DU KAN FORTSATT TILFØGE MERE! (Dansk)

Er du en af de mennesker, der siger, “Jeg burde træne mere,” men går vild, når de ankommer til gymnastiksalen og spekulerer på, hvad der præcist skal trænes? Det er bedre at ankomme til gymnastiksalen med et klart mål for øje. Hvilken del af din krop vil du træne? Hvis du leder efter alternativer til benkrøller, vil du sandsynligvis træne dine ben, men er måske ikke klar over, at det også er målrettet mod din kerne.

Når vi siger, at det er målrettet mod dine ben, hvad betyder det specifikt? Specifikt forbedrer det fleksibilitet og styrker dine hamstrings. Fleksibilitet i dine hamstrings er vigtigt, fordi de ofte er nogle af de strammeste områder, når du løber eller laver andre smidige øvelser. Det anbefales altid at strække dine hamstrings før og efter et langt løb. Når du laver benkrøller, fremskynder du processen og gør dem mere i stand at udholde en intens cardio træning.

Med stærk hamstr ting, kan du få seriøs eksplosivitet og magt til så mange andre træk i din vægtløftningsrejse. De hjælper dig med at få et fundament til træning i nedre ryg, især hvis du styrker dine gluten på samme tid. Dertil kommer du ud over at forhindre skader og forberede dig på en fantastisk træning, når du tager på enhver tur til gymnastiksalen.

Hvorfor folk gør benkrølle-alternativer

En af hovedårsagerne er, at nogle mennesker foretrækker at træne derhjemme snarere end at få et gymnastikmedlemskab. Den mest almindelige måde at lave en krøller på ben er gennem en krøllemaskine, som er en investering, som de fleste ikke ønsker at foretage i deres hjemmegymnastik. Det giver meget mere mening at investere i kettlebells, sandsække eller endda en vægtstang med nogle belagte vægte. Så der er mange alternativer til benkrøller, du kan gøre.

Sådan laver du den originale benkrølle

For at gøre en standard benkrøller lægger du dig ned på bænken med dit ansigt rettet mod gulvet og din underkrop i slutningen af bænken. Du kan stabilisere dig selv med dine hænder på jorden, eller du kan lægge dem på dine sider med håndfladerne opad. Det bliver lidt sværere, men du skal sørge for at du ikke bruger dem til at hjælpe med at tvinge vægten op, når du løfter!

Nå dine ben under stangen og hold vægten lige over dine ankler. Mens du ligger fladt, skal du løfte krøllestangen opad, indtil dine ben når helt tilbage, hvilket får den polstrede del af stangen til at røre ved din bagdel. Sænk det ned igen, men lad det ikke røre gulvet helt. Lige inden det rammer gulvet, gå lige tilbage i den næste krølle.

Indånd, når du frigør vægten, og udånder, når du går ind i den sværeste del. Det vigtige er at sikre dig, at du føler fokus i dine mavemuskler i ryggen, den øverste del af dine lår, som er dine hamstrings.

8 bedste bencurl-alternative øvelser

Det vigtigste at overveje, når man leder efter bencurl-alternativer er at finde noget, der fungerer disse to hovedområder: din kerne og hamstrings. Her er nogle af de bedste muligheder, der opfylder dette krav:

Stift benløftning

Med normale markløft skal du bøje dine knæ, så du sikkert kan løfte vægten, men stive benløft gør det lidt anderledes. Hvis du bruger en vægtstang, skal du finde en bænk eller en skammel, der er robust nok til ikke at glide rundt. Derefter hviler barbell på afføringen, så den når dine skinneben i midten af højden.

Nå ned og tag fat i vægtstangen, som du ville med en normal markløft (arme hoftebredde fra hinanden, og håndfladerne vender nedad), løft den op til din talje og sænk den ned igen. Træk vejret, mens du sænker vægten, og træk vejret ud, mens du løfter vægten. Sørg for, at dine kerne- og hamstringmuskler er aktiveret under hele bevægelsen.

At fokusere din krop på en muskelgruppe kan være vanskelig, hvis du ikke har fået fat i det endnu. En måde at få det gjort på er ved at klemme den del af kroppen. Hvis du ikke er vant til at føle, når en bestemt del af din krop er aktiveret, kan klemning hjælpe med at gøre dig mere opmærksom. Som en bonus gør det også øvelsen mere intens og hjælper dig med at få den maksimale styrke og fordele ud af farten.

Du kan faktisk improvisere letløft med stivben med rumænsk dødløft. Alt du skal gøre er at dreje dine hænder, så dine håndled vender mod barbell i stedet for at vende væk fra den. At lave begge markløfter hjælper din underkropsstyrke.

Kettlebell-gynger

Kettlebell-gynger er en fantastisk øvelse og retter sig faktisk mod endnu flere muskelgrupper end benkrøllen. Kettlebellen tilføjer altid en træning i hele kroppen, hvilket er vigtigt, selv når du primært fokuserer på benøvelser. Sådan gør du det.

• Stå med benene skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold kettlebell med begge hænder på håndtaget, og lad det begynde mellem dine knæ.Hele øvelsen udføres med en kraftig bevægelse, så husk det.
• Sving kettlebellen op, indtil begge dine arme er lige foran dig, helt udstrakt. For et sværere træk skal du svinge det helt op over dit hoved, så kettlebell er lige over dit hoved i stedet for foran dit bryst.
• Bring kettlebell ned igen mellem dine ben. For ekstra momentum kan du bringe det forbi dine knæ, så det går faktisk bag din krop. Sæt ikke vægten ned. Gå direkte ind i det næste sving. Fortsæt med at gøre det i 5-10 reps, indtil du er færdig med at flytte.
• Til dette skridt er det let at lade din momentum bære vægten snarere end dine muskler. Lad det ikke ske! Sørg for at aktivere din kerne og hamstrings. Sørg for, at vægten passer til dit styrkeniveau. Gør det ikke for tungt, ellers kan du ende med at trække en muskel eller miste vægten.

Hofteforlængelse med et ben

Dette er en kropsvægtøvelse. Det er fantastisk at lave hjemme, selvom du ikke har noget udstyr.

• Lig fladt på ryggen på gulvet. Dine fødder vil være flade på gulvet, så dine knæ løftes let.
• Løft et ben op i luften, så det er helt udstrakt. Hvis det er tættere på gulvet, bliver øvelsen sværere. Hvis det er højere op i luften, bliver øvelsen lettere. Løft dine hofter op i luften, indtil den er lige og jævn med din krop. Sænk den derefter ned til jorden.
• Hvad angår dine hænder, kan du enten holde dem bagved eller have dem liggende fladt mod dine sider med håndfladerne mod gulvet. Som med alle bevægelser, skal du bare sørge for at du ikke bruger dem til at drive din krop. Mens du strækker din hofte ud, skal du sørge for at mærke trækket i din kerne og hamstrings. Hvis du føler en belastning på din nakke, betyder det, at du løfter den forkert!
• Hvis du vil lave en hårdere version, kan du gøre det som en opvarmning og derefter tilføje vægte. Du tager en vægtstang, fylder den op med belagte vægte og lader den hvile på forsiden af din krop på dine hofter. Det er ret udfordrende med begge fødder fast plantet på gulvet, så det anbefales at løfte det ene ben. Gør hoftekraften som du ville uden vægte. Bare sørg for, at det er en kraftig, eksplosiv bevægelse.

Da denne bevægelse ikke er en høj risiko for at trække muskler eller få skader, kan du fylde så meget vægt som du kan håndtere. Lav så mange reps som du kan. Hvil i to minutter, og lav derefter et andet sæt. Prøv at lave tre sæt pr. Træning.

Godmorgen

Godmorgen fungerer også din kerne og hamstrings, men du gør det ved hjælp af overkroppen. For at gøre dette skal du bruge en vægtstang og belagte vægte for ekstra modstand. For at komme i position er det bedst at starte under vægtstativet, så du let kan overføre den vægt fra stangen til din krop.

Fordelen ved at overføre direkte fra stativet til din krop (i modsætning til plukke det op fra jorden eller en bænk) er du kan håndtere meget mere vægt på denne måde. Hele din krop er meget bedre til at holde tunge genstande end bare dine arme er. Så duck under barbell og tag barbell fra rack og på dine skuldre. Sørg for, at den ikke ruller op på din hals, men forbliver på skuldrene.

Selve bevægelsen er enkel:

• Bøj dig ned, så din mave er parallel med gulvet, løft derefter din overkrop op igen til at stå i en lige position.
• Hvis du bruger en tung vægt, kan du gøre en eksplosiv, kraftbevægelse for at få din krop til at stå op igen. Hvis du bruger en lidt lettere vægt, kan du hæve din krop langsomt. Begge er gavnlige af forskellige årsager.

Eksplosive bevægelser er gode til hurtig acceleration og høj effekt, hvilket reducerer risikoen for skader og hjælper din krop med at lære at være mere tilpasningsdygtig.

Langsom og stabil vægtløftning er fantastisk til intens styrkeopbygning. Når du bevæger dig langsommere, tvinger det din krop til kun at fokusere på at løfte vægten; det giver dig ikke plads til at afhænge af momentum eller kraft for at hjælpe dig med at hæve vægten.

Russian Leg Curl

Du har ikke brug for nogen værktøjer til den russiske bencurl. Denne er næsten direkte modsat den traditionelle benkrølle, fordi den bevæger din krop og holder dine ben stille. Det er en krydsning mellem en krøllet ben og en push-up.

• For at komme i startposition skal du komme i knælende stilling med toppen af dine fødder, der rører jorden. Sænk derefter din overkrop til jorden (som en push-up), indtil dine hænder berører gulvet. Brug dem til at skubbe dig selv tilbage til startpositionen og gør så mange reps som du kan.
• Sørg for at aktivere din kerne under flytningen og holde ryggen lige. Lad det ikke bøje sig, ellers lægger du en belastning på din ryg i stedet for på kernen og hamstrings, hvor du vil have handlingen.
• Husk, at denne øvelse er super hård!Hvis du vil have en variation, der gør den mere håndterbar, skal du placere en træningsbold eller en lav bænk foran dig. Når du går ned, kan du lande på bolden eller bænken og skubbe dig op derfra. Bænken (eller endda en stol) er den bedre mulighed, da bolden kunne bevæge sig eller rulle rundt, og du bliver nødt til at beskæftige dig med at holde den på plads.
• For en anden variation kan du simpelthen krydse armene foran dig og bare sænke dig så langt du kan komme. Du behøver ikke at røre helt til gulvet. Hver dag, prøv at gå lidt lavere, indtil du kan komme helt op på gulvet.

Æsel spark

Dette er en anden kropsvægtøvelse, du kan lave derhjemme.

• For startpositionen er du på dine hænder og knæ på gulvet (som om du er ved at kravle). Hold din kerne stram og ryggen lige. Sørg for at se lige frem, ikke op eller ned.
• Løft det ene ben op i en udvidet position. Bare husk, dette kaldes et “spark”, ikke en “langsom rejsning.” så spar det med magt. Skift mellem benene.
• Dette træk fungerer som din kerne og hamstrings, men for at få mere ud af det, gør nogle mennesker det til Superman-træk. Det indeholder bare dine arme. Så når du sparker dit højre ben, skubber din venstre arm fremad, indtil den er helt udstrakt. Når du sparker i dit venstre ben, strækker du din højre arm ud.
• Du kan også tilføje vægte for at give ekstra modstand. Du kan holde håndvægte i dine hænder. Det vil træne dine arme og gøre det sværere for din kerne. Du kan også binde vægtede bånd til dine ankler. De fleste mennesker har ikke disse liggende rundt i huset, så et godt alternativ ville være modstandsbånd.
• Hvis du bruger båndene, bruger du ikke dine hænder. Du skal holde båndene nede med dine hænder for at strække båndet til dets fulde forlængelse.
• For en anden variation kan du gøre æselsparket med hævede hænder, enten op på en bænk eller på blokke. Dette gør sparkene sværere, fordi du fokuserer mere på kernen.

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Som du måske har gættet ud fra navnet, skal du bruge en træningskugle (nogle kalder det en stabilitetskugle) til denne.

• Lig fladt på ryggen med armene på siderne, håndfladerne vender nedad. Sæt begge fødder fladt på træningskuglen med knæene bøjet, så bolden er tæt på din krop og næsten rører ved dine bagdele.
• I en bevægelse skal du strække dine hofter helt ud og strække dine ben helt ud, så bolden bevæger sig væk fra din krop og dine ben lige ud. Sørg for at udvide dine hofter så langt de kommer. Jo højere de går, jo mere muskelopbygning får du.

Hvorfor adskiller stabilitetskuglens hamstring krølle sig fra at gøre det uden kugle? Når dine ben hæves fra gulvet, kan du ikke stole på dem så meget. Du lægger alt ansvaret på dine hamstrings og kerner. Det er sværere, men at lægge pres på dem vil gøre dem stærkere og forbrænde mere fedt på samme tid.

Reverse Lunges

Mens almindelige lunger har tendens til at få dine quads lidt bedre, pakker reverse lunges virkelig et slag til hamstrings. Det er meget bedre at tage lunger med en slags vægt i stedet for kun kropsvægt. Uanset om det kan være en kettlebell, vægtstang, sandsæk eller endda en baby (hvis du har en), så prøv at tilføje vægt til dine omvendte lunger.

• For at gøre det omvendte spring ud, start i stående stilling, tag et skridt baglæns så langt du kan gå, og dypp derefter ned, indtil dit knæ lige er over jorden.
• Hold ryggen lige og din kerne tæt. Sørg for, at din tå er peget lige frem og ikke bevæger sig til venstre eller højre. Hold dit ben og knæ på linje med din krop, så det ikke går for langt uden for din skulderbredde eller inde i det. At have alt justeret og jævnt vil fokusere på flytningen og gøre det så effektivt som muligt.

Hvilken af disse bevægelser er det rigtige for dig?

Alle otte af disse hamstringøvelser giver dig de effekter og resultater, du leder efter. Du behøver ikke skal gøre dem alle på én gang, men vælg hvilke der fungerer for dig. Hvilket udstyr har du og foretrækker? Gå med det. Det er så simpelt. Giv en eller to et forsøg, og prøv derefter et par mere i din næste rutine. Din krop kan tilpasses. Lad det bare prøve forskellige og se, hvilken du nyder, og hvilken der hjælper dig med at føle brændingen. Når det hele er sagt og en, så handler det virkelig om. Det og at blive flået.