Viser la graisse du ventre
Contrairement à la graisse stationnée sur les hanches et les cuisses , la graisse autour du milieu produit des substances qui peuvent créer de graves risques pour la santé.
Quelle que soit la forme de votre corps, lexcès de graisse nest pas bon pour la santé. Mais les sacoches et les ventres gonflés ne sont pas équivalents. à la graisse corporelle, lemplacement compte, et chaque année apporte de nouvelles preuves que la graisse qui se trouve au plus profond de labdomen est plus dangereuse que la graisse que vous pouvez pincer avec vos doigts.
Chez la plupart des gens, environ 90% du corps la graisse est sous-cutanée, celle qui se trouve dans une couche juste sous la peau. Si vous piquez votre ventre, la graisse qui semble molle est la graisse sous-cutanée. Les 10% restants – appelés graisse viscérale ou intra-abdominale – se trouvent hors de portée, sous la paroi abdominale ferme. On la trouve dans les espaces entourant le foie, les intestins et dautres organes. Il est également stocké dans lépiploon, un lambeau de tissu en forme de tablier qui se trouve sous les muscles du ventre et recouvre les intestins. Lépiploon devient de plus en plus épais à mesure quil se remplit de graisse.
Bien que la graisse viscérale fasse une faible proportion de graisse corporelle, cest un acteur clé dans une variété de problèmes de santé.
Au fur et à mesure que les femmes traversent leurs années intermédiaires, leur proportion de graisse par rapport au poids corporel a tendance à augmenter – plus quelle fait chez les hommes – et le stockage des graisses commence à favoriser le haut du corps par rapport aux hanches et aux cuisses. Même si vous ne prenez pas de poids, votre tour de taille peut augmenter de quelques centimètres lorsque la graisse viscérale pousse contre la paroi abdominale.
Où est la graisse?
La graisse viscérale se trouve dans les espaces entre les organes abdominaux et dans un tablier de tissu appelé lépiploon. La graisse sous-cutanée est située entre la peau et la paroi abdominale externe.
Le problème de la graisse viscérale
La graisse corporelle, ou tissu adipeux, était autrefois considérée comme un peu plus quun dépôt de stockage pour les gouttes de graisse en attente passivement dêtre utilisées pour lénergie. Mais la recherche a montré que les cellules graisseuses – en particulier les cellules graisseuses viscérales – sont biologiquement actives. « Lun des développements les plus importants est la prise de conscience que la cellule adipeuse est un organe endocrinien, sécrétant des hormones et dautres molécules qui ont des effets de grande portée sur dautres tissus », explique le Dr Barbara B. Kahn, chef de la division dendocrinologie, diabète et métabolisme au Beth Israel Deaconess Medical Center à Boston.
Avant que les chercheurs ne reconnaissent que la graisse agit comme une glande endocrine, ils pensaient que le principal risque de graisse viscérale était dinfluencer la production de cholestérol en libérant acides gras dans la circulation sanguine et le foie. Nous savons maintenant quil y a bien plus à faire dans cette histoire. Les chercheurs ont identifié une multitude de produits chimiques qui lient la graisse viscérale à une étonnamment grande variété de maladies.
La graisse sous-cutanée produit une plus grande proportion de molécules bénéfiques, et graisse viscérale une proportion plus élevée de molécules ayant des effets potentiellement délétères sur la santé. La graisse viscérale fabrique davantage de protéines appelées cytokines, qui peuvent déclencher une inflammation de faible niveau, un facteur de risque de maladie cardiaque et dautres maladies chroniques. Elle produit également un précurseur de langiotensine, une protéine qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins et laugmentation de la pression artérielle.
Des chercheurs de Harvard ont découvert que, par rapport à la graisse sous-cutanée, la graisse viscérale sécrète plus de protéine 4 (RBP4) qui se lie au rétinol, une molécule qui augmente la résistance à linsuline. À mesure que le volume de graisse viscérale augmente, les niveaux de RBP4 augmentent également. Le lien est si fort que les chercheurs mettent au point un test sanguin pour la RBP4 comme moyen pour les médecins de mesurer un ind La réserve individuelle de graisse viscérale.
La graisse sous-cutanée produit plus de certaines molécules bénéfiques, y compris lhormone leptine, qui agit sur le cerveau pour supprimer lappétit et brûler les graisses stockées. Ladiponectine, une autre hormone produite principalement par les graisses sous-cutanées, aide à protéger contre le diabète en régulant le traitement des graisses et des sucres; il a également un effet anti-inflammatoire sur les garnitures des vaisseaux sanguins. (Ladiponectine est également fabriquée à partir de graisse viscérale, mais la production diminue à mesure que le volume de graisse augmente.)
Contrôle intestinal
Un ruban à mesurer est votre meilleure option à la maison pour garder un œil sur graisse viscérale. Mesurez votre tour de taille au niveau du nombril – pas à la partie la plus étroite du torse – et mesurez toujours au même endroit. (Selon les directives officielles, le bas du ruban à mesurer doit être au niveau du haut de los de la hanche droite, ou ilium – voir lillustration – au point où lilion coupe une ligne tombée verticalement à partir du centre de laisselle.) Naspirez pas votre intestin ou ne tirez pas suffisamment sur le ruban pour comprimer la zone. Chez les femmes, un tour de taille de 35 pouces ou plus est généralement considéré comme un signe dexcès de graisse viscérale, mais cela peut ne pas sappliquer si votre taille corporelle globale est grande.Plutôt que de vous concentrer sur une seule lecture ou une coupure absolue, gardez un œil sur la croissance de votre taille (votre pantalon est-il bien ajusté à la taille?). Cela devrait vous donner une bonne idée de si vous « gagnez de la graisse viscérale malsaine.
De la graisse à la maladie
La graisse viscérale peut être mesurée de différentes manières. Les tomodensitogrammes et les IRM du corps entier sont les plus précis, mais ils sont coûteux et rarement disponibles, les enquêteurs utilisent donc souvent des estimations basées sur le tour de taille ou le tour de taille proportionnellement à la taille (voir «Vérification intestinale»). Pour sassurer quils «ne mesurent pas seulement lobésité globale, les chercheurs vérifient également si le tour de taille dune personne est supérieur à la moyenne pour son indice de masse corporelle (IMC).
La graisse viscérale est impliquée dans un certain nombre de maladies chroniques, notamment:
Maladies cardiovasculaires. Plusieurs études ont documenté cet effet. Par exemple, une vaste étude sur des femmes européennes âgées de 45 à 79 ans a conclu que ceux qui avaient la plus grande taille (et ceux qui avaient la taille la plus grande par rapport à leur tour de hanche) avaient plus du double du risque de développer une maladie cardiaque. Le risque était encore presque le double, même après ajustement pour plusieurs autres facteurs de risque, y compris la pression artérielle, le cholestérol, le tabagisme et lIMC. Même chez les femmes en bonne santé et non-fumeurs, chaque 2 pouces de tour de taille supplémentaire augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 10%.
Un volume plus élevé de graisse viscérale a également un impact délétère sur plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Il a tendance à augmenter la tension artérielle et les taux de sucre dans le sang, à augmenter les taux de triglycérides et à réduire les niveaux de (bon) cholestérol HDL. Pris ensemble, ces changements, connus sous le nom de syndrome métabolique, créent un risque sérieux de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. En 2009, un groupe consensuel dorganisations professionnelles médicales a convenu que lobésité abdominale devrait être reconnue comme une caractéristique majeure du syndrome métabolique.
Démence. Les chercheurs de Kaiser Permanente ont découvert que les personnes au début de la quarantaine présentant les niveaux les plus élevés de graisse abdominale, par rapport à celles qui avaient le moins de graisse abdominale à cet âge, étaient près de trois fois plus susceptibles de développer une démence (y compris la maladie dAlzheimer) par leur du milieu des années 70 au début des années 80. La démence nétait pas associée à une augmentation de la taille des cuisses.
Asthme. Dans une vaste étude menée auprès denseignants californiens, des femmes présentant des niveaux élevés de graisse viscérale (un tour de taille de plus de 35 pouces) étaient 37% plus susceptibles de développer de lasthme que les femmes ayant une taille plus petite – même si leur poids était normal. Les risques étaient les plus élevés chez les femmes à la fois de grande taille et en surpoids ou obèses. Les enquêteurs estiment que la graisse du ventre augmente davantage le risque dasthme que les autres poundage, car il a des effets inflammatoires dans tout le corps, y compris dans les voies respiratoires.
Cancer du sein. Une analyse combinée de plusieurs études a montré que les femmes préménopausées souffrant dobésité abdominale (le plus grand tour de taille en proportionnellement à leur taille) étaient plus à risque de cancer du sein. Les grandes tailles étaient également liées au risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées, mais cet effet nétait pas significatif une fois lIMC pris en compte.
Cancer colorectal. Les personnes ayant le plus de graisse viscérale ont trois fois plus de risque de développer des adénomes colorectaux (polypes précancéreux) que celles ayant le moins de graisse viscérale, selon une étude coréenne de lAmerican Journal of Gastroenterology (janvier 2010). La relation a été trouvée après la prise en compte de nombreux autres risques. Les chercheurs ont également confirmé que les polypes adénomateux du côlon sont associés à la résistance à linsuline, qui peut être le mécanisme qui augmente le risque de cancer.
Garder la graisse viscérale à distance
Où vous avez tendance à la prise de graisse dépend de vos gènes, de vos hormones, de votre âge, de votre poids à la naissance (les bébés plus petits ajoutent plus facilement de la graisse abdominale plus tard dans la vie) et si vous avez eu des enfants (les femmes qui ont accouché ont tendance à développer plus de graisse viscérale que les femmes
En tant que jeunes adultes, les femmes ont en moyenne moins de graisse viscérale que les hommes, mais cela change avec la ménopause. Dans une étude de quatre ans à la Louisiana State University sur les femmes dâge moyen en bonne santé, chacune delles a mis de la graisse sous-cutanée au ventre, mais seules celles qui sont entrées en ménopause ont ajouté des quantités importantes de graisse viscérale. Des niveaux dœstrogènes abaissés (qui augmentent linfluence proportionnelle de la testostérone) contribuent au passage à un modèle masculin.
Vous ne pouvez pas changer votre poids de naissance ou vos gènes, et vous ne pouvez pas retarder la ménopause. (Les études sont mitigées pour savoir si lhormonothérapie substitutive influence le gain de graisse viscérale.) Mais il existe plusieurs façons de minimiser laccumulation de graisse viscérale. La bonne nouvelle est que, comme il est plus facilement métabolisé en acides gras, il répond plus efficacement au régime et à lexercice que la graisse sur les hanches et les cuisses. Voici quelques approches qui peuvent aider:
Continuez à bouger. Lexercice peut aider à réduire votre tour de taille.Même si vous ne perdez pas de poids, vous perdez de la graisse viscérale et gagnez de la masse musculaire. Dans létude de la Louisiane, les femmes ménopausées (celles qui ont pris de la graisse viscérale) sont également devenues moins actives physiquement.
au moins 30 minutes dactivité dintensité modérée la plupart du temps, comme la marche rapide ou le vélo à un rythme décontracté. De plus, suggère Kahn, créez des occasions dajouter du mouvement aux tâches de routine. Par exemple, garez-vous plus loin de votre destination et marchez le reste le chemin, prenez les escaliers au lieu de lascenseur et restez debout pendant que vous parlez au téléphone.
Des études ont montré que vous pouvez aider à réduire la graisse viscérale ou à empêcher sa croissance avec les deux activités aérobies (comme la marche rapide ) et la musculation (exercice avec des poids). Les exercices ponctuels, tels que les redressements assis, peuvent resserrer les muscles abdominaux mais natteindront pas la graisse viscérale.
Lexercice peut également aider à empêcher la graisse de revenir. Dans une étude de lUniversité de lAlabama à Birmingham, les femmes qui suivent un régime ont perdu en moyenne 24 livres et réduit la graisse viscérale et sous-cutanée, avec ou sans exercice daérobie ou de musculation. Lannée suivante, ceux qui ont maintenu leurs programmes dexercice – un modeste 40 minutes deux fois par semaine – ont maintenu leur perte de graisse viscérale, tandis que ceux qui nont pas fait dexercice ou abandonné leurs programmes ont montré une augmentation moyenne de 33% de la graisse viscérale.
Mangez bien. Choisissez une alimentation équilibrée qui vous aide à atteindre et à maintenir un poids santé. Incluez beaucoup de calcium: selon une autre étude de lUniversité de lAlabama à Birmingham, plus une femme consomme de calcium, moins elle contient de graisse viscérale. Évitez les produits qui semblent encourager le dépôt de graisse abdominale, y compris les gras trans (huiles végétales hydrogénées) et les aliments et boissons sucrés au fructose.
Ne fumez pas. Plus vous fumez, plus vous risquez de stocker de la graisse dans votre abdomen plutôt que sur vos hanches et vos cuisses.
Dormez. Trop peu est mauvais. Une étude de cinq ans a révélé que les adultes de moins de 40 ans qui dormaient cinq heures ou moins par nuit accumulaient beaucoup plus de graisse viscérale. Mais trop nest pas bon non plus – les jeunes adultes qui ont dormi plus de huit heures ont également ajouté de la graisse viscérale. (Cette relation na pas été trouvée chez les personnes de plus de 40 ans).
Faites attention à votre humeur. Dans l’étude sur la santé des femmes à travers le pays, les femmes d’âge moyen qui montraient plus d’hostilité et avaient plus de symptômes dépressifs avaient également plus de graisse viscérale – mais pas plus de graisse sous-cutanée. Dans d’autres études, des niveaux plus élevés de cortisol, une hormone du stress, étaient associés avec une accumulation de graisse viscérale même chez les femmes maigres.
Oubliez la solution miracle. La liposuccion pour lélimination de la graisse cosmétique natteint pas lintérieur de la paroi abdominale.
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