Du kan fortfarande lägga till mer! (Svenska)

Är du en av de människor som säger ”Jag borde träna mer” men går vilse när de kommer in gymmet, undrar vad exakt att träna? Det är bättre att komma till gymmet med ett tydligt mål i åtanke. Vilken del av din kropp vill du träna? Om du letar efter alternativ för benkrullning, vill du förmodligen träna dina ben, men kanske inte inser att det också riktar sig mot din kärna.

När vi säger att det riktar sig mot dina ben, vad betyder det specifikt? Specifikt förbättrar det flexibiliteten och stärker dina hamstrings. Flexibilitet i dina hamstrings är viktigt eftersom de ofta är några av de tätaste områdena när du springer eller gör andra smidighetsövningar. Det rekommenderas alltid att du sträcker ut dina hamstrings före och efter en lång körning. När du gör benkrullningar påskyndar du processen och gör dem mer skickliga för att uthärda ett intensivt konditionsträning.

Med stark hamstr På så sätt kan du få allvarlig explosivitet och kraft för så många andra drag i din tyngdlyftningsresa. De hjälper dig att få en grund för träning i nedre delen av ryggen, särskilt om du stärker dina glutes samtidigt. Med det, förutom att förhindra skador och förbereda dig för ett bra träningspass, kommer du att vara bra att åka på någon resa till gymmet.

Varför människor gör benböjningsalternativ

En av de främsta anledningarna är att vissa människor föredrar att träna hemma snarare än att få ett gymmedlemskap. Det vanligaste sättet att göra en benkrullning är genom en benkrullningsmaskin, vilket är en investering som de flesta inte vill göra för sitt hemgym. Det är mycket mer meningsfullt att investera i kettlebells, sandsäckar eller till och med en skivstång med några pläterade vikter. Så det finns många alternativ för benkrullning du kan göra.

Hur man gör den ursprungliga benkrullen

För att göra en vanlig benkrullning lägger du dig på bänken med ansiktet riktat mot golvet och underkroppen i slutet på bänken. Du kan stabilisera dig själv med händerna på marken eller lägga dem på dina sidor, med handflatorna uppåt. Det blir lite svårare, men du måste se till att du inte använder dem för att tvinga upp vikten när du lyfter!

Nå benen under stången och håll vikten precis ovanför anklarna. När du ligger platt, lyfter du böjningsstången uppåt tills dina ben når hela vägen bakåt och får den vadderade delen av stången att röra vid skinkorna. Sänk ner det igen, men låt det inte röra golvet helt. Rätt innan den träffar golvet, gå direkt tillbaka till nästa lock.

Andas in när du släpper ut vikten och andas ut när du går in i den svåraste delen. Det viktiga är att se till att du känner fokus i magmusklerna i ryggen, den övre delen av låren, som är dina hamstrings.

8 bästa alternativ för benböjning

Det viktigaste att tänka på när man letar efter alternativ för benböjning är att hitta något som fungerar dessa två huvudområden: din kärna och hamstrings. Här är några av de bästa alternativen som uppfyller detta krav:

Stiff Ben Deadlifts

Med normala marklyft måste du böja knäna så att du säkert kan lyfta vikten, men styva benlift gör det lite annorlunda. Om du använder en skivstång, hitta en bänk eller en pall som är tillräckligt robust för att inte glida runt. Vila sedan skivstången på pallen så att den når dina sken i mitten av höjden.

Räck dig ner och ta tag i skivstången som du skulle med en normal marklyft (armar höftbredd från varandra och handflatorna vända nedåt), lyft den upp till midjan och sänk ner den igen. Andas in medan du sänker vikten och andas ut medan du lyfter upp vikten. Se till att dina kärn- och hamstringsmuskler är aktiverade under hela rörelsen.

Att fokusera din kropp på en muskelgrupp kan vara svårt om du inte har fått tag på det ännu. Ett sätt att få det gjort är att pressa den delen av kroppen. Om du inte är van att känna när en viss del av din kropp är aktiverad, kan klämning hjälpa till att göra dig mer medveten. Som en bonus gör det också övningen mer intensiv och hjälper dig att få maximal styrka och fördelar av rörelsen.

Du kan faktiskt enkelt improvisera den styva benliften med den rumänska marklyften. Allt du behöver göra är att vrida händerna så att handlederna vetter mot skivstången istället för att vända bort från den. Att göra båda marklyft hjälper din underkroppsstyrka.

Kettlebell-gungor

Kettlebell-gungor är en fantastisk övning och riktar sig faktiskt till ännu fler muskelgrupper än böjningen. Kettleklockan lägger alltid till en träning i hela kroppen, vilket är viktigt, även när du främst fokuserar på benövningar. Så här gör du det.

• Stå med benen axelbredd från varandra och knäna lite böjda. Håll kettlebellen med båda händerna på handtaget och låt det börja mellan knäna.Hela övningen görs med en kraftfull rörelse, så kom ihåg det.
• Sväng upp vattenkokaren tills båda armarna är rakt framför dig, helt utsträckta. För ett svårare drag, sväng det hela vägen upp över huvudet så att kettlebellen är direkt ovanför huvudet istället för framför ditt bröst.
• Ta ner kettlebellen igen mellan benen. För extra fart kan du ta det förbi dina knän, så det går faktiskt bakom din kropp. Ställ inte ner vikten. Gå direkt in i nästa gunga. Fortsätt göra det i 5-10 reps tills du är klar med flytten.
• För detta drag är det enkelt att låta din fart bära tyngden snarare än dina muskler. Låt inte det hända! Var noga med att aktivera din kärna och hamstrings. Se till att vikten passar din styrkan. Gör den inte för tung, annars kan du dra i muskler eller gå ner i vikt.

Höftförlängning med ett ben

Detta är en kroppsviktövning. Det är bra att göra hemma, även om du inte har någon utrustning.

• Ligga platt på ryggen på golvet. Dina fötter kommer att vara plana på golvet så att knäna höjs något.
• Lyft ett ben upp i luften så att det är helt utsträckt. Om det är närmare golvet blir övningen svårare. Om det är högre upp i luften blir övningen enklare. Lyft dina höfter upp i luften tills den är rak och jämn med kroppen. Sänk sedan ner den ner till marken.
• När det gäller dina händer kan du antingen hålla dem bakom eller låta dem ligga platt mot dina sidor med handflatorna mot golvet. Som med alla rörelser, se bara till att du inte använder dem för att driva din kropp. Medan du förlänger din höft, se till att du känner att du drar i kärnan och hamstringarna. Om du känner en belastning på nacken betyder det att du lyfter fel!
• Om du vill göra en hårdare version kan du göra det som en uppvärmning och sedan lägga till vikter. Du tar en skivstång, laddar den med pläterade vikter och låter den vila på framsidan av kroppen på höfterna. Det är ganska utmanande med båda fötterna ordentligt planterade på golvet, så det rekommenderas att lyfta ett ben. Gör höftkraften som du skulle göra utan vikter. Se bara till att det är en kraftfull, explosiv rörelse.

Eftersom denna rörelse inte är en hög risk att dra i muskler eller få skador kan du ladda upp så mycket vikt som du kan hantera. Gör så många representanter som möjligt. Vila i två minuter och gör sedan en annan uppsättning. Försök att göra tre uppsättningar per träningspass.

God morgon

God morgon fungerar också din kärna och hamstrings, men du gör det med överkroppen. För att göra detta behöver du en skivstång och pläterade vikter för ökat motstånd. För att komma i position är det bäst att börja under skivstången så att du enkelt kan överföra den vikten från stången till din kropp.

Fördelen med att överföra direkt från racket till din kropp (i motsats till plocka upp den från marken eller en bänk) kan du hantera mycket mer vikt på detta sätt. Hela din kropp är mycket bättre på att hålla tunga föremål än bara dina armar är. Så anka under skivstången och ta skivstången från racket och på dina axlar. Se till att den inte rullar upp på nacken utan förblir på axlarna.

Själva rörelsen är enkel:

• Böj dig så att magen är parallell med golvet och lyft sedan upp överkroppen igen för att stå i rak position.
• Om du använder en tung vikt kan du göra ett explosivt, kraftfullt drag för att få din kropp att stå upp rakt igen. Om du använder lite lättare vikt kan du höja kroppen långsamt. Båda är fördelaktiga av olika skäl.

Explosiva rörelser är utmärkta för snabb acceleration och hög effekt som minskar risken för skador och hjälper din kropp att lära sig att bli mer anpassningsbar.

Långsam och stadig tyngdlyftning är perfekt för intensiv styrka. När du rör dig långsammare tvingar den din kropp att bara fokusera på att lyfta vikten; det ger dig inget utrymme att vara beroende av fart eller kraft för att hjälpa dig att höja vikten.

Russian Leg Curl

Du behöver inga verktyg för den ryska legkrullen. Den här är nästan direkt mittemot den traditionella böjningen eftersom den rör dig din kropp och håller dina ben stilla. Det är en korsning mellan en benkrullning och en push-up.

• För utgångsläget, kom i knäläge med dina fötter på marken. Sänk sedan överkroppen till marken (som en push-up) tills dina händer rör vid golvet. Använd dem för att skjuta dig tillbaka upp till startpositionen och gör så många reps du kan.
• Se till att aktivera din kärna under flytten och att hålla ryggen rak. Låt inte det böja sig, annars kommer du att anstränga ryggen snarare än på kärnan och hamstringarna där du vill ha det.
• Tänk på att den här övningen är superhård!Om du vill ha en variant för att göra den mer hanterbar Sätt en träningsboll eller en låg bänk framför dig. När du går ner kan du landa på bollen eller bänken och skjuta dig upp därifrån. Bänken (eller till och med en stol) är det bättre alternativet eftersom bollen kan röra sig eller rulla runt, och du måste ta itu med att hålla den på plats.
• För en annan variant kan du helt enkelt korsa armarna framför dig och bara sänka dig så långt du kan gå. Du behöver inte röra hela vägen till golvet. Försök att gå lite lägre varje dag tills du når hela vägen till golvet.

Donkey Kicks

Detta är en annan kroppsviktövning du kan göra hemma.

• För startpositionen ligger du på händerna och knäna på golvet (som om du ska krypa). Håll kärnan tätt och ryggen rak. Se till att titta rakt fram, inte upp eller ner.
• Lyft upp ett ben i en utskjuten position. Kom bara ihåg, detta kallas en ”spark”, inte en ”långsam höjning.” så sparka den med kraft. Växla mellan benen.
• Detta drag fungerar din kärna och hamstrings, men för att få ut mer av det, gör vissa människor det till Superman-rörelsen. Det innehåller bara dina armar. Så när du sparkar på ditt högra ben kommer din vänstra arm framåt tills den är helt utsträckt. När du sparkar i vänster ben sträcker du ut din högra arm.
• Du kan också lägga till vikter för extra motstånd. Du kan hålla hantlar i dina händer. Det kommer att träna dina armar och göra det svårare för din kärna. Du kan också spänna fast viktade band i dina anklar. De flesta har inte dessa liggande i huset, så ett bra alternativ skulle vara motståndsband.
• Om du använder banden använder du inte dina händer. Du måste hålla banden nere med händerna för att sträcka bandet till sin fulla förlängning.
• För en annan variant kan du göra Donkey Kick med händerna uppåt, antingen uppe på en bänk eller på block. Detta kommer att göra sparken svårare eftersom du kommer att fokusera mer på kärnan.

Stabilitet Boll Hamstring Curls

Som du kanske har gissat från namnet behöver du en träningsboll (vissa kallar det en stabilitetsboll) för den här.

• Ligga platt på ryggen med armarna vid dina sidor, med handflatorna nedåt. Lägg båda fötterna platt på träningsbollen, med knäna böjda så att bollen ligger nära kroppen och nästan vidrör dina skinkor.
• I en rörelse, förläng dina höfter helt och förläng dina ben helt, så att bollen rör sig bort från kroppen och dina ben rakt ut. Var noga med att förlänga höfterna så långt det går. Ju högre de går, desto mer muskeluppbyggnad får du.

Varför skiljer sig stabilitetskulans hamstringkrullning från att göra den utan boll? När dina ben lyfts från golvet kan du inte lita på dem lika mycket. Du lägger allt ansvar på din hamstrings och kärna. Det är svårare, men att sätta press på dem kommer att göra dem starkare och bränna mer fett samtidigt.

Omvänd lungor

Medan vanliga lungor tenderar att få dina fyrhjulingar lite bättre, packar omvänd lungor verkligen ett slag för hamstringarna. Det är mycket bättre att göra lungor med någon typ av vikt snarare än bara kroppsvikt. Oavsett om det kan vara en kettlebell, skivstång, sandsäck eller till och med en bebis (om du har en), försök att lägga vikt på dina omvända lungor.

• För att göra det omvända utfallet, börja i stående position, ta ett steg bakåt så långt du kan gå och doppa sedan ner tills knäet är knappt ovanför marken.
• Håll ryggen rak och kärnan tätt. Se till att tån är riktad rakt framåt och inte rör sig åt vänster eller höger. Håll ditt ben och knä i linje med din kropp så att det inte går för långt utanför axelbredden eller inuti den. Att ha allt i linje och jämnt kommer att fokusera flytten och göra det så effektivt som möjligt.

Vilka av dessa rörelser är rätt för dig?

Alla åtta av dessa hamstringövningar ger dig de effekter och resultat du letar efter. Du behöver inte måste göra dem alla på en gång, men välj vilka som fungerar för dig. Vilken utrustning har du och föredrar? Gå med det. Det är så enkelt. Ge en eller två ett försök och prova sedan ett par till i din nästa rutin. Din kropp är anpassningsbar. Låt den bara prova olika och se vilken du gillar och vilken som hjälper dig att känna brännskadorna. När allt är sagt och en, det handlar det egentligen om. Det och att bli sliten.