Fibromyalgi: Hvad man skal spise, hvad man skal undgå

“Intet lægemiddel på markedet er lige så vigtigt for optimal sundhed som en velafbalanceret og sund kost,” siger Dr. Holton. “Mens mange mennesker kan lide at kalde ernæring for” alternativ medicin “, er det i virkeligheden grundlaget for al menneskers sundhed. Vi kan ikke være optimalt sunde uden at give vores kroppe de næringsstoffer, de har brug for, og det gælder for alle med fibromyalgi.”

10 tip til valg af mad til fibromyalgi

Holtons forskning har i vid udstrækning fokuseret på virkningerne af excitotoksiner i kosten, kemikalier der “ophidser” neuroner i hjernen, og som kan være giftige, hvis de indtages i overskud . De mest almindelige former for excitotoksiner i kosten i den vestlige diæt er fødevaretilsætningsstoffer, der bruges til at forstærke eller sødme madens smag.

Nogle tidlige undersøgelser viste, at eliminering af excitotoksiske fødevaretilsætningsstoffer fra diætet hos nogle personer med fibromyalgi reducerede deres symptomer. Mens resultaterne af efterfølgende forskning er blevet blandet, er det fortsat en billig behandlingsmulighed at fjerne fødevaretilsætningsstoffer fra kosten med få, hvis nogen bivirkninger og potentialet til at hjælpe. (1)

Her deler Holton sine bedste tip til valg af fødevarer til fibromyalgi.

Undgå mad, der indeholder tilsat glutamat

Glutamat er en neurotransmitter, der forekommer naturligt i kroppen og i nogle fødevarer, men det føjes også til fødevarer som en smagsforstærker.

Den mest almindelige form for diætglutamat er mononatriumglutamat (MSG), som skal være anført på etiketten, når den er inkluderet i fødevarer.

Ingredienser, der inkluderer udtrykkene “hydrolyseret”, “autolyseret”, “proteinkoncentrat” eller “proteinisolat” indeholder sandsynligvis også naturligt forekommende mononatriumglutamat . (2)

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012, fulgte 37 personer med fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom (IBS) – som er almindelig hos mennesker med fibromyalgi – en diæt uden tilsat MSG og aspartam i fire uger. De fleste rapporterede, at mere end 30 procent af deres fibromyalgi symptomer var løst i løbet af den tid. Dem, hvis symptomer forbedredes, indtog derefter enten MSG eller placebo i tre på hinanden følgende dage om ugen i to uger. Gruppen tildelt MSG oplevede en signifikant tilbagevenden af symptomer. (3)

Fødevarer, der almindeligvis indeholder MSG, inkluderer kinesiske fødevarer, supper og grøntsager i dåse, nogle typer chips eller lignende crunchy snacks og forarbejdet kød. For at undgå MSG og andre kilder til tilsat glutamat skal du læse fødevareetiketter omhyggeligt og ikke købe dem, der indeholder MSG eller ingredienser med højt indhold af glutamat.

Vælg hele fødevarer i stedet for forarbejdede

Undgå forarbejdede fødevarer, og vælg flere hele fødevarer, rådgiver Holton.

Forarbejdede fødevarer har typisk flere tilsætningsstoffer og mindre fiber og næringsstoffer end uforarbejdede fødevarer. Raffinerede kulhydrater – såsom hvidt mel, hvid pasta og hvid ris – er eksempler på forarbejdede fødevarer, der er fjernet af naturligt forekommende næringsstoffer.

Når du vælger kulhydratholdige fødevarer til dine måltider, skal du vælge fuldkorn som sådan som quinoa, amarant, bær af fuld hvede, boghvede gryn eller brun eller vild ris eller har en sød kartoffel eller almindelig kartoffel i stedet for brød, pasta eller ris.

“Jeg prøver at spise hel, rigtig mad, “siger Wildman. “Det betyder blomkål fra et frisk hoved, majs fra et øre og burfrie æg.”

Prøv DASH- eller Middelhavs-spiseplanen

Begge DASH-diæt (diætetiske tilgange til stop hypertension) og middelhavskost har vist sig at have reelle sundhedsmæssige fordele, herunder lavere blodtryk og kolesterol.

De to diæter er lidt forskellige i deres specifikationer, men begge er rige på frugt og grøntsager, magre proteiner , fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter og fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter.

Mange komponenter i DASH-kosten reducerer betændelse i kroppen, hvilket kan være nyttigt til at kontrollere mange kroniske tilstande.

Undgå hærdede kød

Når du køber kød, skal du undgå forarbejdede produkter tilsat salt eller konserveringsmidler eller kød, der er røget eller helbredt. Denne liste inkluderer dåse kød, pølse, bacon, hotdogs, skinke, delikatesse, corned beef og oksekød.

Pas også på kødprodukter med ordene “naturlig smag tilføjet” på etiketten. Et eksempel på et sådant produkt er kalkunbryst infunderet med bouillon (for at give det mere smag). Naturlige smagsstoffer stammer fra naturlige kilder som planter, kød og fisk og skaldyr og kan have et højt indhold af naturligt forekommende mononatriumglutamat.

Spis koldtvandsfisk og berigede fødevarer til D-vitamin

Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health kan D-vitamintilskud reducere smerter hos mennesker med fibromyalgi, der mangler dette næringsstof. (4)

Du kan få D-vitamin naturligt i sværdfisk, tun, sockeye-laks og æg, og nogle fødevarer, såsom appelsinsaft og mælk, er beriget med D-vitamin.D-vitamin kan også tages som et supplement eller i torskeleverolie, som giver både D-vitamin og omega-3 fedtsyrer.

At bruge tid udenfor øger også kroppens D-vitaminindhold, selvom for meget sollys øger risikoen for hudkræft og øjensygdomme. (5)

Vælg mørke, bladgrønne, nødder og frø til magnesium

Magnesiumcitrattilskud kan reducere symptomer på fibromyalgi ifølge en undersøgelse fra 2013, der viste, at den var endnu mere effektiv når parret med amitriptylin, et tricyklisk antidepressivt middel. (6)

“Magnesium er nødvendigt for at hjælpe med at forhindre excitoxicitet forårsaget af glutamat,” siger Holton.

Magnesium findes i mange sunde fødevarer, herunder bælgfrugter (tørrede bønner og linser) ), nødder og frø, avocado, yoghurt, bananer, fed fisk, mørk chokolade og mørke, bladgrønne grøntsager.

RELATERET: 8 fødevarer med højt magnesiumindhold

Tilsæt i fisk, hørfrø og Chia for omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer kan reducere niveauet af oxidativt stress såvel som lavere niveauer af inflammation og øge immuniteten. Oxidativt stress finder sted, når kroppen har for mange frie radikaler eller ustabile molekyler, der beskadiger celler. Det er involveret i udviklingen af mange medicinske tilstande.

Omega-3er er rigelige i vildfanget fisk og skaldyr, valnødder, chiafrø og hørfrø. Det kan også tages som et supplement.

Omega-3 kapsler anbefales dog ikke, da de indeholder gelatine, som indeholder aminosyren aspartat. Aspartat kan aktivere en glutamatreceptor o n nerveceller, der er impliceret i fibromyalgi. Gelatine indeholder også glycin, en co-aktivator af denne receptor. (7)

Inkluder gode kilder til antioxidanter i dine måltider

For at bekæmpe virkningen af excitotoksiner i kosten på fibromyalgi symptomer kan det være nødvendigt at du har flere antioxidanter i din kost, da excitotoxiner også skaber oxidativ stress.

“For at holde dette simpelt skal du kigge efter fødevarer, der tilføjer farve til din kost i kategorien frugt og grøntsager,” siger Holton. “Fokuser på at øge forbruget af genstande med lyse røde, grønne, orange, gule og lilla nuancer for at give dig selv et antioxidant boost.”

Læs etiketterne på emballerede fødevarer

Hvis ingredienslisten på en fødevareemballagemærke er lang og kompleks, læg produktet på hylden, rådgiver Holton. Du vil sandsynligvis ikke se “glutamat” på denne etiket, men du vil se andre tilsætningsstoffer, der kan skjule glutamat. Mærkaterne skal være korte, lette at læse og bør indeholde ingredienser, som du kan tilføje til en skål, når du laver mad.

Lad dig ikke narre af ordene “krydderier” eller “smagsstoffer”, da den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration ikke dikterer, at producenter forklarer, hvad disse udtryk betyder på en fødevareetiket, siger hun.

Undgå kunstige sødestoffer og begræns sukkerarter

Holton anbefaler, at man undgår kunstige sødestoffer såsom aspartam, acesulfam-K, saccharin og sucralose. Brug sparsomt med sukker eller honning sparsomt til at søde mad.

“Det er meget lettere at vænne sig fra sukker, hvis du ikke bruger kunstige sødestoffer,” siger hun.

“Når du reducerer sukker, smager du lettere sødme i fødevarer. Selv Stevia er hundreder af gange sødere end sukker – hvilket får dig til at have mere sødme i din mad. “

For generelt godt helbred, undgå majssirup med høj fructose. Når du er træt af fibromyalgi, skal du ikke vælge sukker eller majssirupalternativet for at øge energien. Højt sukkerindtag øger risikoen for vægtøgning, diabetes og andre inflammatoriske sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft.

“Sukker er min nemesis,” siger Wildman. “Det gør mig mere træt, hæver mine insulinniveauer og gør mig overfølsom over for ting. Når jeg har haft sukker, kan noget skræmme mig, og jeg springer højt.”

“Forskning antyder excitotoksicitet kræver meget energi i kroppen, ”siger Dr. Holton. “Højt sukkerindtag kan” brænde “denne proces.”