Sunn mat for tenåringer

Hva du skal spise

Du bør spise et sunt balansert kosthold som samsvarer med energibehovet ditt. Dette bør bestå av de fem hovedmatgruppene i Eatwell Guide:

• frukt og grønnsaker
• poteter, brød, ris, pasta og andre stivelsesholdige karbohydrater
• bønner, pulser, fisk, egg og andre proteiner
• meieriprodukter og alternativer
• oljer og pålegg

Frukt og grønnsaker

Alle aldersgrupper oppfordres til å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Forskning viser at fem porsjoner om dagen kan bidra til å forhindre hjertesykdom og noen typer kreft. Frukt og grønnsaker er også fulle av vitaminer, mineraler og fiber og inneholder lite fett.

En porsjon er omtrent 80g. Eksempler på en porsjon inkluderer:

• ett mellomstort stykke frukt, for eksempel et eple, appelsin, banan eller pære
• to små frukter, som kiwi, satsuma eller plommer
• en stor skive ananas eller melon
• en spiseskje tørket frukt
• tre hopede spiseskjeer med friske eller frosne grønnsaker
• ett glass (omtrent 150 ml) fersk fruktjuice eller en smoothie

Tørket frukt og fruktjuicer eller smoothies kan hver telles som bare en porsjon om dagen, hvor mye du har. Både tørket frukt og juice bør tas sammen med et måltid, da det høye sukkerinnholdet kan være skadelig for tennene.

Poteter, brød, ris, pasta og andre stivelsesholdige karbohydrater

Stivelsesholdige matvarer slik da brød, ris, poteter og pasta er en god kilde til energi, fiber og B-vitaminer og bør brukes som grunnlag for måltidene. Velg høyfibre, fullkornssorter som full hvete pasta, brun ris, eller ved å la huden være på poteter.

Fullkornmat inneholder mer fiber enn hvit eller raffinert stivelsesholdig mat, og ofte mer av andre næringsstoffer. Vi fordøyer også fullkornmat saktere og kan hjelpe oss til å føle oss mette lenger. De hjelper også til med å forhindre forstoppelse, beskytter mot kreft og reduserer risikoen for hjertesykdom. innhold.

Bønner, pulser, fisk, egg og andre proteiner

Bønner, erter og linser er gode alternativer til kjøtt fordi de naturlig har lite fettinnhold, og de er høyt i fiber, protein, vitaminer og mineraler.

Andre vegetabilske baserte proteinkilder inkluderer:

• tofu / bønner ostemasse
• strukturert vegetabilsk protein – et produsert soyaprodukt
• mykoprotein – et soppprotein

Disse er allment tilgjengelige i de fleste store supermarkeder.

Egg er et praktisk alternativ til kjøtt og er ekstremt allsidig. De kan krypteres, kokes, pocheres eller gjøres til en omelett.

Unge mennesker anbefales å spise to porsjoner fisk i uken, hvorav den ene skal være fet. Fet fisk, som laks, makrell og pilchards inneholder mye omega 3 fettsyrer og er bra for hjertehelsen. Fersk, frossen og hermetisert fisk er alle gode valg å velge.

Kjøtt er en god kilde til protein, vitamin B12 og jern. En diett rik på jern vil bidra til å forhindre jernmangelanemi som er en vanlig tilstand hos tenåringsjenter. Bearbeidet kjøtt og kyllingprodukter bør begrenses ettersom de inneholder mye fett og salt og lavere jern.

Meieriprodukter og alternativer

Melk og meieriprodukter (og alternativer) som yoghurt og ost, er viktige kilder til kalsium, vitamin A og D, B12, protein og fett. Kalsium er nødvendig for å bidra til å bygge sterke bein og for nerve- og muskelfunksjon.

D-vitamin er nødvendig for å absorbere kalsium og spiller derfor en viktig rolle i å styrke beinet.

Prøv å velge mindre fettvarianter som halvskummet eller skummet melk, cottage cheese, edamost og halvfete cheddar. Når du kjøper melkealternativer, som mandel eller soya, kan du velge usøte, kalsiumberikede varianter.

Oljer og pålegg

Å få nok sunt fett er viktig for vekst og utvikling. Det beste er umettede oljer og smør for eksempel raps, oliven eller solsikke.

Hva du skal unngå

Unngå å spise hai, sverdfisk og marlin fordi disse inneholder høye nivåer av kvikksølv sammenlignet med andre fisk som frem til fylte 16 år kan påvirke en ung persons utvikling av nervesystemet.

Mat med høyt fettinnhold, spesielt mettet fett, sukker eller salt, bør bare spises i små mengder eller lite ofte.

Fra de var 11 år, bør alle prøve å spise ikke mer enn 6 g salt og 30 g sukker om dagen.

Sunn vekt

Hvis du er aktive og spiser et sunt balansert kosthold, bør du være i stand til å opprettholde en sunn vekt.

Hvis du er overvektig, bør du holde deg til et balansert kosthold, prøve å kutte ned på mat som inneholder sukker og fett, og få rikelig med fysisk aktivitet.Tenåringer bør sikte på minst en times fysisk aktivitet hver dag.

Spesielt er det en god ide å:

• kutte ned på søtsaker, kaker, kjeks og brus
• spiser færre fettstoffer som chips, burgere og stekt mat og bearbeidet mat som øyeblikkelig nudler
• spiser vanlige balanserte måltider
• basismåltider på stivelsesholdig mat, velg fullkornssorter når det er mulig
• spis mer frukt og grønnsaker

Målet er å drikke seks til åtte glass væske hver dag. Vann, lite melk og sukker -frie drinker inkludert te og kaffe teller alt. Fokuset bør være på å spise et sunt kosthold og være aktiv i stedet for å gå ned i vekt.

• Sunn vekt

Å være vegetarianer eller veganer

Vegetariske eller veganske dietter kan være sunne, forutsatt at det spises et bredt utvalg av matvarer. Når kjøtt og animalske produkter unngås, vil det være behov for ekstra forsiktighet for å sikre at du får alt proteinet, vitaminene, jern og ot mineralene hennes trengte.

Dette er spesielt viktig hvis du følger et vegansk kosthold. Det er vanskeligere for de som følger et vegansk kosthold å få alle vitaminene de trenger, spesielt vitamin B12 og riboflavin, da disse finnes i dyrefôrkilder.

Det anbefales derfor at vitamin B12 og riboflavin (et annet B-vitamin) kosttilskudd bør tas.

Få i seg nok protein

Sørg for at du finner et alternativ til kjøtt, fisk og kylling som de viktigste proteinkildene. Disse kan omfatte:

• pulser, som linser, smørbønner, nyrebønner og kikerter
• ostemasse (tofu)
• soyaprotein (strukturert vegetabilsk protein)
• nøtter, enten finhakket eller malt (med mindre det er familiehistorie med allergi)
• melk
• ost
• egg

Å få i seg nok jern

Jern er viktig for å lage røde blodlegemer, som fører oksygen rundt kroppen, så det er viktig for tenåringer å få i seg nok jern, spesielt tenåringer jenter som har økt risiko for jernmangelanemi.