Jak jezdit na kole rychleji a zvýšit průměrnou rychlost

Fotografie od Ruperta Fowlera, Granta Robinsona, Andyho Jonese

Je to přirozené nutkání, jakmile začnete šlapat na kole, abyste se divili jak rychle jedete. Jednoduchý počítač na kole vám umožní zobrazit maximální, aktuální a průměrnou rychlost pro každou jízdu. Jakmile budete mít tyto informace, otázky se začnou valit – jak se mám srovnat s ostatními jezdci? O kolik rychleji mohu jít? Sledování svého průměru je dobrým ukazatelem vaší kondice a rozvoje.

> > > Třídy točení: fitness inspirovaný cyklistikou nebo cesta ke zničeným nohám?

Přišli jsme s několika způsoby, jak můžete okamžitě jet rychleji, a několika, které potřebujete trochu více praxe a trpělivosti. Ať je vaše počáteční rychlost jakákoli, podle těchto tipů zjistíte průměrné zvýšení.

Za prvé – jakou rychlostí jede průměrný silniční cyklista?

Na tuto otázku je opravdu těžké odpovědět – je záleží na tom, kde žijete (je to kopcovité? větrné?), a samozřejmě bude mít dopad vaše kondice na základní úrovni. Je to však otázka, kterou se mnoho začátečníků ptá.

Abychom uspokojili vaši zvědavost, odpovědí je, že podle údajů Stravy průměrný mužský cyklista ve Velké Británii jezdí průměrnou rychlostí 25,61 kmh (15,9 mph), zatímco průměrná britská žena dosáhne 19,84 kmh (12,32 km / h).

Ve srovnání se zbytkem světa si britští cyklisté vedou celkem dobře. Nejrychlejší jezdci jsou v Holandsku, muži mají průměrnou rychlost 26,92 km / h a ženy 21,36 km / h (13,27 km / h).

Zde jsou čísla, která vám pomohou vidět, jak porovnáváte …

Chcete zlepšit svůj průměr? Tady jsou naše tipy …

1 Ohýbejte a zatahujte lokty

Největší věcí, která vás při jízdě zpomalí, je odpor větru. Mnoho z těchto tipů se týká způsobů, jak zmenšit čelní plochu a váš odpor, abyste snáze krájeli větrem.

Nejjednodušší ze všech je mírně snížit polohu těla na kole. Místo toho, abyste se posadili rovně do sedla a chytali hodně větru, zkuste snížit své tělo blíže k tyčím ohnutím a zastrčením loketů. Okamžitě pocítíte rozdíl.

2 Poslouchejte hudbu

Je to složité, protože zde na Cycling Weekly si myslíme, že potřebujete všechny vaše smysly bezpečně jezdit na kole a že jízda s hudbou snižuje vaši schopnost slyšet provoz kolem vás. Národní standardy cyklického výcviku však ve skutečnosti doporučily vyzkoušet to v minulosti, abyste si uvědomili potřebu kontrolovat přes rameno v častých intervalech – něco, co se sníží, když si jezdci myslí, že slyší auta. Existuje také několik značek sluchátek, které slibují, že se ozve i venkovní zvuk.

Kromě bezpečnosti existuje spousta výzkumů, které ukazují, že poslech rychlé a povznášející hudby snižuje vaši vnímanou úroveň úsilí. Dr. Costas Karageorghis, výzkumný pracovník ve sportovní psychologii, říká, že je to proto, že „hudba blokuje příznaky spojené s únavou, jako jsou pálení plic, tlukot srdce a kyselina mléčná ve svalech. Může snížit naše vnímání úsilí o tolik, kolik 10 procent. “

Budete šlapat tvrději, aniž byste si toho vůbec všimli. Používání hudby, která má rytmus podobný optimální cyklistické kadenci, vám pomůže šlapat rychleji, pokud dokážete sladit svoji kadenci s rytmem.

Pokud se nechcete připojovat na silnici, můžete tak učinit při jízdě na kole v interiéru – a využijte výhod několika strukturovaných školení.

3 Jezděte s ostatní

Toto podvádění můžete zvážit, ale jízda s jinými lidmi zvýší průměrnou rychlost několika způsoby. . Za prvé, pokud se budete střídat, abyste jeli vpředu a sdíleli práci proříznutí větrem, budete cestovat rychleji jako skupina než sami. iding s ostatními vás také povzbudí ke zvýšení úrovně úsilí a snaha držet krok s někým o něco rychleji, než vám pomůže zvýšit váš průměr nejen při této jízdě, ale pomůže vám vybudovat kondici pro budoucí jízdy.

Vstupte do sportu s naší sesterskou společností UK Cycling Events. Značení cest, napájecí stanice, mechanická podpora a motivace ostatních ve vašem okolí. Události naleznete zde.

4 Napumpujte pneumatiky

Správně nahustěné pneumatiky se budou hýbat rychleji. Před každou jízdou byste měli zkontrolovat tlak v pneumatikách, protože změny teploty a mírné prosakování vzduchu mohou znamenat, že měknou, aniž by bylo nutné je propíchnout. Zkontrolujte doporučený tlak v bočnici pneumatiky. Investujte do kolejového čerpadla, abyste mohli snadno dosáhnout požadovaného tlaku, mini-čerpadlo se nejlépe uchová pouze pro případ nouze na silnici.

5 Brzděte méně

Jak je to zřejmé? Zkuste brzdit méně. Brzdění vás zpomalí a vyžaduje, abyste silněji šlapali, abyste zrychlili zpět na rychlost.Zbytečné brzdění je plýtvání energií a hybností. Jak se tedy zlepšujete? Nejprve zkuste eliminovat „komfortní“ brzdění. K tomu dochází, když jedete po rychlé silnici nebo z kopce a začnete jet trochu rychleji, než jste zvyklí.

> > > Jak správně používat brzdy

Brzdění, abyste snížili rychlost na úroveň, se kterou se cítíte dobře, je v pořádku, ale nejprve se dobře rozhlížejte, pokud je povrch vozovky dobrý, bez překážek a relativně rovný, není důvod zpomalovat, tak nechte kolo rozjet a užijte si volnou rychlost. Dalším místem ke zlepšení důvěry je v zatáčkách. Brzdění později vám pomůže udržet rychlost déle. Nezapomeňte vždy zabrzdit v přímém směru, abyste před zatáčkou dosáhli pohodlné rychlosti v zatáčkách.

6 Jízda na sjezdovce

Pokud jezdíte na tyčovém sportovním kole s rukojetí, jak často je používáte? Šance nejsou tolik, ale nižší sestup zlepšuje jízdní vlastnosti, snižuje aerodynamický odpor a pomáhá vám s jistotou zatáčet i klesat. Jízda na kapkách snižuje odpor větru o 20 procent ve srovnání s jízdou na vrcholcích.

Dvě hlavní věci brání lidem jezdit v kapkách – nejsou schopni dosáhnout brzdy a necítí se pohodlně. Obě tyto věci lze vyřešit nastavením kola. Pokud vám vaše kolo sedí správně, měli byste být schopni jezdit v poloze pádu pro velké části vaší jízdy. Možná budete také muset udělat nějaký strečink, protože těsné hamstringy a nepružná dolní část zad to ztěžují.

Stojan na trať

Možná jste viděli vyvážet další dojíždějící a cyklistické kurýry, zdánlivě bez námahy , na semaforech a mysleli si, že právě předvádějí své nadlidské dovednosti na kole. Tento malý manévr však má mnohem více než předvádění lodí. I když stále šlapete po pedálu, provedou tři nebo čtyři dobré údery a už budou na dostřel a pryč. Stopy na trati vyžadují trénink a to se nejlépe nedělá před řidičem dodávky během dopravní špičky v pondělí ráno. Když se zastavíte u jídla nebo se potloukáte a čekáte na své kamarády, začněte si s touto technikou hrát.

Chcete-li se naučit, jak najít mírný sklon, přechod vám pomůže najít váš rovnovážný bod. Pokud běžně jezdíte připnutý, přepněte na důvěru trenéry. Začněte tím, že budete jezdit opravdu pomalu v těsných kruzích. To vám pomůže získat představu o tom, jak vyvážit svou váhu. Jděte tak pomalu a napjatě, jak jen můžete, a zkuste používat plynulé pohyby.

Až se vám bude dobře, zastavte pomalu a kolo směřujte do kopce. Hlavu držte vzhůru, než abyste se dívali na přední náboj. Vyberte si místo a zaměřte oči na toto místo. Nyní s olověnou nohou – tou, která je vpřed (nohy ve tři a devátou hodinu), otočte kolo (asi 45 °) do sklonu a udržujte dostatečný tlak na olověné jídlo, abyste udrželi rovnováhu, ale ne dost pohybujte se po svahu nahoru.

Stejnou technikou ráčny, jakou jste použili při jízdě v kruzích, mírně uvolněte tlak, aby se kolo odvalilo, znovu jej aplikujte a odvalilo se dopředu. S tímto mírným kýváním tam a zpět můžete udržovat rovnováhu. Zpočátku můžete vždy podvádět, když se zastavíte, když uchopíte sloup veřejného osvětlení nebo zábradlí. Nezapomeňte začít lehce šlapat, než to pustíte, abyste měli hybnost, jinak byste mohli jen tak vyrazit do strany!

8 Vydejte se do protivětru a domů v zadním větru

Pokud ne jste námořník i cyklista, kterému byste nemuseli dávat každý den směr větru, ale vítr může být vaším přítelem i nepřítelem. Protivítr může způsobit, že se jízda bude cítit jako boj, takže se budete cítit pomalu bez ohledu na vynaložené úsilí. Zadní vítr vám dá pocit, že jste jako superhrdina, protože se můžete snadno točit nejvyšší rychlostí.

> > > Jak jezdit ve větru

Využijte vítr naplánujte svou trasu tak, aby vnější část, když jste nejčerstvější, byla v protivětru a zpětná noha, když se možná cítíte unavení, měla zadní vítr.

9 Zhubněte

Pokud chtít jet trochu rychleji, ztráta váhy bude mít velký rozdíl. Ztráta hmotnosti vám umožní jet rychleji při stejné míře vynaloženého úsilí. Menší váha samozřejmě pomůže do kopce, protože máte méně pohybu proti gravitační síle. Podobně vám hubnutí pomůže vyrazit do vzduchu menší díru a snížit odpor, který způsobujete při jízdě na rovině.

> > > Důležitost síly a hmotnosti a jak vylepšit váš

Nemusíte být posedlí stravou nebo trénink, jak zhubnout, abyste cítili rozdíl.Pokud byste v čaji neměli čajovou lžičku cukru třikrát nebo čtyřikrát denně, stačilo by to ke ztrátě 0,5 libry tuku za měsíc. Jízda dalších 30 minut třikrát týdně vám umožní snížit až 1 libru za měsíc.

10 intervalů

Nejrychlejším způsobem, jak zvýšit průměrnou rychlost, je trénovat rychlostí vyšší. Je zřejmé, že nemůžete jen jít ven a jet normální cestou rychleji než obvykle, rychle vás začne bolet nebo vám dojde energie. Místo toho trenéři doporučují intervalový trénink. To vám umožní cyklovat na krátké dávky rychlostí vyšší, než je vaše obvyklé průměrné tempo, a poté zpomalit a zotavit se, než se znovu vydáte rychle.

Tuto techniku můžete vyzkoušet během jakékoli jízdy; nemusí se ukládat pro striktně nastavená „školení“. Trénink Fartlek navrhl švédský trenér a v zásadě znamená hrát s rychlostí. Můžete se rozhodnout jet co nejrychleji na konec silnice a poté se vzpamatovat, dokud neprojdete pět sloupů veřejného osvětlení, než se vydáte rychle znovu. Používejte jakékoli značky, které se vám z vašeho prostředí líbí; zaparkovaná auta, dopravní značky, brány. Vyberte si cíl a šlapejte tvrdě, dokud k němu nedosáhnete, pak se uvolněte. Ujistěte se, že je silnice bezpečná a že bez ohledu na to, jak moc se snažíte, držte hlavu vzhůru, abyste viděli veškerá nebezpečí – nebo zkuste absolvovat cykloturistiku v interiéru, kde se můžete soustředit na samotné úsilí.

> > > Cyklistické tréninkové plány: osvojte si, jezdte rychleji a jděte dále

Pokud chcete strukturovanější relaci, zkuste tuto. Pokud předpokládáme, že obvykle máte průměrně 14 mph na rovině, jeďte 15-20 minut, abyste se zahřáli, než najdete přiměřeně plochý úsek silnice. Když se tam dostanete, jezdte dvě minuty rychlostí 16 km / h. Zvolte tvrdší rychlostní stupeň a udržujte stejnou kadenci, než abyste se snažili šlapat rychleji.

Po dvouminutovém silném šlapání přeřaďte na snazší rychlostní stupeň, zpomalte a po dobu pěti minut to ulehčete – ale šlapání nohou, to pomáhá procesu obnovy. Celý tento „interval“ pak opakujte ještě třikrát nebo čtyřikrát. Pokud je to příště příliš snadné, zaměřte se na to, abyste během svého intervalu jeli o 3, 4 nebo 5 km / h rychleji, než byste normálně jeli.

Po několika výletech budete vědět, co pro vás funguje. Vaše průměrná rychlost pro tyto jízdy může být klidně nižší než vaše „normální“ průměrná rychlost. Žádný problém, protože to není výzva. Úkolem je pomalu zvyknout vy a vaše nohy na cyklistiku rychlostí 16 km / h místo rychlosti 14 km / h.

11 Budování svalové hmoty

Sílu můžete získat specifickým tréninkem v tělocvičně – ale budováním své cyklistiky svaly a rozvoj vaší efektivity jako jezdce na kole probíhá po dlouhou dobu, neexistuje žádná náhrada za čas na kole, pokud jde o zlepšení cyklistické kondice.

Pokud jezdíte pravidelně, vaše průměrná rychlost bude postupně se zvětšuje vzdálenost, po které se budete cítit pohodlně. Chcete-li však zrychlit svůj rozvoj a zavést dobré techniky a pomoci budovat cyklistický sval, existují cvičení, která můžete cvičit na kole.

Rychlé šlapání má větší závislost na vašem kardiovaskulárním systému než pomalé šlapání v těžkém převodu. Rychlé šlapání vám pomůže být také efektivnější. Chcete-li však vylepšit svůj průměr, chcete mít možnost rychle zatočit s velkým rychlostním stupněm a otáčet malým rychlostním stupněm, bez ohledu na to, jak rychle se nohy otočí, vás tam nedostane o nic rychleji. Proto musíte ve své cyklistice absolvovat oba typy tréninku – rychlé nohy a velké převody – takže když je spojíte oba dohromady, získáte rychlost, kterou potřebujete.

Posouvání velmi velkých rychlostí při velmi nízkých rychlostech funguje stejným způsobem jako vzpěrač, který velmi pomalu zvedá těžké váhy. Místo toho, aby vybudoval jedno vlákno svalu a zesílil jej, přidá do svalu více vláken, což ho činí mnohem silnějším. Po dobrém zahřátí najděte stálý odpor s mělkým sklonem a zařaďte rychlostní stupeň, který vyžaduje, abyste pomalu šlapali, aby se otáčela. Měli byste dělat kolem 50 ot./min, méně a můžete namáhat kolena, takže buďte opatrní. Při šlapání ucítíte, jak všechny vaše svaly na nohou pracují. Po minutě tohoto přepnutí na jednodušší rychlostní stupeň a rychlé šlapání, jakmile se budete cítit zotaveni, opakujte. Udělejte to až 10krát ve své jízdě jednou nebo dvakrát týdně.

> > > Stojí silový trénink pro cyklisty za to?

Rychlé šlapání je důležité k rychlému střelbě svalů a vytvoření správných spojení mezi mozkem, nervovým systémem a svalovými vlákny. Na rovné silnici najděte rychlostní stupeň, který vám vyhovuje, a poznamenejte si svou rychlost. Zařaďte nižší rychlostní stupeň a zjistěte, zda můžete stále udržovat stejnou rychlost i při rychlejším šlapání. Pokuste se co nejrychleji otáčet nohama, ale zastavte se, když začnete poskakovat na sedle.Pokud máte monitor kadence, zkuste dělat bloky o 20 sekundách s obnovou 10 sekund mezi točením při 90 ot./min, 95 ot./min, 100 ot./min, 105 ot./min, 110 ot./min a poté o 20 sekund tak rychle, jak můžete, bez odrazu.

12 Aero kolo a / nebo kola

Pokud opravdu chcete jet na maximum, můžete si koupit rychlost. Aerodynamické hadice na kolech, paprsky aerodynamických profilů a ráfky hlubokých profilů pomáhají snižovat váš odpor a umožňují vám jet rychleji. Lidské tělo však způsobuje asi 70 procent celkového odporu (kolo a kola asi 30 procent), takže nejdůležitějším faktorem bude vylepšení vaší jízdní polohy.

> > > Jak jet rychleji aero

Než začnete s ostřelováním peníze pamatujte, že tato vylepšení budou velmi malá ve srovnání s těmi, které by bylo možné získat zhubnutím, více jízdy a kondicí Pokud chcete utratit nějaké peníze v obchodě s jízdními koly ve snaze o rychlost, pak je nejlepší si správně nasadit kolo a ujistit se, že máte na sobě štíhlou soupravu Lycra.

13 Těsnější oblečení

Existují dva důvody, proč nosit přiléhavé cyklistické oblečení. Jeden materiál je navržen tak, aby odváděl teplo a pot a udržoval vás v chladu a suchu, díky čemuž je jízda mnohem méně únavná. Dva volné volné pytlíky přidávají hodně odporu, což vás určitě zpomalí. Hledejte štíhlý oděv a zbavte se jakýchkoli plácajících topů. Pokud chcete jet rychleji, zapněte si zipy. Opravdu vážní dokonce zakrývají boty botami Lycra.

Záleží na vaší průměrné rychlosti?

Je přirozené se divit, jak je vaše průměrná rychlost ve srovnání s ostatními jezdci. Při prohledávání fór se spousta lidí zajímá, zda je jejich průměrná rychlost dostatečná k tomu, aby mohli jezdit v klubu nebo se zúčastnit závodu.

Je těžké odpovědět, protože tolik může ovlivnit vaši průměrnou rychlost na jakákoli jízda. I když si mentální poznámka o vaší průměrné rychlosti z jízdy pomůže, abyste viděli, jak se formuje váš pokrok ve fitness, je nebezpečné stát se jejím otrokem.

Mnoho věcí ovlivňuje vaši průměrnou rychlost při jízdě; směr a síla větru, terén, povrch vozovky, vlhkost a teplo a objem dopravy. Pokud jste příliš posedlí malými změnami, můžete se v pomalých dnech cítit demoralizovaní, i když pomalejší rychlost nemusí představovat vaši snahu nebo úroveň kondice, ale může to být způsobeno změnami podmínek.

Pronásledování stále rychlejších průměrů denně vás nechá unaveného a unaveného. Navíc vás může povzbudit k tomu, abyste více riskovali, protože rychlost se stává důležitější než jízda. Jinak než jako způsob sledování vašeho pokroku na průměrné rychlosti až tak nezáleží. Doporučujeme vám vybrat si bezpečnou, plochou trasu, kterou rozumně dobře znáte, a jezdit po ní tvrdě jednou za měsíc, abyste sledovali růst průměrné rychlosti.