¡TODAVÍA PUEDES AGREGAR MÁS! (Español)

¿Eres una de esas personas que dice: «Debería hacer más ejercicio», pero se pierde cuando llegan el gimnasio, preguntándose qué hacer exactamente hacer ejercicio? Es mejor llegar al gimnasio con un objetivo claro en mente. ¿Qué parte de su cuerpo desea ejercitar? Si está buscando alternativas de flexión de piernas, probablemente desee ejercita tus piernas, pero es posible que no te des cuenta de que también se dirige a tu núcleo.

Cuando decimos que se dirige a tus piernas, ¿qué significa eso específicamente? Específicamente, mejora la flexibilidad y fortalece tus isquiotibiales. Flexibilidad en tus isquiotibiales es importante porque a menudo son algunas de las áreas más tensas al correr o hacer otros ejercicios de agilidad. Siempre se recomienda estirar los isquiotibiales antes y después de una carrera larga. Cuando haces flexiones de piernas, aceleras ese proceso y los haces más capaces para soportar un intenso entrenamiento cardiovascular.

Con fuertes isquiotibiales ings, puede obtener una gran explosividad y potencia para muchos otros movimientos en su viaje de levantamiento de pesas. Te ayudarán a obtener una base para el ejercicio de la espalda baja, especialmente si fortaleces tus glúteos al mismo tiempo. Con eso, además de prevenir lesiones y prepararse para un gran entrenamiento, estará listo para ir a cualquier viaje al gimnasio.

Por qué la gente hace las alternativas de curl de piernas

Una de las principales razones es que algunas personas prefieren hacer sus entrenamientos en casa en lugar de obtener una membresía en el gimnasio. La forma más estándar de hacer un curl de piernas es a través de una máquina de curl de piernas, que es una inversión que la mayoría de la gente no quiere hacer para su gimnasio en casa. Tiene mucho más sentido invertir en pesas rusas, sacos de arena o incluso una barra con pesas plateadas. Así que hay muchas alternativas de flexión de piernas que puedes hacer.

Cómo hacer el curl de piernas original

Para hacer un curl de piernas estándar, te acostarás en el banco con la cara dirigida hacia el suelo y la parte inferior del cuerpo al final del banco. Puede estabilizarse con las manos en el suelo o puede recostarse sobre ellas de costado, con las palmas hacia arriba. Eso será un poco más difícil, pero debes asegurarte de no usarlos para ayudar a forzar el peso hacia arriba mientras levantas.

Coloque las piernas debajo de la barra y sostenga el peso justo por encima de los tobillos. Mientras está acostado, levante la barra de flexión de piernas hacia arriba, hasta que sus piernas lleguen completamente hacia atrás, haciendo que la parte acolchada de la barra toque sus nalgas. Vuelva a bajarlo, pero no deje que toque completamente el suelo. Justo antes de que toque el suelo, vuelve al siguiente rizo.

Inhale mientras suelta el peso y exhale mientras entra en la parte más difícil. Lo importante es asegurarse de sentir el foco en sus abdominales en la espalda, la parte superior de sus muslos, que son sus isquiotibiales.

Los 8 mejores ejercicios alternativos de curl de piernas

Lo principal a considerar al buscar alternativas de curl de piernas es encontrar algo que funcione en estas dos áreas principales: el núcleo y los isquiotibiales. Estas son algunas de las mejores opciones que cumplirán con ese requisito:

Peso muerto con piernas rígidas

Con el peso muerto normal, debes doblar las rodillas para poder levantar el peso de forma segura, pero Los pesos muertos con piernas rígidas lo hacen de manera un poco diferente. Si está usando una barra, busque un banco o un taburete que sea lo suficientemente resistente como para no deslizarse. Luego, apoya la barra en el taburete para que llegue a tus espinillas a media altura.

Estírate hacia abajo y agarra la barra como lo harías con un peso muerto normal (brazos separados a la altura de las caderas y palmas hacia abajo), levantándola hasta la cintura y bajándola nuevamente. Inhale mientras baja el peso y exhale mientras levanta el peso. Durante todo el movimiento, asegúrese de que sus músculos centrales e isquiotibiales estén activados.

Centrar su cuerpo en un grupo de músculos puede ser complicado si aún no lo ha dominado. Una forma de hacerlo es apretando esa parte del cuerpo. Si no está acostumbrado a sentir cuándo se activa cierta parte de su cuerpo, apretarla puede ayudarlo a estar más consciente. Como beneficio adicional, también hace que el ejercicio sea más intenso y te ayuda a obtener la máxima fuerza y los beneficios del movimiento.

De hecho, puedes improvisar fácilmente el peso muerto con piernas rígidas con el peso muerto rumano. Todo lo que tienes que hacer es girar las manos para que tus muñecas miren hacia la barra en lugar de mirar hacia afuera. Hacer ambos pesos muertos ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Columpios con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas son un ejercicio fantástico y, de hecho, se dirigen a más grupos de músculos que el curl de piernas. La pesa rusa siempre agrega un entrenamiento de cuerpo completo, lo cual es importante, incluso cuando te concentras principalmente en ejercicios de piernas. Aquí te mostramos cómo hacerlo.

• Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas Sostenga la pesa rusa con ambas manos en el mango y haga que comience entre las rodillas.Todo el ejercicio se realiza con un poderoso movimiento, así que tenlo en cuenta.
• Balancee la pesa rusa hacia arriba hasta que ambos brazos estén rectos frente a usted, completamente extendidos. Para un movimiento más difícil, colóquelo completamente por encima de su cabeza para que la pesa rusa esté directamente sobre su cabeza en lugar de frente a su pecho.
• Vuelva a bajar la pesa rusa entre las piernas. Para un impulso adicional, puede llevarlo más allá de sus rodillas, de modo que en realidad vaya detrás de su cuerpo. No baje el peso. Ve directamente al siguiente swing. Continúa haciéndolo durante 5-10 repeticiones hasta que termines el movimiento.
• Para este movimiento, es fácil dejar que su impulso lleve el peso, en lugar de sus músculos. ¡No dejes que eso suceda! Asegúrese de activar su núcleo e isquiotibiales. Asegúrese de que el peso sea apropiado para su nivel de fuerza. No lo haga demasiado pesado o podría terminar tirando de un músculo o perdiendo peso.

Extensión de cadera con una sola pierna

Este es un ejercicio de peso corporal. Es ideal para hacer en casa, incluso si no tiene equipo.

• Acuéstese de espaldas en el suelo. Sus pies estarán apoyados en el piso de modo que sus rodillas estén ligeramente elevadas.
• Levante una pierna en el aire para que esté completamente extendida. Si está más cerca del suelo, el ejercicio será más difícil. Si está más arriba en el aire, el ejercicio será más fácil. Levanta las caderas en el aire hasta que quede recto y a la altura de tu cuerpo. Luego bájelo hasta el suelo.
• En cuanto a sus manos, puede sostenerlas por detrás o colocarlas planas contra sus costados con las palmas hacia el piso. Como con todos los movimientos, solo asegúrate de no usarlos para impulsar tu cuerpo. Mientras extiende la cadera, asegúrese de sentir el tirón en el núcleo y los isquiotibiales. Si siente una tensión en el cuello, ¡eso significa que lo está levantando mal!
• Si quieres hacer una versión más difícil, puedes hacerlo como calentamiento y luego agregar pesos. Tomarás una barra, la cargarás con pesas plateadas y la dejarás descansar en la parte delantera de tu cuerpo en tus caderas. Es bastante desafiante tener ambos pies firmemente plantados en el piso, por lo que se recomienda levantar una pierna. Realiza el empuje de cadera como lo harías sin ningún peso. Solo asegúrate de que sea un movimiento poderoso y explosivo.

Dado que este movimiento no implica un alto riesgo de tirar de los músculos o sufrir lesiones, puede cargar tanto peso como pueda. Haz tantas repeticiones como puedas. Descansa por dos minutos, luego haz otra serie. Intente hacer tres series por entrenamiento.

Buenos días

Los buenos días también trabajan tu core e isquiotibiales, pero lo haces usando la parte superior del cuerpo. Para hacer esto, necesitará una barra y pesas plateadas para mayor resistencia. Para ponerse en posición, es mejor comenzar debajo del soporte de la barra para que pueda transferir fácilmente ese peso de la barra a su cuerpo.

La ventaja de transferir directamente del soporte a su cuerpo (a diferencia de levantándolo del suelo o de un banco) es que puede manejar mucho más peso de esta manera. Todo su cuerpo es mucho mejor para sostener objetos pesados que solo sus brazos. Así que agáchate debajo de la barra y quítala del estante y colócala sobre tus hombros. Asegúrese de que no se enrolle en su cuello sino que permanezca en los hombros.

El movimiento en sí es simple:

• Inclínese hacia abajo para que su estómago esté paralelo al piso, luego levante la parte superior de su cuerpo nuevamente para pararse en una posición recta.
• Si usa un peso pesado, puede hacer un movimiento explosivo y poderoso para que su cuerpo se vuelva a erguir nuevamente. Si usa un peso un poco más ligero, puede levantar su cuerpo lentamente. Ambos son beneficiosos por diferentes razones.

Los movimientos explosivos son excelentes para una rápida aceleración y una alta potencia, lo que reduce el riesgo de lesiones y ayuda a su cuerpo a aprender a adaptarse mejor.

El levantamiento de pesas lento y constante es ideal para desarrollar una fuerza intensa. Cuando se mueve más lentamente, obliga a su cuerpo a concentrarse solo en levantar el peso; no te da espacio para depender del impulso o la fuerza que te ayude a levantar el peso.

Curl de piernas ruso

No necesitas herramientas para el curl de piernas ruso. Este es casi directamente opuesto al curl de piernas tradicional porque mueve tu cuerpo y mantiene tus piernas quietas. Es un cruce entre un curl de piernas y una flexión.

• Para la posición inicial, póngase de rodillas con la parte superior de los pies tocando el suelo. Luego, baje la parte superior del cuerpo al suelo (como una lagartija) hasta que sus manos toquen el suelo. Úselos para volver a la posición inicial y haga tantas repeticiones como pueda.
• Asegúrese de activar su núcleo durante el movimiento y de mantener la espalda recta. No dejes que se encorve o pondrás tensión en tu espalda en lugar de en el centro y los isquiotibiales donde quieres la acción.
• ¡Tenga en cuenta que este ejercicio es muy difícil!Si desea una variación para hacerlo más manejable, coloque una pelota de ejercicio o un banco bajo frente a usted. Cuando bajes, puedes aterrizar sobre la pelota o el banco y empujarte hacia arriba desde allí. El banco (o incluso una silla) es la mejor opción ya que la pelota podría moverse o rodar, y tendrás que lidiar con mantenerla en su lugar.
• Para otra variación, simplemente puede cruzar los brazos frente a usted y simplemente bajar lo más que pueda. No tienes que tocar todo el camino hasta el suelo. Cada día, intente bajar un poco más hasta que pueda llegar hasta el suelo.

Patadas de burro

Este es otro ejercicio de peso corporal que puede hacer en casa.

• Para la posición inicial, estará sobre sus manos y rodillas en el piso (como si estuviera a punto de gatear). Mantenga su núcleo apretado y su espalda recta. Asegúrese de mirar hacia adelante, no hacia arriba o hacia abajo.
• Levante una pierna a una posición extendida. Solo recuerda, esto se llama «patada», no «subida lenta». así que golpéalo con fuerza. Alternar entre piernas.
• Este movimiento trabaja tu núcleo e isquiotibiales, pero para sacarle más provecho, algunas personas lo convierten en el movimiento de Superman. Eso solo incorpora tus brazos. Entonces, cuando patees tu pierna derecha, tu brazo izquierdo empujará hacia adelante hasta que esté completamente extendido. Cuando patees tu pierna izquierda, extenderás tu brazo derecho.
• También puede agregar pesos para mayor resistencia. Puedes sostener mancuernas en tus manos. Eso ejercitará tus brazos y hará que sea más difícil para tu núcleo. También puede colocarse bandas con peso en los tobillos. La mayoría de la gente no los tiene en casa, por lo que una buena alternativa serían las bandas de resistencia.
• Si usa las bandas, no usará sus manos. Tienes que sujetar las bandas hacia abajo con las manos para estirar la banda a su máxima extensión.
• Para otra variación, puede hacer la patada de burro con las manos levantadas, ya sea en un banco o en bloques. Esto hará que las patadas sean más difíciles porque centrarás más presión en el núcleo.

Flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad

Como habrás adivinado por el nombre, necesitarás una pelota de ejercicios (algunos la llaman pelota de estabilidad) para esta.

• Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Coloque ambos pies sobre la pelota de ejercicios, con las rodillas dobladas para que la pelota esté cerca de su cuerpo, casi tocando sus nalgas.
• En un movimiento, extienda las caderas completamente y extienda las piernas completamente, de modo que la pelota se aleje de su cuerpo y las piernas hacia afuera. Asegúrese de extender las caderas tanto como sea posible. Cuanto más alto vayan, más desarrollo muscular obtendrá.

¿Por qué el curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad es diferente de hacerlo sin pelota? Cuando sus piernas se levantan del piso, no puede confiar tanto en ellas. Estás poniendo toda la responsabilidad en tus isquiotibiales y tu núcleo. Es más difícil, pero ejercer presión sobre ellos los hará más fuertes y quemará más grasa al mismo tiempo.

Estocadas inversas

Mientras que las estocadas regulares tienden a mejorar un poco los cuádriceps, las estocadas inversas realmente tienen un gran impacto en los isquiotibiales. Es mucho mejor hacer estocadas con algún tipo de peso, en lugar de solo con el peso corporal. Ya sea que sea una pesa rusa, una barra, una bolsa de arena o incluso un bebé (si tiene uno), intente agregar peso a sus estocadas inversas.

• Para hacer la estocada en reversa, comience en posición de pie, dé un paso hacia atrás tanto como pueda, luego bájese hasta que su rodilla esté apenas por encima del suelo.
• Mantenga la espalda recta y el tronco apretado. Asegúrese de que su dedo del pie apunte hacia adelante y no se mueva hacia la izquierda o hacia la derecha. Mantenga la pierna y la rodilla alineadas con su cuerpo para que no se aleje demasiado del ancho de sus hombros o dentro de él. Tener todo alineado e incluso enfocará la jugada y la hará lo más efectiva posible.

¿Cuál de estos movimientos es el adecuado para usted?

Los ocho ejercicios de isquiotibiales le brindarán los efectos y resultados que está buscando. Usted no tienes que hacerlos todos de una vez, pero elige cuáles funcionan para ti. ¿Qué equipo tienes y prefieres? Vaya con eso. Es así de simple. Prueba uno o dos, y luego prueba un par más en tu próxima rutina. Tu cuerpo es adaptable. Solo deja que pruebe diferentes y ve cuál te gusta y cuál te ayuda a sentirte la quemadura. Cuando todo está dicho y uno, de eso se trata realmente. Eso, y ser rasgado.