11 meelvervangers die net zo goed smaken als de gewone dingen

Gebruik gewoon ol ’meel voor alle doeleinden, in combinatie met gewone meelvervangers. Het lijkt alsof iedereen aan het bakken is met oude granen en ander nepmeel, maar zijn ze het echt waard?

“Alternatieve meelsoorten kunnen worden gebruikt als vervanging voor gewoon tarwebloem als je allergisch of intolerant bent voor tarwebloem , of als je gewoon meer variatie aan je dieet wilt toevoegen “, zegt Abby Langer, RD.

Deze meelvervangers worden meestal gemaakt met voedsel zoals amandelen, kokosnoot of zelfs bonen die zijn gemalen om op de textuur en de consistentie van bloem te lijken. En Langer zegt dat ze verschillende voedingsstoffen (en ook iets andere smaken) aan je kookkunsten kunnen toevoegen. “Amandelmeel, een van mijn favorieten, bevat meer eiwitten dan tarwebloem voor alle doeleinden en geeft een nootachtige smaak”, zegt ze.

Een ding om op te merken: aangezien meelvervangers qua textuur niet helemaal hetzelfde zijn als meel (duh), kun je normaal gesproken geen directe ruil doen bij glutenvrij bakken, zegt Langer. Misschien moet je een beetje rekenen ~ huivert ~ om die conversie goed te krijgen. Ik raad je aan de vervangingsverhoudingen voor alternatief meel te onderzoeken voordat je het gebruikt in een recept dat bedoeld is voor gewoon meel , zegt Langer. Je vindt deze informatie vaak op de achterkant van de verpakking met alternatief meel dat je wilt gebruik.

Dit zijn volgens voedingsdeskundigen de beste meelvervangers.

Amandelmeel

Je bent al een fan van notenpasta, nu is het tijd om noten te geven bloem a go. Bij het bakken, dompel in twee kopjes geblancheerde bloem voor elke kop wit om een nootachtige, zoete smaak te krijgen die perfect is voor lekkernijen. Het is een solide bron van calcium en magnesium (de laatste helpt je de eerste te absorberen). Gebruik ongeblancheerd (wat betekent dat de schil niet is verwijderd) om kip of vis te “paneren”.

Per portie van 1/4 kop: 150 calorieën, 10 g vet (1 g verzadigd), 9 g koolhydraten , 1 g suiker, 0 mg natrium, 1 g vezels, 7 g eiwit

Kokosmeel

Fans van keto- en paleodiëten verheug je! Dit licht tropisch smakende poeder bevat weinig koolhydraten, wat betekent dat het kan helpen voorkomen dat je bloedsuikerspiegel stijgt. en houd je eetlust onder controle (lees: vrij van hongerschommelingen). Omdat het echter superabsorberend is, kunt u het niet één op één vervangen door ander meel. Je kunt bijvoorbeeld een heel brood bananenbrood bakken met slechts een half kopje kokosmeel, legt Desiree Nielsen, RD, auteur van Un-Junk Your Diet uit. Ze raadt aan om recepten te zoeken die specifiek kokosmeel vermelden.

Per portie van 3 eetlepels: 90 calorieën, 3 g vet (0 g verzadigd vet), 9 g koolhydraten, 1 g suiker, 0 mg natrium, 8 g vezels, 15 g eiwit

Speltmeel

Dit oude graan is een tarwevariëteit, dus het bevat gluten, maar minder van de moeilijk verteerbare koolhydraten die fructanen worden genoemd. Als zodanig is het een betere optie voor diegenen die gluten vermijden maar geen coeliakie hebben. In tegenstelling tot glutenvrije meelsoorten biedt spelt een stevige en vezelige bite voor deegachtige dingen zoals pizzabodem.

Per portie van 1/4 kop: 110 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd), 23 g koolhydraten, > 1 g suiker, 0 mg natrium, 2 g vezels, 5 g eiwit

Weegbreemeel

Bananas neef injecteert snoep zoals pannenkoeken met een pittige, complexe toon. Bovendien bevat de meelvervanger meer resistent zetmeel dan gewoon meel, dat niet volledig wordt afgebroken in het lichaam, zodat je je langer vol voelt. Omdat het compact en graanvrij is, heb je misschien een halve theelepel zuiveringszout nodig om cakes te laten rijzen.

Per portie van 1/4 kop: 90 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 31 g koolhydraten, 1 g suiker, 10 mg natrium, 2 g vezels, 1 g eiwit

Kikkererwtenmeel

Eiwitten verpakt (ongeveer 28 gram per kopje!) en vezelrijk, schittert dit glutenvrije poeder in hartige gerechten dankzij de aardse smaak van de bonenwortels. Ruil het in voor witte bloem als je gehaktballen of groenteburgers bereidt. dat eiwit zorgt voor een supersterk voedselbindend middel.

Per portie van 1/4 kop: 120 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 17 g koolhydraten, 3 g suiker, 20 mg natrium, 3 g vezels, 7 g eiwit

Havermeel

Dit glutenvrije meel bevat niet alleen veel ijzer en proteïne, het zit ook boordevol oplosbare vezels, ook wel bekend als de echte ster hier. Dat komt omdat oplosbare vezels (in tegenstelling tot reg-vezels) zich vormen tot een gel in de darm die, volgens Nielsen, de kracht heeft om de snelheid te vertragen waarmee voedingsstoffen in de bloedstroom worden opgenomen en zich binden tot cholesterol in de darmen, waardoor het uit het lichaam wordt gevoerd. Het resultaat? Verlaag cholesterol en stabiele bloedsuikers. Dat is een behoorlijk krachtig poeder.

Per portie van 1/4 kop: 90 calorieën, 2,5 g vet (0 g verzadigd vet), 16 g koolhydraten, 0 g suiker, 0 mg natrium, 2 g vezels, 3 g proteïne

Roggemeel

Net als spelt bevat deze bloemvervanger minder gluten, waardoor het een betere keuze is voor mensen met gevoeligheden ( niet coeliakie). Nog meer goed nieuws? Het is een gemakkelijke een-op-een-ruil voor gewoon meel en heeft een rijke en lichtzoete smaak die wonderen doet in koekjes, pannenkoeken of muffins – en dat alles terwijl het de voeding van gebakken producten stimuleert met veel ontstekingsremmend ijzer.

Per portie van 1/4 kop: 90 calorieën, 0,5 g vet (0 g verzadigd), 22 g koolhydraten, 0 g suiker, 0 mg natrium, 4 g vezels, 3 g eiwit

Gierstmeel

Gierstmeel is rijk aan stimulerende voedingsstoffen zoals ijzer en B-vitamines thiamine en riboflavine, legt Nielsen uit. Het speelt ook goed samen met anderen, wat betekent dat het een neutrale smaak heeft die goed mengt met glutenvrije panko-kruimels (verhouding 1: 1) om een maïsmeelachtige textuur te creëren voor het coaten van alles van kip en tofu tot asperges.

Per portie van 1/4 kop: 130 calorieën, 1,5 g vet (0 g verzadigd vet), 25 g koolhydraten, 0 g suiker, 0 mg natrium, 3 g vezels, 4 g eiwit

Quinoameel

Misschien vind je het leuk om voedselrijke graankommen te maken met quinoa als basis, maar heb je er ooit over nagedacht om dit graan als meelvervanger te gebruiken? boordevol eiwitten, vezels, ijzer en magnesium. Bovendien heeft het oeroude graan een lage glycemische index, wat betekent dat het je bloedsuikerspiegel onder controle houdt en je hart gezond. En wat de bloem betreft, het heeft een mooie nootachtige smaak, die geweldig is voor glutenvrij bakken, maar ook voor zowel zoet als hartig koken.

Per portie van 1/4 kop: 110 calorieën, 1,5 g vet (0 g verzadigd), 18 g koolhydraten , 0 g suiker, 8 mg natrium, 2 g vezels, 4 g eiwit

Boekweitmeel

Hoewel de naam misschien iets anders doet vermoeden, is boekweit eigenlijk niet gerelateerd aan tarwe. Het is een pseudocereal, geen graansoort, wat betekent dat het volledig glutenvrij is. Deze meelvervanger is ook een geweldige bron van vezels en essentiële aminozuren. Het staat bekend om klassieke recepten zoals boekweitnoedels en pannenkoeken, maar het zorgt ook voor een gemakkelijke één-op-één-ruil voor tarwebloem bij glutenvrij bakken.

Per portie van 1/4 kop: 110 calorieën, 1 g vet (0 g verzadigd), 21 g koolhydraten, > 1 g suiker, 0 mg natrium, 3 g vezels, 4 g eiwit

Amarantmeel

Net als zijn supergraan neef quinoa, heeft amarant allerlei voordelen. “Het bevat meer calcium, magnesium, ijzer, carotenoïden en vezels dan de meeste groenten of granen,” vertelde Sonya Angelone eerder aan Women s Health. Het is ook een van de meest eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen en bevat vitamine C en 22 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6. In zijn meelvorm voegt amarant een lichtzoete, nootachtige, aardse en moutachtige smaak toe die geweldig is in gebakken goederen. Op hun website zegt Bobs Redmill dat amarantmeel goed werkt als onderdeel van een blend, vooral in brooddeeg . En je kunt het gebruiken in koekjes, hartige crackers of zelfs amarant tortillas.

Per portie van 1/4 kop: 110 calorieën, 2 g vet (0,5 g verzadigd), 20 g koolhydraten, 0 g suiker , 6 mg natrium, 3 g vezels, 4 g eiwit

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in de uitgave van Women s Health van oktober 2018. Voor meer goed advies kun je nu een exemplaar van de uitgave in de kiosk downloaden .