Alimentação saudável para adolescentes

O que comer

Você deve ter uma dieta saudável e balanceada que corresponda às suas necessidades energéticas. Isso deve ser composto pelos cinco principais grupos de alimentos do Guia Eatwell:

• frutas e vegetais
• batatas, pão, arroz, macarrão e outros carboidratos ricos em amido
• feijão, leguminosas, peixe, ovos e outras proteínas
• laticínios e alternativas
• óleos e pastas

Frutas e vegetais

Todas as faixas etárias são incentivadas a comer cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. A pesquisa mostra que cinco porções por dia podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Frutas e vegetais também estão cheios de vitaminas, minerais e fibras e têm baixo teor de gordura.

Uma porção é de cerca de 80g. Exemplos de uma porção incluem:

• uma fruta de tamanho médio, como uma maçã, laranja, banana ou pêra
• duas frutas pequenas, como kiwi, satsuma ou ameixas
• uma grande fatia de abacaxi ou melão
• uma colher de sopa de frutas secas
• três colheres de sopa cheias de vegetais frescos ou congelados
• um copo (cerca de 150ml) de suco de frutas frescas ou um smoothie

Frutas secas e sucos de frutas ou smoothies podem ser contados como apenas uma porção por dia, independentemente da quantidade que você tenha. Frutas secas e sucos devem ser ingeridos com as refeições, pois o alto teor de açúcar pode ser prejudicial aos dentes.

Batatas, pão, arroz, massas e outros carboidratos ricos em amido

Alimentos amiláceos, como como pão, arroz, batata e macarrão são uma boa fonte de energia, fibras e vitaminas B e devem ser usados como base para as refeições. Escolha variedades de grãos integrais com alto teor de fibra, como macarrão de trigo integral, arroz integral ou deixando a casca nas batatas.

Alimentos integrais contêm mais fibras do que alimentos com amido branco ou refinado e, geralmente, mais outros nutrientes. Também digerimos alimentos integrais mais lentamente e podem nos ajudar a nos sentirmos saciados por mais tempo. Eles também ajudam a prevenir a constipação, protegem contra alguns tipos de câncer e reduzem o risco de doenças cardíacas.

Alimentos ricos em amido também têm baixo teor de gordura, embora a manteiga ou os molhos cremosos que muitas vezes são adicionados a eles possam ter um alto teor de gordura conteúdo.

Feijões, leguminosas, peixes, ovos e outras proteínas

Feijões, ervilhas e lentilhas são boas alternativas à carne porque são naturalmente muito pobres em gordura e rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Outras fontes de proteína à base de vegetais incluem:

• tofu / coalhada de feijão
• proteína vegetal texturizada – um produto manufaturado de soja
• micoproteína – uma proteína fúngica

Estes estão amplamente disponíveis na maioria dos grandes supermercados.

Os ovos são uma alternativa conveniente para carne e são extremamente versáteis. Eles podem ser mexidos, fervidos, escalfados ou feitos em omelete.

Recomenda-se aos jovens que comam duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser oleosa. Peixes oleosos, como salmão, cavala e sardinha contêm muitos ácidos graxos ômega 3 e são bons para a saúde do coração. Peixes frescos, congelados e enlatados são boas opções para escolher.

A carne é uma boa fonte de proteína, vitamina B12 e ferro. Uma dieta rica em ferro ajudará a prevenir a anemia por deficiência de ferro, que é uma condição comum em adolescentes. Carnes processadas e produtos de frango devem ser limitados, pois têm alto teor de gordura e sal e baixo teor de ferro.

Laticínios e alternativas

Leite e alimentos lácteos (e alternativas), como iogurte e queijo, são fontes importantes de cálcio, vitaminas A e D, B12, proteínas e gorduras. O cálcio é necessário para ajudar a construir ossos fortes e para a função nervosa e muscular.

A vitamina D é necessária para ajudar a absorver o cálcio e, portanto, desempenha um papel importante no fortalecimento dos ossos.

Tente escolher variedades com baixo teor de gordura, como leite semidesnatado ou desnatado, queijo cottage, queijo Edam e cheddars meio gordo. Ao comprar alternativas lácteas, como amêndoa ou soja, opte por variedades sem açúcar e fortificadas com cálcio.

Óleos e cremes para barrar

Obter gorduras saudáveis suficientes é essencial para o crescimento e o desenvolvimento. Os melhores são óleos insaturados e cremes para barrar, por exemplo, colza, azeitona ou girassol.

O que evitar

Evite comer tubarão, peixe-espada e marlim porque contêm altos níveis de mercúrio em comparação com outros peixes que, até os 16 anos, podem afetar o desenvolvimento do sistema nervoso de um jovem.

Alimentos ricos em gordura, especialmente gordura saturada, açúcar ou sal, devem ser consumidos em pequenas quantidades ou não muito frequentemente.

A partir dos 11 anos, todos deveriam tentar comer não mais do que 6g de sal e 30g de açúcar por dia.

Peso saudável

Se você são ativos e têm uma dieta saudável e balanceada, você deve ser capaz de manter um peso saudável.

Se você está acima do peso, deve seguir uma dieta balanceada, tentar reduzir o consumo de alimentos que contenham açúcar e gordura, e faça muita atividade física.Os adolescentes devem ter como objetivo pelo menos uma hora de atividade física todos os dias.

Em particular, é “uma boa ideia:

• reduzir o consumo de doces, bolos, biscoitos e refrigerantes
• comer menos alimentos gordurosos, como batatas fritas, hambúrgueres e alimentos processados, como macarrão instantâneo
• comer refeições balanceadas regulares
• base nas refeições alimentos ricos em amido, escolhendo variedades integrais sempre que possível
• coma mais frutas e vegetais

Beba de seis a oito copos de líquidos todos os dias. Água, leite desnatado e açúcar – Bebidas gratuitas, incluindo chá e café, contam. O foco deve ser seguir uma dieta saudável e ser ativo, em vez de perder peso.

• Peso saudável

Ser vegetariano ou vegano

Dietas vegetarianas ou veganas podem ser saudáveis, desde que uma grande variedade de alimentos seja consumida. Quando carne e produtos de origem animal são evitados, é necessário cuidado extra para garantir que você consiga todos as proteínas, vitaminas, ferro e outros os minerais dela necessários.

Isso é particularmente importante se você estiver seguindo uma dieta vegana. É mais difícil para aqueles que seguem uma dieta vegana obter todas as vitaminas de que precisam, especialmente vitamina B12 e riboflavina, uma vez que são encontradas em fontes de alimentos de origem animal.

Portanto, é recomendado que a vitamina B12 e a riboflavina (outra vitamina B) suplementos devem ser tomados.

Obtendo proteína suficiente

Certifique-se de encontrar uma alternativa à carne, peixe e frango como as principais fontes de proteína. Estes podem incluir:

• leguminosas, como lentilhas, feijão manteiga, feijão e grão de bico
• coalhada de feijão (tofu)
• proteína de soja (texturizada proteína vegetal)
• nozes, picadas finamente ou moídas (a menos que haja histórico familiar de alergia)
• leite
• queijo
• ovo

Obtendo ferro suficiente

O ferro é importante na produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo, por isso é importante que os adolescentes obtenham ferro suficiente, especialmente os adolescentes meninas com risco aumentado de anemia por deficiência de ferro.