Zdrowe odżywianie dla nastolatków

Co jeść

Należy stosować zdrową, zbilansowaną dietę, która odpowiada Twoim potrzebom energetycznym. Powinien on składać się z pięciu głównych grup żywności z przewodnika Eatwell:

• owoce i warzywa
• ziemniaki, chleb, ryż, makaron i inne węglowodany skrobiowe
• fasola, rośliny strączkowe, ryby, jajka i inne białka
• nabiał i alternatywy
• oleje i produkty do smarowania

Owoce i warzywa

Zachęcamy wszystkie grupy wiekowe do spożywania pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Badania pokazują, że pięć porcji dziennie może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i niektórym typom raka. Owoce i warzywa są również pełne witamin, minerałów i błonnika oraz mają niską zawartość tłuszczu.

Porcja to około 80g. Przykłady porcji to:

• jeden średniej wielkości owoc, np. Jabłko, pomarańcza, banan lub gruszka
• dwa małe owoce, np. Kiwi, satsuma lub śliwki
• jeden duży plasterek ananasa lub melona
• jedna łyżka suszonych owoców
• trzy czubate łyżki świeżych lub mrożonych warzyw
• jedną szklankę (około 150 ml) świeżego soku owocowego lub smoothie

Suszone owoce i soki owocowe lub smoothie można policzyć jako jedną porcję dziennie, niezależnie od tego, ile masz. Zarówno suszone owoce, jak i soki powinny być spożywane z posiłkiem, ponieważ wysoka zawartość cukru może uszkadzać zęby.

Ziemniaki, chleb, ryż, makaron i inne węglowodany skrobiowe

Produkty zawierające skrobię ponieważ chleb, ryż, ziemniaki i makaron są dobrym źródłem energii, błonnika i witamin z grupy B i powinny być używane jako podstawa posiłków. Wybierz pełnoziarniste odmiany o większej zawartości błonnika, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub pozostawiając skórkę na ziemniakach.

Pełnoziarnista żywność zawiera więcej błonnika niż biała lub rafinowana skrobia, a często więcej innych składników odżywczych. Wolniej trawimy również pokarm pełnoziarnisty i możemy dłużej czuć się sytym. Pomagają także w zapobieganiu zaparciom, chronią przed niektórymi nowotworami i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Produkty bogate w skrobię mają również niską zawartość tłuszczu, chociaż często dodawane do nich masło lub kremowe sosy mogą mieć wyższą zawartość tłuszczu zawartości.

Fasola, rośliny strączkowe, ryby, jajka i inne białka

Fasola, groszek i soczewica są dobrą alternatywą dla mięsa, ponieważ mają z natury bardzo niską zawartość tłuszczu i są bogate w błonnik, białko, witaminy i minerały.

Inne źródła białka pochodzenia roślinnego to:

• tofu / twaróg fasolowy
• teksturowane białko roślinne – wyprodukowany produkt sojowy
• mykoproteina – białko grzybowe

Są one powszechnie dostępne w większości dużych supermarketów.

Jajka są wygodną alternatywą dla mięso i są niezwykle wszechstronne. Mogą być jajecznica, gotowana, gotowana w koszulce lub omlet.

Młodym ludziom zaleca się spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo, z których jedna powinna być tłusta. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega 3 i są dobre dla zdrowia serca. Ryby świeże, mrożone i konserwowe to dobry wybór.

Mięso jest dobrym źródłem białka, witaminy B12 i żelaza. Dieta bogata w żelazo pomoże zapobiegać niedokrwistości z niedoboru żelaza, która jest częstą chorobą u nastoletnich dziewcząt. Przetwory mięsne i produkty z kurczaka powinny być ograniczone, ponieważ zawierają dużo tłuszczu i soli, a mniej żelaza.

Nabiał i produkty alternatywne

Mleko i produkty mleczne (i alternatywy), takie jak jogurt i sery są ważnym źródłem wapnia, witamin A i D, B12, białka i tłuszczu. Wapń jest potrzebny do budowy mocnych kości oraz do funkcjonowania nerwów i mięśni.

Witamina D jest potrzebna do wchłaniania wapnia i dlatego odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu kości.

Spróbuj wybrać odmiany o niższej zawartości tłuszczu, takie jak mleko półtłuste lub odtłuszczone, twarożek, ser edamski i półtłuste cheddary. Kupując alternatywne produkty mleczne, takie jak migdały lub soja, wybieraj niesłodzone odmiany wzbogacone wapniem.

Oleje i pasty

Uzyskanie wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju. Najlepsze są nienasycone oleje i pasty do smarowania, na przykład rzepakowy, oliwkowy lub słonecznikowy.

Czego unikać

Unikaj jedzenia rekinów, włóczników i marlinów, ponieważ zawierają one wysoki poziom rtęci w porównaniu z innymi ryby, które do 16 roku życia mogą wpływać na rozwijający się układ nerwowy młodej osoby.

Pokarmy bogate w tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, cukier lub sól, powinny być spożywane tylko w niewielkich ilościach lub niezbyt .

Od 11 roku życia każdy powinien starać się jeść nie więcej niż 6 g soli i 30 g cukru dziennie.

Zdrowa waga

Jeśli jesteś aktywny i stosujesz zdrową, zbilansowaną dietę, powinieneś być w stanie utrzymać prawidłową wagę.

Jeśli masz nadwagę, powinieneś trzymać się zbilansowanej diety, starać się ograniczyć żywność zawierającą cukier i tłuszcz, i dużo ruchu.Nastolatki powinny mieć na celu co najmniej godzinę aktywności fizycznej każdego dnia.

W szczególności dobrze jest:

• ograniczyć słodycze, ciasta i herbatniki i napoje gazowane
• jedz mniej tłustych potraw, takich jak frytki, hamburgery i smażone potrawy oraz przetworzonej żywności, takiej jak makaron instant
• jedz regularnie zbilansowane posiłki
• bazowe posiłki na produkty bogate w skrobię, wybierając odmiany pełnoziarniste, gdy tylko jest to możliwe
• jedz więcej owoców i warzyw

Staraj się pić codziennie od sześciu do ośmiu szklanek płynów. Woda, mleko o niskiej zawartości tłuszczu i cukier -bezpłatne napoje, w tym kawa i herbata, liczą się. Skup się na zdrowej diecie i aktywności, a nie na utracie wagi.

• Zdrowa waga

Bycie wegetarianinem lub weganinem

Dieta wegetariańska lub wegańska może być zdrowa, pod warunkiem, że spożywa się szeroką gamę produktów spożywczych. W przypadku unikania mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego konieczna będzie dodatkowa ostrożność, aby mieć pewność białko, witaminy, żelazo i ot jej potrzebne minerały.

Jest to szczególnie ważne, jeśli stosujesz dietę wegańską. Osobom stosującym dietę wegańską trudniej jest uzyskać wszystkie potrzebne witaminy, zwłaszcza witaminę B12 i ryboflawinę, ponieważ znajdują się one w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Dlatego zaleca się, aby witamina B12 i ryboflawina (kolejna witamina B) powinna być przyjmowana.

Dostarczanie wystarczającej ilości białka

Upewnij się, że znajdziesz alternatywę dla mięsa, ryb i kurczaka jako głównych źródeł białka. Mogą to być:

• rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola maślana, fasola i ciecierzyca
• twaróg fasolowy (tofu)
• białko sojowe (teksturowane białko roślinne)
• orzechy, drobno posiekane lub mielone (chyba że w rodzinie występuje alergia)
• mleko
• ser
• jajko

Uzyskanie wystarczającej ilości żelaza

Żelazo jest ważne w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w organizmie, dlatego ważne jest, aby nastolatki, zwłaszcza nastolatki, miały wystarczającą ilość żelaza dziewczynki, które są narażone na zwiększone ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza.