Une alimentation saine pour les adolescents

Que manger

Vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée qui correspond à vos besoins énergétiques. Celui-ci devrait être composé des cinq principaux groupes alimentaires du guide Eatwell:

• fruits et légumes
• pommes de terre, pain, riz, pâtes et autres glucides féculents
• haricots, légumineuses, poisson, œufs et autres protéines
• produits laitiers et substituts
• huiles et pâtes à tartiner

fruits et légumes

Tous les groupes dâge sont encouragés à manger cinq portions de fruits et légumes chaque jour. La recherche montre que cinq portions par jour peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et certains types de cancer. Les fruits et légumes sont également riches en vitamines, minéraux et fibres et sont faibles en gras.

Une portion est denviron 80 g. Exemples de portions:

• un fruit de taille moyenne, comme une pomme, une orange, une banane ou une poire
• deux petits fruits, comme le kiwi, le satsuma ou des prunes
• une grosse tranche dananas ou de melon
• une cuillère à soupe de fruits secs
• trois cuillères à soupe de légumes frais ou surgelés
• un verre (environ 150 ml) de jus de fruits frais ou dun smoothie

Les fruits secs et les jus de fruits ou smoothies peuvent chacun être comptés comme une seule portion par jour, quelle que soit la quantité que vous en avez. Les fruits secs et les jus doivent être pris avec un repas car la teneur élevée en sucre peut endommager les dents.

Pommes de terre, pain, riz, pâtes et autres glucides féculents

Les féculents tels que car le pain, le riz, les pommes de terre et les pâtes sont une bonne source dénergie, de fibres et de vitamines B et devraient être utilisés comme base pour les repas. Choisissez des variétés riches en fibres et à grains entiers comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou en laissant la peau sur les pommes de terre.

Les aliments à base de céréales complètes contiennent plus de fibres que les féculents blancs ou raffinés, et souvent plus dautres nutriments. Nous digérons également les aliments complets plus lentement et pouvons nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps. Ils aident également à prévenir la constipation, à protéger contre certains cancers et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Les féculents sont également faibles en gras, bien que le beurre ou les sauces crémeuses qui y sont souvent ajoutées peuvent contenir plus de gras contenu.

Haricots, légumineuses, poisson, œufs et autres protéines

Les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes alternatives à la viande car ils sont naturellement très faibles en gras et ils riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux.

Les autres sources végétales de protéines comprennent:

• tofu / caillé de haricots
• protéines végétales texturées – un produit de soja manufacturé
• mycoprotéine – une protéine fongique

Ils sont largement disponibles dans la plupart des grands supermarchés.

Les œufs sont une alternative pratique à viande et sont extrêmement polyvalents. Ils peuvent être brouillés, bouillis, pochés ou transformés en omelette.

Il est recommandé aux jeunes de manger deux portions de poisson par semaine, dont une devrait être grasse. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, contiennent beaucoup dacides gras oméga 3 et sont bons pour la santé cardiaque. Le poisson frais, congelé et en conserve sont toutes de bonnes options à choisir.

La viande est une bonne source de protéines, de vitamine B12 et de fer. Une alimentation riche en fer aidera à prévenir lanémie ferriprive, une affection courante chez les adolescentes. Les viandes transformées et les produits à base de poulet doivent être limités car ils sont riches en gras et en sel et pauvres en fer.

Produits laitiers et substituts

Lait et produits laitiers (et substituts) tels que le yaourt et fromage, sont dimportantes sources de calcium, de vitamines A et D, B12, de protéines et de graisses. Le calcium est nécessaire pour aider à construire des os solides et pour la fonction nerveuse et musculaire.

La vitamine D est nécessaire pour aider à absorber le calcium et joue donc un rôle important dans le renforcement des os.

Essayez de choisir les variétés à faible teneur en gras comme le lait demi-écrémé ou écrémé, le fromage cottage, le fromage Edam et les cheddars demi-gras. Lorsque vous achetez des substituts laitiers, comme lamande ou le soja, optez pour des variétés non sucrées et enrichies en calcium.

Huiles et pâtes à tartiner

Obtenir suffisamment de graisses saines est essentiel pour la croissance et le développement. Les meilleurs sont les huiles insaturées et les pâtes à tartiner par exemple, le colza, lolive ou le tournesol.

Ce quil faut éviter

Évitez de manger du requin, de lespadon et du marlin car ils contiennent des niveaux élevés de mercure par rapport aux autres les poissons qui, jusquà lâge de 16 ans, peuvent affecter le système nerveux en développement dun jeune.

Les aliments riches en graisses, en particulier en graisses saturées, en sucre ou en sel, ne doivent être consommés quen petites quantités ou pas très souvent.

À partir de 11 ans, tout le monde devrait essayer de ne pas manger plus de 6 g de sel et 30 g de sucre par jour.

Poids santé

Si vous êtes actif et avez une alimentation saine et équilibrée, vous devriez être en mesure de maintenir un poids santé.

Si vous êtes en surpoids, vous devez vous en tenir à une alimentation équilibrée, essayez de réduire les aliments contenant du sucre et des graisses, et faites beaucoup d’activité physique.Les adolescents devraient viser au moins une heure d’activité physique par jour.

En particulier, c’est une bonne idée de:

• réduire les bonbons, les gâteaux et les biscuits et les boissons gazeuses
• mangez moins daliments gras tels que les chips, les hamburgers et les aliments frits et les aliments transformés tels que les nouilles instantanées
• mangez régulièrement des repas équilibrés
• repas de base sur féculents, choisissez des variétés à grains entiers chaque fois que possible
• mangez plus de fruits et de légumes

Essayez de boire six à huit verres de liquide par jour. Eau, lait faible en gras et sucre – les boissons gratuites, y compris le thé et le café, comptent. Laccent doit être mis sur une alimentation saine et une activité physique plutôt que sur la perte de poids.

• Poids santé

Être végétarien ou végétalien

Les régimes végétariens ou végétaliens peuvent être sains, à condition de consommer une grande variété daliments. Lorsque la viande et les produits dorigine animale sont évités, des précautions supplémentaires seront nécessaires pour sassurer que vous obtenez tout les protéines, vitamines, fer et ot ses minéraux nécessaires.

Ceci est particulièrement important si vous suivez un régime végétalien. Il est plus difficile pour ceux qui suivent un régime végétalien d’obtenir toutes les vitamines dont ils ont besoin, en particulier la vitamine B12 et la riboflavine, car on les trouve dans les sources d’alimentation animale.

Il est donc recommandé que la vitamine B12 et la riboflavine (une autre vitamine B) des suppléments doivent être pris.

Obtenir suffisamment de protéines

Assurez-vous de trouver une alternative à la viande, au poisson et au poulet comme principales sources de protéines. Ceux-ci peuvent inclure:

• les légumineuses, comme les lentilles, les haricots beurre, les haricots rouges et les pois chiches
• caillé de haricots (tofu)
• protéines de soja (texturées protéines végétales)
• noix, hachées finement ou moulues (sauf sil y a des antécédents familiaux dallergie)
• lait
• fromage
• œuf

Obtenir suffisamment de fer

Le fer est important dans la fabrication des globules rouges, qui transportent loxygène dans le corps, il est donc important que les adolescents en consomment suffisamment, en particulier les adolescents les filles qui présentent un risque accru danémie ferriprive.