11 mjölsubstitut som smakar lika bra som det vanliga materialet

Ut med vanligt oljemjöl för alla ändamål, tillsammans med händelsemjölsersättningar. Det verkar som om alla bakar med gamla korn och andra falska mjöl – men är de verkligen värt det?

”Alternativa mjöl kan användas som ersättning för vanligt vetemjöl om du har en allergi eller intolerans mot vetemjöl , eller om du bara vill lägga till mer variation i din kost ”säger Abby Langer, RD.

Dessa mjölersättningar är vanligtvis gjorda med mat som mandel, kokosnöt eller till och med bönor som males upp för att likna mjölens konsistens och konsistens. Och Langer säger att de kan lägga till olika näringsämnen (liksom lite olika smaker) till din matlagning. ”Mandelmjöl, som är en av mina favoriter, har mer protein än allmänt vetemjöl och ger en nötaktig smak”, säger hon.

En sak att notera: Eftersom mjölersättningar inte är helt samma strukturmässigt som mjöl (duh), kan du vanligtvis inte göra en rak byte i glutenfri bakning, säger Langer. Du kanske måste göra lite matte ~ skakningar ~ för att få den omvandlingen rätt. ”Jag rekommenderar att du undersöker substitutionsförhållandena för alternativt mjöl innan du använder det i ett recept som är avsett för vanligt mjöl”, säger Langer. Du hittar ofta den här informationen på baksidan av förpackningen med alterna-mjöl som du vill använda sig av.

Dessa är de bästa mjölersättningarna, enligt nutritionister.

Mandelmjöl

Du är redan ett fan av nötsmör, nu är det dags att ge nötter mjöl en gång. När du bakar, lägg i två koppar blancherat mjöl för varje kopp vitt för att få en nötig, söt smak som är perfekt för godis. Det är en solid källa till kalcium och magnesium (den senare hjälper dig att absorbera den förra). Använd oblanscherad (vilket betyder att skinnet inte har tagits bort) för att ”panera” på kyckling eller fisk.

Per portion 1/4 kopp: 150 kalorier, 10 g fett (1 g mättad), 9 g kolhydrater , 1 g socker, 0 mg natrium, 1 g fiber, 7 g protein

Kokosmjöl

Fans av keto- och paleodieter , gläd dig! Detta lite tropiska smakpulver innehåller lite kolhydrater, vilket betyder att det kan förhindra att ditt blodsocker spikar en och håll din aptit i schack (läs: fri från hungersvängningar). Eftersom det är superabsorberande kan du emellertid inte ersätta det en-mot-ett med andra mjöl. Du kan till exempel baka en hel limpa bananbröd med bara en halv kopp kokosmjöl, förklarar Desiree Nielsen, RD, författare till Un-Junk Your Diet. Hon rekommenderar att du letar efter recept som specifikt listar kokosmjöl.

Per 3 msk servering: 90 kalorier, 3 g fett (0 g mättat), 9 g kolhydrater, 1 g socker, 0 mg natrium, 8 g fiber, 15 g protein

Speltmjöl

Detta gamla korn är en mängd vete, så det innehåller gluten, men färre av de svåra att smälta kolhydrater som kallas fruktaner. Som sådan är det ett bättre alternativ för dem som undviker gluten men inte har celiaki. Till skillnad från glutenfria mjöl erbjuder spelt en rejäl och fibrös bit för degiga saker som pizzaskorpa.

Per 1/4 kopp servering: 110 kalorier, 1 g fett (0 g mättad), 23 g kolhydrater, > 1 g socker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 5 g protein

Växtmjöl

Bananas kusin sprutar in godis som pannkakor med en smidig, komplex anmärkning. Dessutom har mjölersättningen högre resistent stärkelse än vanligt mjöl, som inte bryts ner helt i kroppen, så du känner dig fylligare längre. Eftersom den är tät och kornfri kan du behöva en halv tesked bakpulver för att kakor ska höjas.

Per 1/4 kopp servering: 90 kalorier, 0 g fett (0 g mättad), 31 g kolhydrater, 1 g socker, 10 mg natrium, 2 g fiber, 1 g protein

Kikärtsmjöl

Protein- förpackat (cirka 28 gram per kopp!) och högt i fiber, detta glutenfria pulver stjärnar i salta rätter tack vare en jordnär smak från sina bönorötter. Byt in det mot vitt mjöl när du förbereder köttbullar eller veggieburgare – allt det proteinet ger ett superstarkt livsmedelsbindande medel.

Per portion 1/4 kopp: 120 kalorier, 2 g fett (0 g mättat), 17 g kolhydrater, 3 g socker, 20 mg natrium, 3 g fiber, 7 g protein

Havremjöl

Detta glutenfria mjöl innehåller inte bara mycket järn och protein utan det är också fyllt med löslig fiber – även verklig stjärna här. Det beror på att löslig fiber (i motsats till regfiber) bildas till en ”gel i tarmen” som enligt Nielsen har förmågan att sakta ner den hastighet med vilken näringsämnen absorberas i blodet och binder till kolesterol i tarmen och bär det ut ur kroppen. Resultatet? Lägre kolesterol och stabilt blodsocker. Nu när det är något ganska kraftfullt pulver.

Per 1/4 kopp servering: 90 kalorier, 2,5 g fett (0 g mättat), 16 g kolhydrater, 0 g socker, 0 mg natrium, 2 g fiber, 3 g protein

Rågmjöl

Liksom stavat innehåller denna mjölersättning lägre nivåer av gluten, vilket gör det till ett bättre val för personer med känslighet ( inte celiac sjukdom). Mer goda nyheter? Det är en enkel en-till-en-byte mot vanligt mjöl och har en rik och lite söt smak som gör underverk i kakor, pannkakor eller muffins – samtidigt som det ökar bakverkens näring. med massor av antiinflammatoriskt järn.

Per 1/4 kopp servering: 90 kalorier, 0,5 g fett (0 g mättat), 22 g kolhydrater, 0 g socker, 0 mg natrium, 4 g fiber, 3 g protein

hirsemjöl

Hirsmjöl är rikt på energigivande näringsämnen som järn och B-vitaminer tiamin och riboflavin, förklarar Nielsen. Det spelar också bra med andra, vilket betyder att den har en neutral smak som smälter fint med glutenfria panko-smulor (1: 1-förhållande) för att skapa en majsmjölliknande konsistens för att belägga allt från kyckling och tofu till sparris.

Per 1/4 kopp servering: 130 kalorier, 1,5 g fett (0 g mättat), 25 g kolhydrater, 0 g socker, 0 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

Quinoa Mjöl

Du kanske älskar att skapa näringsrika kornskålar med quinoa i basen, men har du någonsin funderat på att använda detta korn som mjölersättning? Quinoa är fylld med protein, fiber, järn och magnesium. Dessutom har det gamla kornet ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att det kommer att hålla ditt blodsocker i kontroll och ditt hjärta friskt. Och när det gäller mjölet har det en fin nötig smak, vilket är perfekt för glutenfri bakning, liksom både söt eller salt matlagning.

Per 1/4 kopp servering: 110 kalorier, 1,5 g fett (0 g mättad), 18 g kolhydrater , 0 g socker, 8 mg natrium, 2 g fiber, 4 g protein

Bovetemjöl

Även om namnet antyder på annat sätt är bokvete inte egentligen relaterat till vete. Det är en pseudocereal, inte ett korn, vilket betyder att det är helt glutenfritt. Denna mjölersättning är också en utmärkt källa till fiber och essentiella aminosyror. Det är känt för klassiska recept som bovete-nudlar och crepes, men det ger också en enkel en-till-en-byte av vetemjöl i glutenfri bakning.

Per 1/4 kopp servering: 110 kalorier, 1 g fett (0 g mättat), 21 g kolhydrater, > 1 g socker, 0 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

Amaranth Flour

Liksom sin superkorniga kusin quinoa, packar amaranth alla slags förmåner. ”Det har mer kalcium, magnesium, järn, karotenoider och fibrer än de flesta grönsaker eller korn”, berättade Sonya Angelone tidigare för kvinnors hälsa. Det är också en av de mest proteinförpackade växtfoder och innehåller C-vitamin och 22 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6. I sin mjölform tillför amaranth en lite söt, nötig, jordnära och maltliknande smak som är bra i bakverk. På deras webbplats säger Bobs Redmill att amarantmjöl fungerar bra som en del av en blandning, särskilt i bröddeg. . Och du kan använda den i kakor, salta smällare eller till och med amarant-tortillor.

Per 1/4 kopp servering: 110 kalorier, 2 g fett (0,5 g mättad), 20 g kolhydrater, 0 g socker , 6 mg natrium, 3 g fiber, 4 g protein

Den här artikeln publicerades ursprungligen i utgåvan av Womens Health i oktober 2018. För mer bra råd, hämta en kopia av numret på tidningskiosker nu .