Tar sikte på magefett

I motsetning til fett parkert på hofter og lår , fett rundt midten produserer stoffer som kan skape alvorlige helserisiko.

Uansett kroppsform, er overflødig fett ikke bra for helsen din. Men sadelsekker og ballongmager er ikke likeverdige. Når det kommer til kroppsfett, plassering teller, og hvert år bringer nye bevis for at fettet som ligger dypt inne i magen er farligere enn fettet du kan klemme med fingrene.

Hos de fleste mennesker er det omtrent 90% av kroppen fett er subkutant, den typen som ligger i et lag rett under huden. Hvis du stikker magen din, er det fett som føles mykt subkutant fett. De resterende 10% – kalt visceralt eller intra-abdominal fett – ligger utenfor rekkevidde, under den faste bukveggen. Den finnes i mellomrommene rundt leveren, tarmene og andre organer. Det er også lagret i omentumet, et forkle-lignende vevsklaff som ligger under magemuskulaturen og tepper tarmene. Omentumet blir hardere og tykkere når det fylles med fett.

Selv om visceralt fett gjør det bare en liten andel kroppsfett er det en nøkkelaktør i en rekke helseproblemer.

Når kvinner går gjennom middelårene, har deres andel fett i forhold til kroppsvekt en tendens til å øke – mer enn det gjør hos menn – og fettlagring begynner å favorisere overkroppen fremfor hofter og lår. Selv om du ikke faktisk går opp i vekt, kan midjen din vokse med tommer når visceralt fett presses ut mot bukveggen.

Hvor er fettet?

Innvollsfett ligger i mellomrommene mellom bukorganene og i et forkle av vev som kalles omentum. Subkutant fett er plassert mellom huden og den ytre bukveggen.

Problemet med visceralt fett

Kroppsfett, eller fettvev, ble en gang ansett som lite mer enn en lagringsdepot for fettblobber som venter passivt på å bli brukt til energi. Men forskning har vist at fettceller – spesielt viscerale fettceller – er biologisk aktive. «En av de viktigste utviklingene er erkjennelsen av at fettcellen er et endokrin organ, som utskiller hormoner og andre molekyler som har vidtrekkende effekter på andre vev,» sier Dr. Barbara B. Kahn, sjef for divisjonen for endokrinologi, diabetes og metabolisme ved Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston.

Før forskere anerkjente at fett virker som en endokrin kjertel, mente de at den største risikoen for visceralt fett var å påvirke produksjonen av kolesterol ved å frigjøre fri fettsyrer i blodet og leveren. Vi vet nå at det er mye mer til historien. Forskere har identifisert en rekke kjemikalier som knytter visceralt fett til et overraskende stort utvalg av sykdommer.

Subkutant fett produserer en høyere andel fordelaktige molekyler, og visceralt fett en høyere andel av molekyler med potensielt skadelige helseeffekter. Innvoller fett gjør mer av proteinene som kalles cytokiner, som kan utløse betennelse på lavt nivå, en risikofaktor for hjertesykdom og andre kroniske tilstander. Det gir også en forløper for angiotensin et protein som får blodårene til å trekke seg sammen og blodtrykket stiger.

Forskere ved Harvard har oppdaget at, sammenlignet med subkutant fett, utskiller visceralt fett mer av retinolbindende protein 4 (RBP4), et molekyl som øker insulinresistens. Når volumet av visceralt fett øker, øker nivået av RBP4. Forbindelsen er så sterk at forskere utvikler en blodprøve for RBP4 som en måte for leger å måle en ividuals store of visceral fett.

Subkutant fett produserer mer av visse fordelaktige molekyler, inkludert hormonet leptin, som virker på hjernen for å undertrykke appetitten og forbrenne lagret fett. Adiponectin, et annet hormon produsert hovedsakelig av subkutant fett, hjelper til med å beskytte mot diabetes ved å regulere behandlingen av fett og sukker; det har også en betennelsesdempende effekt på foringen av blodkar. (Adiponectin er også laget av visceralt fett, men produksjonen faller når fettvolumet øker.)

Tarmsjekk

Et målebånd er det beste hjemmealternativet for å holde orden på Visceralt fett. Mål midjen din på navlenivået – ikke på den smaleste delen av torsoen – og mål alltid på samme sted. (I henhold til offisielle retningslinjer skal bunnen av målebåndet være på nivå med toppen av høyre hofteben, eller ilium – se illustrasjonen – på det punktet hvor iliumet krysser en linje som faller loddrett fra midten av armhulen.) Ikke sug inn tarmen eller trekk båndet tett nok til å komprimere området. Hos kvinner blir en midjeomkrets på 35 inches eller større generelt sett på som et tegn på overflødig visceralt fett, men det gjelder kanskje ikke hvis kroppens totale størrelse er stor.I stedet for å fokusere på en enkelt lesing eller absolutt avskjæring, må du holde øye med om midjen din vokser (blir buksene tette i livet?). Det burde gi deg en god ide om du får usunt visceralt fett.

Fra fett til sykdom

Innvollsfett kan måles på en rekke måter. CT-skanning og MR i full kropp er de mest presise, men de er dyre og sjelden tilgjengelige, så etterforskere bruker ofte estimater basert på midjeomkrets eller midjestørrelse proporsjonalt med høyde (se «Tarmkontroll»). For å sikre at de ikke bare måler total fedme, sjekker forskere også om en persons midjeomkrets er høyere enn gjennomsnittet for henne eller hans kroppsmasseindeks (BMI).

Innvollsfett er involvert i en rekke kroniske tilstander, inkludert disse:

Kardiovaskulær sykdom. Flere studier har dokumentert denne effekten. For eksempel en stor studie av europeiske kvinner i alderen 45 til 79 konkluderte med at de med størst midje (og de med størst midje i forhold til hoftestørrelse) hadde mer enn dobbelt så stor risiko for å utvikle hjertesykdom. Risikoen var fortsatt nesten dobbelt, selv etter justering for flere andre risikofaktorer, inkludert blodtrykk, kolesterol, røyking og BMI. Selv hos friske, ikke-røykende kvinner økte hver 2 centimeter ekstra midjestørrelse risikoen for hjerte- og karsykdommer med 10%.

Høyere visceralt fettvolum har også en skadelig innvirkning på flere andre risikofaktorer for hjertesykdom. Det har en tendens til å øke blodtrykket og blodsukkernivået, øke triglyseridnivået og lavere nivåer av HDL (godt) kolesterol. Til sammen skaper disse endringene, kjent som metabolsk syndrom, en alvorlig risiko for hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. I 2009 var en konsensusgruppe av medisinske fagorganisasjoner enige om at abdominal fedme skulle anerkjennes som et viktig trekk ved metabolsk syndrom.

Demens. Forskere ved Kaiser Permanente fant at folk i begynnelsen av 40-årene med de høyeste nivåene av magefett, sammenlignet med de som hadde minst magefett i den alderen, var nesten tre ganger mer sannsynlig å utvikle demens (inkludert Alzheimers sykdom) av deres midten av 70-tallet til begynnelsen av 80-tallet. Demens var ikke assosiert med økt lårstørrelse.

Astma. I en stor studie av lærere i California, kvinner med høye nivåer av visceralt fett (en midjeomkrets på mer enn 35 tommer) var 37% mer sannsynlig å utvikle astma enn kvinner med mindre midje – selv om vekten var normal. Risikoen var høyest for kvinner som både var store i livet og var overvektige eller overvektige. Etterforskerne mener at magefett øker risikoen for astma mer enn annet pund fordi det har betennelseseffekter i hele kroppen, inkludert i luftveiene.

Brystkreft. En kombinert analyse av flere studier fant at kvinner før overgangsalder med abdominal fedme (den største midjestørrelsen i proporsjon til høyden) hadde større risiko for brystkreft. Store midjer var også knyttet til brystkreftrisiko blant postmenopausale kvinner, men den effekten var ikke signifikant når BMI ble tatt i betraktning.

Kolorektal kreft. Personer med mest visceralt fett har tre ganger risikoen for å utvikle kolorektal adenomer (precancerøse polypper) enn de med minst visceralt fett, ifølge en koreansk studie i American Journal of Gastroenterology (januar 2010). Forholdet ble funnet etter at mange andre risikoer ble redegjort for. Forskerne bekreftet også at adenomatøse polypper i tykktarmen er assosiert med insulinresistens, noe som kan være mekanismen som øker kreftrisikoen.

Å holde visceralt fett i sjakk

Hvor du pleier å få fett avhenger av gener, hormoner, alder, fødselsvekt (mindre babyer legger lettere til magefett senere i livet), og om du har fått barn (kvinner som har født har en tendens til å utvikle mer visceralt fett enn kvinner som ikke har det.

Som unge voksne har kvinner i gjennomsnitt mindre visceralt fett enn menn, men det endrer seg med overgangsalderen. I en fireårsstudie ved Louisiana State University som fulgte sunne middelaldrende kvinner, tok hver av dem på seg noe subkutant magefett, men bare de som gikk inn i overgangsalderen, tilførte betydelige mengder visceralt fett. Senket østrogennivå (som øker proporsjonal innflytelse av testosteron) bidrar til skiftet mot et mannlig mønster.

Du kan ikke endre fødselsvekt eller gener, og du kan ikke holde overgangsalderen. (Studiene er blandede om hvorvidt hormonerstatningsterapi påvirker visceral fettøkning.) Men det er flere måter du kan minimere opphopning av visceralt fett på. Den gode nyheten er at fordi den lettere metaboliseres til fettsyrer, reagerer den mer effektivt på kosthold og trening enn fett på hofter og lår. Her er noen tilnærminger som kan hjelpe:

Fortsett å bevege deg. Trening kan bidra til å redusere midjeomkretsen.Selv om du ikke går ned i vekt, mister du visceralt fett og får muskelmasse. I Louisiana-studien ble kvinnene som gikk gjennom overgangsalderen (de som fikk visceralt fett) også mindre fysisk aktive.

Engasjere seg i minst 30 minutter med moderat intensitetsaktivitet de fleste dagene, for eksempel rask gange eller sykling i et uformelt tempo. Kahn foreslår også å skape muligheter for å legge til bevegelse i rutinemessige oppgaver. veien, ta trappen i stedet for heisen, og stå mens du snakker i telefonen.

Studier har vist at du kan hjelpe til med å trimme visceralt fett eller forhindre vekst av det med både aerob aktivitet (for eksempel rask gange ) og styrketrening (trening med vekter). Spotøvelser, som for eksempel sit-ups, kan stramme magemuskulaturen, men vil ikke komme inn i innvollsfett. I en studie ved University of Alabama, Birmingham, mistet slankende kvinner i gjennomsnitt 24 pund og reduserte både visceralt og subkutant fett, med eller uten aerob eller styrketrening. Året etter opprettholdt de som opprettholdt treningsprogrammene sine – beskjedne 40 minutter to ganger i uken – sitt viscerale fettreduksjon, mens de som ikke trente eller forlot programmene, viste en 33% gjennomsnittlig økning i visceralt fett.

Spis riktig. Velg et balansert kosthold som hjelper deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt. Inkluder rikelig med kalsium: ifølge en annen studie fra University of Alabama, Birmingham, jo mer kalsium en kvinne bruker, desto mindre visceralt fett får hun gevinster. Unngå produkter som ser ut til å oppmuntre avsetning av magefett, inkludert transfett (hydrogenerte vegetabilske oljer) og fruktose-søtet mat og drikke.

Ikke røyk. Jo mer du røyker, desto mer sannsynlig er det at du lagrer fett i magen i stedet for på hofter og lår.

Sov deg. For lite er dårlig. En fem-årig studie fant at voksne under 40 år som sov fem timer eller mindre en natt, samlet seg mer visceralt fett. Men for mye er ikke bra heller – unge voksne som sov mer enn åtte timer, tilførte også visceralt fett. (Dette forholdet ble ikke funnet hos mennesker over 40 år.)

Husk humøret ditt. I studien av kvinners helse over nasjonen hadde middelaldrende kvinner som viste mer fiendtlighet og hadde mer depressive symptomer, også mer visceralt fett – men ikke mer subkutant fett. I andre studier var høyere nivåer av stresshormonet kortisol assosiert. med opphopning av visceralt fett selv hos magre kvinner.

Glem hurtigløsningen. Fettsuging for fjerning av kosmetisk fett når ikke inn i bukveggen.

Ansvarsfraskrivelse:
Som Harvard Health Publishing er en tjeneste for leserne våre, og gir tilgang til biblioteket vårt med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering av alle artiklene. Intet innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal noen gang brukes som erstatning for direkte medisinsk råd fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.