Vatsan rasvan tavoittelu

Toisin kuin lantion ja reiden pysäköidyt rasvat keskellä oleva rasva tuottaa aineita, jotka voivat aiheuttaa vakavia terveysriskejä.

Riippumatta kehosi muodosta, ylimääräinen rasva ei ole terveydellesi. Mutta satulalaukut ja ilmapallot eivät ole vastaavia. Kun se tulee kehon rasvaan, sijainti laskee, ja joka vuosi tuo uusia todisteita siitä, että syvällä vatsassa oleva rasva on vaarallisempaa kuin rasva, jonka voit puristaa sormillasi.

Useimmissa ihmisissä noin 90% kehosta rasva on ihonalainen, sellainen, joka sijaitsee kerroksessa ihon alapuolella. Jos pistät vatsasi, pehmeä tuntuu olevan ihonalainen rasva. Loput 10% – nimeltään viskeraalinen tai vatsan sisäinen rasva – on ulottumattomissa, alla kiinteä vatsanseinä. Se löytyy maksaa, suolistoa ja muita elimiä ympäröivistä tiloista. Sitä varastoidaan myös omentumiin, esilamaiseen kudosläpään, joka sijaitsee vatsalihasten alla ja peittää suoliston. Omentum kovenee ja paksummaksi täytyessään rasvalla.

Vaikka viskeraalinen rasva tekee vain pieni osa kehon rasvasta, se on avainasemassa erilaisissa terveysongelmissa.

Kun naiset käyvät läpi keskivuotensa, rasvan osuus kehon painosta yleensä kasvaa – enemmän kuin se miehillä – ja rasvan varastointi alkaa suosia ylävartaloa lantion ja reiden yli. Vaikka et tosiasiallisesti painostaisikaan, vyötärölinjasi voi kasvaa tuumina, kun sisäelinten rasva työntyy ulos vatsan seinämää vasten.

Missä rasva on?

Viskeraalinen rasva on vatsaelinten välissä ja kudoksen esiliinassa, jota kutsutaan omentumiksi. Ihonalainen rasva sijaitsee ihon ja vatsan ulkoseinän välissä.

Elinten rasvakudokseen liittyvät ongelmat

Kehon rasvaa tai rasvakudosta pidettiin aikoinaan vain muutamana varastovarasto rasvapaloja varten, jotka odottavat passiivisesti energian käyttöä. Mutta tutkimus on osoittanut, että rasvasolut – erityisesti viskeraaliset rasvasolut – ovat biologisesti aktiivisia. ”Yksi tärkeimmistä tapahtumista on oivallus, että rasvasolu on hormonaalinen elin, joka erittää hormoneja ja muita molekyylejä, joilla on kauaskantoisia vaikutuksia muihin kudoksiin”, sanoo tohtori Barbara B. Kahn, endokrinologian divisioonan päällikkö, diabetes ja aineenvaihdunta Beth Israel Deaconess Medical Centerissä Bostonissa.

Ennen kuin tutkijat tunnistivat, että rasva toimii hormonaalisena rauhasena, he ajattelivat, että viskeraalisen rasvan suurin riski on vaikuttaa kolesterolin tuotantoon vapauttamalla vapaita aineita. rasvahapot verenkiertoon ja maksaan. Tiedämme nyt, että tarinassa on paljon enemmän. Tutkijat ovat tunnistaneet joukon kemikaaleja, jotka yhdistävät sisäelinten rasvan yllättävän monenlaisiin sairauksiin.

Ihonalaiset rasvat tuottavat suuremman osan hyödyllisiä molekyylejä, ja viskeraalirasvasta suurempi osa molekyyleistä, joilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia. Viskeraalirasva muodostaa enemmän sytokiineiksi kutsuttuja proteiineja, jotka voivat laukaista matalan tason tulehduksen, sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskitekijän. proteiini, joka aiheuttaa verisuonten supistumisen ja verenpaineen nousun.

Harvardin tutkijat ovat havainneet, että ihonalaisiin rasvoihin verrattuna viskeraalinen rasva erittää enemmän retinolia sitovaa proteiinia 4 (RBP4), joka on molekyyli, joka lisää sisäelinten rasvan määrän kasvaessa myös RBP4: n tasot. Yhteys on niin vahva, että tutkijat kehittävät RBP4: n verikoetta keinona lääkäreille mitata ind Yksittäinen sisäelinten rasvan varasto.

Ihonalainen rasva tuottaa enemmän tiettyjä hyödyllisiä molekyylejä, mukaan lukien hormoni leptiini, joka vaikuttaa aivoihin tukahduttamalla ruokahalua ja polttamalla varastoitua rasvaa. Adiponektiini, toinen pääasiassa ihonalaisen rasvan tuottama hormoni, auttaa suojautumaan diabetesta vastaan säätelemällä rasvojen ja sokerien prosessointia sillä on myös anti-inflammatorinen vaikutus verisuonten vuorauksiin. (Adiponektiini valmistetaan myös viskeraalisesta rasvasta, mutta tuotanto vähenee rasvamäärän kasvaessa.)

Suoliston tarkistus

Mittanauha on paras koti vaihtoehto pitää välilehdet päällä viskeraalinen rasva. Mittaa vyötärölinjasi navan tasolla – ei vartalon kapeimmassa osassa – ja mittaa aina samassa paikassa. (Virallisten ohjeiden mukaan mittanauhan pohjan tulee olla tasalla oikean lonkan luun tai iliumin yläosan kanssa – katso kuva – siinä kohdassa, jossa ilium leikkaa linjan, joka pudotetaan pystysuoraan kainalon keskeltä.) Älä ime suolistasi tai vedä teippiä tarpeeksi tiukasti alueen puristamiseksi. Naisilla 35 tuuman tai sitä suurempaa vyötärön ympärysmittaa pidetään yleensä merkkinä sisäelinten rasvan ylimääräisestä, mutta se ei välttämättä päde, jos kehon koko suuri.Sen sijaan, että keskityisit yhteen lukemiseen tai absoluuttiseen leikkaukseen, pidä silmällä sitä, että vyötärösi kasvaa (ovatko housut tiukasti vyötäröllä?). Sen pitäisi antaa sinulle hyvä käsitys siitä, saammeko epäterveellistä sisäelinten rasvaa.

Rasvasta tautiin

Sisäelinten rasvaa voidaan mitata monin tavoin. TT-skannaukset ja koko kehon MRI ovat tarkimpia, mutta ne ovat kalliita ja harvoin saatavilla, joten tutkijat käyttävät usein arvioita vyötärön ympärysmitan tai vyötärön koon perusteella suhteessa korkeuteen (katso ”Suolen tarkastus”). Varmistaakseen, että ”ei vain mitata yleistä liikalihavuutta, tutkijat tarkistavat myös, onko henkilön vyötärön ympärysmitta suurempi kuin hänen keskimääräinen painoindeksi (BMI).

Viskeraalinen rasva on osallisena monissa kroonisissa sairauksissa, mukaan lukien nämä:

Sydän- ja verisuonitaudit. Useat tutkimukset ovat dokumentoineet tämän vaikutuksen. Esimerkiksi suuri tutkimus 45–79-vuotiaista eurooppalaisista naisista päätyi siihen, että suurimmalla vyötäröllä (ja niillä, joilla oli suurimmat vyötäröt suhteessa lonkan kokoon) oli yli kaksinkertainen riski sairastua sydänsairauksiin. Riski oli edelleen lähes kaksinkertainen, vaikka useiden muiden riskitekijöiden, kuten verenpaineen, kolesterolin, tupakoinnin ja BMI: n, mukauttamisen jälkeen. Jopa terveillä, tupakoimattomilla naisilla jokainen 2 tuuman ylimääräinen vyötärökoko nosti sydän- ja verisuonitautien riskiä 10%.

Suuremmalla sisäelinten rasvan määrällä on myös haitallinen vaikutus moniin muihin sydänsairauksien riskitekijöihin. Sillä on taipumus nostaa verenpainetta ja verensokeritasoja, nostaa triglyseriditasoja ja alentaa HDL (hyvä) kolesteroli. Yhdessä nämä muutokset, jotka tunnetaan metabolisena oireyhtymänä, aiheuttavat vakavan riskin sydän- ja verisuonitauteille ja tyypin 2 diabetekselle. Vuonna 2009 lääketieteen ammattialajärjestöjen yksimielinen ryhmä sopi, että vatsan liikalihavuus olisi tunnustettava metabolisen oireyhtymän tärkeimmäksi piirteeksi.

Dementia. Kaiser Permanenten tutkijat havaitsivat, että 40-luvun alussa ihmiset, joilla oli korkein vatsan rasva, verrattuna niihin, joilla oli vähiten vatsan rasvaa tuossa iässä, sairastivat lähes kolme kertaa todennäköisemmin dementiaa (mukaan lukien Alzheimerin tauti) 70-luvun puolivälistä 80-luvun alkuun. Dementiaan ei liittynyt lisääntynyttä reisien kokoa.

Astma. Suuressa Kalifornian opettajien tutkimuksessa naisilla, joilla oli korkea sisäelinten rasva (vyötärön ympärysmitta yli 35 tuumaa) oli 37% todennäköisemmin kehittynyt astma kuin pienemmällä vyötäröllä olevilla naisilla – vaikka heidän painonsa olisi normaali. Riskit olivat suurimmat naisilla, jotka olivat sekä suurvyötäröisiä että ylipainoisia tai liikalihavia. Tutkijoiden mukaan vatsarasva nostaa astman riskiä enemmän kuin muut punokset, koska sillä on tulehduksellisia vaikutuksia koko kehossa, myös hengitysteissä.

Rintasyöpä. Useiden tutkimusten yhdistetty analyysi osoitti, että premenopausaaliset naiset, joilla on vatsan liikalihavuus (suurin vyötärön koko suhteessa heidän pituuteensa) oli suurempi rintasyövän riski. Suuret vyötäröt liittyivät myös postmenopausaalisten naisten rintasyöpäriskiin, mutta vaikutus ei ollut merkittävä, kun BMI otettiin huomioon.

Paksusuolen syöpä. Koreaalisen tutkimuksen mukaan American Journal of Gastroenterology (tammikuu 2010) kertoo kolorektaalisen adenooman (syöpää edeltävät polyypit) kehittymisestä kolminkertaisen riskin ihmisillä, joilla on viskeraalista rasvaa. Suhde löydettiin monien muiden riskien huomioon ottamisen jälkeen. Tutkijat vahvistivat myös, että paksusuolen adenomatoottiset polyypit liittyvät insuliiniresistenssiin, mikä voi olla mekanismi, joka lisää syöpäriskiä.

Sisäelinten rasvan pitäminen loitolla

Missä sinulla taipumus olla rasvan lisääntyminen riippuu geeneistä, hormoneista, iästä, syntymäpainostasi (pienemmät vauvat lisäävät vatsarasvaa helpommin myöhemmin elämässä) ja siitä, onko sinulla ollut lapsia (synnyttäneillä naisilla on taipumus kehittää enemmän viskeraalista rasvaa kuin naisilla) joilla ei ole t.

Nuorina aikuisina naisilla on keskimäärin vähemmän sisäelinten rasvaa kuin miehillä, mutta se muuttuu vaihdevuosien myötä. Neljän vuoden aikana Louisianan osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa, jossa seurattiin terveitä keski-ikäisiä naisia, jokainen heistä laittoi ihonalaista vatsarasvaa, mutta vain vaihdevuodet tulleet lisäsivät merkittäviä määriä viskeraalista rasvaa. Alentuneet estrogeenitasot (jotka lisäävät testosteronin suhteellista vaikutusta) myötävaikuttavat siirtymiseen kohti miesten mallia.

Et voi muuttaa syntymäpainoa tai geenejäsi ja et voi pitää vaihdevuosia. (Tutkimuksia sekoitetaan siitä, vaikuttaako hormonikorvaushoito viskeraalisen rasvan lisääntymiseen.) Mutta sisäelinten rasvan kertymistä voidaan minimoida useilla tavoilla. Hyvä uutinen on, että koska se metaboloituu helpommin rasvahapoiksi, se reagoi tehokkaammin ruokavalioon ja liikuntaan kuin lantion ja reiden rasva. Tässä on joitain lähestymistapoja, joista voi olla apua:

Jatka liikkumista. Liikunta voi auttaa vähentämään vyötärön ympärysmittaa.Vaikka et laihduttaisikaan, menetät sisäelinten rasvaa ja kasvatat lihasmassaa. Louisianan tutkimuksessa vaihdevuodet ohittaneista naisista (viskeraalisen rasvan saaneista) tuli myös vähemmän fyysistä aktiivisuutta.

vähintään 30 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä useimpina päivinä, kuten nopea kävely tai pyöräily rennossa tahdissa. Kahn ehdottaa myös, että luo mahdollisuuksia lisätä liikettä rutiinitehtäviin. Pysäköi esimerkiksi kauempana määränpäästäsi ja kävele loput Ota portaita hissin sijasta ja seiso, kun puhut puhelimessa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit auttaa sisäelinten rasvan trimmaamisessa tai estää sen kasvun molemmilla aerobisilla aktiviteeteilla (kuten reipas kävely) ) ja voimaharjoittelu (liikunta painojen kanssa). Pisteharjoitukset, kuten istuimet, voivat kiristää vatsalihaksia, mutta eivät pääse sisäelinten rasvaan.

Harjoitus voi myös auttaa pitämään rasvan palaamasta. Alabaman yliopistossa Birminghamissa tehdyssä tutkimuksessa laihduttavat naiset menettivät keskimäärin 24 kiloa ja vähentivät sekä sisäelinten että ihonalaista rasvaa aerobisen tai voimaharjoittelun kanssa tai ilman. Seuraavana vuonna harjoitteluohjelmansa ylläpitäneet – vaatimaton 40 minuuttia kahdesti viikossa – säilyttivät sisäelinten rasvanpudotuksensa, kun taas niillä, jotka eivät harjoittaneet tai luopuneet ohjelmistaan, viskeraalisen rasvan keskimääräinen kasvu oli 33%.

Syö oikein. Valitse tasapainoinen ruokavalio, joka auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Sisällytä runsaasti kalsiumia: Alabaman yliopiston Birminghamin toisen tutkimuksen mukaan mitä enemmän kalsiumia nainen kuluttaa, sitä vähemmän viskeraalista rasvaa hän Vältä tuotteita, jotka näyttävät kannustavan vatsan rasvan kertymistä, mukaan lukien transrasvat (hydratut kasviöljyt) ja fruktoosilla makeutetut elintarvikkeet ja juomat.

Älä tupakoi. Mitä enemmän tupakoit, sitä todennäköisemmin varastoit rasvan vatsaasi lantion ja reiden sijaan.

Nuku. Liian vähän on huono. Viiden vuoden tutkimuksessa todettiin, että alle 40-vuotiaat aikuiset, jotka nukuivat viisi tuntia tai vähemmän yössä, keräsivät huomattavasti enemmän sisäelinten rasvaa. Mutta liian paljon ei ole myöskään hyvää – nuoret aikuiset, jotka nukkuivat yli kahdeksan tuntia, lisäsivät myös sisäelinten rasvaa. (Tätä suhdetta ei löytynyt yli 40-vuotiailta.)

Huomio mielialastasi. Tutkimuksessa naisten terveydestä kansakunnassa keski-ikäisillä naisilla, joilla oli enemmän vihamielisyyttä ja joilla oli enemmän masennusoireita, oli myös enemmän viskeraalista rasvaa – mutta ei enemmän ihonalaisia rasvoja. Muissa tutkimuksissa korkeampi stressihormoni kortisolin taso viskeraalisen rasvan kertyminen jopa laihoille naisille.

Unohda pikakorjaus. Rasvanpoisto kosmeettiseen rasvanpoistoon ei ulotu vatsan seinämiin.

Vastuuvapauslauseke:
Kuten Harvard Health Publishing tarjoaa lukijamme palvelun pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoon. Huomaa kaikkien artikkeleiden viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärästä riippumatta, ei tule koskaan käyttää korvaamaan lääkärisi tai muun pätevän lääkärin suoraa lääketieteellistä neuvontaa.