Alimentație sănătoasă pentru adolescenți

Ce să mănânci

Ar trebui să consumi o dietă sănătoasă echilibrată, care să corespundă nevoilor tale de energie. Aceasta ar trebui să fie alcătuită din cele cinci grupe principale de alimente din Ghidul Eatwell:

• fructe și legume
• cartofi, pâine, orez, paste și alți carbohidrați amidoniți >
• fasole, leguminoase, pește, ouă și alte proteine
• lactate și alternative
• uleiuri și tartine

Fructe și legume

Toate grupele de vârstă sunt încurajate să mănânce cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Cercetările arată că cinci porții pe zi pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer. Fructele și legumele sunt, de asemenea, pline de vitamine, minerale și fibre și sunt sărace în grăsimi.

O porție este de aproximativ 80g. Exemple de porțiuni includ:

• o bucată de fructe de dimensiuni medii, cum ar fi un măr, portocală, banană sau pere
• două fructe mici, cum ar fi kiwi, satsuma sau prune
• o felie mare de ananas sau pepene galben
• o lingură de fructe uscate
• trei linguri îngrămădite de legume proaspete sau congelate
• un pahar (aproximativ 150 ml) de suc de fructe proaspete sau un smoothie

Fructele uscate și sucurile de fructe sau smoothie-urile pot fi numărate fiecare ca o singură porție pe zi, oricât de mult aveți. Atât fructele uscate, cât și sucurile trebuie luate împreună cu o masă, deoarece conținutul ridicat de zahăr poate dăuna dinților.

Cartofi, pâine, orez, paste și alți carbohidrați cu amidon

Alimente cu amidon, cum ar fi deoarece pâinea, orezul, cartofii și pastele sunt o sursă bună de energie, fibre și vitamine din grupa B și ar trebui folosite ca bază pentru mese. Alegeți soiuri integrale cu fibre superioare, cum ar fi pastele de grâu integral, orezul brun sau lăsând pielea pe cartofi.

Alimentele integrale conțin mai multe fibre decât alimentele albe sau amidon rafinate și, adesea, mai mulți alți nutrienți. De asemenea, digerăm alimentele integrale mai lent și ne pot ajuta să ne simțim plini mai mult timp. De asemenea, ajută la prevenirea constipației, protejează împotriva unor tipuri de cancer și reduc riscul bolilor de inimă.

Alimentele cu amidon au, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi, deși untul sau sosurile cremoase care sunt adesea adăugate la ele pot avea o grăsime mai mare. conținut.

Fasolea, leguminoasele, peștele, ouăle și alte proteine

Fasolea, mazărea și linte sunt alternative bune la carne, deoarece sunt în mod natural foarte slabe în grăsimi și au bogat în fibre, proteine, vitamine și minerale.

Alte surse vegetale de proteine includ:

• tofu / fasole caș
• proteine vegetale texturate – un produs fabricat din soia
• micoproteină – o proteină fungică

Acestea sunt disponibile pe scară largă în majoritatea supermarketurilor importante.

Ouăle sunt o alternativă convenabilă la carne și sunt extrem de versatile. Pot fi amestecate, fierte, braconate sau transformate în omletă.

Tinerilor li se recomandă să mănânce două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie uleioasă. Peștii uleioși, cum ar fi somonul, macroul și arborele conțin o mulțime de acizi grași omega 3 și sunt buni pentru sănătatea inimii. Peștele proaspăt, congelat și conservat este o opțiune bună de ales.

Carnea este o sursă bună de proteine, vitamina B12 și fier. O dietă bogată în fier va ajuta la prevenirea anemiei cu deficit de fier, care este o afecțiune frecventă la adolescente. Carnea procesată și produsele din pui ar trebui să fie limitate, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și sare și mai mici în fier.

Produse lactate și alternative

Laptele și produsele lactate (și alternative), cum ar fi iaurtul și brânza, sunt surse importante de calciu, vitaminele A și D, B12, proteine și grăsimi. Calciul este necesar pentru a ajuta la construirea oaselor puternice și pentru funcționarea nervilor și a mușchilor.

Vitamina D este necesară pentru a ajuta la absorbția calciului și, prin urmare, joacă un rol important în întărirea osului.

Încercați să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele semi-degresat sau degresat, brânza de vaci, brânza Edam și cheddars pe jumătate de grăsime. Atunci când cumpărați alternative lactate, cum ar fi migdale sau soia, alegeți soiuri neîndulcite, îmbogățite cu calciu.

Uleiuri și tartine

Obținerea de grăsimi sănătoase este esențială pentru creștere și dezvoltare. Cele mai bune sunt uleiurile nesaturate și tartinantele, de exemplu, rapița, măslinele sau floarea-soarelui.

Ce trebuie evitat

Evitați să consumați rechini, pește spadă și marlin, deoarece acestea conțin niveluri ridicate de mercur în comparație cu pești care, până la vârsta de 16 ani, ar putea afecta sistemul nervos în curs de dezvoltare al unui tânăr.

Alimentele bogate în grăsimi, în special grăsimi saturate, zahăr sau sare, trebuie consumate numai în cantități mici sau nu foarte de multe ori.

De la vârsta de 11 ani, toată lumea ar trebui să încerce să mănânce nu mai mult de 6g sare și 30g zahăr pe zi.

Greutate sănătoasă

sunteți activi și mâncați o dietă sănătoasă echilibrată, ar trebui să puteți menține o greutate sănătoasă.

Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să respectați o dietă echilibrată, încercați să reduceți alimentele care conțin zahăr și grăsimi, și faceți o mulțime de activitate fizică.Adolescenții ar trebui să urmărească cel puțin o oră de activitate fizică în fiecare zi.

În special, „este o idee bună să:

• reduceți dulciurile, prăjiturile, biscuiții și băuturi gazoase
• mănâncă mai puține alimente grase, cum ar fi chipsuri, burgeri și alimente prăjite și alimente procesate, cum ar fi tăiței instant
• mâncați mese echilibrate regulate
• mese de bază pe alimente cu amidon, alegând soiuri integrale ori de câte ori este posibil
• mâncați mai multe fructe și legume

Scopul este de a bea șase până la opt pahare de lichid în fiecare zi. Apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr -băuturile gratuite, inclusiv ceaiul și cafeaua, contează. Accentul ar trebui să fie pus pe o dietă sănătoasă și să fie activ, mai degrabă decât pe slăbit.

• Greutate sănătoasă

A fi vegetarian sau vegan

Dietele vegetariene sau vegane pot fi sănătoase, cu condiția să se mănânce o mare varietate de alimente. Când se evită carnea și produsele de origine animală, va fi necesară o atenție suplimentară pentru a vă asigura că obțineți toate proteinele, vitaminele, fierul și ot mineralele ei sunt necesare.

Acest lucru este deosebit de important dacă urmați o dietă vegană. Este mai dificil pentru cei care urmează o dietă vegană să obțină toate vitaminele de care au nevoie în special, vitamina B12 și riboflavina, deoarece acestea se găsesc în surse de hrană pentru animale.

Prin urmare, este recomandat ca vitamina B12 și riboflavina (o altă vitamină B) ar trebui luate suplimente.

Obținerea de proteine suficiente

Asigurați-vă că găsiți o alternativă la carne, pește și pui ca surse principale de proteine. Acestea ar putea include:

• leguminoase, cum ar fi linte, fasole de unt, fasole și naut
• caș de fasole (tofu)
• proteină de soia (texturată) proteine vegetale)
• nuci, fie tocate mărunt, fie măcinate (cu excepția cazului în care există antecedente familiale de alergie)
• lapte
• brânză
• ou

Obținerea suficientă a fierului

Fierul este important în producerea celulelor roșii din sânge, care transportă oxigen în jurul corpului, deci este important ca adolescenții să obțină suficient fier, în special adolescenți fetele care prezintă un risc crescut de anemie feriprivă.