresti semplicemente cadere di lato!

8 Pedala con vento contrario e vai a casa con vento in coda

A meno che tu non sei un marinaio oltre che un ciclista, potresti non pensare quotidianamente alla direzione del vento ma il vento può essere sia tuo amico che tuo nemico. Un vento contrario può farti sentire come una lotta, facendoti sentire lento indipendentemente dallo sforzo che fai. Un vento contrario ti fa sentire come un supereroe perché puoi girare facilmente alla massima velocità.

> > > Come pedalare nel vento

Utilizza il vento pianificando il percorso in modo che la parte di andata quando sei più fresco sia controvento e la parte di ritorno a casa quando potresti sentirti stanco ha vento favorevole.

9 Perdi peso

Se tu vuoi andare un po più veloce, perdere peso farà una grande differenza. Perdere peso ti permetterà di andare più veloce a parità di sforzo. Meno peso ovviamente ti aiuterà in salita poiché hai meno da muoverti contro la forza di gravità. Allo stesso modo, perdere peso ti aiuterà a fare un buco più piccolo nellaria e a ridurre la resistenza che causi quando pedali in pianura.

> > > Limportanza del rapporto peso / potenza e come migliorare il tuo

Non devi diventare ossessivo con la dieta o allenarsi per perdere abbastanza peso da sentire la differenza.Non avere un cucchiaino di zucchero nel tè tre o quattro volte al giorno sarebbe sufficiente per perdere 0,5 libbre di grasso in un mese. Pedalare per altri 30 minuti, tre volte a settimana ti consentirebbe di perdere fino a 1 libbra al mese.

10 intervalli

Il modo più veloce per aumentare la tua velocità media è allenarti a velocità superiori. Ovviamente non puoi semplicemente uscire e percorrere il tuo percorso normale più velocemente del solito, inizieresti rapidamente a farti male o a esaurire le energie. Invece gli allenatori raccomandano linterval training. Ciò ti consente di pedalare per brevi raffiche a velocità superiori al tuo solito ritmo medio e poi rallentare e recuperare prima di andare di nuovo veloce.

Puoi provare questa tecnica durante qualsiasi corsa; non deve essere salvato per “sessioni di formazione” rigorosamente impostate. Lallenamento Fartlek è stato progettato da un allenatore svedese e fondamentalmente significa giocare con velocità. Potresti scegliere di guidare il più velocemente possibile fino alla fine della strada e poi recuperare fino a superare cinque lampioni prima di andare di nuovo veloce. Usa tutti i marker che ti piacciono dal tuo ambiente; auto parcheggiate, segnaletica stradale, gateway. Scegli il tuo obiettivo e pedala forte fino a raggiungerlo, quindi rilassati. Assicurati che la strada sia sicura e che, per quanto ti sforzi, tieni la testa alta per individuare eventuali pericoli oppure prova a completare una sessione di ciclismo indoor dove puoi concentrarti solo sugli sforzi.

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Se vuoi una sessione più strutturata prova questa. Se assumiamo che di solito in pianura si raggiunga una media di 14 miglia orarie, pedalare per 15-20 minuti per riscaldarsi prima di trovare un tratto di strada ragionevolmente pianeggiante. Quando arrivi, pedala per due minuti a 16 mph. Scegli una marcia più dura e mantieni la stessa cadenza invece di provare a pedalare più velocemente.

Dopo aver pedalato duramente per due minuti, cambia di nuovo nella tua marcia più facile, rallenta e rilassati per cinque minuti, ma mantieni la tua pedalare con le gambe, questo aiuta il processo di recupero. Quindi ripetere lintero processo di “intervallo” altre tre o quattro volte. Se ti sembra troppo facile la prossima volta, cerca di andare a 3, 4 o 5 mph durante lintervallo più velocemente di quanto faresti normalmente.

Dopo alcuni viaggi saprai cosa funziona per te. La tua velocità media per queste corse potrebbe essere inferiore alla tua velocità media “normale”. Nessun problema, dal momento che non è questa la sfida. La sfida è far abituare lentamente te e le tue gambe a pedalare a 16 mph invece che a 14 mph.

11 Costruisci muscoli

Puoi aumentare la forza con un allenamento specifico in palestra, ma aumentando il tuo ciclismo i muscoli e lo sviluppo della tua efficienza come ciclista avviene per un lungo periodo di tempo, non cè nulla che possa sostituire il tempo sulla bici quando si tratta di migliorare la forma fisica.

Se pedali regolarmente la tua velocità media lo farà aumentare gradualmente la distanza che ti senti a tuo agio durante la guida. Tuttavia, per accelerare il tuo sviluppo e stabilire buone tecniche e aiutare a costruire un po di muscoli in bicicletta, ci sono esercizi che puoi praticare mentre sei sulla bici.

La pedalata veloce ha una maggiore dipendenza dal sistema cardiovascolare rispetto alla pedalata lenta con una marcia pesante. La pedalata veloce ti aiuta anche ad essere più efficiente. Tuttavia, per migliorare la tua media, vuoi essere in grado di girare velocemente una marcia grande, girando una marcia piccola, non importa quanto velocemente girano le gambe, non ti porterà lì più velocemente. Pertanto devi fare entrambi i tipi di allenamento nel tuo ciclismo – gambe veloci e ingranaggi grandi – in modo che quando li metti insieme ottieni la velocità che ti serve.

Spingere marce molto grandi a velocità molto basse funziona più o meno allo stesso modo del sollevatore di pesi che solleva pesi pesanti molto lentamente. Invece di costruire una fibra di un muscolo e renderlo più forte, aggiunge più fibre al muscolo rendendolo molto più forte. Dopo un buon riscaldamento, trova una resistenza costante con una pendenza bassa e scegli una marcia che richiede di pedalare lentamente per mantenerla in rotazione. Dovresti fare circa 50 giri al minuto, meno e potresti sforzare le ginocchia, quindi fai attenzione. Mentre pedali sentirai lavorare tutti i muscoli delle gambe. Dopo un minuto passa a una marcia più facile e pedala velocemente, una volta che ti senti ripreso, ripeti. Ripeti fino a 10 volte durante la corsa una o due volte alla settimana.

> > > Vale la pena allenarsi per i ciclisti?

Pedalare velocemente è importante per far funzionare i muscoli rapidamente e stabilire le giuste connessioni tra il cervello, il sistema nervoso e le fibre muscolari. Su un tratto di strada pianeggiante trova una marcia in cui ti senti a tuo agio e prendi nota della tua velocità. Passa a una marcia più facile e vedi se riesci ancora a mantenere la stessa velocità pedalando più velocemente. Prova a girare le gambe il più velocemente possibile, ma fermati quando inizi a rimbalzare sulla sella.Se disponi di un monitor della cadenza, prova a eseguire blocchi di 20 secondi con un recupero di 10 secondi tra una rotazione e laltra a 90 giri / min, 95 giri / min, 100 giri / min, 105 giri / min, 110 giri / min e poi 20 secondi il più velocemente possibile senza rimbalzare.

12 Aero bici e / o ruote

Se vuoi davvero dare il massimo puoi comprare la velocità. I tubi aerodinamici sulle biciclette, i raggi aerodinamici ei cerchi a sezione profonda aiutano a ridurre la resistenza, consentendoti di andare più veloce. Tuttavia, il corpo umano causa circa il 70% della resistenza totale (la bicicletta e le ruote circa il 30%), quindi il miglioramento della posizione di guida sarà il fattore più importante.

> > > Come andare più veloce diventando aerodinamico

Prima di iniziare a sborsare soldi ricordate che questi miglioramenti saranno molto piccoli rispetto a quelli che si potrebbero ottenere perdendo peso, pedalando di più e diventando più in forma. Se vuoi spendere un po di soldi nel negozio di biciclette per la tua offerta di velocità, la soluzione migliore è quella di montare correttamente la bici e assicurarti di indossare un kit Lycra sottile.

13 Abiti più stretti

Ci sono due ragioni per indossare abiti da ciclismo attillati. Uno, il materiale è progettato per dissipare il calore e il sudore, mantenendoti fresco e asciutto, il che rende molto meno stancante la guida. Due, abiti larghi e larghi aggiungono molta resistenza, il che ti rallenterà sicuramente. Cerca indumenti aderenti ed elimina i top svolazzanti. Chiudi la cerniera se vuoi andare più veloce. I più seri si coprono persino le scarpe con stivaletti in lycra.

La tua velocità media è davvero importante?

È naturale chiedersi come la tua velocità media sia paragonabile a quella di altri ciclisti. Analizzando i forum ci sono un sacco di persone che si chiedono se la loro velocità media sia sufficiente per consentire loro di correre con una mazza o di partecipare a una gara.

È una domanda difficile a cui rispondere poiché tanto può influenzare la tua velocità media su qualsiasi corsa. Anche se tenere una nota mentale della velocità media durante le corse può aiutarti a vedere come stanno prendendo forma i tuoi progressi di forma fisica, è pericoloso diventarne schiavo.

Molte cose influenzano la tua velocità media durante una corsa; direzione e forza del vento, terreno, manto stradale, umidità e calore e volume di traffico. Se diventi troppo ossessionato da piccoli cambiamenti, puoi sentirti demoralizzato nei giorni lenti, anche se una velocità inferiore potrebbe non rappresentare il tuo sforzo o i tuoi livelli di forma fisica, ma essere dovuta a cambiamenti nelle condizioni.

Rincorrere medie sempre più veloci su una base quotidiana ti lascerà teso e stanco. Inoltre potrebbe incoraggiarti a correre più rischi poiché la velocità diventa più importante della corsa. A parte un modo per monitorare i tuoi progressi, la velocità media non ha molta importanza. Ti consigliamo di scegliere un percorso sicuro e pianeggiante che conosci abbastanza bene e di percorrerlo con forza una volta al mese per osservare laumento della tua velocità media.