Apuntando a la grasa abdominal
A diferencia de la grasa acumulada en las caderas y los muslos , la grasa alrededor del medio produce sustancias que pueden crear riesgos graves para la salud.
Independientemente de la forma de su cuerpo, el exceso de grasa no es bueno para su salud. Pero las alforjas y los vientres hinchados no son equivalentes. Cuando se trata de a la grasa corporal, la ubicación cuenta, y cada año trae nueva evidencia de que la grasa que se encuentra en las profundidades del abdomen es más peligrosa que la grasa que se puede pellizcar con los dedos.
En la mayoría de las personas, aproximadamente el 90% del cuerpo La grasa es subcutánea, del tipo que se encuentra en una capa justo debajo de la piel. Si se toca el abdomen, la grasa que se siente suave es la grasa subcutánea. El 10% restante, llamado grasa visceral o intraabdominal, se encuentra fuera de su alcance, debajo la pared abdominal firme. Se encuentra en los espacios que rodean el hígado, los intestinos y otros órganos. También se almacena en el epiplón, un colgajo de tejido similar a un delantal que se encuentra debajo de los músculos del abdomen y cubre los intestinos. El epiplón se vuelve más duro y más grueso a medida que se llena de grasa.
Aunque la grasa visceral produce sólo una pequeña proporción de grasa corporal, es un factor clave en una variedad de problemas de salud.
A medida que las mujeres atraviesan la mediana edad, su proporción de grasa en el peso corporal tiende a aumentar, más de lo que lo hace en los hombres, y el almacenamiento de grasa comienza a favorecer la parte superior del cuerpo sobre las caderas y los muslos. Incluso si realmente no aumenta de peso, su cintura puede crecer pulgadas a medida que la grasa visceral empuja contra la pared abdominal.
¿Dónde está la grasa?
La grasa visceral se encuentra en los espacios entre los órganos abdominales y en un delantal de tejido llamado epiplón. La grasa subcutánea se encuentra entre la piel y la pared abdominal externa.
El problema con la grasa visceral
La grasa corporal, o tejido adiposo, alguna vez se consideró poco más que un depósito de almacenamiento de gotas de grasa que esperan pasivamente para ser utilizadas como energía. Pero la investigación ha demostrado que las células grasas, en particular las células grasas viscerales, son biológicamente activas. «Uno de los desarrollos más importantes es la comprensión de que la célula adiposa es un órgano endocrino, que secreta hormonas y otras moléculas que tienen efectos de largo alcance en otros tejidos», dice la Dra. Barbara B. Kahn, jefa de la división de endocrinología. diabetes y metabolismo en el Beth Israel Deaconess Medical Center en Boston.
Antes de que los investigadores reconocieran que la grasa actúa como una glándula endocrina, pensaban que el principal riesgo de la grasa visceral era influir en la producción de colesterol al liberar ácidos grasos en el torrente sanguíneo y el hígado. Ahora sabemos que hay mucho más en la historia. Los investigadores han identificado una serie de sustancias químicas que relacionan la grasa visceral con una variedad sorprendentemente amplia de enfermedades.
La grasa subcutánea produce una mayor proporción de moléculas beneficiosas y grasa visceral una mayor proporción de moléculas con efectos potencialmente nocivos para la salud. La grasa visceral produce más proteínas llamadas citocinas, que pueden desencadenar una inflamación de bajo nivel, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones crónicas. También produce un precursor de la angiotensina, una proteína que hace que los vasos sanguíneos se contraigan y la presión arterial aumente.
Investigadores de Harvard han descubierto que, en comparación con la grasa subcutánea, la grasa visceral secreta más proteína de unión al retinol 4 (RBP4), una molécula que aumenta la resistencia a la insulina. A medida que aumenta el volumen de grasa visceral, también lo hacen los niveles de RBP4. La conexión es tan fuerte que los investigadores están desarrollando un análisis de sangre para RBP4 como una forma para que los médicos midan una El almacenamiento individual de grasa visceral.
La grasa subcutánea produce más de ciertas moléculas beneficiosas, incluida la hormona leptina, que actúa en el cerebro para suprimir el apetito y quemar la grasa almacenada. La adiponectina, otra hormona producida principalmente por la grasa subcutánea, ayuda a proteger contra la diabetes al regular el procesamiento de grasas y azúcares; también tiene un efecto antiinflamatorio sobre el revestimiento de los vasos sanguíneos. (La adiponectina también es producida por la grasa visceral, pero la producción disminuye a medida que aumenta el volumen de grasa).
Revisión intestinal
Una cinta métrica es la mejor opción en el hogar para controlar grasa visceral. Mida su cintura al nivel del ombligo, no en la parte más estrecha del torso, y mida siempre en el mismo lugar. (De acuerdo con las pautas oficiales, la parte inferior de la cinta métrica debe estar al mismo nivel que la parte superior del hueso de la cadera derecha, o ilion, vea la ilustración, en el punto donde el ilion se cruza con una línea que cae verticalmente desde el centro de la axila). No succione el intestino ni apriete la cinta lo suficiente como para comprimir el área. En las mujeres, una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o más se considera generalmente un signo de exceso de grasa visceral, pero eso puede no aplicarse si el tamaño total de su cuerpo es grande.En lugar de concentrarse en una sola lectura o un corte absoluto, vigile si su cintura está creciendo (¿sus pantalones están ajustados a la cintura?). Eso debería darle una buena idea de si «está ganando grasa visceral no saludable».
De la grasa a la enfermedad
La grasa visceral se puede medir de varias formas. Las tomografías computarizadas y las resonancias magnéticas de cuerpo completo son las más precisas, pero son costosas y rara vez están disponibles, por lo que los investigadores a menudo usan estimaciones basadas en la circunferencia de la cintura o el tamaño de la cintura. en proporción a la altura (ver «Control intestinal»). Para asegurarse de que «no solo miden la obesidad en general, los investigadores también verifican si la circunferencia de la cintura de una persona es más alta que el promedio para su índice de masa corporal (IMC)».
La grasa visceral está implicada en una serie de afecciones crónicas, incluidas estas:
Enfermedad cardiovascular. Varios estudios han documentado este efecto. Por ejemplo, un gran estudio de mujeres europeas de entre 45 y 79 años concluyó que aquellos con la cintura más grande (y aquellos con la cintura más grande en relación con el tamaño de su cadera) tenían más del doble de riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. El riesgo seguía siendo casi el doble incluso después de ajustar por varios otros factores de riesgo, como la presión arterial, el colesterol, el tabaquismo y el IMC. Incluso en mujeres sanas que no fuman, cada 2 pulgadas de cintura adicional aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 10%.
Un mayor volumen de grasa visceral también tiene un impacto perjudicial en varios otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Tiende a aumentar la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, elevar los niveles de triglicéridos y disminuir los niveles de colesterol HDL (bueno). En conjunto, estos cambios, conocidos como síndrome metabólico, crean un riesgo grave de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. En 2009, un grupo de consenso de organizaciones de profesionales médicos acordó que la obesidad abdominal debe reconocerse como una característica importante del síndrome metabólico.
Demencia. Los investigadores de Kaiser Permanente encontraron que las personas de 40 años con los niveles más altos de grasa abdominal, en comparación con las que tenían la menor cantidad de grasa abdominal a esa edad, tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer) por su De mediados de los 70 a principios de los 80. La demencia no se asoció con un aumento del tamaño de los muslos.
Asma. En un estudio grande de maestros de California, las mujeres con altos niveles de grasa visceral (una circunferencia de cintura de más de 35 pulgadas) tenían un 37% más de probabilidades de desarrollar asma que las mujeres con cinturas más pequeñas, incluso si su peso era normal. Los riesgos eran más altos para las mujeres con cintura grande y con sobrepeso u obesidad. Los investigadores creen que la grasa abdominal aumenta más el riesgo de asma que otros kilos porque tiene efectos inflamatorios en todo el cuerpo, incluidas las vías respiratorias.
Cáncer de mama. Un análisis combinado de varios estudios encontró que las mujeres premenopáusicas con obesidad abdominal (el tamaño de cintura más grande en proporción a su altura) tenían un mayor riesgo de cáncer de mama. Las cinturas grandes también se relacionaron con el riesgo de cáncer de mama entre las mujeres posmenopáusicas, pero ese efecto no fue significativo una vez que se tuvo en cuenta el IMC.
Cáncer colorrectal. Las personas con la mayor cantidad de grasa visceral tienen tres veces más riesgo de desarrollar adenomas colorrectales (pólipos precancerosos) que aquellas con la menor cantidad de grasa visceral, según un estudio coreano en el American Journal of Gastroenterology (enero de 2010). La relación se encontró después de tener en cuenta muchos otros riesgos. Los investigadores también confirmaron que los pólipos adenomatosos en el colon están asociados con la resistencia a la insulina, que puede ser el mecanismo que aumenta el riesgo de cáncer.
Mantener a raya la grasa visceral
Donde tiende a ganar grasa depende de sus genes, sus hormonas, su edad, su peso al nacer (los bebés más pequeños agregan grasa abdominal con mayor facilidad en el futuro) y si ha tenido hijos (las mujeres que han dado a luz tienden a desarrollar más grasa visceral que las mujeres que no tienen).
Como adultos jóvenes, las mujeres en promedio tienen menos grasa visceral que los hombres, pero eso cambia con la menopausia. En un estudio de cuatro años en la Universidad Estatal de Luisiana que siguió a mujeres sanas de mediana edad, cada una de ellas acumuló algo de grasa abdominal subcutánea, pero solo aquellas que entraron en la menopausia agregaron cantidades significativas de grasa visceral. Los niveles bajos de estrógeno (que aumentan la influencia proporcional de la testosterona) contribuyen al cambio hacia un patrón masculino.
No puede cambiar su peso al nacer o sus genes, y no puede retrasar la menopausia. (Los estudios son contradictorios sobre si la terapia de reemplazo hormonal influye en el aumento de grasa visceral). Pero hay varias formas de minimizar la acumulación de grasa visceral. La buena noticia es que debido a que se metaboliza más fácilmente en ácidos grasos, responde de manera más eficiente a la dieta y al ejercicio que la grasa en las caderas y los muslos. A continuación, presentamos algunos enfoques que pueden ayudar:
Siga moviéndose. El ejercicio puede ayudar a reducir la circunferencia de su cintura.Incluso si no pierde peso, pierde grasa visceral y gana masa muscular. En el estudio de Louisiana, las mujeres que atravesaban la menopausia (aquellas que ganaron grasa visceral) también se volvieron menos activas físicamente.
Participe en al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta a un ritmo informal. Además, sugiere Kahn, cree oportunidades para agregar movimiento a las tareas rutinarias. Por ejemplo, estacione más lejos de su destino y camine el resto en el camino, use las escaleras en lugar del ascensor y párese mientras habla por teléfono.
Los estudios han demostrado que puede ayudar a eliminar la grasa visceral o prevenir su crecimiento con actividades aeróbicas (como caminar a paso rápido ) y entrenamiento de fuerza (ejercicio con pesas). Los ejercicios puntuales, como los abdominales, pueden tensar los músculos abdominales pero no reducirán la grasa visceral.
El ejercicio también puede ayudar a evitar que la grasa regrese. En un estudio de la Universidad de Alabama, Birmingham, las mujeres que estaban a dieta perdieron un promedio de 24 libras y redujeron la grasa visceral y subcutánea, con o sin ejercicios aeróbicos o de entrenamiento de fuerza. Al año siguiente, aquellos que mantuvieron sus programas de ejercicio (unos modestos 40 minutos dos veces por semana) mantuvieron su pérdida de grasa visceral, mientras que aquellos que no hicieron ejercicio o abandonaron sus programas mostraron un aumento promedio del 33% en la grasa visceral.
Come bien. Elige una dieta equilibrada que te ayude a alcanzar y mantener un peso saludable. Incluye mucho calcio: según otro estudio de la Universidad de Alabama, Birmingham, cuanto más calcio consume una mujer, menos grasa visceral Evite los productos que parecen estimular la deposición de grasa abdominal, incluidas las grasas trans (aceites vegetales hidrogenados) y los alimentos y bebidas endulzados con fructosa.
No fume. Cuanto más fume, más probabilidades tendrá de almacenar grasa en el abdomen en lugar de en las caderas y los muslos.
Duerma. Demasiado poco es malo. Un estudio de cinco años encontró que los adultos menores de 40 años que dormían cinco horas o menos por noche acumulaban significativamente más grasa visceral. Pero demasiado tampoco es bueno: los adultos jóvenes que durmieron más de ocho horas también agregaron grasa visceral. (Esta relación no se encontró en personas mayores de 40 años).
Tenga cuidado con su estado de ánimo. En el Estudio de la salud de las mujeres en todo el país, las mujeres de mediana edad que mostraban más hostilidad y tenían más síntomas depresivos también tenían más grasa visceral, pero no más grasa subcutánea. En otros estudios, se relacionaron niveles más altos de la hormona del estrés cortisol con una acumulación de grasa visceral incluso en mujeres delgadas.
Olvídese de la solución rápida. La liposucción para la eliminación de grasa cosmética no llega al interior de la pared abdominal.
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