Turvallinen paluu liikuntaan raskauden jälkeen

Liikunta on hyödyllistä äideille

Säännöllinen liikunta lapsen synnyttyä vahvistaa ja sävyttää lihaksiasi, auttaa sinua toipua synnytyksestä, jos synnytit emättimen kautta, ja nosta energiatasosi, jotta sinusta tuntuu vähemmän väsynyt. Se voi auttaa sinua myös laihtua ja tulemaan kunnossa.

Liikunta on hyvä henkiselle hyvinvoinnillesi. Se voi lievittää stressiä ja auttaa ehkäisemään postnataalista masennusta. Olet myös todennäköisempää päästä ulos ja tavata ihmisiä. Mutta älä huoli siitä, että liikuntaa ei saada tarpeeksi. Vastasyntyneen hoitaminen voi olla raskasta työtä, eikä sinulla ehkä ole energiaa tai aikaa treenata niin säännöllisesti kuin haluat. Tee paras mahdollinen – jopa 10 minuuttia on parempi kuin ei mitään.

Kuinka kehosi muuttuu raskauden jälkeen

Kun olet valmis käyttämään liikuntaa, on erittäin tärkeää olla ylittämättä sitä. Vaikka olisitkin hyvin olosi jälkeen vauva, kehosi on käynyt läpi suuria muutoksia ja tarvitsee aikaa toipumiseen.

Työvoima ja syntymä voivat aiheuttaa fyysisiä ongelmia, kuten selkäkipuja ja vuotavaa virtsarakkoa, joita molempia voi pahentaa voimakas liikunta. hormonit voivat vaikuttaa niveliin ja nivelsiteisiin jopa 6 kuukauden ajan syntymän jälkeen, mikä aiheuttaa sinulle suuremman loukkaantumisriskin.

Vatsalihaksesi ovat saattaneet erota raskauden aikana. Ne palaavat yleensä normaaliksi syntymän jälkeen. , mutta joskus ne voivat pysyä erillään. Sinun on tehtävä harjoituksia näiden lihasten vahvistamiseksi selkäkipujen välttämiseksi ja loukkaantuminen.

Lantionpohjanne – virtsarakkoa, kohtuja ja suolistoa tukevat lihakset ja nivelsiteet – voivat heikentyä raskauden jälkeen, varsinkin jos sinulla oli suuri vauva tai työntynyt pitkään.

Säännölliset harjoitukset auttavat vahvistamaan lantionpohjaa. Mutta sinun on pidettävä huolta siitä, ettet aiheuta enemmän vahinkoa liikuttamalla liian voimakkaasti liian aikaisin. Ole varovainen raskaiden painojen käyttämisessä tai voimakkaan liikunnan harjoittamisessa, koska tämä voi lisätä prolapsin mahdollisuutta (kun elin, kuten kohtu, putoaa alas).

Kuinka nopeasti palaat liikuntaan, riippuu kuinka hyvässä kunnossa olit ennen lapsesi syntymistä ja mitä tapahtui synnytyksen aikana.

Palataan liikuntaan emättimen syntymän jälkeen

Voit aloittaa kevyiden lantionpohjan ja vatsan harjoitukset ensimmäisenä päivänä tai kaksi syntymän jälkeen. Jos tunnet kipua, pysähdy.

Kun haluat, aloita kevyellä kävelyllä, ehkä työntämällä vaunua. Lisää sitten omassa tahdissasi asteittain kävelysi aikaa ja vauhtia. Rakenna jopa 30 minuutin kävelymatka joka päivä, jos voit.

Vältä uintia, kunnes verenvuoto on pysähtynyt 7 päivän ajaksi ja olet käynyt synnytyksen jälkeisessä lääkärin tai synnytyslääkärin tarkastuksessa (6–8 viikkoa hoidon jälkeen).

Odota 6 viikon synnytyksen jälkeiseen lääkärintarkastukseen, ennen kuin palaat kuntosalille tai aloitat ryhmäharjoitusohjelman. On parasta palata edelliselle tasolle vasta 16 viikkoa vauvan syntymän jälkeen.

Palata liikuntaan keisarin jälkeen

Keisari on suuri leikkaus ja se vie vähintään 6 viikkoa parantumiseen. Voit kuitenkin silti tehdä lantionpohjan harjoituksia ensimmäisestä päivästä syntymän jälkeen. Voit aloittaa vatsalihastesi harjoittamisen heti, kun tunnet olevasi kykenevä. Vältä istumista, murtumia tai vatsan kiharat, koska nämä painavat arpia.

Vältä raskaiden painojen nostamista. Kiristä vatsa ja pidä selkäsi suorana, jos haluat nostaa jotain talon ympäri.

6 – 8 viikkoa, parantut silti sisälläsi. On hyvä aloittaa kävely, harrastaa vähän iskuja tai pyöräillä. Pysäytä, jos arpessa on epämukavuutta, kipua tai vetotuntumaa, ja yritä uudelleen pari viikkoa myöhemmin.

Sinun tulisi välttää voimakasta liikuntaa 3–4 kuukauden ajan keisarin jälkeen. Älä mene uimaan, ennen kuin verenvuoto on loppunut 7 päiväksi ja olet ”Sinulla on ollut postnataalinen lääkärisi tai synnytyslääkärin tarkastus (6-8 viikkoa syntymän jälkeen).

Vähäriskinen harjoittelu äideille

Seuraavat harjoitukset sopivat seuraavina päivinä sinulla on vauva:

• Vatsalihakset tai vatsan tukeminen Valitse jokin näistä asennoista: istu, seiso, makaa kyljelläsi, makaa selälläsi tai polvistut neljällä kädellä. Vedä alempi vatsa kohti selkärankaa. Pidä 5-10 sekuntia ja hengitä normaalisti. Toista 8–12 kertaa 4 kertaa päivässä.
• Lantionpohjan harjoitukset Istu ja nojaa hieman eteenpäin suoralla selällä. Purista ja nosta emättimen ympärillä olevia lihaksia ikään kuin yrittäisit pysäyttää imukyvyn. Pidä kun lasket 8: een; rentoutua 8 sekunnin ajan. Jos et voi pitää kiinni kahdeksasta, pidä vain niin kauan kuin voit. Toista noin 8-12 kertaa.

Muita raskauden jälkeen turvallisia harjoituksia ovat:

• kävely
• uinti ja vesiaerobic (kun verenvuoto on loppunut)
• jooga
• pilates
• vähärasvainen aerobic
• kevyt harjoittelu
• pyöräily

Voit sisällyttää liikuntaa päivääsi – esimerkiksi tapaatessasi ystävien kanssa tai kun teet muita tehtäviä (teet esimerkiksi lantionpohjan harjoituksia imetyksen tai ajon aikana). Kävele vauvan kanssa vaunussa pikemminkin kuin ajaa, tai tee vatsalihasharjoituksiasi lattialla vauvan vieressä.

Yritä välttää vähintään 3 kuukauden ajan raskaita painoja, istumista ja korkean intensiteetin aerobista toimintaa. kuten juoksu ja tennis.

Milloin olla huolissasi

Ennen kuin aloitat voimakkaita harjoituksia, yskä tai hyppää täydellä virtsarakolla varmistaaksesi, ettei vuota virtsaa. Jos et, olet todennäköisesti valmis harjoittamaan.

Jos vuotat virtsaa vielä 3 kuukautta syntymän jälkeen, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa lantionpohjan vahvistamisesta. Löydät fysiologian läheltäsi healthdirect Service Finder -sovelluksen avulla.

Jos sinulla on vaikeuksia suolen tai virtsarakon tyhjentämisessä, tunnet paineesi emättimessäsi tai huomaat emättimesi pullistuman tai turvotuksen, voit sinulla on esiinluiskahdus. Ota yhteys lääkäriisi.

Mistä saa lisätietoja

• Keskustele lääkärisi tai äidin lasten sairaanhoitajan kanssa.
• Soita National Continence Helpline -numeroon 1800. 33 00 66.
• Lataa ilmainen Australian Continence Foundation of Lantionpohjan ensimmäinen -sovellus, joka on saatavana sekä Android- että Apple-laitteilla.
• Soita raskauden syntymälle ja vauvalle numeroon 1800 882 436 puhuaksesi äidin lasten terveydenhoitaja.