Incline Dumbbell Press
Známý také jako bench press s činkami na zádech, činkový lis s činkami buduje velikost a sílu na hrudi, konkrétně se zaměřuje na horní část hrudníku. Toto cvičení, vyzbrojené šikmou lavicí a dvojicí činek, může posílit celou vaši fitness rutinu v horní části těla.
Svahový činkový lis je základním cvičením pro lidi na všech úrovních fitness.
Svaly, které cvičil sklonový činkový tisk
Primární svalové skupiny:
Lis se sklonem činek primárně cílí na pectoralis major, což je největší sval v naší hrudi. Naše prsní svaly se skládají ze dvou hlav: klavikulární hlavy, která zahrnuje horní část hrudníku, a hrudní kosti, která tvoří střední až dolní část hrudníku.
Zatímco jsou obě hlavy během zvedání v záběru, sklon lavičky vyvíjí větší napětí na klavikulární hlavu pectoralis major. Z tohoto důvodu je náklon činky jedním z nejlepších cviků pro cvičení horní části hrudníku.
Naše deltové svaly také hrají hlavní roli při provádění šikmého činkového tisku, ale měly by zůstat jako druhotný hybatel. Deltové svaly se skládají ze tří hlav: přední (přední), boční (boční) a zadní (zadní) hlavy.
Během šikmého činkového lisu je největší napětí směrováno do předních deltových svalů.
Sekundární svalové skupiny:
Posilovací činky druhotně zabírají triceps , horní část zad a abs. Když tlačíte váhu nahoru, vaše tricepsy se stahují, aby se vaše paže vztáhly nahoru.
Kromě toho se vaše břišní svaly a horní část zad aktivují, aby stabilizovaly tělo během cvičení.
Výhody šikmého činkového tisku
1. Přírůstky síly a velikosti
Šikmý činkový lis je jedním z nejlepších cviků k posílení a růstu pectoralis major, vašeho horní část hrudníku. Pravidelné provádění tohoto cvičení důsledně aktivuje tato svalová vlákna a zvýší hypertrofii hrudníku a ramen.
Se silnějším hrudníkem a rameny můžete tlačit těžší předměty, dosahovat lepších výsledků v atletice, zlepšit držení těla a zvýšit celkovou sebevědomí. Nejen to, ale se silnější horní částí těla se zlepšíte i v jiných cvicích!
2. Důraz na horní část hrudníku
Při tréninku na hrudi má mnoho zvedáků tendenci upřednostňujte cvičení na ploché lavici. I když jsou tato cvičení důležitá, můžete se vystavit riziku přetrénování dolní hrudní kosti hrudní kosti a nedostatečného tréninku horní klavikulární hlavy.
Je důležité mít na paměti, když budujeme svaly, abychom udrželi rovnováhu v těle. Cvičení, jako je například tisk na šikmou činku, vám mohou pomoci zdůraznit horní část hrudníku a rovnoměrně budovat velikost a sílu vašich svalů.
3. Bezpečnost na ramena
Tisk na šikmou činku může být lepší než cvičení s činkami, protože činky vyžadují větší stabilizaci. Používání činek k trénování hrudníku pomáhá získávat více svalových vláken v ramenou a stabilizovat tak každou činku během celého pohybu.
Ve výsledku to posílí vaše manžety rotátoru a zvýší vaše spojení mysli a svalů.
Činky také nabízejí ve srovnání s činkou volnější rozsah pohybu. Při správném provedení vám zvedací činka umožňuje bezpečný rozvoj horní části hrudníku bez nepřirozeného namáhání ramen.
Jak udělat šikmý činkový lis
Vybavení:
Pro šikmý činkový lis budete potřebovat dvojici činek a šikmou lavici.
Nastavení:
a) Zdvihněte činky ze země dlaněmi obrácenými k sobě.
b) Předpokládejte polohu vsedě na nakloněné lavici Úhel 30-45 stupňů a položte závaží na stehna.
c) Pomocí nohou vykopněte činky nahoru a lehněte si na svah. Činky by měly být umístěny blízko hrudníku. Nadechněte se.
Akce:
a) Zatáhněte ramena, abyste vytvořili mírný oblouk v páteři, a vydechněte, když tlačíte činky nahoru. Dbejte na to, abyste měli lokty v horní části mírně ohnuté.
b) Dále pomalu snižujte činky až dolů do hrudníku.
c) Udržujte těsnost hruď a opakujte tento pohyb.
Doporučení:
Nejprve vyberte relativně nízkou hmotnost. Snažte se dokončit 3-4 sady po 10–12 opakováních s nižší hmotností. Jakmile zvládnete formu, zkuste experimentovat s nižšími rozsahy opakování a vyšší hmotností, abyste své svaly ještě více vyzvali.
Chyby se sklonem v čince
1.Rozdvojení loktů
Poté, co se vleže opřeli o lavičku, má mnoho zvedáků tendenci vzplanout lokty do strany. Když se vaše lokty odklánějí od těla, značně zatěžujete šlachy na hrudi a ramenou.
Abyste se vyhnuli riziku velkého zranění v tělocvičně, snažte se mít pocit, že během tisku s činkami ve sklonu držíte lokty mírně zastrčené dovnitř. To udržuje vaše ramena v přirozené poloze, takže můžete pokračovat v získávání zisků nejbezpečnějším možným způsobem.
2. Zaoblení ramen
Při tisku se sklonem činky se chcete vyhnout zaobleným ramenům a udržovat záda rovnou k lavičce. Když obejdete ramena, zvedací pohyb převezmou vaše deltové svaly.
Chcete-li tuto chybu napravit, přiveďte lopatky dozadu a dolů a vytvořte v zádech mírný oblouk. To vám pomůže maximalizovat kontrakci vašich prsních svalů.
3. Rushing The Motion
Až příliš často vidím vzpěrače, jak za zlomek sekundy klesají činky dolů k hrudi. Poté se vrhnou nahoru, aby dokončili tisk se sklonem činky. Cílem zvedání závaží není jednoduše přesouvat váhu z jedné polohy do druhé.
Chcete pohybovat váhou způsobem, který vaše tělo bezpečně nejvíce napadne.
Místo toho, abyste se hýbali pohybem sklonu činky, pomalu přitlačujte váhu dolů k hrudi a rovnoměrným a kontrolovaným tempem tlačte nahoru. Nejen, že je to bezpečnější, ale dosáhnete také lepších výsledků!
Varianty sklonu s činkami
1. Nakloňte se ke střídání činky s tlakem
S oběma závažími na hrudi stiskněte jednu činku nahoru a poté druhou. Poté každou činku sundejte po jedné. Střídavý tisk s činkami vám umožňuje izolovat svaly na obou stranách těla.
2. Incline Barbell Press
Tato alternativa sklonu je dalším skvělým cvikem, který výrazně zapojuje horní část hrudníku. Když sedíte na lavici se sklonem 30 stupňů, utáhněte břišní svaly a kontrolovaným způsobem zatlačte tyč nahoru.
Pomalu jej spusťte dolů až dolů do hrudníku a opakujte!
3. Lis na hrudník nahoru
Nastavte kladkový systém na nejnižší nastavení . Uchopte rukojeti overhand a uchopte je na hruď. Připravte si břišní svaly a kontrolovaně tlačte nahoru.
Pomalu se vraťte na výchozí pozici a opakujte!
Alternativy sklonu s činkami
Pokud vás bavil sklon s činkami, vyzkoušejte tato další cvičení zaměřená na horní část hrudníku, abyste si vylepšili trénink na horní část těla!
1. Nakloňte činku Fly
Když sedíte na šikmé lavici se sklonem 30 stupňů, zvedněte ruce nad sebe tak, aby dlaně směřovaly k sobě a lehce se ohýbaly lokty. Dále snižujte váhu kontrolovaným způsobem na každou stranu a zastavte, když jsou závaží zhruba v souladu s vašimi rameny.
Nyní pomocí hrudníku a ramen vrhněte činky zpět do výchozí polohy konzistentní cestou. Udržujte tlak na hrudi a opakujte!
2. Postavení vzhůru Fly
Zaujměte pozici ve stoje a dlaněmi směrem dopředu uchopte pár činek. Smluvte své prsní svaly, abyste činky spojili, dokud nedosáhnou výšky hrudníku.
Pomalu se vraťte na výchozí pozici a opakujte!
3. Push-Up reverzní rukojeti
Zatímco zpětné stisknutí rukojeti nahoru může chvíli trvat, než zvyknout si, tato varianta pushup klade větší napětí na horní části hrudníku. Je to skvělá volba, jak si vypracovat horní část těla doma!
Hledáte cvičení na hrudi?
Pokud vás tato cvičení na hrudi bavila, vyzkoušejte tento intenzivní 5minutový trénink na hrudi s činkami:
Připojte se k invazi!
Toto členství Anabolic Aliens bude udělí vám přístup k cvičebním kurzům, rehabilitačním programům, dietním plánům a exkluzivnějšímu obsahu, který vám pomůže dosáhnout udržitelného úspěchu!