Sund mad til teenagere

Hvad skal man spise

Du bør spise en sund afbalanceret diæt, der matcher dit energibehov. Dette skal bestå af de fem vigtigste fødevaregrupper i Eatwell Guide:

• frugt og grøntsager
• kartofler, brød, ris, pasta og andre stivelsesholdige kulhydrater
• bønner, bælgfrugter, fisk, æg og andre proteiner
• mejeriprodukter og alternativer
• olier og smørprodukter

Frugt og grøntsager

Alle aldersgrupper opfordres til at spise fem portioner frugt og grøntsager hver dag. Forskning viser, at fem portioner om dagen kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og nogle typer kræft. Frugt og grøntsager er også fulde af vitaminer, mineraler og fibre og har et lavt fedtindhold.

En portion er ca. 80 g. Eksempler på en portion inkluderer:

• et mellemstort stykke frugt, såsom et æble, appelsin, banan eller pære
• to små frugter, såsom kiwi, satsuma eller blommer
• en stor skive ananas eller melon
• en spiseskefuld tørret frugt
• tre dyngede spiseskefulde friske eller frosne grøntsager
• et glas (ca. 150 ml) frisk frugtsaft eller en smoothie

Tørret frugt og frugtsaft eller smoothies kan hver kun tælles som en portion om dagen, uanset hvor meget du har. Både tørret frugt og juice skal tages sammen med et måltid, da det høje sukkerindhold kan skade tænderne.

Kartofler, brød, ris, pasta og andre stivelsesholdige kulhydrater

Stivelsesholdige fødevarer såsom da brød, ris, kartofler og pasta er en god kilde til energi, fiber og B-vitaminer og bør bruges som grundlag for måltiderne. Vælg sorter med fuldkorn med fuldkorn, såsom fuld hvede pasta, brun ris eller ved at lade huden være på kartofler.

Fuldkorn mad indeholder mere fiber end hvid eller raffineret stivelsesholdig mad og ofte flere andre næringsstoffer. Vi fordøjer også fuldkornsfødevarer langsommere og kan hjælpe os med at føle os mætte længere. De hjælper også med at forhindre forstoppelse, beskytte mod visse kræftformer og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Stivelsesholdige fødevarer indeholder også lavt fedtindhold, selvom smør eller cremede saucer, der ofte tilsættes til dem, kan have højere fedtindhold indhold.

Bønner, bælgfrugter, fisk, æg og andre proteiner

Bønner, ærter og linser er gode alternativer til kød, fordi de naturligvis har meget lavt fedtindhold, og de er højt i fiber, protein, vitaminer og mineraler.

Andre vegetabilske baserede proteinkilder inkluderer:

• tofu / bønner ostemasse
• struktureret vegetabilsk protein – et fremstillet sojaprodukt
• mycoprotein – et svampeprotein

Disse er bredt tilgængelige i de fleste større supermarkeder.

Æg er et praktisk alternativ til kød og er ekstremt alsidig. De kan krypteres, koges, pocheres eller laves til en omelet.

Unge anbefales at spise to portioner fisk om ugen, hvoraf den ene skal være fedtet. Fedtet fisk, såsom laks, makrel og pilchards, indeholder masser af omega 3 fedtsyrer og er god for hjertesundheden. Frisk, frossen og dåse fisk er alle gode muligheder at vælge.

Kød er en god kilde til protein, vitamin B12 og jern. En diæt rig på jern hjælper med at forhindre jernmangelanæmi, som er en almindelig tilstand hos teenagepiger. Forarbejdet kød og kyllingeprodukter bør begrænses, da de indeholder meget fedt og salt og lavere jern.

Mejeri og alternativer

Mælk og mejeriprodukter (og alternativer) såsom yoghurt og ost, er vigtige kilder til calcium, vitamin A og D, B12, protein og fedt. Calcium er nødvendigt for at hjælpe med at opbygge stærke knogler og for nerve- og muskelfunktion.

D-vitamin er nødvendigt for at hjælpe med at absorbere calcium og spiller derfor en vigtig rolle i at styrke knoglen.

Prøv at vælge mindre fedtvarianter, såsom halvskummet eller skummetmælk, hytteost, edamost og halvfedt cheddar. Når du køber mejeriprodukter, såsom mandel eller soja, skal du vælge usødede, calciumberigede sorter.

Olier og smøremidler

At få nok sunde fedtstoffer er afgørende for vækst og udvikling. Det bedste er umættede olier og smør for eksempel raps, oliven eller solsikke.

Hvad man skal undgå

Undgå at spise haj, sværdfisk og marlin, fordi disse indeholder høje niveauer af kviksølv sammenlignet med andre fisk, der indtil 16-årsalderen kan påvirke en unges udviklingsnervesystem.

Fødevarer med højt fedtindhold, især mættet fedt, sukker eller salt, bør kun spises i små mængder eller ikke meget ofte.

Fra en alder af 11 år skal alle prøve at spise ikke mere end 6 g salt og 30 g sukker om dagen.

Sund vægt

Hvis du er aktive og spiser en sund afbalanceret diæt, skal du være i stand til at opretholde en sund vægt.

Hvis du er overvægtig, skal du holde dig til en afbalanceret diæt, prøv at skære ned på fødevarer, der indeholder sukker og fedt, og få masser af fysisk aktivitet.Teenagere bør sigte mod mindst en times fysisk aktivitet hver dag.

Især er det en god ide at:

• skære ned på slik, kager, kiks og sodavand
• spise færre fede fødevarer såsom chips, burgere og stegt mad og forarbejdede fødevarer såsom instant nudler
• spise regelmæssigt afbalancerede måltider
• basismåltider på stivelsesholdige fødevarer, når det er muligt at vælge fuldkornssorter
• spis mere frugt og grøntsager

Sig til at drikke seks til otte glas væske hver dag. Vand, mælk med lavt fedtindhold og sukker -frie drikkevarer inklusive te og kaffe tæller alt sammen. Fokus bør være på at spise en sund kost og være aktiv snarere end at tabe sig.

• Sund vægt

At være vegetarisk eller vegansk

Vegetarisk eller vegansk kost kan være sund, forudsat at der spises en lang række fødevarer. Når kød og animalske produkter undgås, er der behov for ekstra omhu for at sikre, at du får alt proteinet, vitaminerne, jern og ot hendes mineraler er nødvendige.

Dette er især vigtigt, hvis du følger en vegansk diæt. Det er sværere for dem, der følger en vegansk diæt, at få alle de vitaminer, de har brug for, især vitamin B12 og riboflavin, da disse findes i dyrefoder.

Det anbefales derfor, at vitamin B12 og riboflavin (et andet B-vitamin) kosttilskud skal tages.

Få nok protein

Sørg for, at du finder et alternativ til kød, fisk og kylling som de vigtigste proteinkilder. Disse kan omfatte:

• bælgfrugter, såsom linser, smørbønner, nyrebønner og kikærter
• bønnerose (tofu)
• sojaprotein (struktureret vegetabilsk protein)
• nødder, enten finhakket eller formalet (medmindre der er en familiehistorie af allergi)
• mælk
• ost
• æg

At få nok jern

Jern er vigtigt for at fremstille røde blodlegemer, som fører ilt rundt i kroppen, så det er vigtigt for teenagere at få nok jern, især teenage piger, der har øget risiko for jernmangelanæmi.