Fibromyalgie: wat te eten, wat te vermijden
“Geen enkel medicijn op de markt is zo belangrijk voor een optimale gezondheid als een uitgebalanceerd en gezond dieet”, zegt Dr. Holton. “Hoewel veel mensen voeding graag alternatieve geneeswijzen noemen, is het in werkelijkheid de basis van alle menselijke gezondheid. We kunnen niet optimaal gezond zijn zonder ons lichaam de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben, en dat geldt voor iedereen met fibromyalgie. / p>
10 tips voor het kiezen van voedsel voor fibromyalgie
Holtons onderzoek heeft zich grotendeels gericht op de effecten van excitotoxinen in de voeding, chemicaliën die neuronen in de hersenen “prikkelen” en die giftig kunnen zijn als ze te veel worden geconsumeerd . De meest voorkomende vormen van excitotoxinen in het westerse dieet zijn voedseladditieven die worden gebruikt om de smaak van voedsel te versterken of zoeter te maken.
Sommige vroege onderzoeken hebben aangetoond dat het elimineren van excitotoxische voedseladditieven uit de voeding van sommige mensen met fibromyalgie hun symptomen. Hoewel de resultaten van later onderzoek gemengd zijn, blijft het elimineren van voedseladditieven uit het dieet een goedkope behandelingsoptie met weinig of geen bijwerkingen en het potentieel om te helpen. (1)
Hier deelt Holton haar beste tips voor het kiezen van voedingsmiddelen voor fibromyalgie.
Vermijd voedingsmiddelen die toegevoegde glutamaat bevatten
Glutamaat is een neurotransmitter die van nature in het lichaam en in sommige voedingsmiddelen voorkomt, maar het wordt ook aan voedingsmiddelen toegevoegd als smaakversterker.
De meest voorkomende vorm van voedingsglutamaat is mononatriumglutamaat (MSG), dat moet vermeld op het etiket wanneer het in voedingsmiddelen wordt opgenomen.
Ingrediënten die de termen gehydrolyseerd, autolyzed, eiwitconcentraat of eiwitisolaat bevatten, bevatten waarschijnlijk ook natuurlijk voorkomend mononatriumglutamaat . (2)
In een in 2012 gepubliceerde studie volgden 37 mensen met fibromyalgie en prikkelbare darmsyndroom (IBS) – wat vaak voorkomt bij mensen met fibromyalgie – gedurende vier weken een dieet zonder toegevoegde MSG en aspartaam. De meesten meldden dat meer dan 30 procent van hun fibromyalgiesymptomen in die tijd was verdwenen. Degenen bij wie de symptomen verbeterden, consumeerden vervolgens gedurende twee weken gedurende drie opeenvolgende dagen per week MSG of een placebo. De groep die was toegewezen aan de MSG ervoer een aanzienlijke terugkeer van de symptomen. (3)
Voedingsmiddelen die gewoonlijk MSG bevatten, zijn onder meer Chinees voedsel, soepen en groenten uit blik, sommige soorten frites of soortgelijke knapperige snacks en vleeswaren. Om MSG en andere bronnen van toegevoegd glutamaat te vermijden, moet u de voedseletiketten aandachtig lezen en geen producten kopen die MSG of ingrediënten met een hoog glutamaatgehalte vermelden.
Kies hele voedingsmiddelen in plaats van verwerkte producten
Blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen en kies voor meer onbewerkte voedingsmiddelen, adviseert Holton.
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten doorgaans meer toevoegingen en minder vezels en voedingsstoffen dan onbewerkte voedingsmiddelen. Geraffineerde koolhydraten – zoals witte bloem, witte pasta en witte rijst – zijn voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen die zijn ontdaan van natuurlijk voorkomende voedingsstoffen.
Kies bij het kiezen van koolhydraatbevattend voedsel voor uw maaltijden, volle granen zoals als quinoa, amarant, volkoren bessen, boekweitgrutten of bruine of wilde rijst, of neem een zoete aardappel of gewone aardappel in plaats van brood, pasta of rijst.
“Ik probeer heel, echt eten , zegt Wildman. “Dat betekent bloemkool van een verse kop, maïs uit een aar en kooivrije eieren.”
Probeer het DASH- of mediterraan eetplan
Beide DASH-dieet (dieetbenaderingen voor hypertensie stoppen) en mediterrane voeding hebben aangetoond dat ze echte gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een lagere bloeddruk en cholesterol.
De twee diëten verschillen enigszins in hun specifieke kenmerken, maar beide zijn rijk aan fruit en groenten, magere eiwitten , volle granen, noten, zaden, peulvruchten en magere of vetvrije zuivelproducten.
Veel componenten van het DASH-dieet verminderen ontstekingen in het lichaam, wat nuttig kan zijn bij het beheersen van veel chronische aandoeningen.
Vermijd gerookt vlees
Als u vlees koopt, vermijd dan bewerkte producten met toegevoegd zout of conserveermiddelen of vlees dat is gerookt of gezouten. Deze lijst bevat ingeblikt vlees, worst, bacon, hotdogs, ham, delicatessenvlees, corned beef en beef jerky.
Pas ook op voor vleesproducten met de woorden “natuurlijke smaak toegevoegd” op het etiket. Een voorbeeld van een dergelijk product is kalkoenfilet doordrenkt met bouillon (om het meer smaak te geven). Natuurlijke smaken zijn afgeleid van natuurlijke bronnen zoals planten, vlees en zeevruchten en kunnen veel natuurlijk mononatriumglutamaat bevatten.
Eet koudwatervis en versterkte voedingsmiddelen voor vitamine D
Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health kan vitamine D-suppletie de pijn verminderen bij mensen met fibromyalgie die een tekort hebben aan deze voedingsstof. (4)
Vitamine D is van nature te vinden in zwaardvis, tonijn, rode zalm en eieren, en sommige voedingsmiddelen, zoals sinaasappelsap en melk, zijn verrijkt met vitamine D.Vitamine D kan ook als supplement worden ingenomen of in levertraan, die zowel vitamine D als omega-3-vetzuren bevat.
Tijd buiten doorbrengen verhoogt ook de vitamine D-spiegel van je lichaam, hoewel te veel blootstelling aan de zon verhoogt het risico op huidkanker en oogaandoeningen. (5)
Kies donkere bladgroenten, noten en zaden voor magnesium
Suppletie met magnesiumcitraat kan de symptomen van fibromyalgie verminderen, volgens een onderzoek uit 2013 waaruit bleek dat het zelfs nog effectiever was in combinatie met amitriptyline, een tricyclisch antidepressivum. (6)
“Magnesium is nodig om de excitoxiciteit veroorzaakt door glutamaat te helpen voorkomen”, zegt Holton.
Magnesium wordt aangetroffen in veel gezonde voedingsmiddelen, waaronder peulvruchten (gedroogde bonen en linzen ), noten en zaden, avocado, yoghurt, bananen, vette vis, pure chocolade en donkere bladgroenten.
GERELATEERD: 8 voedingsmiddelen rijk aan magnesium
Voeg vis, lijnzaad toe , en chia voor omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren kunnen de oxidatieve stress verlagen, de ontstekingsniveaus verlagen en de immuniteit versterken. Oxidatieve stress vindt plaats wanneer het lichaam te veel vrije radicalen of onstabiele moleculen die cellen beschadigen. Het is betrokken bij de ontwikkeling van veel medische aandoeningen.
Omega-3 vetzuren zijn overvloedig aanwezig in in het wild gevangen zeevruchten, walnoten, chiazaad en lijnzaad. Het kan ook Als supplement worden ingenomen.
Omega-3-capsules worden echter niet aanbevolen, omdat ze gelatine bevatten, dat het aminozuur aspartaat bevat. Aspartaat kan een glutamaatreceptor n zenuwcellen die betrokken zijn bij fibromyalgie. Gelatine bevat ook glycine, een co-activator van die receptor. (7)
Neem goede bronnen van antioxidanten op in uw maaltijden
Om de effecten van excitotoxines uit de voeding op fibromyalgiesymptomen te bestrijden, heeft u mogelijk meer antioxidanten in uw dieet nodig, aangezien excitotoxines ook oxidatieve stress.
“Om het simpel te houden, moet je in de categorie groenten en fruit naar voedsel zoeken dat kleur aan je dieet toevoegt”, zegt Holton. “Concentreer u op het verhogen van de consumptie van items met felrode, groene, oranje, gele en paarse tinten om uzelf een antioxidantboost te geven.”
Lees de etiketten op verpakte voedingsmiddelen
Als de ingrediëntenlijst op een voedselverpakkingsetiket is lang en complex, leg het product terug in het schap, adviseert Holton. U zult glutamaat waarschijnlijk niet op dat label zien, maar u zult wel andere toevoegingen zien die glutamaat kunnen verbergen. Labels moeten kort en gemakkelijk te lezen zijn en moeten ingrediënten vermelden die u tijdens het koken aan een gerecht zou kunnen toevoegen.
Laat je niet misleiden door de woorden “specerijen” of “smaakstoffen”, aangezien de Amerikaanse Food and Drug Administration niet “voorschrijft dat fabrikanten uitleggen wat die termen betekenen op een voedseletiket”, zegt ze.
Vermijd kunstmatige zoetstoffen en beperk suikers
Holton raadt aan kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam-K, sacharine en sucralose te vermijden. Gebruik spaarzaam gewone suiker of honing om voedsel zoeter te maken.
“Het is veel gemakkelijker om jezelf van suiker te ontdoen als je” geen kunstmatige zoetstoffen gebruikt “, zegt ze.
” Als je minder suiker gebruikt, proef je de zoetheid in voedsel gemakkelijker. Zelfs Stevia is honderden keren zoeter dan suiker, waardoor je meer zoetheid in je eten wilt. “
Voor een goede algemene gezondheid, vermijd fructose-glucosestroop. Als u vermoeid bent van fibromyalgie, kies dan geen suiker of het alternatief voor glucosestroop om uw energie op te voeren. Een hoge suikerinname verhoogt het risico op gewichtstoename, diabetes en andere ontstekingsziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker.
“Suiker is mijn aartsvijand”, zegt Wildman. “Het maakt me moe, verhoogt mijn insulinespiegel en maakt me overgevoelig voor dingen. Als ik” suiker heb gehad, kan iets me laten schrikken, en ik “spring enorm hoog”.
“Onderzoek suggereert excitotoxiciteit vereist veel energie in het lichaam ”, zegt dr. Holton. “Een hoge suikerinname kan dit proces” voeden “.